Erstellung eines Trainingsplans nach der ILB-Methode

Aufgabe 1 Diagnose

Aufgabe 1.1 Allgemeine und biometrische Daten

Tab. 1: Allgemeine und biometrische Daten

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1.1.1 Bewertung des Blutdruck 116 / 76 mmHg

Tab. 2: Blutdruckklassifikation der American Heart Association

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Anhand der Blutdruckklassifikation der American Heart Association liegt der Blutdruck von Frau X im optimalen Bereich, da der systolische Blutdruck von 116 mmHg unter 120 mmHg und der diastolische Blutdruck von 76 mmHg unter 80 mmHg liegt. Aufgrund dessen gibt es im Hinblick auf die Belastbarkeit und Trainierbarkeit keine Einschränkungen.

1.1.2 Bewertung des BMI

Tab. 3: Klassifizierung des Body-Mass-Index (BMI)

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Anhand der Klassifizierung des BMI erkennt man, dass Frau X mit einem BMI von 19,4 im Bereich des Normalgewichts liegt.

1.1.3 Allgemeiner Gesundheitszustand

Tab. 4: Allgemeiner Gesundheitszustand

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1.1.4 Fazit

Frau X ist in einer guten gesundheitlichen Verfassung. Die Schilddrüsenunterfunktion wirkt sich nicht auffallend auf die sportlichen Aktivitäten aus. Man sollte lediglich versuchen den Umfang des Trainings nicht allzu hoch anzusetzen, da bei Schilddrüsenunterfunktion-Erkrankten schneller Ermüdungserscheinungen im Training auftreten bzw. deren Aufnahmekapazität schneller nachlassen kann. In der Trainingsplanung muss man dazu die Schmerzen im Lendenwirbel- und Hüftbereich beachten und eine Belastbarkeit von klein an, Schritt für Schritt erhöhen. Ziel ist es demnach eine Verbesserung in diesem Bereich hervorzurufen bzw. die Schmerzen gänzlich auszulöschen.

Aufgabe 1.2 Krafttestung

Die Krafttestung von Frau x erfolgt mittels der ILB-Methode (Individuelle Leistungsbildkontrolle). Diese ist eine einfache und effiziente Möglichkeit, um die individuelle Leistungsfähigkeit zu bestimmen und eine sinnvolle Trainingsplanung durchzuführen. Hierfür wird zunächst ein krafttrainingsspezifisches Ziel mit der entsprechenden Wiederholungszahl festgelegt, welches in diesem Fall die Hypertrophie mit einer Wiederholungszahl von 12 ist. Anschließend werden die einzelnen Übungen ausgewählt.

Die erste Übung, die Beinpresse horizontal, ist speziell für die Beinmuskulatur festgelegt. Diese ist eine komplexe Übung für die komplette Beinmuskulatur und aufgrund der geführten Bewegung und geringen Belastung für die Wirbelsäule optimal für Anfänger geeignet.

Die nächste Übung, die Beinbeugemaschine sitzend, ist eine Isolationsübung für die Beinbeugemuskulatur.

Die dritte Übung, die Abduktorenmaschine, ist speziell für die Hüftabduktorenmuskulatur vorgesehen.

Als vierte Übung, für die Brustmuskulatur, dient die Brustpresse (sitzend), welche eine Bewegung im Schulter- und Ellenbogengelenk zulässt.

Eine spezielle Übung für die obere Rückenmuskulatur stellt die fünfte Übung dar, der Latzug vertikal zum Nacken (Obergriff), die ebenfalls sehr gut für Anfänger geeignet ist, da bezüglich der stabilen Sitzposition mit einem fixiertem Oberkörper, eine axiale Zugbelastung ausgeführt wird und somit Scherkräfte auf die Wirbelsäule vermieden werden.

Eine weitere Übung für diese Muskelpartie zeigt sich in der Rückenzugmaschine horizontal (Nebengriff). Durch das Brustpolster wird eine stabile Haltung gesichert und die Schulterblattstabilisatoren werden bei dieser Form der Übung stärker beansprucht als bei vertikalen Zugübungen.

Die bisher ausgewählten Übungen charakterisieren sich darin, dass sie an geführten Maschinen ausgeführt werden und aufgrund dessen sehr gut für Anfänger geeignet sind.

Die achte Übung, Seitheben, dient speziell der Schultermuskulatur und wird mithilfe von Kurzhanteln, die im neutralen Griff seitlich neben dem Körper bis maximal zur Schulterhöhe angehoben werden, ausgeführt. Diese Übung findet im Schultergelenk statt und spezialisiert sich nur auf den mittleren Anteil der Deltamuskulatur. Die Bewegung soll im Sitzen ausgeführt werden, damit abfälschende Bewegungen vermieden werden.

Die letzten vier Übungen dienen der Stabilisation der Wirbelsäule und des Rumpfes. Das Rückenstrecken auf dem Therapieball, Rumpfbeugen (Crunches), Seitstütz auf der Matte und die Rumpfrotation mit dem Therapieband. Hauptaspekt für die Auswahl dieser drei Übungen ist, dass sie alle Bewegungsachsen (Transversalachse, Sagittalachse, Longitudinalachse) berücksichtigen. Das Rückenstrecken dient speziell der Extension der Wirbelsäule, das Rumpfbeugen der Flexion der Wirbelsäule, der Seitstütz der Lateralflexion der Wirbelsäule und die Rumpfrotation der Rotation der Wirbelsäule. Bei diesem Rumpfzirkel aus funktionsgymnastischen Übungen werden keine 12 Wiederholungen absolviert, sondern jeweils so viele wie maximal möglich sind. Die Anzahl der Wiederholungen wird in der Trainingsplanung individuell angepasst.

Nachdem die Übungen ausgewählt wurden, gilt es nun den ILB-Test mit der entsprechenden Wiederholungszahl durchzuführen.

Zunächst wird ein allgemeines Aufwärmen durchgeführt (Dauer ca. 10 Minuten), in dem die Körperkerntemperatur erhöht und das Herz-Kreislaufsystem mobilisiert wird, sowie eine psychische und mentale Vorbereitung auf das Training stattfindet.

Darauf folgen 2 – 3 spezielle Aufwärmsätze mit den gleichen Übungen, die getestet werden, damit die beteiligten Muskelgruppen und Gelenkstrukturen aktiviert und stimuliert werden. Jedoch sollten weitaus weniger Gewichte wie im darauffolgenden Training genommen werden, damit die Muskeln nicht ausgelastet werden.

Schließlich erfolgt der erste Testsatz mit der geforderten Wiederholungszahl. Die entsprechende Frage lautet: „Wie viel kg kann die Testperson maximal drücken, wenn sie 12 Wiederholungen erreichen will?“

Maximal werden drei Testsätze absolviert. Zwischen den einzelnen Testsätzen findet jeweils eine dreiminütige Pause statt.

Nachdem man den ILB-Test durchgeführt hat und die individuellen Trainingsgewichte der kommenden Trainingsinhalte berechnet hat, setzt man das Testergebnis in die Trainingsplanung um und wählt die Trainingsintensität an Hand des Grobrasters aus (vgl. Tabelle 6).

Die allgemeine Formel für den ILB-Test lautet: (Bewältigtes Gewicht in kg: 100%) x empfohlene % der Fmax = Trainingsgewicht (vgl. Mießner, 2006, S. 38).

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