Fitnesstrainer B-Lizenz - Trainingssteuerung und Trainingsplanung im Krafttraining

Inhaltsverzeichnis

I. Trainingssteuerung/Trainingsplanung im Krafttraining nach der ILB - Methode ( Planungszeitraum ca. 12 Monate )
1. Diagnose mit Eingangsgespräch zur Einschätzung des aktuellen Leistungs- und Gesundheitszustandes
1.1. Datenerfassung zur Trainingsplanerstellung
1.2. Rad-Ergometer-Stufentest
1.3. Auswertung des Radergometer-Stufentestes
1.4. Auswertung und weitere Informationen aus dem persönlichen Gespräch
2.Zielsetzung/Prognose
2.1. Trainingsziel des Sportlers
2.2. Zielsetzung des Trainers
2.3. Haupt- und Teilziele des Trainings mit realistischer Zeitvorgabe / Prognose
3.Trainingsplanung nach der ILB- Methode
3.1. Makrozyklusdarstellung
3.2. Mesozyklusdarstellung III vom obigen Makrozyklus (Kraftausdauertraining)
3.3. Mikrozyklusdarstellung
3.3.1. ILB- Test 1 mit Mikrozyklusdarstellung
3.3.2. ILB- Test 2 mit Mikrozyklusdarstellung
4. Analyse (Re-Test)
4.1. Aufgabe und Durchführung der Analyse (Re-Tests)
4.2. Bezug zur Diagnose, Zielsetzung und Trainingsplanung

II. Allgemeine Trainingslehre
1. Allgemeine Trainingsprinzipien der Trainingslehre
1.1. Das Prinzip des trainingswirksamen Reizes
1.1.1. Unterschwelliger Reiz
1.1.2. Normaler Belastungsreiz
1.1.3. Überschwelliger Belastungsreiz
1.1.4. Zu starker Belastungsreiz
1.2. Das Prinzip der progressiven Belastungssteigerung
1.3. Das Prinzip der variierenden Belastung
1.4. Das Prinzip der optimalen Relation von Belastung und Erholung
1.5. Das Prinzip der Dauerhaftigkeit und Kontinuität
1.6. Das Prinzip der Periodisierung und Zyklisierung
1.7. Das Prinzip der Individualität und Altersgemäßheit
2. Krafttrainingsmethoden
2.1. Einteilung der Krafttrainingsmethoden
2.2. Die Kombinierte Methoden: Das Pyramidentraining
2.2.1. Die abgestumpfte Pyramide (Hypertrophiebetont)
2.2.2. Die umgekehrte abgestumpfte Pyramide (Hypertrophiebetont)
2.2.3. Die doppelte Pyramide
2.2.4. Vor- und Nachteile des Pyramidentrainings
3. Zusammenhang zwischen Belastung und Regeneration anhand des Schemas der Superkompensation
3.1. Das Prinzip der Superkompensation
3.1.1. Negative Effekte zu häufiger Trainingsreize/zu seltener Trainingsreize
3.1.2. Schlussfolgerung für die Trainingspraxis
3.2. Wiederherstellung / Regeneration 20/21
4. Ziele und Inhalte des Aufwärmens im Fitnesstraining
4.1. Ziele des Aufwärmens
4.2. Was geschieht physisch in der Aufwärmphase 21/22
4.3. Psychische Einstellung / Motivation
4.4. Aktivierung des Herz-Kreislauf-Systems
4.5. Mobilisation/ Dehnen (Pre -stretch)
4.6. Spezielles Aufwärmen
5. Ziele und Inhalte des Abwärmens im Fitnesstraining (Cool down)
5.1. Ziele des Abwärmens
5.2. Inhalt /Ablauf des Abwärmens
5.2.1. Regenerative Herz- Kreislaufbelastung
5.2.2. Vermeidung von Kontraktionsrückständen
5.2.3. Weiterführende Maßnahmen nach dem Training : Duschbad, Sauna, Solarium, Massagen
6. Das ganzheitliche Fitnesstraining
6.1. Ziele des ganzheitlichen Fitnesstrainings
6.2. Inhalte des ganzheitlichen Fitnesstrainings
6.2.1. Die vier Säulen der Fitness
6.3. Beispielhafter Ablauf einer möglichen Trainingseinheit für einen Anfänger
6.4. Trainingssteuerung
6.4.1. Die vier Schritte der optimalen Trainingssteuerung

III. Übungsanalyse
1. Oberschenkelstreckmuskulatur
1.1. Bildliche Darstellung der Bewegungsausführung
1.2. Übungsdurchführung
1.2.1. Sitzposition
1.2.2. Position der Rolle
1.2.3. Bewegungsausführung
1.2.4. Atmung
1.2.5. Bewegungsgeschwindigkeit
1.2.6. Anmerkung zum Inneren Kniegelenk beim Beinstrecken
1.3. Hauptsächlich beanspruchte Muskeln beim Beinstrecken
1.3.1. Der Vierköpfige Oberschenkelmuskel (M. quadrizeps)
1.3.2. Der Gerade Schenkelmuskel (M. rectus femoris)
1.3.3. Der Mittlere Schenkelmuskel (M. vastus intermedius)
1.3.4. Der Innere Schenkelmuskel (M. vastus medialis)
1.3.5. Der Äußere Schenkelmuskel (M. vastus lateralis)
1.4. Mögliche Fehler bei der Übungsausführung und deren Korrekturmöglichkeiten
2. Armstreckmuskulatur
2.1. Bildliche Darstellungen der Bewegungsausführung
2.1.1. Körperposition – Grundstellung
2.1.2. Bewegungsausführung
2.1.3. Atmung
2.1.4. Bewegungsgeschwindigkeit
2.2. Hauptsächlich beanspruchter Muskel beim Armstrecken am Zuggerät
2.2.1. Der Dreiköpfige Armstrecker (M. triceps brachii)
2.3. Mögliche Fehler bei der Übungsausführung und deren Korrekturmöglichkeiten

Anlageseiten:
- 1. Anhang
- 2. Anhang
- 3.Anhang
- 4.Anhang
- 5.Anhang

Literaturverzeichnis

I. Trainingssteuerung/Trainingsplanung im Krafttraining nach der ILB - Methode ( Planungszeitraum ca. 12 Monate )

1. Diagnose

1.1. Datenerfassung zur Trainingsplanerstellung

Erstellungsdatum: 05.04.03

Name: R.

Vorname: Marlene

Geb. -datum: 06.12.1980

Alter: 22

Geschlecht: weiblich

Körpergröße: 170 cm

Körpergewicht: 68 kg

Blutdruck: 119 – 64

Ruhepuls: 98

Vitalkapazität: 3200 ccm

Flexibilität: 35

Körperanalyse: F 22,4 % 15,2 kg

Haben Sie sich im Kindes- und Jugendalter schon regelmäßig sportlich betätigt?

- Nein

Gehen Sie schon regelmäßig einer sportlichen Tätigkeit nach?

- Ja, Aerobic

Wie oft gehen Sie dieser sportlichen Tätigkeit nach?

- 1-2 x in der Woche

Ihr vorwiegender Einsatz im beruflichen Alltag:

- Ständig bewegend

Sind bei Sport gesundheitliche Probleme zu beachten?

-Ja Rückenschmerz, im LWS bereich durch schweres Heben von Patienten

Nehmen Sie Dauermedikamente, -präparate?

-Nein

Was möchten Sie mit Ihrem Fitnesstraining erreichen?

-Ausdauerleistung verbessern, Bauch -, Beine -, Po -, Straffung

Wie oft können Sie regelmäßig zum Training erscheinen?

- 2 – 3 wöchentlich

Wie viel Zeit wollen Sie pro Trainingseinheit verwenden?

- 90 min

1.2. Radergometer-Stufentest

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

1.3. Auswertung des Radergometer-Stufentest

Auswertung zum Test am 05.04.03: siehe auch Anhang 1.

Frau R. ist 22 Jahre alt, ihre Körpergröße beträgt 1,70 Meter Sie hat ein Köpergewicht von 68 kg.

Messwerte:

- Blutdruck 119 – 64
- Ruhepuls 98
- Vitalkapazität 3200 ml
- Körperfettanteil F 22,4 % zu 15,2 kg

Die Testauswertung zeigt eine noch geringe Sauerstoff- Aufnahme-Kapazität. Dies resultiert aus der noch geringen Belastbarkeit im GLA- Bereich ( siehe PWC 130 ) und dem schnellen Erreichen des subjektiven Erschöpfungszustandes ( 84 % der theoretischen maximalen Herzfrequenz )

Auswertung zum 1.Retest am 11.06.03: siehe auch Anhang 2.

Frau R. hat nun ein Gewicht von 67 kg,

Messwerte:

- Blutdruck 113 - 82
- Ruhepuls 81
- Vitalkapazität 3300 ml
- Körperfettanteil F 20,8 % zu 13,9 kg

Ihr Ergometertest zeigt, dass sich Frau R. bei der Leistung verbessert hat. Ihr Kreislaufsystem passt sich jetzt schneller an die steigende Leistung in der Zeitvorgabe an. Ihre Sauerstoffaufnahme und die (fallende bzw. angepasste) Herzfrequenz sind ebenfalls ein Beweis dafür. Ein positiver Nebeneffekt ist auch die eingetretene Gewichtsreduzierung!

Auswertung zum 2.Retest am 27.08.03: siehe auch Anhang 3.

Frau R. ist mit ihrem Gewicht 67 kg zu 170 cm Größe gegenüber dem 1.Retest gleich geblieben.

Messwerte:

- Blutdruck 122 - 75
- Ruhepuls 85
- Vitalkapazität 3200 ml
- Körperfettanteil F 22,2 % zu 14,9 kg

Ihre Leistung hat sich zwar verbessert, das sieht man an der Sauerstoffaufnahme, Leistung (Watt) zur Dauer und den physikalischen Arbeitswert PWC. Ihr Gewicht/Körperfettanteile und Herzfrequenz sind gestiegen oder gleich geblieben. Die persönliche Einschätzung von Frau R. war, nicht korrekt nach Plan trainiert zu haben. Außerdem gab sie an, in letzter Zeit mehr ungesundes Essen zu sich genommen zu haben

Auswertung zum 3.Retest am 17.11.03: siehe auch Anhang 4.

Nachdem wir die Ernährung und Plan umgestellt haben, verbesserte sich das Gewicht von 67 kg auf 64 kg bei einer Größe von 1,70 Meter.

Messwerte:

- Blutdruck 115 - 86
- Ruhepuls 95
- Vitalkapazität 3400 ml
- Körperfettanteil F 18,6 % zu 12,0 kg

Der Verlauf des Graphen zeigt an, dass Leistung im Gegensatz zur Herzfrequenz nahe zu gleich geblieben sind, Dennoch verbesserten sich die Sauerstoffaufnahme VO2 und der physikalische Arbeitswert PWC mit der Umstellung.

Auswertung zum 4.Retest am 18.02.04: siehe auch Anhang 5.

Frau R. hat weiter ihre Leistung verbessert. Ihr Herzkreislaufsystem passt sich schneller an die steigende Leistung an, somit ist sie jetzt in der Lage mehr Sauerstoff aufzunehmen.

Messwerte:

- Blutdruck 116 - 78
- Ruhepuls 90
- Vitalkapazität 3200 ml
- Körperfettanteil 19,6 % zu 12,7 kg

Sie passt sich den Bedingungen des Lastwechsels (Leistung Watt/Schwierigkeitsgrad) an, dass schließt man aus den Durchschnittswerten:

V02 = 28 ml/min/kg und einen verbesserten PWC – Wert bei steigender Leistung.

1.4. Weitere Informationen aus dem persönlichen Gespräch und Auswertung

Persönliches Trainingsziel:

Das persönliche Trainingsziel von Frau Reifenstahl ist es, ihr Gewicht zureduzieren und Kraft/Ausdauerleistung zu erhöhen. Frau R. verspricht sich in diesem Studio durch eine Trainerbetreuung mit Motivation, um ihr Ziel zu erreichen.

Verfügbare Zeit des Kunden:

Frau R. möchte 2-3 Tage für das Training investieren. Beruflich ist Frau R. Krankenschwester. Ihre beruflichen Tätigkeiten beanspruchen, durch schweres unkontrolliertes Heben, die Wirbelsäule im Lendenbereich.

Trainingsalter / Trainingserfahrung:

Frau R. bringt keinerlei Trainingserfahrung im Fitness- bzw. Krafttraining mit. In ihrer Freizeit fährt Frau R. Fahrrad, aber nur unregelmäßig.

Motivation des Kunden:

Frau R. betreibt seit einem Jahr aktiv Fitness. Es macht ihr Spaß und sie

ist mit Lust und Motivation bei der Sache! Privat, wie auch im Beruf (Krankenschwester), ist sie stets bemüht ihren Leistungszustand zu verbessern.

Auswertung:

Frau R.. verfügt über eine gute körperliche Konstitution und genetischer Veranlagung.

Sie ist 170 cm groß, schlank, mit durchschnittlichen Körperfettanteilen. Sie neigt aber bei falscher Ernährung zu mehr Fettansatz in der Hüfte und im Gesäß. Sie ist als Typ „mesomorph“ einzustufen. Frau R. verfügt über Kenntnisse im Fachbereich Anatomie, wegen ihres Berufes als Krankenschwester. Frau R. wird als „Geübter“ in der Trainingsplanung eingestuft.

2. Zielsetzung / Prognose

2.1 Trainingsziele des Sportlers:

Das Trainingsziel von Frau R. ist, in den 10 Monaten an rein Körperfett abzunehmen und ihre Kraft und Beweglichkeit zu erhöhen.

Sie strebt durch ein überwachtes Training eine ständige Leistungsverbesserung an, besonders in der Kraftausdauerleistung.

2.2 Zielsetzungen des Trainers:

Das Ziel in der angebenden Zeit zu absolvieren ist nur mit einen geführten und geplanten Trainingsbetreuung bzw. Trainingsplan mit entsprechender Ernährung zu schaffen.

2.3 Haupt- und Teilziele des Trainings mit realistischer Zeitvorgabe / Prognose

Trainingsziel / Prognose des Trainers:

(Nach der Auswertung aller vorhandenen Daten über den Sportler und der Erläuterung

des neuen Trainingszieles).

Grobziel (langfristig):

- Fettabbau in Problemzonen (Bauch, Beine und Po)
- Kraftausdauererhaltung
Teilziele ( mittelfristig):
- geringe Muskelhypertrophie
- Figurtraining
- Ausdauerwerte halten / Verbesserung der Ausdauer

Feinziele (kurzfristig):

- 3 Sätze Leg Press mit 40 kg
- 10 min Crosstrainer mit Stufe 4 (mittelschwer)

Um das Trainingsziel zu erreichen, bedarf es ein regelmäßiges Training, mit ständig neuen

Belastungsreizen im Kraftausdauer- und in der Grundlagenausdauerbereich und einer disziplinierten

Ernährung. Die Trainingsplanung wird bei Frau R. anhand der ILB- Methode durchgeführt

(Geübte).

Wichtige Faktoren die bei der Prognose beachtet wurden:

- Eine gute körperliche Konstitution
- Trainingshäufigkeit 2-3 mal pro Woche
- Als Anfängerin muss in einem Intensitätsbereich von 60-80 % trainiert werden.
- Hohe Leistungsdynamik
- Hoch motiviert / Leistungssteigerung ist ein ständiges Ziel

3. Trainingsplanung nach der ILB- Methode

3.1 Makrozyklusdarstellung

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

3.3 Mikrozyklusdarstellung

3.3.1 ILB -Test 1

2er Split – Montag / Freitag Kraftausdauer

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Mikrozyklus III,VI

2er Split – Montag / Freitag

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

3.3.2 ILB – Test 2

2er Split – Mittwoch / Sonntag - Kraftausdauer

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Mikrozyklusdarstellung III, VI

2er Split – Dienstag / Freitag

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

*

* Vergl: BSA Akademie; 2000; Lehrbrief Fitnesstrainer -B -Lizenz; BSA Akademie

10

4. Analyse ( Re-Test )

4.1 Aufgabe und Durchführung der Analyse (Re – Tests)

Einen Re-Test / Wiederholungstest sollte der Trainer alle 4-6 Wochen mit dem Trainierenden

Durchführen. In unseren Fallbeispiel Frau R. wurde aller 30 TE ( Trainingseinheiten ) ein Re- Test durchgeführt. Die Re-Tests erlauben es dem Trainer / Sportler sich ein genaues Bild über den aktuellen

Leistungszustand zu machen. Der Trainer kann die Prognose, die Trainingsplanung, Motivation des

Trainierenden und die Trainingsdurchführung überprüfen.

Die neu erworbenen Daten werden analysiert und in dem neuen Trainingsplan berücksichtigt, so das er

dem neuen Leistungsniveau des Sportlers angepasst ist.

Jeder Sportler sollte mindestens einmal pro Woche seine durchgeführten Trainingsleistungen ( z.B. höheres Trainingsgewicht ) schriftlich in einem Trainingsplan festhalten. Mit dieser Trainingsdokumentation kann der Trainer die Korrektur (ausgewertete Fehlerquellen) und Neuplanung des Trainings besser durchführen.

Je genauer die Trainingsdokumentation ist, umso leichter hat es der Trainer bei der Neuplanung.

4.2 Bezug zur Diagnose, Zielsetzung und Trainingsplanung

Mit Frau R. wurden in regelmäßigen Abständen von ca. 8-9 Wochen Re-Tests durchgeführt.

Wie in den Tabellen „Radergometertest 1.2.“ zu erkennen ist, konnten ständige Verbesserungen der Werte z.B. Herzfrequenz erzielt werden. Im 4. Re-Test unter Tabelle „Radergometertest 1.2.“ sieht man z.B. dass das Körpergewicht gesunken ist und die Leistung gestiegen, anders als bei den vorherigen Tests. Hier kann man von einer Kraftausdauerleistung ausgehen.

Frau R. muss noch verstärkter auf die Ernährung achten und das Cardio -Training so beibehalten.

Wie jedoch anhand der Tests zu sehen ist, befindet sich Frau R. durch eine optimal abgestimmte Trainingsplanung auf einem sehr guten Weg zu ihrem persönlichen Ziel.

[...]