Laufen als Gesundheitssport

Inhaltsverzeichnis

I Einleitung

II Theoretische Überlegungen
1 Begriffsklärungen
1.1 Definition - Laufen
1.2 Der Gesundheitsbegriff - Konzepte
1.3 Definition - Gesundheitssport / Gesundheitstraining
2 Geschichte und Entwicklungslinien des Laufens
3 Die richtige Lauftechnik
4 Laufausrüstung
4.1 Bekleidung
4.2 Laufschuhe
4.2.1 Fußtypen
4.2.1.1 Normalfuß
4.2.1.2 Senkfuß
4.2.1.3 Hohlfuß
4.2.2 Laufschuhtypen
4.2.2.1 Schuhe, die Fehlstellungen korrigieren
4.2.2.2 Schuhe mit guter Dämpfung
4.2.2.3 Wettkampfschuhe
4.2.2.4 Trail - Schuhe
4.2.3 Haltbarkeit der Laufschuhe
5 Physiologische Voraussetzungen
6 Physiologie des Laufens - Anpassungsvorgänge
6.1 Herz-Kreislauf-System
6.1.1 Morphologische Veränderungen
6.1.1.1 Herzvergrößerung
6.1.1.2 Adaptive Veränderungen im Bereich der kardialen Gefäßversorgung
6.1.2 Funktionelle Veränderungen
6.2 Atmungssystem
6.2.1 Ventilation
6.2.2 Respirationsfläche
6.2.3 Diffusionskapazität
6.2.4 Durchblutung der Lunge
6.2.5 Atemfrequenz und Atemzugvolumen
6.3 Aktiver Bewegungsapparat
6.3.1 Muskelfaserzusammensetzung
6.3.2 Sauerstoffangebot
6.3.3 Energiespeicher
6.3.4 Aerobe Stoffwechselkapazität
6.3.5 Inter- und intramuskuläre Koordination
6.4 Passiver Bewegungsapparat
6.4.1 Knochengewebe
6.4.2 Knorpel
6.4.3 Sehnen und Bänder
6.5 Immun- und Hormonsystem
6.6 ZNS und Psyche
7 Positive psychische Auswirkungen des Laufens
7.1 Psychische Wirkungen
7.2 Stressbewältigung
7.3 Soziale Kontakte / Gruppenerlebnis
8 Laufvorbereitung / Laufnachbereitung
8.1 Aufwärmen
8.1.1 Das allgemeine aktive Aufwärmen
8.1.2 Das spezielle aktive Aufwärmen
8.2 Lauf - ABC
8.3 Kräftigungstraining
8.4 Dehnen
8.4.1 Aktueller Forschungsstand und Entwicklung
8.4.2 Dehnmethoden
8.4.2.1 Aktive Dehnungsübungen
8.4.2.2 Passive Dehnungsübungen
8.4.2.3 Statische Dehnungsübungen
8.4.2.3.1 Passives Ausziehen
8.4.2.3.2 Anspannen -Entspannen (contract-relax-Methode)
8.4.2.3.3 A - E - D unter Ausnutzung der reziproken Hemmung
8.4.3 Dehnen vor dem Laufen
8.4.4 Dehnen nach dem Laufen
8.4.5 Dehnübungen für das Laufen
8.4.5.1 Wadenmuskulatur
8.4.5.2 Hintere Oberschenkelmuskulatur
8.4.5.3 Vordere Oberschenkelmuskulatur
8.4.5.4 Hüftbeuger
8.4.5.5 Adduktoren
8.4.5.6 Abduktoren / Außenrotatoren
8.4.5.7 Brustmuskulatur
8.4.5.8 Bauchmuskulatur
8.4.5.9 M. Trapezius
8.4.5.10 Unterer Rücken
9 Typische Laufbeschwerden - Vorbeugung und Behandlung
9.1 Seitenstechen
9.1.1 Ursachen
9.1.2 Vorbeugung und Behandlung
9.2 Muskelkater
9.2.1 Ursachen
9.2.2 Vorbeugung und Behandlung
9.3 Kniebeschwerden
9.3.1 Ursachen
9.3.2 Vorbeugung und Behandlung
9.4 Schmerzen an der Schienbeinkante
9.4.1 Ursachen
9.4.2 Vorbeugung und Behandlung
9.5 Achillessehnen-Reizungen
9.5.1 Ursachen
9.5.2 Vorbeugung und Behandlung
9.6 Muskelkrämpfe
9.6.1 Ursachen
9.6.2 Vorbeugung und Behandlung
10 Laufen zur Gewichtsabnahme
10.1 Das Fettgewebe
10.2 Der Fettstoffwechsel beim Laufen
10.3 Definition von Adipositas
11 Positive Einflüsse des Laufens auf chronische Erkrankungen
11.1 Diabetes mellitus
11.1.1 Definition
11.1.2 Prävention und Rehabilitation durch Laufen
11.2 Osteoporose
11.2.1 Definition
11.2.2 Schweregrade der Osteoporose
11.2.3 Prävention und Rehabilitation durch Laufen
11.3 Asthma bronchiale
11.3.1 Definition
11.3.2 Prävention und Rehabilitation durch Laufen

III Praktische Untersuchungen
1 Beschreibung der Untersuchungen
Qualitativer Ansatz
Quantitativer Ansatz
2 Fragebogen „Laufen als Gesundheitssport“
2.1 Aufbau des Fragebogens
2.2 Durchführung der Untersuchung
2.3 Auswertung des Fragebogens
2.3.1 Allgemeine Angaben
2.3.1.1 Anteil der Befragten nach Altersgruppen
2.3.1.2 Anteil der Befragten nach Geschlecht
2.3.1.3 Anteil der Befragten nach BMI
2.3.2 Laufspezifische Angaben
2.3.2.1 Laufsporterfahrung
2.3.2.2 Gründe für das Aufnehmen des Laufsports
2.3.2.3 Sport vor Aufnahme des Laufsports
2.3.2.4 Einstufung des Laufkönnens
2.3.2.5 Laufhäufigkeit pro Woche
2.3.2.6 Durchschnittliche Laufstrecke in km
2.3.2.7 Zurückgelegte Wochenkilometer
2.3.2.8 Motive für das Laufen
2.3.2.9 Veränderungen durch das Laufen
2.3.3 Gesundheitliche Angaben
2.3.3.1 Rauchgewohnheiten
2.3.3.2 Regelmäßigkeit von ärztlichen Untersuchungen
2.3.3.3 Angaben zu Verletzungen und chronischen Erkrankungen
2.3.3.3.1 Typische Laufbeschwerden
2.3.3.3.2 Erkrankungen des Bewegungsapparates
2.3.3.3.3 Herz-Kreislauferkrankungen
2.3.3.3.4 Erkrankungen am Atemsystem
2.3.3.3.5 Stoffwechselerkrankungen
2.3.3.3.6 Hautstörungen und Hauterkrankungen
2.3.3.3.7 Sonstige Angaben zu Verletzungen und chronischen Krankheiten .
2.4 Zusammenfassung der Umfrageergebnisse
3 Interview und Laufprotokoll der Beobachtungsgruppe
3.1 Aufbau der Interviews
3.2 Durchführung der Untersuchung
3.3 Auswertung der Interviews
3.3.1 Alter und Geschlecht
3.3.2 Sportliche Vergangenheit
3.3.3 Regelmäßigkeit des Lauftrainings
3.3.4 Freude am Laufen
3.3.5 Konditionsverbesserung
3.3.6 Stärkung des Immunsystems
3.3.7 Stressabbau durch das Laufen
3.3.8 Die Bedeutung von Gesundheitssport
3.3.9 Laufen als Gesundheitssport
3.3.10 Zusätzliche Angaben
3.4 Zusammenfassung der Interviews
3.5 Auswertung der Laufprotokolle
3.5.1 Laufprotokoll von W46
3.5.2 Laufprotokoll von W25
3.5.3 Laufprotokoll von M10
3.5.4 Laufprotokoll von M26
3.6 Zusammenfassende Auswertung der Laufprotokolle
IV Fazit

Abbildungsverzeichnis

Literaturverzeichnis

Internetquellen

Eidesstattliche Erklärung

Anhang

I Einleitung

Raus aus dem Anzug, rein in die Sportklamotten! Wie jeden Dienstag und Freitag hat es Johannes eilig, nach getaner Arbeit zum Lauftreff zu kommen. Johannes, Mitte 40, leitender Angestellter in einer renommierten Firma ist Läufer aus Leidenschaft. Jugendlichkeit, Dynamik, Gesundheit und Fitness - Attribute, die dem Schlüssel für Wohlbefinden und Erfolg zugeordnet sind; das Mittel der Wahl: Sport. Die Sportart der Wahl: Laufen. Einst als kurzlebige Modeerscheinung unter dem Begriff „Jogging Welle“ abgetan, hat sich die Laufbewegung über Jahre hinweg etabliert. Die Faszination Laufen zieht Jahr für Jahr mehr Menschen in ihren Bann. „Vogel fliegt, Fisch schwimmt, Mensch läuft!“ ließ der legendäre Emil Zatopek, auch „die Lokomotive aus Prag“ genannt, nach seinem dreifachen Erfolg über die langen Laufdistanzen bei den olympischen Spielen in Helsinki 1952 verlauten. Diese Aussage scheint ihre Gültigkeit nicht verloren zu haben.¹

Wie auch Johannes tauschen Millionen von Menschen weltweit regelmäßig ihre Arbeitsbekleidung in ein Sportdress um sich der elementarsten Bewegungsweise der Menschheit -dem Laufen- hinzugeben. Allein in Deutschland mittlerweile etwa 10 Millionen.²

Schon im klassischen Altertum wusste man um die positive Verknüpfung von Sport und Gesundheit. „Mens sana in corpore sano“ befand der um 50 nach Christus geborene römische Satiriker Juvenal. Auf diesem vielzitierten Paradigma beruht auch ein neuzeitliches Lebensgefühl, welches Grupe (1988) als „Versportlichung der Gesellschaft“ neu formuliert hat. Hedonistische Muster haben im Bereich des Breiten-, Freizeit- und vor allem Gesundheitssport traditionelle Ansichten des leistungsbezogenen Sports verdrängt. Laufen soll in erster Linie Spaß machen und fit halten: körperliche und seelische Gesundheit stehen in einem engen Zusammenhang mit dieser Auffassung.³

Hiermit ist das Anliegen dieser Zulassungsarbeit im Sinne eines Beitrags zur Gesundheitsförderung durch den Laufsport umrissen. Laufen soll sowohl die Physiologie, als auch die Psyche des Menschen positiv beeinflussen. Inwieweit dies tatsächlich zutrifft, wird im praktischen Teil dieser Arbeit durch Anwendung empirischer Untersuchungen festgestellt. Diese bestehen zum einen aus Fragebögen, welche von gemischt zusammengesetzten Läufern ausgefüllt wurden, zum anderen aus Interviews mit Laufanfängern, welche vor den Hintergrund eines geführten Laufprotokolls ihre Fortschritte im Laufen hinsichtlich der physiologischen und psychischen Veränderungen darlegen.

Der der Einleitung folgende theoretische Teil der Zulassungsarbeit befasst sich zunächst mit der Klärung der Begriffe „Laufen“ und „Gesundheitssport“. Von der allgemein gehaltenen, kurz angerissenen Geschichte des Laufens komme ich zur gesundheitsgerechten Lauftechnik und Laufausrüstung. Es folgen gesundheitsbezogene Aussagen bezüglich des Laufens, wie physiologische Voraussetzungen, Anpassungsvorgänge des Körpers, positive psychische Auswirkungen, Laufvorbereitung / Laufnachbereitung, typische Laufbeschwerden und positive Einflüsse des Laufens auf das Körpergewicht sowie auf chronische Erkrankungen. Dieser theoretische Teil soll als Grundlage für die empirische Untersuchung dienen.⁴

II Theoretische Überlegungen

1 Begriffsklärungen

1.1 Definition - Laufen

Laufen unterscheidet sich begrifflich vom Gehen durch die Eigenschaft, dass die Fortbewegung leicht springend mit schnellen Schritten vollzogen wird, wobei niemals beide Füße gleichzeitig den Boden berühren.⁵ Morphologisch betrachtet ist Laufen eine zyklische Bewegung, in der sich gleichartige Teilbewegungen stetig wiederholen. Der Begriff Laufen meint in dieser Arbeit immer das ausdauerbezogene Laufen, welches im lexikalischen Kontext im Rahmen der Leichtathletik auch als Langstreckenlauf bezeichnet wird.

Manche Literatur verwendet gerade im Zusammenhang mit gesundheitsbezogenem Laufen den Begriff Jogging. Dieser aus dem Englischen stammende Begriff für „traben“ wird als Gesundheitslauf im Trabtempo definiert, welcher Blutdruck-, Atem- und Stoffwechselfunktionen optimieren und regulieren soll.⁶ Die Begriffe „Joggen“ und „Laufen“ werden in dieser Zulassungsarbeit äquivalent als ausdauernde Laufleistung behandelt. Somit ist noch der Begriff der Ausdauer zu klären. Ausdauer ist allgemein die „Ermüdungswiderstandsfähigkeit bei langandauerenden Belastungen“.⁷ Dabei unterscheidet man in Grundlagenausdauer, welche für jede Sportart als Basis gilt und sich in der aeroben Stoffwechsellage abspielt und in spezielle Ausdauer, welche die sportartspezifische Leistungsfähigkeit umfasst. Für das gesundheitsbezogene Laufen ist die Langzeitausdauer, welche sich durch einen stark überwiegenden Anteil an aerober Energiegewinnung auszeichnet, von höchster Relevanz. Der Begriff der allgemeinen aeroben Langzeitausdauer (LZA) deckt sich mit dem Begriff der Grundlagenausdauer. Man spricht ab etwa einer Belastungszeit von 30 Minuten von LZA.⁸

Des Weiteren existieren die Begrifflichkeiten der allgemeinen Ausdauer und der lokalen Ausdauer, welche in nachfolgender Tabelle voneinander abgegrenzt werden.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Abbildung 1 Allgemeine Ausdauer und lokale Muskelausdauer in ihrer Bedeutung zum Beispiel für den Lauf

Quelle: Nöcker, Physiologie der Leibesübungen 329.

Die Definition für „Laufen“ lässt sich in diesem Zusammenhang noch weiter eingrenzen. Wird in dieser Arbeit der Begriff „Laufen“ verwendet, handelt es sich ergo um ausdauerndes laufen oder joggen über einen Mindestzeitraum von 30 Minuten, sprich aerobes Laufen, auch „steady state“ genannt.

Technisch unterscheidet sich das Ausdauerlaufen vom Bestreiten kürzerer Laufdistanzen maßgeblich durch den Fußaufsatz. Während bei Kurzdistanzen der Vorfußlauf als Grundtechnik gilt, ist bei längeren Distanzen meist der Rückfußlauf das Mittel der Wahl. Der Fuß setzt somit im hinteren Drittel der Laufsohle auf den Boden auf.⁹ Diese Eigenschaft wird ebenso mit in die Definition des Laufens an dieser Stelle miteinbezogen. Die begriffliche Bestimmung von Laufen im Zusammenhang mit dieser Arbeit sei hier abgeschlossen. Im Folgenden wird kurz auf die Geschichte des Gesundheitsbegriffs eingegangen.

1.2 Der Gesundheitsbegriff - Konzepte

Versuche, den Begriff Gesundheit zu definieren gab es schon seit jeher. Gesundheit als statischen Zustand zu werten, wäre vermessen. Nicht nur die Abwesenheit von Krankheit definiert die Gesundheit eines Menschen, sondern auch das Mehr oder Minder an Krankheit, das der Körper des Menschen überwinden oder ertragen kann.¹⁰ Hier wird die Funktionsaussage stark betont. Die Leistungsfähigkeit, beziehungsweise das Funktionieren der Organe definiert die Gesundheit.

Eine umfassende Definition, die in hohem Maße am Idealbild des gesunden Menschen ansetzt ist jene des Dr. Nichols aus dem Jahre 1853.

Gesundheit ist im menschlichen Wesen die Vollkommenheit der körperlichen Ordnung, der intellektuellen Energie und der moralischen Kraft. Gesundheit ist der höchste Ausdruck aller in vollkommener Harmonie zusammenwirkenden Fähigkeiten und Leidenschaften des Menschen. Gesundheit ist die vollkommene Befreiung von körperlichen Schmerzen und geistiger Disharmonie. Gesundheit bedeutet Schönheit, Energie, Reinheit, Heiligkeit, Glück. Gesundheit ist jener Zustand, in dem der Mensch der höchste Ausdruck der Macht und Güte seines Schöpfers ist, den man kennt. Wenn ein Mensch in seinem Wesen, seinem Körper und seiner Seele vollkommen ist, vollkommen in ihren harmonischen Adaptionen und Handlungen und in vollkommener Harmonie mit der Natur, mit seinen Mitmenschen und Gott lebt, kann man von ihm sagen, dass er sich im Zustand der Gesundheit befindet.¹¹

An diese Definition ist eine ganzheitliche Auffassung des Begriffs geknüpft, die fast philosophisch anmutend den Zusammenhang körperlicher und geistiger Gesundheit stark betont. Dieser Definition liegt das Konzept einer Wertaussage zugrunde, welches die Gesundheit als höchstes Gut betitelt.

Die WHO knüpft an diese Definition an. Allerdings folgt die Definition der WHO dem Konzept der Abgrenzung. Gesundheit sei mehr, als die Abwesenheit von Krankheit.¹² Der Zusatz, die Gesundheit sei ein Zustand vollkommenen, körperlichen und seelischen Wohlbefindens deckt sich wiederum stark mit der bereits im 19. Jahrhundert geäußerten Wertaussage des Dr. Nichols.

Nachdem nun einige Konzepte des Gesundheitsbegriffs kurz vorgestellt wurden, und so der Begriff Gesundheit geklärt ist, wird im folgenden Kapitel nach einer Definition für den Begriff des Gesundheitssport gesucht.

1.3 Definition - Gesundheitssport / Gesundheitstraining

Bös / Feldmeier definieren den Gesundheitssport wie folgt:

Unter Gesundheitssport soll in einer ersten Annäherung die Form der sportlichen Betätigung verstanden werden, die auf die Stabilisierung, Verbesserung oder Wiederherstellung der Gesundheit abzielt. Die im Bereich von Therapie undRehabilitation durchgeführten sporttherapeutischen Aktivitäten sind als Teilmenge des Gesundheitssports zu verstehen.¹³

Wichtig ist, hervorzustellen, dass Gesundheitssport in erster Linie darauf abzielt, die Beanspruchbarkeit des Trainierenden zu verbessern. Dies steht im Gegensatz zum leistungsorientierten Training.¹⁴

Auch Strauzenberg schließt sich dieser Meinung an und stellt nicht die Leistung oder Bestleistung in einer Sportart voran, sondern definiert das Gesundheitstraining als körperliches Training nach den charakteristischen Kriterien, das nicht unmittelbar auf die Erhöhung einer spezifischen sportlichen Leistungsfähigkeit gerichtet ist, sondern darauf abzielt, die allgemeine körperliche Leistungsfähigkeit zu verbessern bzw. den mit fortschreitendem Alter zunehmenden Abfall der Leistungsfähigkeit zu verhindern [...].¹⁵

Grupe (1976)¹⁶ hat in einem die Sportpädagogik betreffenden Beitrag in der Zeitschrift Sportwissenschaft erstmals auf die Wichtigkeit von Wohlbefinden als Erziehungsziel des Sportunterrichts verwiesen. Weitere Beiträge zum Gesundheitssport finden sich vor allem im medizinischen Bereich, wie auch in Bouchard et al.¹⁷. Eine starke Betonung liegt hier auf dem Zusammenwirken von sportlicher Betätigung und physiologischen Adaptationen. In der vorliegender Arbeit soll der Begriff Gesundheitssport in seiner Definition all diese Parameter berücksichtigen. Laufen soll ergo der Gesundheit - welche, wie zuvor hervorgehoben, sowohl physische als auch psychische Komponenten beinhaltet - förderlich sein. Dies kann sowohl geschehen durch prophylaktisches Laufen, als auch durch Therapielaufen, um die Gesundheit wieder herzustellen.

Weineck¹⁸ fasst die positiven Wirkungen durch Ausdauertraining, wie es in erster Linie das Laufen darstellt, in folgende Tabelle zusammen:

Bevor näher auf die physiologischen Voraussetzungen für das Laufen eingegangen wird, klärt der folgende Abschnitt kurz die Entwicklungslinien des Laufens.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Abbildung 2 Die Vorteile eines Ausdauertrainings

Quelle: Weineck, Sportbiologie 525.

2 Geschichte und Entwicklungslinien des Laufens

Bereits im 18. Jahrhundert zieht Christoph Wilhelm Hufeland Parallelen bezüglich der Urtriebe des Menschen und seinem Bewegungsdrang. In seinem Werk „Makrobiotik oder die Kunst, sein Leben zu verlängern“ betont er:

Der Trieb zur körperlichen Bewegung ist dem Menschen ebenso natürlich wie der Trieb zum Essen und Trinken... Ich halte es daher für eine unumgänglich nöthige Bedingung zum langen Leben, sich täglich wenigstens eine Stunde Bewegung im Freyen zu machen. Die gesündeste Zeit ist vor dem Essen oder drei bis vier Stunden nachher.¹⁹

GutsMuths (1759 - 1839) führt Hufelands Gedankengänge fort und fordert von seinen Schützlingen in der Erziehungsanstalt Schnepfenthal regelmäßiges Lauftraining. Er hält dazu an, nicht nur „schnell zu laufen, sondern auch die gewisse Dauer im Laufen zu erhalten“.²⁰ Friedrich Ludwig Jahn, bekannt als Turnvater Jahn, spricht von Laufen ohne Atembeschwerden. Er prägte den Begriff „Lauf ohne Schnauf“.

Aus der Ausrichtung eines Querfeldeinlaufs am 29.07.1900 in Berlin durch den SC Comet geht der von Carl Diem geprägte Begriff des Waldlaufs hervor.

Ausdauertraining wurde bereits vor dem ersten Weltkrieg in weiten Teilen Europas betrieben. Gösta Olander prägte in den 30er Jahren den Begriff des Fartlek („Spiel mit der Geschwindigkeit“) im Zusammenhang mit Ausdauertraining. Bis heute ist das Fartlek, bekannt unter Fahrtspiel, ein wichtiger Bestandteil des Trainings im Langstreckenbereich. Nach dem Zweiten Weltkrieg tat sich Ernst von Aaken hervor, und wendete sich gegen das in den fünfziger Jahren populär gewordene Intervalltraining, mit der Begründung, Sauerstoffmangel sei nicht trainierbar. Er gab dem Dauerlauf neue Impulse und befasste sich mit „der Hypothese einer Krebsprophylaxe durch Dauerlauf“²¹. Des Weiteren war er ein Förderer des Dauerlaufs von Frauen.

In den USA entwickelt Kenneth H. Cooper in den siebziger Jahren das Aerobics. Damit ist ein Training im aeroben Sauerstoffbereich gemeint, welches sich positiv auf das Herz-Kreislauf System auswirken soll. Auf jenen Kenneth H. Cooper geht auch der oft zur Leistungskontrolle herangezogene Cooper Test zurück. Bei diesem 12-minütigen Dauerlauf soll die aerobe - anaerobe Ausdauerleistungsfähigkeit ermittelt werden.

In Deutschland findet 1963 in Bobingen bei Augsburg erstmals ein Volkslauf nach Schweizer Vorbild statt. Daraufhin bilden sich spontane Laufgruppen, aus denen der erste Lauftreff hervorgeht. Dieser wurde 1974 in Dortmund gegründet.²²

Inzwischen finden sich in Deutschland an die 3000 beim Deutschen Leichtathletik-Verband gemeldete Lauftreffs.²³

Seither steigt die Zahl der Jogger in Deutschland und wird derzeit auf etwa zehn Millionen geschätzt.²⁴

An dieser Stelle hat der kurze geschichtliche Abriss des Laufens sein Ende gefunden. Im nachfolgenden Abschnitt wird auf die Lauftechnik eingegangen, welche maßgeblich für ein gelenkschonendes Lauftraining ist.

3 Die richtige Lauftechnik

Von einer alleinigen allgemeingültigen richtigen Lauftechnik zu sprechen wäre vermessen. Vielmehr soll dieser Abschnitt der Arbeit Charakteristiken einer guten Lauftechnik nennen, wobei Abweichungen durch individuelle Ausführungen natürlich erlaubt sind. Denn grundsätzlich gilt: Es soll so gelaufen werden, dass keine Beschwerden entstehen und möglicherweise bereits bestehende Beschwerden oder Verletzungen entlastet werden. Als Beispiel sei hier angeführt ein Läufer, der Schmerzen an der Achillessehne verspürt. Ihm sei geraten, vom Ballenlauf, der die Achillessehne zusätzlich belastet, Abstand zu nehmen.²⁵ Folgende Kriterien sind laut „intro“ einem Institut für Trainingsoptimierung- sofern nicht gesundheitliche Gründe für eine abweichende Ausführung sprechen - maßgeblich für einen harmonischen Laufstil:

- Der Oberkörper ist inklusive der Hüfte gestreckt („hohe Hüfte“) und leicht nach vorne gebeugt
- Der Kopf ist aufgerichtet, der Blick nach vorn gerichtet
- Die Schulterachse ist ruhig und entspannt, die Schultern hängen locker
- Ober- und Unterarm bilden in etwa einem rechten Winkel
- Der Weg der Arme ist begrenzt: Die Hände schlagen beim Dauerlauf nicht hinter den Hüftknochen zurück, der Ellbogen kommt nicht vor den Hüftknochen
- Die Unterarme arbeiten parallel und unterstützen aktiv die gesamte Laufbewegung
- Der Oberschenkel wird in der vorderen Schwungphase soweit angehoben, daß der Unterschenkel locker nach vorn pendeln kann, bis der Knöchel unter das Lot der Kniescheibe oder sogar davor kommt
- Die Ferse wird nach dem Abdruck zumindest bei mittlerer Geschwindigkeit mindestens bis auf Kniehöhe des hinteren Beins angehoben
- Der Fußaufsatz ist aktiv und erfolgt nicht (!) mit der Ferse, sondern immer auf der Außenseite des Fußes, bei hoher Laufgeschwindigkeit in Höhe des Ballens, bei niedriger Laufgeschwindigkeit etwa in der Mitte des Fußes²⁶

Letztgenannter Punkt ist kritisch zu betrachten, da gerade im Bereich des Gesundheitssports der Fersen- oder Rückfußlauf für übergewichtige Läufer oder Laufanfänger von Bedeutung ist.

Wessinghage indessen stellt Grundregeln zu korrekten Lauftechnik auf:

- Zielgerichtete Bewegungen: Da sämtliche Bewegungen der geradlinigen Fortbewegung dienen, sollen seitlich gerichtete Impulse, wie beispielsweise Rotationsbewegungen des Rumpfes vermieden werden.
- Aufrechte Kopfhaltung: Eine gerade, aufrechte und entspannte Kopfhaltung ist beispielgebend für die restliche Körperhaltung.
- Aufrechte Rumpfhaltung: Um Lungen, Herz, Rücken und große Blutgefäße zu entlasten, ist eine aufrechte Rumpfhaltung unabdingbar.
- Korrekte Armführung: Ellenbogen und Hände werden relativ ruhig gehalten, während das Ellbogengelenk rechtwinklig gehalten wird. Die Armbewegung hat die Aufgabe, die Rotationsbewegungen im Rumpfbereich auszugleichen und dient der Balance.²⁷

Peters und Stemper betrachten die verschiedenen Laufstile in Bezug zu den Laufphasen und stellen Besonderheiten heraus.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Abbildung 3 Gegenüberstellung der Beanspruchung des Beines bei verschiedenen Laufstilen

Quelle: Peters und Stemper, Laufen 46.

Steffny hat tabellarisch die Laufstile mit Foto, Beschreibung, Verwendung, Vorteil, Nachteil und einer Empfehlung zusammengefasst.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Abbildung 4 Laufstile nach Steffny

Quelle: nach http://www.herbertsteffny.de/ratgeber/laufstil.htm

Neben der Lauftechnik ist die passende Ausrüstung von hoher Wichtigkeit, insbesondere die Schuhe, da sie in bedeutendem Maße auf die Gelenkbelastung Einfluss haben können. Im folgenden Kapitel wird darauf eingegangen.

4 Laufausrüstung

Im Folgenden wird auf die Laufausrüstung eingegangen. Im ersten Teil werden kurz alle Kleidungsstücke ausgenommen der Laufschuhe angesprochen. Der zweite Teil befasst sich mit den Laufschuhen. Diesen sei ein eigener Unterpunkt gewidmet, da sie den wichtigsten Bestandteil der Laufbekleidung darstellen.

4.1 Bekleidung

Bei der Laufbekleidung ist darauf zu achten, dass sie aus Funktionsfasern besteht. Dies ist mitunter deshalb so wichtig, damit der Schweiß nach außen transportiert wird und keine Erkältungsgefahr besteht.

Es ist dabei darauf zu achten, dass in den warmen Monaten Materialien gewählt werden, welche den Wärme- und Feuchtigkeitsaustausch regulieren. Das gilt für Socken genauso wie für Shirts und Hosen. Diese High-Tech-Textilien bestehen oft aus speziellen Kunstfasern, welche neben der Eigenschaft, den Schweiß nach außen zu transportieren auch noch die Vorteile haben, dass sie hautfreundlich, pflegeleicht und angenehm zu tragen sind. Eine Kopfbedeckung ist wegen Sonnenstichgefahr auch im Sommer zu empfehlen.

In den kälteren Monaten bekleidet man sich idealerweise nach dem Zwiebelprinzip mit mehreren Schichten übereinander. Je nach Kälte werden atmungsaktive, wasserabweisende, winddichte und kälteisolierende Mikrofaserbekleidungsstücke gewählt. Mütze, beziehungsweise Stirnband sind unabdingbar, wenn man bedenkt, dass circa 50% der Wärme über den Kopf abgegeben wird.²⁸

4.2 Laufschuhe

Die Wahl des individuell richtigen Laufschuhs hängt in erster Linie vom Fußtyp ab. 50% der Läuferinnen und Läufer haben ein normales Fußgewölbe. Die andere Hälfte teilt sich zu je 25% in Läufer mit einem hohen und einem niedrigen Fußgewölbe.²⁹

Weitere Faktoren, welche die Wahl des Schuhs beeinflussen sind die Laufstrecke und die Trainingsansprüche sowie das Körpergewicht, die Beinstellung und bestehende Verletzungen oder Verschleißerscheinungen. Zuerst gilt es allerdings zu klären, um welchen Fußtyp es sich handelt.

4.2.1 Fußtypen

Der Fußtyp (Normalfuß, Senkfuß, Hohlfuß) beeinflusst die Wahl des Laufschuhs. Um den Fußtyp zu ermitteln ist es nötig, sich den Abdruck zu betrachten.

4.2.1.1 Normalfuß

Der Normalfuß zeichnet sich durch ein wohlgebildetes Fußgewölbe aus. Im Fußabdruck lassen sich Vor-, Mittel- und Rückfußbereich erkennen. Beim Laufen geschieht der Erstkontakt mit dem Boden durch die Außenseite des Rückfußes. Die natürliche Pronation fängt den Aufprall des Fußes ab.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Abbildung 5 Abdruck eines Normalfußes

Quelle: http://www.laufmedizin.de/fusstyp.htm

Der Laufschuh soll in erster Linie Stabilität bieten. Der Leisten³⁰ ist im Idealfall leicht gebogen.³¹,³²

4.2.1.2 Senkfuß

Beim Abdruck eines Senkfußes sieht man ein komplettes Bild der Sohle. Der Senkfüßler hat ein sehr niedriges Fußgewölbe. Oft liegt eine Kombination mit einem Spreizfuß vor. Gründe sind Übergewicht und / oder ein genu valgum. Auch hier berührt der Läufer den Boden zuerst mit dem Rückfuß. Nach der Landephase knickt er jedoch stark nach innen ab (Überpronation). Diese Tatsache stellt ein Verletzungsrisiko dar.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Abbildung 6 Abdruck eines Senkfußes

Quelle: http://www.laufmedizin.de/fusstyp.htm

Um dem Verletzungsrisiko vorzubeugen ist bei der Wahl des Laufschuhs auf einen geraden oder leicht gebeugten Leisten zu achten. Eine feste Zwischensohle und Pronationsstützen korrigieren die Fehlstellungen.³³,³⁴

4.2.1.3 Hohlfuß

Das Mittelfußgewölbe beim Hohlfuß ist überhoch. Der Fußabdruck ist charakteristisch, da nur im Vor- und Rückfußbereich ein Abdruck zu sehen ist. Beim Laufen geschieht der Erstkontakt mit dem Boden wie bei den anderen Fußtypen. Im Gegensatz allerdings knicken Hohlfußläufer nach in der Landephase nicht nach innen ab (Supination). Der natürliche Aufprallschutz ist dadurch nicht gegeben.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Abbildung 7 Abdruck eines Hohlfußes

Quelle: http://www.laufmedizin.de/fusstyp.htm

Der Leisten beim idealen Laufschuh sollte gebogen sein. Die Schuhe müssen eine große Flexibilität und eine gute Dämpfungseigenschaft besitzen.³⁵,³⁶

4.2.2 Laufschuhtypen

Es gibt verschiedene Arten von Laufschuhen, die je nach Bedarf unterschiedliche Ansprüche erfüllen. Wie bereits kurz angedeutet ist für den jeweiligen Fußtyp und Laufstil ein bestimmter Laufschuh sinnvoll. Doch auch die bereits angesprochenen weiteren Faktoren, wie Laufstrecke und Trainingsansprüche müssen bei der Auswahl mit berücksichtigt werden. Ein Laufschuh besteht, wie folgende Abbildung illustriert aus vielen Komponenten.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Abbildung 8 Schematische Darstellung eines Laufschuhs

Quelle: Peters und Stemper, Laufen 35.

An dieser Stelle werden nun vier Kategorien von Laufschuhen näher betrachtet. Sämtliche Ausführungen beziehen sich auf Steffens und Grüning³⁷ sowie auf die Webpage „Laufschuh- Lexikon“.³⁸

4.2.2.1 Schuhe, die Fehlstellungen korrigieren

Diese Art des Laufschuhs hat oft ein wenig mehr Gewicht, als andere, dafür aber auch stabiler und haltbarer. Sie erfüllen den Zweck, durch eine stabilisierende Stütze an der Innenseite die Überpronation einzuschränken. Der Leisten des Schuhs ist in der Regel gerade, die Zwischensohle aus Polyurethan (PU)³⁹ oder Ethylenvinylacetat (EVA)⁴⁰ sind in zwei Stärken. Die Außensohle ist aus Karbongummi gearbeitet.

Geeignet sind diese Schuhe sowohl für Läufer mit Überpronation als auch für schwere Läufer.

4.2.2.2 Schuhe mit guter Dämpfung

Weiche Zwischensohlen sind charakteristisch für Schuhe, die eine gute Dämpfung vorweisen. Der Leisten ist meist gebogen, wodurch die Bewegung des Fußes forciert wird. Die Stabilität auf der Schuhinnenseite leidet darunter allerdings. Supinierer und Läufer mit Hohlfüßen ist diese Art des Schuhs zu empfehlen.

4.2.2.3 Wettkampfschuhe

Es sei hier vorausgestellt, dass Wettkampfschuhe in der Regel den Ansprüchen von Gesundheitsläufern nicht entsprechen, da Dämpfung und Stabilität in den Hintergrund treten. Auch schwergewichtige Läufer über 90 Kilogramm sollen von dieser Art des Laufschuhs Abstand nehmen.

Wettkampfschuhe sind auf einem speziellen mehr oder weniger gebogenen Leisten gearbeitet. Die Zwischensohle besteht aus EVA während die Außensohle vorwiegend aus geschäumtem Gummi gebaut ist. Luftdurchlässigkeit des Schafts und ein Schnellschnürsystem zeichnen diese Schuhart aus.

Wettkampforientierte Normalfußläufer tragen gerne derartige Schuhe.

4.2.2.4 Trail - Schuhe

Trail - Schuhe eignen sich für Läufer, die ihr Training gerne abseits von befestigten Wegen absolvieren. Ein robustes wasserabweisendes Obermaterial kennzeichnet diese Schuhe. Um mehr Halt zu geben ist die Außensohle stark profiliert. Auch verfügen Trail - Schuhe über eine mediale Stütze und / oder eine Zwischensohle in zwei Härtegraden.

4.2.3 Haltbarkeit der Laufschuhe

Die Lebensdauer von Laufschuhen hängt von vielen Faktoren ab. Gute Dämpfungssysteme erhöhen die Haltbarkeit von Schuhen auf etwa 1000 gelaufene Kilometer. Allerdings spielen auch das Körpergewicht des Läufers, der Laufuntergrund und der Laufstil eine entscheidende Rolle.⁴¹

Der Verschleiß eines Schuhs ist äußerlich nur schwer erkennbar. Der Zustand der Zwischensohle ist entscheidend. Sieht der Schuh von der Seite aus stark zusammengepresst aus, ist die Zwischensohle höchstwahrscheinlich nicht mehr tauglich. Bereits nach etwa 500 Kilometern leistet die Zwischensohle nur noch 70 % der ursprünglichen Dämpfleistung. Auch bei Nichtbenutzung eines Schuhs nimmt die Dämpfeigenschaft mit der Zeit ab.⁴² Damit ist alles Nennenswerte zum Thema Bekleidung angesprochen.

Nachfolgendes Kapitel befasst sich nun mit den physiologischen Voraussetzungen, welche gegeben sein müssen, damit ein Lauftraining ohne Bedenken absolviert werden kann.

5 Physiologische Voraussetzungen

Grundsätzlich sei vorangestellt, dass, wie bereits berichtet, Laufen eine elementare Bewegungsform des Menschen ist. Unter diesem Gesichtspunkt ist jeder Mensch, ob alt oder jung - ausgenommen Menschen mit Gehbehinderungen, wobei auch hier Ausnahmen die Regel bestätigen - fähig, Laufleistungen zu erbringen und somit sein Wohlbefinden zu steigern. Dabei ist es wichtig, klein zu beginnen und die Belastung langsam zu steigern. Liegen medizinische Probleme vor, wird der Läufer dies frühzeitig anhand gewisser Symptome, wie Brustschmerzen oder Schwindelgefühl erkennen und einen Arzt aufsuchen. Generell wird ohnehin empfohlen, sich regelmäßig - mindestens jährlich - ärztlich untersuchen zu lassen.

In manchen Fällen sollte jedoch ein Arzt zu Rat gezogen werden, bevor mit dem Training begonnen wird. Im Speziellen gilt dies für Läufer über 40 Jahre, Läufer mit Übergewicht und Läufer mit Bluthochdruck. In der Regel wählt der Arzt den gängigen Belastungstest mittels Elektrokardiogramm (EKG). Das Belastungselektrokardiogramm gibt Aufschluss über mögliche Gefahrenquellen.

Sämtliche chronische Erkrankungen sollen vor Aufnahme eines Lauftrainings ebenfalls mit dem Arzt geklärt werden. Auf einige chronische Beschwerden wirkt sich das Dauerlaufen positiv aus, wie sich im Laufe dieser Arbeit noch herausstellen wird.

Nicht zu empfehlen ist eine körperliche Belastung, wie sie das Laufen darstellt, wenn Infektionskrankheiten vorliegen, eine Operation noch nicht vollständig ausgeheilt ist, Nierenkrankheiten oder Knochenbrüche vorliegen oder ein extrem hohem Blutdruck diagnostiziert wurde.⁴³ Nach Überwindung der oben genannten Umstände ist gegen eine Wiederaufnahme körperlicher Belastung nichts einzuwenden.

Insgesamt gesehen, ist Laufen nur in wenigen Fällen nicht zu empfehlen. Da es sich durch eine vergleichsweise relativ einfach Technik auszeichnet, und auch im Bereich des Seniorensport betrieben werden kann, wird Laufen oft mit dem Terminus Gesundheitssport verbunden.

Auch die positiven Veränderungen in der Physiologie, welche im nächsten Kapitel erläutert werden, sprechen für den gesundheitsorientierten Laufsport.

6 Physiologie des Laufens - Anpassungsvorgänge

Unter Anpassung wird prinzipiell die organische und funktionelle Umstellung des Organismus auf innere und äußere Anforderungen verstanden. Diese Anpassung kann nicht mit biomechanischen Gesetzen erklärt werden, sondern gehört in ihrer Gesamtheit -als Anpassung und Anpassungsaktivität (Adaptation) zur Evolution des Lebens. Man kann bei Anpassung von einer verbesserten Betriebsfähigkeit des Körpers sprechen. Allgemein umfasst die biologische Adaptation sowohl zentralnervale, als auch neuromuskuläre Systeme, ebenso wie sämtliche anpassungsfähige Gewebe oder zelluläre und subzelluläre Elemente. Im sportlichen Kontext meint die biologische Adaptation Veränderungen von Funktionssystemen und Organen, die sich durch sportliche Aktivität einstellen. Die Anpassungsfähigkeit in diesen Bereichen ist gleichzeitig die Trainierbarkeit.⁴⁴,⁴⁵

Bei regelmäßigem Lauftraining kann also insgesamt mit einer Verbesserung des körperlichen Zustandes gerechnet werden, was sowohl die Gesundheit als auch die Lebensqualität deutlich zu erhöhen vermag.

In den nachfolgenden Kapiteln wird auf sämtliche Adaptationen des Körpers auf ausdauersportliche Belastungen eingegangen.

6.1 Herz-Kreislauf-System

Durch sportliche Belastung steigt der Bedarf an Sauerstoff und Nährstoff im Organismus im Verhältnis zur geleisteten Arbeit. Das Herz gleicht diesen Mehrbedarf durch die Erhöhung des Herzminutenvolumens (HMV) aus, welches eine Vergrößerung der Herzfrequenz und des Schlagvolumens mit sich zieht.

Ist die Trainingsintensität, -dauer und -häufigkeit groß genug, kommt es bei Ausdauersportlern zu adaptiven Veränderungen im Bereich des Herzens. Man spricht vom Sportherz.⁴⁶

Folgende Sachverhalte bezüglich des Herz-Kreislauf-Systems lehnen sich, sofern nicht gesondert gekennzeichnet, an Weinecks⁴⁷ Ausführungen an.

6.1.1 Morphologische Veränderungen

6.1.1.1 Herzvergrößerung

Bei Langstreckenläufern kommt es zu einem Größenwachstum des Herzens, welches als Hypertrophie bezeichnet wird. Hollmann / Hettinger begründen die Hypertrophie wie folgt:

Die physiologische Bedeutung der Herzhypertrophie liegt darin begründet, daß durch die vermehrte Neusynthese funktionstragender Zellelemente die Arbeitsleistung je Gewichtseinheit Myokard wieder auf den Ausgangswert reduziert wird.⁴⁸

Ebenso nimmt das Herz an Gewicht zu und die Herzhöhlen erweitern sich (Dilatation). Diese funktionellen Erweiterungen der Herzhöhlen sind maßgeblich an der Vergrößerung des Sportherzens beteiligt. Bei intensiver Muskeltätigkeit kommt es zu vermehrtem Rückstrom venösen Blutes zum Herzen sowie zu einer regulativen Weitstellung des Herzens auf nervalem Wege. Die Dilatation des Herzens bewirkt eine maßgebliche Ökonomisierung des Herzens. Ein Sportherz benötigt demnach eine geringere Faserverkürzung für die gleiche Auswurfmenge (Schlagvolumen) als ein untrainiertes Herz.

Des Weiteren verfügt das Sportherz über eine größere Restblutmenge als das Herz eines Untrainierten. Dies geht so weit, als dass die Restblutmenge eines trainierten Herzens das Doppelte der, eines untrainierten Herzens sein kann. Die Restblutmenge dient bei ansteigender Durchblutungsanforderung der Muskulatur als Schlagvolumenreserve. Ebenso wird die Restblutmenge als Sofortdepot benutzt, wenn es zu Engpässen im Blutrückstromvolumen kommt, wie bei der Pressatmung.⁴⁹

Die Vergrößerung des Herzens ist nicht krankhaft und bildet sich bei nachhaltiger Verringerung des Trainingsumfangs wieder zurück.

Das Sportherz ist ein in allen Herzabschnitten harmonisch vergrößertes Herz, das nichts mit der kompensatorischen Herzvergrößerung auf der Grundlage einer Herzmuskelschädigung zu tun hat. Das Sportherz ist überdurchschnittlich leistungsstark und bildet sich bei Verringerung des Trainings wieder zurück, ohne daß krankhafte Veränderungen auftreten.⁵⁰

Folgende Tabelle stellt das absolute und relative Herzgewicht und -volumen von trainierten und untrainierten Männern dar.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Abbildung 9 Absolutes und relatives Herzgewicht- und volumen bei Untrainierten und Trainierten

Quelle: Weineck, Sportbiologie 134.

6.1.1.2 Adaptive Veränderungen im Bereich der kardialen Gefäßversorgung

Bei Langstreckenläufern kommt es zusätzlich zu einer adaptiven Veränderung im Bereich der kardialen Gefäßversorgung. Die Blutversorgung der Herzmuskulatur sowie die insgesamte Leistungsfähigkeit profitiert davon.⁵¹

Die Auswirkungen des Ausdauertrainings auf das arterielle Gefäßsystem sind eine vermehrte Kapillarisierung und eine Vergrößerung der Gefäßdurchmesser. Ebenso kommt es zu einer Erweiterung der Koronareingänge, einer Querschnittzunahme der Herkranzarterien und einer stärkeren Ausbildung von Kollateralen.

Untersuchungen in diesem Bereich haben ergeben, dass diese Anpassungserscheinungen sich bei Trainingspausen wieder in den Normalzustand zurückbilden.⁵²

Gründe für die ausdauerbedingten Veränderungen im Bereich der Herzkranzgefäße sind:

- Übungsbedingte Änderungen in den flussabhängigen maximalen Scherkräften auf die koronare Gefäßwand
- Stoffwechselbedingte Faktoren mit erhöhtem myokardialem Sauerstoffbedarf
- Veränderter externer mechanischer Streß auf die koronare Gefäßwand aufgrund der erhöhten Herzfrequenz und myokardialen Kontraktilität während Belastung
- Veränderte neurohumorale Regulation, insbesondere der Freisetzung von Nitritoxid (NO) aus den endothelialen Zellen⁵³

An dieser Stelle sind die Ausführungen bezüglich morphologischer Veränderungen im Bereich des Herz-Kreislaufs abgeschlossen. Der folgende Abschnitt befasst sich mit den daraus resultierenden funktionellen Veränderungen.

6.1.2 Funktionelle Veränderungen

Durch die Vergrößerung des Herzens und der besseren kardialen Durchblutung erhöht sich die Leistungsfähigkeit des Ausdauersportlers. Für das erhöhte Schlagvolumen Ausdauertrainierter ist zusätzlich der durch das Ausdauertraining verstärkte sympathische Antrieb, der stärkere venöse Rückstrom, sowie eine Änderung im Biochemismus des Herzmuskels verantwortlich.

Die Höhe des Schlagvolumens beträgt bei männlichen Ausdauersportlern in Ruhe etwa um die 100 bis 120 ml. Bei Belastung kann es auf bis zu 200 ml erhöht werden. Untrainierte Männer erreichen ein maximales Schlagvolumen von etwa 120 ml bei Belastung und zwischen 60 und 90 ml im Ruhezustand.

Das Schlagvolumen von Ausdauersportlern bleibt überdies selbst bei einer Frequenz um die 200 Schläge pro Minute bei Belastung konstant, während es bei Untrainierten bei einer verhältnismäßig hohen Herzfrequenz um die 110 bis 120 wieder abfällt. Das Herzminutenvolumen beträgt wegen des höheren Schlagvolumens beim Ausdauertrainierten bei Belastung bis zu 40 l (in Ruhe um die 5 l). Dies bedeutet eine Steigerung auf das 8fache. Ein Untrainierter kann sein Herzminutenvolumen bei einer Dauerbelastung nur etwa auf das 4- bis 5fache steigern, was einem Wert von etwa 20 bis 25 l entspricht.

Zusätzlich erhöht sich bei einer Ausdauerleistung der Sauerstoffpuls.

Der Sauerstoffpuls gibt diejenige Menge Sauerstoff an, die pro Herzaktion vom Organismus aufgenommen wird.⁵⁴

Der Sauerstoffpuls korreliert eng mit der Herzgröße, wie folgende Abbildung darlegt.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Abbildung 10 Beziehung zwischen Herzgröße und maximalem Sauerstoffpuls

Quelle: Weineck, Sportbiologie, 138.

Bei größerer Herzgröße ist ergo der Sauerstoffpuls dementsprechend höher, wie aus der Tabelle ersichtlich wird.

Herzgröße, Schlagvolumen, Herzminutenvolumen und Sauerstoffpuls hängen eng zusammen. Wird, wie beim Dauerlauf die Ausdauer trainiert, vergrößern sich all die genannten Parameter, so dass es durch eine höhere Sauerstoffaufnahme zu einer verbesserten Ausdauerleistung kommt.

Eine weitere gut messbare Anpassung des Ausdauersportlers ist die niedrigere Herzfrequenz im Vergleich zum Untrainierten. Verantwortlich für diese niedrige Ruheherzfrequenz ist sowohl das größere Herz als auch die vegetative Umstellung und die bessere Sauerstoff- und Substratausnutzung infolge der vermehrten Kapillarisierung. Die zelluläre Energieversorgung ist derart optimiert, dass die niedrigere Herzfrequenz, welche eine geringere Menge an Blut bedeutet, für die notwendige Versorgung des Körpers sorgt. Auch in Belastung ist die Herzfrequenz des Ausdauersportlers vergleichsweise niedrig.

Bei Belastungsbeginn stellt sich das trainierte Herz schneller und exakter auf die Belastungsanforderung ein und steigert das erforderliche Herzzeitvolumen mehr über die ökonomischeren Schlagvolumenzunahme und weniger über die Frequenzzunahme.⁵⁵

In der Phase der Ausbelastung weist ein trainiertes Herz etwa das doppelte Herzzeitvolumen als das Herz eines Untrainierten. Dies kommt durch das höhere Schlagvolumen und die erhöhte Kraft und Geschwindigkeit der Herzmuskel-Kontraktion zustande. Die Regeneration in der Nachbelastungsphase ist bei Ausdauersportlern schneller erreicht. Schon während der ersten Erholungsminute nimmt die Belastungsherzfrequenz deutlich ab. Abschließend sei bemerkt, dass die Erlangung eines Sportherzens weder vom Geschlecht noch vom Alter abhängig ist. Allein der Trainingsumfang im Bereich des Ausdauersports ist für die Ausbildung eines überdurchschnittlich leistungsfähigen Herzens verantwortlich. Ebenso verhält es sich mit der Rückbildung des Sportherzen. Wird das Training eingestellt oder reduziert, steigt die Herzfrequenz wieder an. Die Rückbildung eines Sportherzens geschieht schneller, als die Entwicklung eines solchen.

Damit sei die Abhandlung bezüglich des Herz-Kreislaufsystems abgeschlossen. Der nächste Abschnitt befasst sich mit der Adaptation des Atmungssystems an sportliche Betätigung.

6.2 Atmungssystem

Wie auch das Herz, passt sich das Atmungssystem an regelmäßiges ausdauerorientiertes Training, wie es das Laufen darstellt, an. Funktionelle und morphologische Veränderungen ökonomisieren die Atmung beim Ausdauersportler, so dass unter anderem eine schnellere quantitative Einstellung bei Belastungsbeginn und eine schnellere Normalisierung der Atmung nach einer Belastung daraus resultieren.⁵⁶

Es wird in diesem Kapitel auf einige der wichtigsten Anpassungen im Bereich des Atemsystems eingegangen.

Die folgenden Ausführungen sind primär an Badtke⁵⁷ und Weineck⁵⁸ angelehnt. Gleichwohl die Atmung, definiert als Gasaustausch zwischen Körper und Umgebung, sich aus Zellatmung -auch innere Atmung genannt-, Gastransport im Blut und Lungenatmung -auch äußere Atmung genannt- zusammensetzt⁵⁹, wird primär auf die Lungenatmung eingegangen.

6.2.1 Ventilation

Ein ausdauertrainierter Sportler weist eine deutlich gesteigerte Ventilation der Lunge auf. Die sportliche Betätigung fordert einen hohen Anspruch an den Gasaustausch, der durch die Lungenventilatoren geschieht. Die Ventilation kann bei ausdauertrainierten Personen auf das 25fache der üblichen Leistung ansteigen. Durch die hohe Ventilationsleistung bei Ausdauerbelastung kommt es zu einem deutlich höheren Energiebedarf. Im Vergleich zu einem Untrainierten hat ein Ausdauersportler bei Belastung einen geringeren Sauerstoffbedarf. Diese Ökonomisierung des Energiebedarfs stellt die nachfolgende Abbildung dar, welche den Bezug zwischen den Parametern Ventilationsarbeit und Sauerstoffbedarf bildlich macht.⁶⁰

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Abbildung 11 Beziehung zwischen der Ventilationsarbeit und dem Sauerstoffbedarf bei trainierten und untrainierten bzw. älteren Personen

Quelle: Weineck, Sportbiologie 212.

Ausgehend von der höheren Ventilationsleistung, die pro Tag je nach körperlicher Aktivität bis zu 30000 Liter Luft betragen kann, wird im Folgenden auf die Adaptationen der Lunge bei sportlicher Ausdauerbelastung eingegangen. Zuvor sei noch angemerkt, dass eine hoher Anspruch an die Ventilation durch sportliche Betätigung die Atemmuskulatur kräftigt. Diese gekräftigte Muskulatur, welche vorwiegend im Zwischenrippen- und Zwerchfellbereich anzusiedeln ist, verbessert im Gegenzug wieder die Ventilationsfähigkeit. Übersteigt das

Atemminutenvolumen einen Wert von über 50 Litern, bedient sich der Körper an Atemhilfsmuskeln, welche bei Ausdauersportlern stärker ausgeprägt sind, als bei Untrainierten.⁶¹

6.2.2 Respirationsfläche

Im Bereich der Alveolen kommt es unter Belastung ebenfalls zu einer Anpassung. Während in Ruhe bei verhältnismäßig niedrigem Atemvolumen nicht alle Alveolen vollständig entfaltet sind, sind bei Belastung alle Alveolen am Gasaustausch beteiligt.

Folgende Abbildung skizziert die Entfaltung einer Alveole.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Abbildung 12 Schematische Darstellung der Entfaltung einer Alveole bei verstärktem Lufteinstrom

Quelle: Badtke, Lehrbuch der Sportmedizin 200.

Abhängig vom Grad der sportlichen Belastung und dem damit verbundenen höheren Anspruch an Ventilation, entfalten sich die Alveolen mehr oder weniger. Ist eine hohe körperlichen Belastung, also ein hoher Ventilationsanspruch vorhanden, vergrößert sich auf diese Weise die aktive Alveolaroberfläche. Damit wird eine ungleichmäßige Ventilation einzelner Lungenabschnitte vermieden und eine Unterbelüftung einzelner Alveolen umgangen. Bei ausdauertrainierten Personen erfolgt diese Anpassung, welche die atmungseffektive Lungenoberfläche steigert, zuverlässiger als bei Untrainierten.⁶²

Auch die im nächsten Abschnitt angesprochene Diffusionskapazität ist nimmt bei Belastung zu.

6.2.3 Diffusionskapazität

Im Bereich der submaximalen Belastung steigt der O2 Druck im Blut, welches die Lungen verlässt. Die O2 Beladung des Bluts steigt durch die Belastung ebenso an. Daraus resultiert eine gesteigerte Ventilation in Zusammenhang mit einer erhöhten Frischluftzufuhr in die Alveolen. Die verstärkte Ventilation wiederum sorgt für eine Dehnung der Lunge, woraufhin sich die Alveolarmembran verdünnt und so der Übertritt des Sauerstoffs in das Blut erleichtert wird. Im Allgemeinen ist nachgewiesen, dass durch Ausdauertraining, wie das Laufen, die alveolokapilläre Diffusionskapazität für O2 deutlich verbessert ist. Die trainingsbedingte Anpassung sorgt für ein erleichtertes Passieren des Sauerstoffs durch die Trennwände, welche sich zwischen alveolärer Luft und Blut befinden.⁶³

In Ruhe beträgt die etwaige Diffusionskapazität 20 bis 50 ml/min/mm Hg. Geht man nach Shephard⁶⁴ von einer maximalen Sauerstoffaufnahme von 4 l aus, liegt eine Diffusionskapazität von 60 ml/min/mm Hg zugrunde. Da zwar die Diffusionskapazität im Laufe des zunehmende Alters des Sportlers abnimmt, aber gleichzeitig eine sehr große alveolare Gesamtfläche von etwa 100 m² vorhanden ist, wird die Diffusionskapazität nicht als leistungslimitierend angesehen.⁶⁵ Hollmann und Hettinger vermuten gar, dass die Größe der Diffusionskapazität weitgehend genetisch bedingt ist.⁶⁶

6.2.4 Durchblutung der Lunge

Lungenkreislauf und Körperkreislauf reagieren bei Belastung bezüglich der Anpassung gleichermaßen.

Die Funktion der Lunge ist integriert in die des Herzkreislaufsystems. Ein gesteigertes Herzminutenvolumen geht in der Regel einher mit einem äquivalent gesteigerten Atemminutenvolumen.⁶⁷

Da, wie bereits zuvor angemerkt, ein Ausdauertrainierter ein HMV von bis zu 40 l erreichen kann, wird eine höhere Gefäßkapazität vorausgesetzt, da diese Blutmenge auch die Lungenstrombahn passiert. Wegen des hohen Durchblutungsanspruchs, passen sich im Rahmen des sportlichen Trainings die Blutgefäße der Lunge im Bereich ihres Fassungsvermögens an. Die Arterien und Venen weiten sich. Wie auch im Herzmuskel und im Skelettmuskel, kommt es in der Lunge zu einer anpassungsbedingten Neubildung von Kapillaren.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Abbildung 13 Kapillarisierung eines trainierten (a) und eines untrainierten (b) Muskels

Quelle: Badtke, Lehrbuch der Sportmedizin 171.

Unter Ausdauerbelastung erhöht sich die Blutströmgeschwindigkeit um etwa das 3fache. Obwohl dies eine Kreislaufreserve bedeutet, kann es trotz des größeren Gefäßbettes beim Ausdauersportler zu einer ungenügenden O2 Sättigung kommen, da das Blut deutlich kürzer am der Grenzfläche zur Alveole verweilt.⁶⁸

Unter keinen Umständen jedoch kommt es im Bereich der Atemmuskulatur - anders als in der Peripherie- zu einer Vasokonstriktion, da immer für eine ausreichende Blutversorgung gesorgt wird.⁶⁹

6.2.5 Atemfrequenz und Atemzugvolumen

Die Atemtechnik steht in engem Zusammenhang mit der Qualität der Lungenfunktion. Gezieltes Atemtraining kann daher die Atmung und somit die sportliche Leistung optimieren. An dieser Stelle wird auf das Verhältnis von Atemfrequenz und Atemzugvolumen eingegangen. Weitere Bezugsgrößen sind das Verhältnis von Einatmung zu Ausatmung, von Brustatmung zu Bauchatmung und von Nasenatmung zu Mundatmung.⁷⁰

[...]

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¹ vgl. Peters, Laufen 6f.

² vgl. http://www.lifeline.de/cda/page/center/0,2845,8-3930,FF.html

³ vgl. Schlicht, Wohlbefinden und Gesundheit durch Sport 9ff.

⁴ Es sei bereits an dieser Stelle angemerkt, dass sämtliche männlichen Personenbezeichnungen in dieser Arbeit (wie „Läufer“) immer auch weibliche Personen betrifft.

⁵ vlg. http://www.wissen.de/xt/default.do?MENUNAME=Suche&query=laufen

⁶ vlg. http://www.wissen.de/xt/default.do?MENUNAME=Suche&query=jogging

⁷ http://www.sportunterricht.de/lksport/wasausd1.html

⁸ vgl. Weineck, Sportbiologie 259.

⁹ vgl. http://www.sportmedinfo.de/Laufbilder.html

¹⁰ vgl. Waller, Gesundheitswissenschaft 11f.

¹¹ http://www.diealternativen.de/gesundheitallg.htm

¹² vgl. http://de.wikipedia.org/wiki/Gesundheit

¹³ Wydra, Gesundheitsförderung 1.

¹⁴ Bös / Feldmeier, Lexikon: Bewegung und Sport zur Prävention und Rehabilitation 91.

¹⁵ Strauzenberg, Gesundheitstraining 133f.

¹⁶ vgl. Grupe, in „Sportwissenschaft“ 355 - 374 .

¹⁷ vgl. Wydra, Gesundheitsförderung 2.

¹⁸ vgl. Weineck, Sportbiologie 525.

¹⁹ Hufeland, Makrobiotik 358.

²⁰ Sonntag, Fit mit Laufen 13.

²¹ Sonntag, Fit mit Laufen 13.

²² Sonntag, Fit mit Laufen 14.

²³ http://www.leichtathletik.de/index.asp?pg=http://www.leichtathletik.de/dokumente/terminkalender.asp

²⁴ http://www.lifeline.de/cda/page/center/0,2845,8-3788,FF.html

²⁵ vgl. http://www.herbertsteffny.de/ratgeber/laufstil.htm

²⁶ vgl. http://www.intro-wolfsburg.de/laufabc.hti

²⁷ vgl. Wessinghage, Laufen - Lauftechnik 6f.

²⁸ vgl. Steffens und Grüning, Das Laufbuch 28ff.

²⁹ Steffens und Grüning, Das Laufbuch 18.

³⁰ „Der Leisten ist ein Gebilde aus Holz, Metall oder Kunststoff, das nach fußmorphologischen Anforderungen gefertigt wird. Er legt den Grundriß des Schuhs fest, definiert seine Passform und Stützfunktion. Es gibt verschiedene Leistenformen: gerade, gebogene und leicht gebogene. Beim geraden Leisten ist die mediale Seite des Schuhs gerade gestaltet, die Fußinnenseite ist dabei besser gestützt als beim gebogenen Leisten. Beim gebogenen Leisten ist die mediale Seite des Schuhs gebogen gestaltet. Er ist für Läufer ohne Fußprobleme geeignet.“ Steffens und Grüning, Das Laufbuch 25.

³¹ vgl. http://www.laufmedizin.de/fusstyp.htm

³² vgl. Steffens und Grüning, Das Laufbuch 18f.

³³ vgl. http://www.laufmedizin.de/fusstyp.htm

³⁴ vgl. Steffens und Grüning, Das Laufbuch 19.

³⁵ vgl. Steffens und Grüning, Das Laufbuch 19.

³⁶ vgl. http://www.laufmedizin.de/fusstyp.htm

³⁷ vgl. Steffens und Grüning, Das Laufbuch 20f.

³⁸ vgl. http://laufschuhkauf.de/lexikon.htm

³⁹ PU: Polyurethan: Synthetisches Gummi, das überwiegend als Material für Zwischensohlen verwendet wird. PU besitzt eine wesentlich dichtere Zellstruktur als EVA, ist dadurch widerstandsfähiger gegen vorzeitige Kompression und Materialermüdung. Ihm fehlt aber die gute „Rückfederung“ qualitativ hochwertiger EVASchäume. Steffens und Grüning, Das Laufbuch 26.

⁴⁰ EVA: Ethylenvinylacetat: Sehr leichter geschäumter Kunststoff, der in Laufschuhen als Zwischenmaterial verwendet wird. Druckgeschäumtes EVA ist nicht nur leicht, es hat auch sehr gute Dämpfungseigenschaften. Die Lebensdauer dieses Materials nimmt mit der Zeit deutlich ab, weil die in dem Kunststoff eingeschlossenen Milliarden kleiner Luftbläschen durch die Aufprallschocks nach und nach platzen. Steffens und Grüning, Das Laufbuch 25.

⁴¹ vgl. Prochnow, Laufen ohne Beschwerden 263.

⁴² vgl. Steffens und Grüning, Das Laufbuch 22.

⁴³ Fixx, Das komplette Buch vom Laufen 90.

⁴⁴ vgl. Weineck, Sportbiologie 22f.

⁴⁵ vgl. Heipertz, Sportmedizin 21.

⁴⁶ vgl. Weineck, Sportbiologie 133.

⁴⁷ vgl. Weineck Sportbiologie 133 - 142.

⁴⁸ Hollmann / Hettinger, Sportmedizin 464.

⁴⁹ vgl. Weineck, Sportbiologie 133f.

⁵⁰ Nöcker, Physiologie der Leibesübungen 110.

⁵¹ vgl. Saltin, Hemodynamic adaptions to exercise 42D.

⁵² vgl. Saltin, Hemodynamic adaptions to exercise 42D.

⁵³ Weineck, Sportbiologie 136.

⁵⁴ Weineck, Sportbiologie 138.

⁵⁵ Sportbiologie, Weineck 141.

⁵⁶ vgl. Weineck, Sportbiologie 212.

⁵⁷ vgl. Badtke, Lehrbuch der Sportmedizin 194 - 212

⁵⁸ vgl. Weineck, Sportbiologie 211 - 213

⁵⁹ vgl. Heipertz, Sportmedizin 38.

⁶⁰ vgl. Badtke, Lehrbuch der Sportmedizin 199.

⁶¹ vgl. Badtke, Lehrbuch der Sportmedizin 202.

⁶² vgl. Badtke, Lehrbuch der Sportmedizin 200.

⁶³ vgl. Badtke, Lehrbuch der Sportmedizin 200f.

⁶⁴ vgl. Hollmann und Hettinger, Sportmedizin 443.

⁶⁵ vlg. Weineck, Sportbiologie 210.

⁶⁶ vgl. Hollmann und Hettinger, Sportmedizin 443.

⁶⁷ Badtke, Lehrbuch der Sportmedizin 201.

⁶⁸ vgl. Badtke, Lehrbuch der Sportmedizin 201.

⁶⁹ vgl. Weineck, Sportbiologie 213.

⁷⁰ vgl. Badtke, Lehrbuch der Sportmedizin 205.