Raus aus dem Anzug, rein in die Sportklamotten! Wie jeden Dienstag und Freitag hat es Johannes eilig, nach getaner Arbeit zum Lauftreff zu kommen. Johannes, Mitte 40, leitender Angestellter in einer renommierten Firma ist Läufer aus Leidenschaft. Jugendlichkeit, Dynamik, Gesundheit und Fitness – Attribute, die dem Schlüssel für Wohlbefinden und Erfolg zugeordnet sind; das Mittel der Wahl: Sport. Die Sportart der Wahl: Laufen. Einst als kurzlebige Modeerscheinung unter dem Begriff „Jogging Welle“ abgetan, hat sich die Laufbewegung über Jahre hinweg etabliert. Die Faszination Laufen zieht Jahr für Jahr mehr Menschen in ihren Bann. „Vogel fliegt, Fisch schwimmt, Mensch läuft!“ ließ der legendäre Emil Zatopek, auch „die Lokomotive aus Prag“ genannt, nach seinem dreifachen Erfolg über die langen Laufdistanzen bei den olympischen Spielen in Helsinki 1952 verlauten. Diese Aussage scheint ihre Gültigkeit nicht verloren zu haben. Wie auch Johannes tauschen Millionen von Menschen weltweit regelmäßig ihre Arbeitsbekleidung in ein Sportdress um sich der elementarsten Bewegungsweise der Menschheit –dem Laufen- hinzugeben. Allein in Deutschland mittlerweile etwa 10 Millionen. Schon im klassischen Altertum wusste man um die positive Verknüpfung von Sport und Gesundheit. „Mens sana in corpore sano“ befand der um 50 nach Christus geborene römische Satiriker Juvenal. Auf diesem vielzitierten Paradigma beruht auch ein neuzeitliches Lebensgefühl, welches Grupe (1988) als „Versportlichung der Gesellschaft“ neu formuliert hat. Hedonistische Muster haben im Bereich des Breiten-, Freizeit- und vor allem Gesundheitssport traditionelle Ansichten des leistungsbezogenen Sports verdrängt. Laufen soll in erster Linie Spaß machen und fit halten: körperliche und seelische Gesundheit stehen in einem engen Zusammenhang mit dieser Auffassung. Hiermit ist das Anliegen dieser Zulassungsarbeit im Sinne eines Beitrags zur Gesundheitsförderung durch den Laufsport umrissen. Laufen soll sowohl die Physiologie, als auch die Psyche des Menschen positiv beeinflussen. Inwieweit dies tatsächlich zutrifft, wird im praktischen Teil dieser Arbeit durch Anwendung empirischer Untersuchungen festgestellt. [...]
Inhaltsverzeichnis
I Einleitung
II Theoretische Überlegungen
1 Begriffsklärungen
1.1 Definition – Laufen
1.2 Der Gesundheitsbegriff - Konzepte
1.3 Definition – Gesundheitssport / Gesundheitstraining
2 Geschichte und Entwicklungslinien des Laufens
3 Die richtige Lauftechnik
4 Laufausrüstung
4.1 Bekleidung
4.2 Laufschuhe
4.2.1 Fußtypen
4.2.1.1 Normalfuß
4.2.1.2 Senkfuß
4.2.1.3 Hohlfuß
4.2.2 Laufschuhtypen
4.2.2.1 Schuhe, die Fehlstellungen korrigieren
4.2.2.2 Schuhe mit guter Dämpfung
4.2.2.3 Wettkampfschuhe
4.2.2.4 Trail - Schuhe
4.2.3 Haltbarkeit der Laufschuhe
5 Physiologische Voraussetzungen
6 Physiologie des Laufens – Anpassungsvorgänge
6.1 Herz-Kreislauf-System
6.1.1 Morphologische Veränderungen
6.1.1.1 Herzvergrößerung
6.1.1.2 Adaptive Veränderungen im Bereich der kardialen Gefäßversorgung
6.1.2 Funktionelle Veränderungen
6.2 Atmungssystem
6.2.1 Ventilation
6.2.2 Respirationsfläche
6.2.3 Diffusionskapazität
6.2.4 Durchblutung der Lunge
6.2.5 Atemfrequenz und Atemzugvolumen
6.3 Aktiver Bewegungsapparat
6.3.1 Muskelfaserzusammensetzung
6.3.2 Sauerstoffangebot
6.3.3 Energiespeicher
6.3.4 Aerobe Stoffwechselkapazität
6.3.5 Inter- und intramuskuläre Koordination
6.4 Passiver Bewegungsapparat
6.4.1 Knochengewebe
6.4.2 Knorpel
6.4.3 Sehnen und Bänder
6.5 Immun- und Hormonsystem
6.6 ZNS und Psyche
7 Positive psychische Auswirkungen des Laufens
7.1 Psychische Wirkungen
7.2 Stressbewältigung
7.3 Soziale Kontakte / Gruppenerlebnis
8 Laufvorbereitung / Laufnachbereitung
8.1 Aufwärmen
8.1.1 Das allgemeine aktive Aufwärmen
8.1.2 Das spezielle aktive Aufwärmen
8.2 Lauf - ABC
8.3 Kräftigungstraining
8.4 Dehnen
8.4.1 Aktueller Forschungsstand und Entwicklung
8.4.2 Dehnmethoden
8.4.2.1 Aktive Dehnungsübungen
8.4.2.2 Passive Dehnungsübungen
8.4.2.3 Statische Dehnungsübungen
8.4.2.3.1 Passives Ausziehen
8.4.2.3.2 Anspannen -Entspannen (contract-relax-Methode)
8.4.2.3.3 A – E – D unter Ausnutzung der reziproken Hemmung
8.4.3 Dehnen vor dem Laufen
8.4.4 Dehnen nach dem Laufen
8.4.5 Dehnübungen für das Laufen
8.4.5.1 Wadenmuskulatur
8.4.5.2 Hintere Oberschenkelmuskulatur
8.4.5.3 Vordere Oberschenkelmuskulatur
8.4.5.4 Hüftbeuger
8.4.5.5 Adduktoren
8.4.5.6 Abduktoren / Außenrotatoren
8.4.5.7 Brustmuskulatur
8.4.5.8 Bauchmuskulatur
8.4.5.9 M. Trapezius
8.4.5.10 Unterer Rücken
9 Typische Laufbeschwerden – Vorbeugung und Behandlung
9.1 Seitenstechen
9.1.1 Ursachen
9.1.2 Vorbeugung und Behandlung
9.2 Muskelkater
9.2.1 Ursachen
9.2.2 Vorbeugung und Behandlung
9.3 Kniebeschwerden
9.3.1 Ursachen
9.3.2 Vorbeugung und Behandlung
9.4 Schmerzen an der Schienbeinkante
9.4.1 Ursachen
9.4.2 Vorbeugung und Behandlung
9.5 Achillessehnen-Reizungen
9.5.1 Ursachen
9.5.2 Vorbeugung und Behandlung
9.6 Muskelkrämpfe
9.6.1 Ursachen
9.6.2 Vorbeugung und Behandlung
10 Laufen zur Gewichtsabnahme
10.1 Das Fettgewebe
10.2 Der Fettstoffwechsel beim Laufen
10.3 Definition von Adipositas
11 Positive Einflüsse des Laufens auf chronische Erkrankungen
11.1 Diabetes mellitus
11.1.1 Definition
11.1.2 Prävention und Rehabilitation durch Laufen
11.2 Osteoporose
11.2.1 Definition
11.2.2 Schweregrade der Osteoporose
11.2.3 Prävention und Rehabilitation durch Laufen
11.3 Asthma bronchiale
11.3.1 Definition
11.3.2 Prävention und Rehabilitation durch Laufen
III Praktische Untersuchungen
1 Beschreibung der Untersuchungen
2 Fragebogen „Laufen als Gesundheitssport“
2.1 Aufbau des Fragebogens
2.2 Durchführung der Untersuchung
2.3 Auswertung des Fragebogens
2.3.1 Allgemeine Angaben
2.3.1.1 Anteil der Befragten nach Altersgruppen
2.3.1.2 Anteil der Befragten nach Geschlecht
2.3.1.3 Anteil der Befragten nach BMI
2.3.2 Laufspezifische Angaben
2.3.2.1 Laufsporterfahrung
2.3.2.2 Gründe für das Aufnehmen des Laufsports
2.3.2.3 Sport vor Aufnahme des Laufsports
2.3.2.4 Einstufung des Laufkönnens
2.3.2.5 Laufhäufigkeit pro Woche
2.3.2.6 Durchschnittliche Laufstrecke in km
2.3.2.7 Zurückgelegte Wochenkilometer
2.3.2.8 Motive für das Laufen
2.3.2.9 Veränderungen durch das Laufen
2.3.3 Gesundheitliche Angaben
2.3.3.1 Rauchgewohnheiten
2.3.3.2 Regelmäßigkeit von ärztlichen Untersuchungen
2.3.3.3 Angaben zu Verletzungen und chronischen Erkrankungen
2.3.3.3.1 Typische Laufbeschwerden
2.3.3.3.2 Erkrankungen des Bewegungsapparates
2.3.3.3.3 Herz-Kreislauferkrankungen
2.3.3.3.4 Erkrankungen am Atemsystem
2.3.3.3.5 Stoffwechselerkrankungen
2.3.3.3.6 Hautstörungen und Hauterkrankungen
2.3.3.3.7 Sonstige Angaben zu Verletzungen und chronischen Krankheiten
2.4 Zusammenfassung der Umfrageergebnisse
3 Interview und Laufprotokoll der Beobachtungsgruppe
3.1 Aufbau der Interviews
3.2 Durchführung der Untersuchung
3.3 Auswertung der Interviews
3.3.1 Alter und Geschlecht
3.3.2 Sportliche Vergangenheit
3.3.3 Regelmäßigkeit des Lauftrainings
3.3.4 Freude am Laufen
3.3.5 Konditionsverbesserung
3.3.6 Stärkung des Immunsystems
3.3.7 Stressabbau durch das Laufen
3.3.8 Die Bedeutung von Gesundheitssport
3.3.9 Laufen als Gesundheitssport
3.3.10 Zusätzliche Angaben
3.4 Zusammenfassung der Interviews
3.5 Auswertung der Laufprotokolle
3.5.1 Laufprotokoll von W46
3.5.2 Laufprotokoll von W25
3.5.3 Laufprotokoll von M10
3.5.4 Laufprotokoll von M26
3.6 Zusammenfassende Auswertung der Laufprotokolle
IV Fazit
Zielsetzung und Themen
Die Arbeit verfolgt das Ziel, den Beitrag des Laufsports zur Gesundheitsförderung durch eine Analyse sowohl der physiologischen Voraussetzungen und Adaptationen als auch der psychischen Wirkungen zu untersuchen und durch empirische Untersuchungen (Fragebögen und Interviews) zu validieren.
- Theoretische Grundlagen zum Laufsport, seiner Geschichte und gesundheitsgerechten Technik.
- Physiologische Anpassungsprozesse an Ausdauerbelastungen im Herz-Kreislauf- und Atmungssystem sowie im Bewegungsapparat.
- Psychologische Aspekte des Laufens, einschließlich Stressbewältigung und sozialer Gruppendynamik.
- Empirische Evaluation durch eine Fragebogenstudie und Laufprotokollbeobachtungen bei Laufanfängern.
- Analyse des Einflusses von Laufen auf chronische Erkrankungen und zur Gewichtsreduktion.
Auszug aus dem Buch
Die richtige Lauftechnik
Von einer alleinigen allgemeingültigen richtigen Lauftechnik zu sprechen wäre vermessen. Vielmehr soll dieser Abschnitt der Arbeit Charakteristiken einer guten Lauftechnik nennen, wobei Abweichungen durch individuelle Ausführungen natürlich erlaubt sind. Denn grundsätzlich gilt: Es soll so gelaufen werden, dass keine Beschwerden entstehen und möglicherweise bereits bestehende Beschwerden oder Verletzungen entlastet werden. Als Beispiel sei hier angeführt ein Läufer, der Schmerzen an der Achillessehne verspürt. Ihm sei geraten, vom Ballenlauf, der die Achillessehne zusätzlich belastet, Abstand zu nehmen.
Folgende Kriterien sind laut „intro“ einem Institut für Trainingsoptimierung– sofern nicht gesundheitliche Gründe für eine abweichende Ausführung sprechen - maßgeblich für einen harmonischen Laufstil: Der Oberkörper ist inklusive der Hüfte gestreckt („hohe Hüfte“) und leicht nach vorne gebeugt. Der Kopf ist aufgerichtet, der Blick nach vorn gerichtet. Die Schulterachse ist ruhig und entspannt, die Schultern hängen locker. Ober- und Unterarm bilden in etwa einem rechten Winkel. Der Weg der Arme ist begrenzt: Die Hände schlagen beim Dauerlauf nicht hinter den Hüftknochen zurück, der Ellbogen kommt nicht vor den Hüftknochen. Die Unterarme arbeiten parallel und unterstützen aktiv die gesamte Laufbewegung. Der Oberschenkel wird in der vorderen Schwungphase soweit angehoben, daß der Unterschenkel locker nach vorn pendeln kann, bis der Knöchel unter das Lot der Kniescheibe oder sogar davor kommt. Die Ferse wird nach dem Abdruck zumindest bei mittlerer Geschwindigkeit mindestens bis auf Kniehöhe des hinteren Beins angehoben. Der Fußaufsatz ist aktiv und erfolgt nicht (!) mit der Ferse, sondern immer auf der Außenseite des Fußes, bei hoher Laufgeschwindigkeit in Höhe des Ballens, bei niedriger Laufgeschwindigkeit etwa in der Mitte des Fußes.
Zusammenfassung der Kapitel
I Einleitung: Diese Einleitung führt in die Bedeutung des Laufens als Breitensport ein und umreißt die Zielsetzung der Arbeit, die sowohl theoretische Grundlagen als auch eine empirische Untersuchung umfasst.
II Theoretische Überlegungen: In diesem Kapitel werden grundlegende Begriffe wie "Laufen" und "Gesundheitssport" definiert, die Historie des Laufens betrachtet und die Kriterien für eine korrekte, gelenkschonende Lauftechnik erläutert.
III Praktische Untersuchungen: Dieser Teil beschreibt die methodische Vorgehensweise der durchgeführten empirischen Studien, bestehend aus einem Fragebogen für Läufer und der Beobachtung einer Gruppe von Laufanfängern mittels Interviews und Protokollen.
IV Fazit: Das Fazit fasst die Ergebnisse der theoretischen und praktischen Teile zusammen und bestätigt, dass Laufen eine ideale, altersunabhängige Sportart zur Gesundheitsförderung und Krankheitsprävention darstellt.
Schlüsselwörter
Laufen, Gesundheitssport, Ausdauertraining, Lauftechnik, Herz-Kreislauf-System, Prävention, Physiologie, Psychische Wirkungen, Stressabbau, Anpassungsvorgänge, Laufvorbereitung, Dehnen, Sportmedizin, Adipositas, Chronische Erkrankungen
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in dieser Arbeit grundsätzlich?
Die Arbeit untersucht den Beitrag des Laufens zur Gesundheitsförderung und beleuchtet dabei sowohl theoretische physiologische und psychologische Aspekte als auch praktische Erfahrungen von Läufern.
Was sind die zentralen Themenfelder?
Die Themen umfassen die Definition von Gesundheitssport, physiologische Adaptationen (z. B. Herz-Kreislauf, Lunge, Muskulatur), psychische Effekte, Lauftechnik, Ausrüstung sowie die präventive Wirkung des Laufens auf spezifische chronische Erkrankungen.
Was ist das primäre Ziel der Arbeit?
Das primäre Ziel ist es, durch die Kombination von theoretischer Aufarbeitung und empirischer Untersuchung (Fragebögen und Laufprotokolle) festzustellen, inwieweit regelmäßiges Laufen einen positiven Einfluss auf die Gesundheit und das Wohlbefinden der Menschen hat.
Welche wissenschaftliche Methode wird verwendet?
Die Arbeit nutzt einen dualen Ansatz: Eine quantitative Untersuchung mittels eines standardisierten Fragebogens sowie eine qualitative Untersuchung durch die halbjährige Beobachtung von vier Laufanfängern mittels Interviews und geführten Laufprotokollen.
Was wird im Hauptteil behandelt?
Der Hauptteil gliedert sich in theoretische Grundlagen zu Technik, Physiologie und psychischen Auswirkungen sowie in einen umfangreichen praktischen Teil, der die Auswertung der Fragebögen zu Laufgewohnheiten, Motiven und gesundheitlichen Veränderungen sowie Interviews mit Laufanfängern darstellt.
Welche Schlüsselwörter charakterisieren die Arbeit?
Die Arbeit wird durch Begriffe wie Laufen, Gesundheitssport, Ausdauertraining, Physiologie, Prävention, Stressabbau und chronische Erkrankungen charakterisiert.
Welche Bedeutung haben die Laufprotokolle für die Arbeit?
Die Laufprotokolle liefern "harte Fakten" zu den tatsächlichen Leistungsentwicklungen und subjektiven Anstrengungsempfindungen der beobachteten Laufanfänger, wodurch die Aussagen aus den Interviews objektiviert und mit der Theorie verknüpft werden können.
Was zeigt die Studie in Bezug auf Gewichtsabnahme?
Die Studie zeigt, dass eine signifikante Gewichtsreduktion bei den befragten Läufern erst bei einem gewissen Laufumfang (ab ca. 30 km wöchentlich) feststellbar ist, wobei Laufen allgemein als ein wesentliches Motiv zur Gewichtskontrolle angesehen wird.
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- Ulrike Ebner (Autor), 2004, Laufen als Gesundheitssport, Múnich, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/26263
