Trainingsplanung zur Steigerung der Ausdauer

Inhalt

Aufgabe 1) Diagnose
a) Allgemeine und biometrische Daten
b) Leistungsdiagnostik/Ausdauertestung
c) Gesundheits- und Leistungsstatus der Person

Aufgabe 2) Zielsetzung

Aufgabe 3) Trainingsplanung Mesozyklus
a) Grobplanung Mesozyklus
b) Detailplanung Mesozyklus
c) Begründung zum Mesozyklus

Aufgabe 4) Literaturrecherche

Literaturverzeichnis

Tabellenverzeichnis

Abbildungsverzeichnis

Aufgabe 1) Diagnose

a) Allgemeine und biometrische Daten

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Tab. 1: Allgemeine Daten

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Tab. 2: Weitere Daten

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Tab. 3: Ruhepuls

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Tab. 4: Blutdruckparameter

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Abb. 1: Blutdruckklassifikationen der American Heart Association (Fikenzer & Israel, 2012, S. 173)

Bewertung:

Der Proband hat einen normalen Blutdruck, da die Richtlinie des systolischen Wertes unter 130 mmHg für einen normalen Blutdruck entspricht (Fikenzer & Israel, 2012, Seite 173). Der diastolische Wert des Blutdrucks befindet sich in einem optimalen Bereich, da dieser Wert unter 80 mmHg entspricht.

Des Weiteren besitzt die Testperson einen normalen Ruhepuls, da der Ruhepuls einer Durchschnittsperson im Bereich zwischen 60 und 80 Schlägen pro Minute entspricht (Fikenzer & Reiß, 2013, S.42). Somit besitzt er einen normalen Gesundheitszustand, was die Blutdruckwerte und seinen Ruhepuls betrifft.

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Tab. 5: Daten über den Gesundheitszustand

b) Leistungsdiagnostik/Ausdauertestung

Begründung des ausgewählten Fahrradergometertest:

Auf Grund der ermittelten Parameter des Probanden, welche im normalen Bereich liegen, wodurch eine gute Belastung auf den Organismus möglich ist, wurde der Hollmann/Venrath-Test ausgewählt. Da die Testperson ein normal leistungsfähiger Mann ist, kann ihm eine Belastbarkeit von mindestens 150 Watt zugetraut werden.

Der Fahrradergometertest nach Hollmann/Venrath erfolgt submaximal, da der Proband kein Ausdauersportler ist und ein Maximaltest ihn stark überlasten könnte. Durch den submaximalen Test wird eine Überbelastung ausgeschlossen. Des Weiteren wurde der H & V-Test ausgewählt, da dieser vor allem für jüngere Personen (Proband ist 19 Jahre alt) in Frage kommt und durch die längere Belastungsdauer der einzelnen Stufen bessere Steady-State-Bedingungen erreicht werden können (Reiß & Fikenzer, 2013, S. 74). Der submaximaler Fahrradergometertest nach Hollmann/Venrath wurde außerdem gewählt, weil anerkannte Normwerte als Bezugssystem zum interindividuellen Leistungsvergleich existieren, in Form einer relativen Watt-Soll-Leistung für Frauen und Männer.

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Tab. 6: Testrelevante Parameter

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Tab. 7: Fahrradergometertest

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Abb. 2: Normtabelle für submaximale Radergometertests - Relative Watt-Soll-Leistung (Watt pro kg) bei Männern (Reiß & Fikenzer, 2013, S. 78)

Bewertung des erzielten Testergebnisses:

Der Proband musste den Fahrradergometertest nach Hollmann/Venrath nach 12 Minuten beenden. Vom subjektiven Belastungsempfinden hätte der Proband noch weiter fahren können, jedoch hat er in der vierten Belastungsstufe seine Zielherzfrequenz erreicht. Nach 9 Minuten hatte der Proband einen Puls von 141 S/min und nach 11 Minuten schließlich die Zielherzfrequenz von 150 S/min. Nach 12 Minuten, der vierten Belastungsstufe, wurde der Test beendet. Somit hat er drei Belastungsstufen vollständig durchfahren. Da die Testperson binnen einer Stufe die Zielherzfrequenz erreicht hat, wird die Gesamtwattleistung zeitinterpoliert berechnet, d.h. die Gesamtleistung ergibt sich aus (2/3 x 40Watt) + 110Watt. Das Ergebnis von 1,95 Watt/kg entspricht knapp dem Durchschnitt für Männer im Alter von <30 Jahren. Da die Testperson nach 12 Minuten noch nicht physisch erschöpft war, könnte die Ausdauerleistungsfähigkeit des Probanden besser sein.

c) Gesundheits- und Leistungsstatus der Person

Da der Proband seit über drei Jahren keinen aktiven Sport mehr betrieben hat, sondern nur einmal die Woche Gesundheitssport, ist dementsprechend auch seine Leistungsfähigkeit gesunken und liegt nur im durchschnittlichen Bereich. Trotzdessen liegt sein Gesundheitszustand im normalen Bereich, anhand der Blutdruck- und Ruhepulsnormwerte. Würde der Proband nicht nur eine Trainingseinheit pro Woche absolvieren, wäre der Gesundheits- und Leistungsstatus des Probanden wahrscheinlich besser. In Bezug auf die Trainierbarkeit kann man davon ausgehen, dass sich die Testperson schnell wieder in das Training hineinfinden wird und dementsprechend gute Ergebnisse liefern wird. In Bezug auf die Belastbarkeit kann man davon ausgehen, dass er mit dem nachfolgenden Ausdauertest keine Probleme haben wird, da er knapp 10 Jahre lang 3 mal die Woche Fußball gespielt hat und keine internistischen und orthopädischen Probleme aufweist.

Aufgabe 2) Zielsetzung

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Tab. 8: Biometrische und sportmotorische Ziele

Da der Proband eine Wattleistung im submaximalen Fahrradergometertest nach Hollmann/Venrath von 1,95 Watt/kg erreicht hat, und dieses Ergebnis nur knapp als Durchschnitt zu bewerten ist, besteht das erste Trainingsziel darin, seine Wattleistung in einem Post-Test nach 10 Wochen um 0,4 Watt/kg zu steigern und somit eine Verbesserung auf 2,4 Watt/kg zu erzielen. Das zweite Ziel des Probanden ist eine Reduzierung des Körperfettgehalts, welcher beim Probanden 15% beträgt. Dieser Wert ist laut Körperfettnormwerte, siehe Abb. 3, für Männer im normalen Bereich, welcher 10-19,9% beträgt (Luppa, 2013, S. 220). Da sich der Proband jedoch an manchen Stellen zu dick fühlt, wie zum Beispiel am Bauch, möchte der Proband seinen Körperfettgehalt reduzieren. Daher beinhaltet sein zweites Trainingsziel eine Körperfettreduzierung um 1-2% in 10 Wochen. Die Testperson weist einen Tagespuls von 83 Schlägen pro Minute und einen Ruhepuls von 72 Schlägen pro Minute auf. Die Differenz beider Pulsarten beträgt somit 11 Schläge pro Minute. Der Tagespuls ist zwar von vielen äußeren Faktoren abhängig, er gilt jedoch als normal, wenn der Tagespuls 5-10 Schläge mehr als der Ruhepuls hat (Israel/ Fikenzer, 2012, S. 151). Deshalb wurde sein drittes Trainingsziel anhand des Tagespulses festgelegt, welcher sich innerhalb von 10 Wochen um ca. 5-10 Schläge pro Minute reduzieren soll. Dies entspricht eine Ersparnis von 7200-14400 Schläge pro Tag für das Herz. Alle angegebenen Ziele werden als realistisch zu erzielen betrachtet.

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Abb. 3: Klassifikation des Körperfettgehalts bis 35 Jahre (Luppa, 2013, S. 220)

Aufgabe 3) Trainingsplanung Mesozyklus

a) Grobplanung Mesozyklus

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Tab. 9: Mesozyklusplanung grob

b) Detailplanung Mesozyklus

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Tab. 10: Mesozyklusplanung Detail

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