1. Diagnose, 2. Zielsetzung, 3. Makrozyklus, 4. Mesozyklus.
Der Proband führt einen Krafttest durch, um die individuell richtige Belastungsintensität zu bestimmen. Ein Mehrwiederholungskrafttest mit drei repräsentativen Übungen und jeweils vorgegebenen zehn Wiederholungen wird aus der Individuellen-Leistungsbild-Methode (ILB-Methode) gewählt.
Inhaltsverzeichnis
1. Diagnose
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.2 Krafttestung
2. Zielsetzung
3. Makrozyklus
4. Mesozyklus
5. Literaturrecherche
5.1 Erste Studie
5.2 Zweite Studie
Zielsetzung & Themen
Die Arbeit fokussiert auf die Erstellung eines strukturierten Trainingsplans für einen fortgeschrittenen Kraftsportler unter Anwendung der ILB-Methode. Ziel ist es, basierend auf einer biometrischen Diagnose und Krafttestung, eine langfristige Leistungsentwicklung zu planen, die sowohl den Muskelaufbau als auch die Maximalkraftsteigerung berücksichtigt.
- Durchführung und Auswertung einer sportmedizinischen Diagnose
- Einsatz der ILB-Methode zur individuellen Intensitätssteuerung
- Periodisierung eines 6-monatigen Makrozyklus in vier Mesozyklen
- Detaillierte Trainingsplanung für den Ober- und Unterkörper
- Wissenschaftliche Fundierung der Trainingsanpassungen durch Literaturanalyse
Auszug aus dem Buch
b) Krafttestung
Der Proband führt einen Krafttest durch, um die individuell richtige Belastungsintensität zu bestimmen. Ein Mehrwiederholungskrafttest mit drei repräsentativen Übungen und jeweils vorgegebenen zehn Wiederholungen wird aus der Individuellen-Leistungsbild-Methode (ILB-Methode) gewählt.
Wie bei einer normalen Trainingseinheit beginnt die Krafttestung mit einer allgemeinen Aufwärmung, welche z.B. auf einem Ergometer absolviert werden kann. Danach erfolgt für die jeweilige Übung ein spezielles Aufwärmprogramm für die beanspruchten Muskelgruppen, wobei die Intensität und Wiederholungszahl sehr niedrig gehalten wird, um eventuelle Vorermüdungserscheinungen zu vermeiden.
Im nächsten Schritt führt der Proband den Mehrwiederholungskrafttest mit der vorgegebenen Wiederholungszahl durch. Im Optimalfall sollte innerhalb von drei „Versuchssätzen“ die Intensität gefunden worden sein, bei der der Proband exakt die vorgeschriebene Anzahl der Wiederholungen bewältigt.
Zusammenfassung der Kapitel
1. Diagnose: Dokumentation der biometrischen Ausgangsdaten und Durchführung eines Krafttests zur Ermittlung der individuellen Leistungsfähigkeit.
2. Zielsetzung: Ableitung von langfristigen Zielen wie Muskelaufbau und Maximalkraftsteigerung auf Basis der Diagnosedaten.
3. Makrozyklus: Darstellung der Gesamtplanung über sechs Monate, unterteilt in vier unterschiedliche Mesozyklen.
4. Mesozyklus: Detaillierte Ausarbeitung des zweiten Mesozyklus inklusive konkreter Trainingspläne für Ober- und Unterkörper.
5. Literaturrecherche: Analyse zweier wissenschaftlicher Studien zu den Auswirkungen von Krafttraining bei Patienten mit arterieller Hypertonie.
Schlüsselwörter
Trainingslehre, Sportökonomie, ILB-Methode, Krafttraining, Muskelaufbau, Maximalkraft, Periodisierung, Hypertrophie, Makrozyklus, Mesozyklus, Diagnosedaten, Trainingsintensität, Leistungssteigerung, arterielle Hypertonie, Trainingsplanung
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in dieser Arbeit grundsätzlich?
Die Arbeit befasst sich mit der Erstellung eines systematischen Trainingsplans für einen Kraftsportler unter Anwendung wissenschaftlicher Methoden zur Leistungsoptimierung.
Welche zentralen Themenfelder werden bearbeitet?
Die Schwerpunkte liegen auf der Diagnostik, der strukturierten Trainingsplanung (Makro- und Mesozyklus) sowie der wissenschaftlichen Einordnung von Krafttraining bei speziellen Gesundheitsaspekten.
Was ist das primäre Ziel oder die Forschungsfrage?
Ziel ist die Entwicklung eines individuellen Trainingsplans, der Muskelaufbau und Maximalkraft effizient steigert und dabei eine langfristige, zielgerichtete Belastungssteuerung sicherstellt.
Welche wissenschaftliche Methode wird verwendet?
Zur Steuerung der Belastungsintensität und zur Bestimmung der Trainingsvorgaben wird die „Individuelle-Leistungsbild-Methode“ (ILB-Methode) angewandt.
Was wird im Hauptteil behandelt?
Der Hauptteil umfasst die Diagnose, die daraus abgeleitete Zielsetzung, die zeitliche Periodisierung des Trainings in Makro- und Mesozyklen sowie spezifische Übungskataloge für ein Split-Training.
Welche Schlüsselwörter charakterisieren die Arbeit?
Wichtige Begriffe sind ILB-Methode, Hypertrophie, Periodisierung, Maximalkrafttraining, Kraftausdauer und Trainingssteuerung.
Warum wird im zweiten Mesozyklus ein Split-Training angewandt?
Da das Hauptziel der Muskelaufbau ist, ermöglicht ein Split-Training ein höheres Volumen pro Muskelgruppe, ohne den zeitlichen Rahmen einer einzelnen Trainingseinheit zu sprengen.
Welche Rolle spielt die Vermeidung von Pressatmung?
Die Vermeidung von Pressatmung ist essenziell, um starke, gesundheitlich bedenkliche Blutdruckanstiege während des Krafttrainings zu verhindern.
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- Felix Wolter (Autor), 2013, Trainingsplan Krafttraining, Múnich, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/270043
