„Die Figur straffen und gleichzeitig den verspannten Rücken wieder ins Lot bringen - ganz einfach zu Hause. Das funktioniert tatsächlich! Mit Core Training, dem neuen Geheimtipp der Profi –Sportler.“ So oder so ähnlich liest man es heute in vielen Zeitschriften. Das Core Training- eine neue „Fitnessrevolution“ aus Amerika, schwappt allmählich auch nach Deutschland über. Nicht nur die deutsche Fußball Nationalmannschaft trainierte damit sehr erfolgreich, auch in Fitnessstudios finden sich immer häufiger Übungen aus diesem Training wieder.
Schon relativ lange ist bekannt, dass die Körpermitte wichtig ist für eine korrekte Haltung und das allgemeine Bewegungsgeschehen. Liegen Defizite in der Stützmuskulatur vor, so führen diese häufig zu Funktionsstörungen oder zu Erkrankungen der Wirbelsäule. Pappert (2007) stellt fest dass Krafttraining genauso wichtig ist wie das tägliche Zähne putzen. Denn wer keine gut ausgebildete Körpermitte besitzt, der ist nicht in der Lage die Kraft von den Beinen in die oberen Extremitäten zu übertragen und die Kraft „verpufft“ in der Mitte.
„Muskeln stützen und schützen nicht nur den passiven Bewegungsapparat, sondern regulieren auch biochemische Vorgänge, beeinflussen das Hormonsystem, stärken das Immunsystem und erhöhen den Kalorienverbrauch.“ (Pappert, 2007)
Inhaltsverzeichnis
1 EINLEITUNG
2 ALLGEMEINE ZIELE UND INHALTE DES CORE TRAININGS
3 DIE 7 ELEMENTE DES CORE TRAININGS
4 DIE PREHAB PHASE
5 DIE REGENERATIONSPHASE
6 SPEZIELLE AUSRÜSTUNG DES CORE TRAININGS
7 VORÜBERLEGUNG ZU DEN TRAININGSEINHEITEN
8 STUNDENVERLAUFSPLAN ZU PREHAB UND REGENERATION
9 VARIATIONSMÖGLICHKEITEN DES TRAININGSPROGRAMMS DARGESTELLT AM BSP. VON 3 ÜBUNGEN
10 EXEMPLARISCHE DARSTELLUNG EINES CORE WORKOUTS
11 PROBLEME, SCHWIERIGKEITEN UND FEHLERBILDER
12 KRITISCHE STELLUNGNAHME ZUM CORE TRAINING IM VERGLEICH ZU TRADITIONELLEN KONZEPTEN
13 ZUSAMMENFASSUNG UND AUSBLICK
Zielsetzung & Themen
Die Arbeit verfolgt das Ziel, das Konzept des Core Trainings in seinen theoretischen Grundlagen zu erläutern und praktische Anwendungsbeispiele für Prehab- und Regenerationsübungen im Leistungssport aufzuzeigen.
- Grundlagen und Definitionen des Core Trainings
- Die sieben Schlüsselelemente des Trainingskonzepts
- Praktische Implementierung von Prehab- und Regenerationsphasen
- Methodik der Trainingsplanung und Übungsvariation
- Fehleranalyse und kritische Würdigung gegenüber traditionellen Methoden
Auszug aus dem Buch
3 Die „7 Elemente“ des Core Trainings
Das Core Training besteht aus 7 verschiedenen Elementen, die beliebig miteinander kombiniert werden können. Eine Trainingseinheit besteht meistens aus zwei dieser Säulen.
Movement Prep: Es ist ein aktives warm up Programm, welches durch verschiedene Übungen gezielte Muskelgruppen erwärmt. Movement Prep ist komplett anders, als das alte, herkömmliche Streching und fordert gleichzeitig auch die Koordination.
Prehab: In der Prehab Phase werden vorbeugende Übungen ausgeführt. Es ist eine proaktive Einführung, um Verletzungen zu schützen.
Physioball: Wie der Name schon sagt werden in dieser Phase Übungen mit einem Physioball durchgeführt. Sie sind nützlich zur Verbesserung der Hüft-, Core-, Schulterstärke und Stabilität. Auch die tiefer liegenden, kleinen Muskeln werden beansprucht. Bei diesen Übungen ist es wichtig zu erst mit den einfachen Variationen zu beginnen, da auch hier die Koordination stark gefördert wird.
Elastizität: ein Element, das dem Körper hilft, Antriebskraft zu entwickeln und ihn elastisch macht, ähnlich wie ein Pogostick. Es werden außer einem Theraband keine Hilfsmittel benötigt.
Kraft: ein neuer Ansatz des Abwehrtrainings, basierend auf Bewegungstraining zur Steigerung der Energie, Stabilität und Mobilität.
Entwicklung des Energiesystems (ese): eine Abkehr von traditionellen Cardio Training, welches gewaltige Energieschübe erzeugt. Hier werden dynamische Bewegungen explosiv durchgeführt.
Regeneration: eine Reihe von leichten Übungen, um die Erholung zu verstärken. Mit Hilfe eines Seils, einer Massagerolle oder Tennisbällen wird aktiv die Durchblutung angeregt. Diese Massageübungen haben den Vorteil, dass sie alleine durchzuführen sind.
Zusammenfassung der Kapitel
1 EINLEITUNG: Einführung in die Bedeutung der Körpermitte und die zunehmende Relevanz des Core Trainings als moderne Fitnessmethode.
2 ALLGEMEINE ZIELE UND INHALTE DES CORE TRAININGS: Erläuterung der Begrifflichkeit und der Kernziele, insbesondere der Stärkung der inneren Rumpfmuskulatur.
3 DIE 7 ELEMENTE DES CORE TRAININGS: Detaillierte Vorstellung der sieben zentralen Säulen, die das Grundgerüst des Trainings bilden.
4 DIE PREHAB PHASE: Fokus auf präventive Übungen zur Verletzungsprophylaxe und Stabilisierung wichtiger Muskelgruppen.
5 DIE REGENERATIONSPHASE: Bedeutung der Erholung zur Wiederherstellung des physiologischen Gleichgewichts durch aktive Maßnahmen.
6 SPEZIELLE AUSRÜSTUNG DES CORE TRAININGS: Übersicht über notwendige Hilfsmittel wie Physioball, Airex Kissen und Flexibar zur Modifikation von Übungen.
7 VORÜBERLEGUNG ZU DEN TRAININGSEINHEITEN: Methodische Planung der Trainingseinheiten basierend auf Zielsetzung und Leistungsstand der Teilnehmer.
8 STUNDENVERLAUFSPLAN ZU PREHAB UND REGENERATION: Konkreter Aufbau einer 90-minütigen Trainingseinheit für Leistungssportler.
9 VARIATIONSMÖGLICHKEITEN DES TRAININGSPROGRAMMS DARGESTELLT AM BSP. VON 3 ÜBUNGEN: Praxisnahe Darstellung, wie Übungen an unterschiedliche Schwierigkeitsgrade angepasst werden können.
10 EXEMPLARISCHE DARSTELLUNG EINES CORE WORKOUTS: Zusammenfassung eines beispielhaften Trainingsablaufs inklusive Erwärmung und Übungsfolgen.
11 PROBLEME, SCHWIERIGKEITEN UND FEHLERBILDER: Analyse häufiger Fehlerquellen und Sicherheitsaspekte bei der Durchführung der Übungen.
12 KRITISCHE STELLUNGNAHME ZUM CORE TRAINING IM VERGLEICH ZU TRADITIONELLEN KONZEPTEN: Bewertung der Vorteile des Core Trainings gegenüber klassischen Fitnessstudio-Konzepten.
13 ZUSAMMENFASSUNG UND AUSBLICK: Reflexion der eigenen Lernergebnisse und Einschätzung der langfristigen Bedeutung des Konzepts.
Schlüsselwörter
Core Training, Prehab, Regeneration, Rumpfstabilisierung, Verletzungsprophylaxe, Physioball, Bewegungstraining, Fitnessprogramme, Leistungssport, Trainingsplanung, funktionelles Training, Körperhaltung, Muskelaufbau, Flexibar, Trainingsmethodik.
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in dieser Arbeit grundsätzlich?
Die Arbeit beschäftigt sich mit dem modernen Trainingskonzept des Core Trainings, wobei ein besonderer Schwerpunkt auf präventiven Übungen (Prehab) und aktiver Regeneration liegt.
Was sind die zentralen Themenfelder?
Die Arbeit umfasst die theoretische Fundierung des Core Trainings, die Darstellung der sieben Trainingselemente, die praktische Trainingsplanung und eine kritische Auseinandersetzung mit dem Thema.
Was ist das primäre Ziel der Arbeit?
Das Ziel ist es, aufzuzeigen, wie Core Training nicht nur zur Leistungssteigerung, sondern vor allem zur Verletzungsprävention und zur Förderung der regenerativen Prozesse eingesetzt werden kann.
Welche wissenschaftliche Methode wird verwendet?
Es handelt sich um eine Seminararbeit, die auf einer Literaturanalyse sowie der Erstellung und beispielhaften Dokumentation eines praktischen Trainingsplans für eine Sportlergruppe basiert.
Was wird im Hauptteil behandelt?
Im Hauptteil werden die theoretischen Säulen des Trainings definiert, praktische Übungsreihen für Prehab und Regeneration erläutert und Möglichkeiten zur Variation der Intensität dargestellt.
Welche Schlüsselwörter charakterisieren die Arbeit?
Die zentralen Begriffe sind Core Training, Prehab, Regeneration, Rumpfstabilisierung, funktionelles Training und Trainingsplanung.
Warum ist die Prehab-Phase für Sportler so entscheidend?
Prehab dient der gezielten Kräftigung verletzungsanfälliger Zonen und beugt durch eine verbesserte Körperhaltung chronischen Schmerzen und Verletzungsrisiken aktiv vor.
Welche Rolle spielt die Ausrüstung beim Core Training?
Hilfsmittel wie Physioball, Flexibar oder Airex-Kissen ermöglichen es, den Schwierigkeitsgrad von Übungen individuell anzupassen und die Tiefenmuskulatur effektiver anzusprechen.
Was unterscheidet das Core Training von traditionellen Fitness-Ansätzen?
Im Gegensatz zum isolierten Training an Maschinen fokussiert das Core Training die Stabilität der Körpermitte und ist deutlich variabler sowie ortsunabhängig anwendbar.
Was muss bei der Planung eines Core Workouts beachtet werden?
Eine gute Planung erfordert die Berücksichtigung der Zielsetzung, des Leistungsstandes der Gruppe, der zur Verfügung stehenden Zeit und einer sinnvollen Kombination der verschiedenen Trainingselemente.
- Arbeit zitieren
- Antonia Pütz (Autor:in), 2009, Core Training. Prehab und Regeneration, München, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/270131
