Bewegung. B+E+B=V

INHALT

1 Abstract
1.1 Bewusstsein
1.2 Ernahrung
1.3 Bewegung
1.4 MeineTippszuIhremWohlbefinden

2 Bewegung
2.1 Bewegung und Gesundheit
2.1.1 Geschichte
2.1.2 Gewinn
2.1.3 Wirkung

3 Vitalitat
3.1 Vorbereitung
3.1.1 Nahrung
3.1.2 Flussigkeit
3.1.3 Bekleidung
3.1.4 Schuhe
3.2 lchkannes,ichwilles, ich mache es innerhalb der nachsten 24 Stunden
3.2.1 Modvadon
3.3 Tempo
3.3.1 Drehzahlbegrenzer
3.3.2 Atmung
3.3.3 Seitenstechen
3.4 Ausdauer
3.4.1 IhrKorpergibtlhnendieAntwort
3.5 Lauftechnik
3.5.1 Bodenkontakt
3.5.2 Schrittlange
3.5.3 Hohenmeter
3.5.4 Korperhaltung
3.6 Intensitat
3.6.1 Zeitdauer
3.6.2 Kondnuitat
3.6.3 Dehnungsubungen
3.7 Teilerfolge
3.7.1 Messen
3.7.2 Geschenk
3.8 Aquivalent
3.8.1 Muskelmasse
3.9 Team
3.9.1 Partner
3.10 Dehnungsprogramm
3.10.1 Wann
3.10.2 Warum
3.10.3 Wie
3.10.4 Wadenmuskulatur
3.10.5 Vordere Oberschenkelmuskulatur
3.10.6 Hintere Oberschenkelmuskulatur
3.10.7 Huftbeugemuskulatur
3.10.8 Innere Oberschenkelmuskulatur
3.10.9 Seitliche Rucken- und Schultermuskulatur
3.10.10 Brust- und Schultermuskulatur
3.10.11 Nackenmuskulatur

4. Nordic Walking
4.1 Hintergrund
4.1.1 Nordic Walking
4.1.2 Geschichte
4.1.3 Fakten
4.2 Vordergrund
4.2.1 Zielgruppe
4.2.2 Nordic Walking als Einsdeg in die Welt des Sports
4.2.3 Vorteile
4.2.4 Korperthermik
4.2.5 Ausrustung
4.2.6 Bekleidung und Schuhe
4.2.7 Tipps zu erfolgreichem Nordic Walking
4.3 Technik
4.4 Kraftigungsubungen
4.4.1 Allgemeines
4.4.2 Kraftigung der Oberschenkelinnenseite
4.4.3 Kraftigung der OberschenkelauRenseite
4.4.4 Kraftigung der Arme und der Schultern 1
4.4.5 Kraftigung der Arme und der Schultern II
4.4.6 Kraftigung der Arme, Schultern und des Ruckens
4.4.7 Kraftigung der Brustmuskulatur
4.5 Dehnungsubungen
4.5.1 Allgemeines
4.5.2 Dehnung der Wadenmuskulatur
4.5.3 Dehnung der Oberschenkelruckseite
4.5.4 Dehnung der Oberschenkelvorderseite
4.5.5 Dehnung Huftbeugemuskulatur
4.5.6 Dehnung der Oberschenkelinnenseite
4.5.7 Dehnung der seitlichen Rumpfmuskulatur
4.5.8 Dehnung der Schulter-, Arm- und Brustmuskulatur
4.5.9 Dehnung der Oberarmruckseite
4.5.10 Dehnung der seitlichen Nackenmuskulatur
4.6 Selbstmassage
4.6.1 Streichungen
4.6.2 Knetungen
4.6.3 Zirkelungen
4.6.4 Spreizungen

5.Konklusion
5.1 Energieverbrauch
5.2 Sporttypen

6.Anhang
6.1 Quellennachweis
6.3 Impressum Angebote GESUNDHEITSKOLLER.COM

1 ABSTRACT

1.1 BEWUSSTSEIN

Bewusstsein, Ernahrung und Bewegung, sowohl korperliche als auch mentale, sind die Grundbau- steine fur Ihr personliches Wohlbefinden. Wenn Sie Ihre Vitalitat erhalten oder steigern wollen, sind diese drei Faktoren untrennbar miteinander verbunden. Ihre ideelle und materielle Investition ist im Verhaltnis zum Ergebnis sehr gering.

Was heiRt das?

Sie haben die Moglichkeit, Ihren Lebensstil zu andern. Reduzieren Sie den Fett-, Zucker- und Sal- zanteil in Ihrer taglichen Ernahrung. Steigern Sie den Anteil der Vitalstoffe (Vitamine, Mineralstoffe, sekundare Pflanzenstoffe, Faserstoffe), indem Sie mehr Gemuse, Obst und Getreide zu sich nehmen. Trinken Sie reichlich Wasser im Tagesverlauf und planen Sie moglichst taglich oder zumindest 5 x wochentlich wenigstens 30 Minuten fur Ihre personliche Bewegung ein. Sie haben damit die Chan­ce, eigenverantwortlich den Verlauf Ihrer Gesundheit optimal zu beeinflussen. Nicht die Institution Medizin ist fur Ihre Gesundheit verantwortlich, sondern ausschlieRlich Sie selber!

1.2 ERNAHRUNG

Eine Befragung der osterreichischen Bevolkerung brachte ein interessantes Ergebnis: 76 Prozent der Befragten waren der Meinung, dass sich die Osterreicherlnnen fehlernahren. Gleichzeidg waren jedoch ebenso viele mit Qualitat und Quantitat ihrer taglichen Nahrungsaufnahme zufrieden. Die Erklarung zu dieser vom Insdtut Gallup durchgefuhrten Umfrage? So richtig ungesund essen immer die anderen!

Sehr heimtuckisch sind dabei die versteckten Fette, Einfachkohlenhydrate (Zucker, Auszugsmehl,...) sowie Kochsalz in diversen Wurst- und Kasesorten, Fertiggerichten und Fast Food-Produkten, Milch- produkten, Backwaren sowie Naschereien und Knabbereien.

Dazu einige Beispiele:

Der Fettgehalt des Inhalts eines groRen Sackerl Erdapfelchips (ca. 120 Gramm) ist gleich wie der von 50 Kilogramm gekochten Erdapfeln. Ein Glas Limonade (Cola ...) weist 7 Stuck Wurfelzucker auf. Ein Glas (400 ml) Nougat-Brotaufstrich beinhaltet 58 Stuck Wurfelzucker. Sehr informativ und bestens zu empfehlen ist hiezu der Film „SUPER SIZE ME".

Ubrigens, es gibt eine Moglichkeit diese versteckten Fette, Einfachzucker und das viele Salz sichtbar zu machen - indem Sie diese Nahrungsmittel essen ...

Die osterreichische Bevolkerung schleppt 23 Millionen kg Ubergewicht in Form von Fett mit sich herum. Dies stellt eine unglaublich groRe Energiemenge dar. Ein Gramm Fett hat 9,3 kcal Energie.

Umgerechnet in elektrische Energie entspricht dies, unter Berucksichtigung der 23 Millionen kg Fett, dem Jahresstromverbrauch von 62.000 Haushalten, oder der Leistung des Kraftwerkes Ottensheim fur drei Monate. Dieser (humane) Energievorrat birgt in Form von Zivilisationskrankheiten viele Nachteile fur die Gesundheit in sich.

1.3 BEWEGUNG

Zu diesen, die Ernahrung betreffenden Beispielen kommt dann auch noch der innere Schweinehund hinzu, den es zu uberlisten gilt. Die Ausreden um sich nicht bewegen zu mussen (durfen!) sind man- nigfaltig: Es ist zu fruh, zu spat, zu hell, zu dunkel, zu feucht, zu trocken, zu heiR, zu kalt usw. Doch gerade die regelmaRige, ausdauersportliche Betatigung bietet eine groRe Chance.

Beeinflussen Sie Ihre Gesundheit und wandeln Sie die vorhin angefuhrte, in unschonen Polsterchen ruhende Fettenergie in Bewegungsenergie! Erleben Sie einmal das wunderbare Gefuhl der Leichtig- keit, nach dem Laufen am Morgen sauerstoffdurchflutet den Tag als Chance zu sehen und nicht als Belastung - carpe diem! Beglucken Sie sich nach einem anstrengenden Tag mit den Laufschuhen und begeben sich in die Natur, anstatt zum Fernsehapparat.

Das bei diesem, oftmals als unwirksames Antistressmittel getrunkene Bier und die dazu gegessene fettreiche Jause, wiegen Sie innerhalb kurzer Zeit in den Fernsehschlaf. Etwas spater aufgewacht, gehen Sie physisch und psychisch erschwert, sowie lustlos in Ihr Bett.

Eine unruhige Nacht begleitet von SchweiRausbruchen und ubelriechenden Blahungen lassen Sie den nachsten Tag unausgeschlafen, mit all den damit verbundenen Nebenwirkungen beginnen.

1.4 MEINE TIPPS ZU IHREM WOHLBEFINDEN

Starten Sie den Arbeitstag bereits sauerstoffdurchflutet. Raus aus dem Bett und rein in die Laufschu- he (Gewand nicht vergessenl). Den Sonnenaufgang bei hotter Bewegung genossen, macht Sie fur den restlichen Tag beinahe unverwundbar. Begegnen Sie dem Alltag mit einem Lacheln!

Falls der Morgen nicht Ihre Lieblingszeit ist, dann laufen Sie sich die Last des Tages aus dem Korper und genieRen Sie es im Anschluss, gut gelaunt, frisch und voller Energie sowie Harmonie lhre(n) Partner(in) zu erfreuen. Sie (und Ihre Angehorigen) werden dieses Gefuhl garantiert nie wieder mis- sen wollen!

Und es spricht nichts dagegen des spateren nicht doch noch ein Glas Bier oder Wein gemeinsam zu genieRen und die Erfahrung zu machen, dass vitale Menschen keine sexuellen Probleme kennen ... Ich habe das Gluck, beide Seiten des Lebens kennen zu durfen. Die mit 100 kg Korpergewicht und einem Fettanteil von 34 % und die (weitaus genussvollere) mit 72 kg und 14 % Fett.

Doch nicht nur dieser Genuss und das damit verbundene Glucksgefuhl sind es, die das Laufen und vitalstoffreiche sowie fett-zucker-salzarme Nahrung unverzichtbar machen. Fakt ist, dass die soge- nannten Zivilisationskrankheiten (Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Gehirnschlag, Zuckerkrankheit, Fettleibigkeit, Krebs...) in unseren Breiten die Ursachen Nummer eins darstellen, um vor Erreichen der durchschnittlichen Lebenserwartung bereits wieder von dieser Welt zu gehen. Storung der Se- xualfunktion, Depressionen erleichtern das Leben auch nichtwirklich.

Den Auslosern dieser Erkrankungen (Distress, Rauchen, Alkohol, Mangelernahrung trotz Uberer- nahrung, Flussigkeitsdefizit, Bewegungsmangel...) schonend, naturlich, rechtzeitig und nachhaltig zu begegnen, ist das Ziel von B + E + B = V, der Formel zu kompetenter Eigenverantwortung und Vitalitat.

2 BEWEGUNG

2.1 BEWEGUNG UND GESUNDHEIT

2.1.1 Geschichte

Diente in der Geschichte der Menschheit die im Laufen zuruckgelegte Strecke zum Zwecke der Jagd oder auch zum Ergreifen der Flucht und somit zum Arterhalt, so wandelte sich dieses Bild wesentlich.

Fur die meisten der zuruckzulegenden Wegstrecken wird heute vorzugsweise der PKW benutzt. Oftmals auch fur sehr kurze Strecken. Dass dies ein entbehrlicher Beitrag zur eigenen Gesunderhal- tung und Bewahrung der Ressourcen der uns anvertrauten Natur ist, bedarf wohl keiner Diskussion. Die positive Wirkung von regelmaRiger Bewegung ist seit langem bekannt. Die Art und Weise der sportlichen Betatigung war in den letzten 10 bis 30 Jahren vornehmlich im Mannschafts- und Ein- zelkampfsport (z.B.: FuRball und Tennis) angesiedelt. Trotz des gesundheitlichen Aspektes wird mit diesen Sportarten ein hohes Verletzungsrisiko in Verbindung gebracht.

Einige wenige, die sich schon zu dieser Zeit dem Langsamlaufen verschrieben haben, wurden oft­mals als Spinner angesehen. Die neueren Erkenntnisse der Sportmedizin und Sportwissenschaft beweisen jedoch, dass diese Gruppe als Pioniere zu betrachten ist.

Der zum Zeitpunkt des Verfassens dieses Heftes boomenden Gesundheitsbewegung Nordic Wal­king, ist ein eigener Teil gewidmet.

2.1.2 Gewinn

Jene Bevolkerungsgruppe, die sich nicht zu regelmaRiger Bewegung entschlieRen kann, rechtfertigt sich sehr gerne mit den medizinischen Behandlungskosten und Ausfallszeiten, die durch Sportun- falle verursacht werden.

Eine im Jahr 2001 veroffentlichte Studie des BM fur Soziale Sicherheit und Generadonen zeigt je- doch, dass diese Argumentadon jeder Grundlage entbehrt. Der Vergleich der Zahlen weist einen Saldo von 264,5 Millionen Euro zugunsten der sportlich akdven Bevolkerungsgruppe aus. Ubrigens, die eingangs erwahnten 23 Millionen kg Korperfett verursachen an direkten Kosten 1,5 Milliarden Euro pro Jahr (Profil 13/03)!

2.1.3 Wirkung

Die 70 Billionen Zellen in Ihrem Korper werden mit Sauerstoff regelrecht durchflutet. Ausdauerbe- wegung (Laufen, Nordic Walking, Langlaufen, Rudern...) ist, regelmaRig und in der opdmalen Inten­sity angewandt, die preiswerteste Moglichkeit zur Jung- und Gesunderhaltung Ihres Korpers.

Ausdauersport fuhrt zu(r):

- Erleichterungvon Denkvorgangen
- verstarkter Ausschuttung von Gluckshormonen
- Entspannung
- psychischer und physischer Regeneradon
- Starkung und Stabilisierung des Herz-Kreislaufsystems
- Senkung des Blutdruckes
- Redukdon sowohl der Blutfette als auch des Blutzuckers (Diabetes!)
- zusatzlicher Bildung von BlutgefaRen
- besserer FlieReigenschaft des Blutes
- Starkung des Immunsystems
- Abbau freier Radikale und verbrauchter Stresshormone
- Abbau von Korperfett und Aufoau von Muskelmasse
- Steigerungvon Lebensfreude sowie Kreadvitat und Libido

Eine nicht unangenehme Nebenwirkung ist das nachhaldge Erreichen des im Normbereich bednd- lichen Korpergewichtes.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

3 VITALITAT

lm Folgenden sind wissenschaftliche Empfehlungen und meine personlichen Erfahrungen zum The- ma Laufoewegung angefuhrt.

3.1 V0RBEREITUNG

3.1.1 Nahrung

Die sportliche Leistungsfahigkeit ist vielschichhg mit der Ernahrung verknupft. Das beste Training fuhrt nicht zur individuellen Leistungssteigerung, wenn entsprechende Fragen der Ernahrung nicht in ausreichendem MaRe berucksichhgtwerden.

Die Basisernahrung sportlich akhver Menschen sollte aus 50 bis 55 % Kohlenhydraten, max. 30 % Fett und 15 bis 20 % EiweiR bestehen.

Die Verteilung der Nahrung auf den Morgen (25 %), den Vormittag (10 %), den Mittag (30 %), den Nachmittag (10 %) und den Abend (25 %) hat einen posihven Einfluss auf die Leistungsfahigkeit. Durch diese gleichma^ige Energiezufuhr wird der Blutzuckerspiegel konstant gehalten und das Ver- dauungssystem nicht uberlastet.

Die letzte Nahrungsaufnahme vor sportlicher Betadgung sollte, um das Herz-Kreislaufsystem und den Verdauungsapparat (Seitenstechen!) nicht zu uberfordern, etwa drei Stunden vorher erfolgen. Im Anschluss an die genussvolle Belastung (oder eher Entlastung!) werden Sie keine Lust verspu- ren, fettreiche, schwerverdauliche Nahrung aufzunehmen. Ihr Organismus wird Ihnen sagen was er braucht. Ein leichtes Nudel-, Erdapfel oder Reisgericht mit Gemuse und einem Ei oder eine feine Suppe mit Zutaten aus regionalem und saisonalem biologischen Anbau. Dies wird als somadsche (=korperliche) Intelligenz bezeichnet.

3.1.2 Flussigkeit

Wasser, Urquell des Lebens, macht 50 - 70 % des Korpergewichtes aus. Es ist fur die Aufrechterhal- tung samtlicher Lebensvorgange unverzichtbar.

Sorgen Sie generell fur ausreichende Zufuhr von Flussigkeit in Form von Trink- und/oder Mineral- wasser, Krautertees, verdunnten Obst- und Gemusesaften. GroRe Bedeutung hat zusatzlich das in Gemuse und Obst, in gekochten Speisen wie Suppen, Eintopfen, Nudeln, und Reis vorkommende gebundene Wasser. Es ist in dieser Form reich an wasserloslichen Vitalstoffen.

Der Bedarf ist von verschiedenen Faktoren abhangig:

- Umgebungstemperatur
- Korperliche Betatigung
- Gesundheitszustand
- Alter
- Geschlecht
- Korpergewicht
- Ernahrungsgewohnheiten

Mindestens 1, 5 Liter werden fur die tagliche Zufuhr empfohlen. Bei starker korperlicher Belastung (in Hitzebetrieben, beim Sport...) sind mitunter bis zu 10 Liter pro Tag notwendig. Vor und nach dem Sport ist reichliches Trinken unerlasslich. Warten Sie nicht auf einsetzendes Durstgefuhl als Stimulans. Dieses entwickelt sich erst bei 0,5 -1,5 Liter Flussigkeitsverlust! Das Defizit ist speziell bei Wettkampfen nicht mehr aufzuholen.

Eine sehr einfache und doch sichere Moglichkeit der Selbstuberprufung des Status quo Ihres Flus- sigkeitshaushaltes, bietet die Beobachtung des Harns. Dieser sollte, bei Gesunden und optimaler Flussigkeitszufuhr, beinahe farb- und geruchlos sein. Ausgenommen ist dabei der immer stark kon- zentrierte Morgenharn.

Vermeiden Sie speziell vor/wahrend/nach sportlicher Betatigung das Trinken kalter Flussigkeiten. Diese mussen vom Organismus erst auf Korpertemperatur gebracht werden. Dadurch kommt es zu einer verzogerten Resorption. Gleichzeitig entsteht dabei eine starke Reizung der Magenschleim- haut, die wiederum zu einer Entzundung (Gastritis) dieser fuhren kann.

3.1.3 Bekleidung

Verwenden Sie die, im einschlagigen Fachhandel angebotenen Materialien. Es handelt sich dabei um atmungsakdve, schweiRdurchlassige Bekleidungsstucke. Ziehen Sie keine Baumwollprodukte an. Diese kleben in nassem Zustand auf der Haut, fuhren zu ungewolltem Temperaturentzug und steigern das Verletzungs- und Erkaltungsrisiko.

Kleiden Sie sich der AuRentemperatur angepasst. Im Winter ist leichtes Frosteln beim Verlassen des Wohnbereiches durchaus angebracht. Im Zuge der Bewegung wird Ihnen warm werden.

Schutzen Sie sich jedoch vor Wind durch entsprechende Oberbekleidung (GORE-TEX). Achten Sie auch auf den Schutz des Kopfes (Kalte/Sonne) und der Hande. Im Sommer den Hautschutz nicht ver- gessen. Die Verwendung einer Sonnen- oder Schlechtwetterbrille (Mucken) ist ebenso anzuraten.

3.1.4 Schuhe

Sparen Sie nicht beim Kauf der Schuhe. Diese sind ein wesentlicher Beitrag, um das Laufen zum beschwerdefreien Vergnugen zu machen. Die Laufschuhe stellen die Verbindung zwischen Ihrem

Korper und dem Boden her. Sie leiten alle mechanischen Krafte abgeschwacht in Ihren Korper und beeindussen die Statik. Lange Zeit wurden und werden immer noch Schuhe mit extremer Dampfung und Stutzelementen empfohlen. Neuere wissenschaftliche Erkenntnisse empfehlen jedoch davon Abstand zu nehmen. Die Verwendung von sogenannten „Minimalisten", also Laufschuhen mit gerin- ger Dampfung und keinen stutzenden Funktionen. Die Grunde dafur sind vielfaltig - nachzulesen auf meiner Homepage unter Publikationen / BarfuRlaufen. Buchempfehlungen dazu: „BORN TO RUN" und „FuRe gut, alles gut". Lassen Sie sich im Fachhandel beraten!

Die Auswahl an Laufschuhen ist sehr groR. Abhangig vom Kauf sind mehrere Kriterien:

- Korpergewicht
- FuRstellung
- Bodenverhaltnisse (weich/hart, eben/uneben,...)
- Abnutzung bereits getragener Schuhe
- Jahreszeit (es gibt eigene Winterlaufschuhe)

Gehen oder laufen Sie immer wieder auch BarfuR. Starkt Ihr FuRgewolbe und massiert die FuRredex- zonen. Bestens geeignet, um Verletzungen durch spitze Gegenstande zu verhindern sind sog. „pale- os®"(http://portal.gost-barefoots.com/de/Willkommen).

Bei der Anprobe der zum Kauf anstehenden Schuhe beachten Sie bitte Folgendes:

- Probieren Sie Ihre Schuhe am Nachmittag. Da sind Ihre FuRe, bedingt durch die bereits erfolgte Belastung, etwas grower.
- Bewegen Sie sich einige Minuten in den Schuhen. Unter Belastung ist die Passform eine andere als im Sitzen.
- Beobachten Sie, ob die Ballenknicklinie (Linie, bei der der Schuh im VorfuRbereich abknickt) mit derZehenlange ubereinsdmmt.
- Die Knochelfreiheit sollte trotz eines engen Fersensitzes unbedingt gewahrleistet sein.
- Kaufen Sie immer zwei Paar gleiche Schuhe, um das Material und Ihre FuRe zu schonen.
- Lassen Sie sich vom geschulten Personal des Fachhandels beraten.

3.2 ICH KANN ES, ICH WILL ES, CH MACHE ES INNERHALB DER NACHSTEN 24 STUNDEN

3.2.1 Motivation

st alles! Die zu Beginn angefuhrten Ausreden sollten keinen Platz mehr in Ihrem bewegten Leben haben. Leisten Sie sich keinen Aufschub mehr, sondern gonnen Sie sich taglich den Genuss und die reude an der Bewegung.

-rleben Sie den Charme der Bewegung mit alien funf Sinnen:
- Sehen Sie die landschaftliche Schonheit der Umgebung die Sie erlaufen.
- Horen Sie die vielfaltige Musikkulisse der Sie umgebenden Natur.
- Riechen Sie den Duft der Jahreszeiten.
- Schmecken Sie die frische Wurzigkeit der sauerstoffreichen Luft.
- Fuhlen Sie das links rechts Auftreten, die unterschiedlichen Bodenverhaltnisse und die dynami- sche Bewegung Ihrer Arme.

Die auflebende Zusammenarbeit Ihrer beiden Gehirnhalften, wird Ihnen den Alltag enorm erleich- tern. Es wird Sie uberraschen, wie schnell Sie Ihre Wahrnehmungsfahigkeit mit so geringem Einsatz werden steigern konnen. Die dabei notwendige Kommunikation zwischen rechter und linker Gehirn- halfte wird Ihnen viele Denkvorgange erleichtern und psychische sowie physische Ausgeglichenheit bringen.

3.3 TEMPO

3.3.1 Drehzahlbegrenzer

Viele Moglichkeiten werden angeboten, um die ideale Herzfrequenz zur Ausubung des Laufsports zu finden. Irgendwelche obskuren Zahlen minus Lebensalter mal Gewicht dividiert durch die An- zahl der Kinder usw. Die meisten dieser Methoden nehmen keine Rucksicht auf das Geschlecht, die Konstitution, die Kondition und vor allem auf die momentane Befindlichkeit - die so wichtige Tagesverfassung. Ihr Ruhepuls ist gewissen Schwankungen unterworfen. Die beeinflussenden Fak- toren, um diesen ansteigen zu lassen, sind ident mit den im Abstract angefuhrten Auslosern fur die Zivilisadonskrankheiten. Siehe auch unter 4.2.5 in diesem Script.

Zwei Begriffe werden im Zusammenhang mit dem opdmalen Laufpuls auch immer wieder genannt:

Aerob:

Darunter ist in unserem Zusammenhang muskulare Belastung im Sauerstoffgleichgewicht zu verste- hen. Das heiRt, es ist genug Sauerstoff zu den zur Energiegewinnung notwendigen Verbrennungs- vorgangen in den Muskelzellen vorhanden. Durch diese Ausgewogenheit werden nicht nur die in den Muskelzellen auf Arbeit wartenden Kohlenhydrate (in Form von Glucose), sondern auch die Fette aus den Depots genutzt.

Anaerob:

1st die muskulare Belastung unter Sauerstoffdefizit. Dabei kann zur Energiegewinnung kein Fett, sondern nur die in den Muskelzellen gespeicherte Glucose genutzt werden. Dies fuhrt, je nach Trai­ningszustand, mehr oder minder schnell zu einer Ubersauerung des Organismus. Verantwortlich dafur ist das Endprodukt der anaeroben Glucoseverbrennung, das Laktat.

Ubersteigt nun dieser Laktatwert eine gewisse Grenze, so kommt es zur Hemmung eines Botenstof- fes, der zur Muskelarbeit unbedingt notwendig ist. Diese Notbremse verhindert eine zu starke Uber­sauerung, durch die es zu einer Zerstorung von ZelleiweiR kame. Aufgrund dieser physiologischen Tatsache ist es unmoglich, die Reduktion des Korperfettes durch ubertriebene sportliche Betatigung zu erreichen. Ein hochrotes Gesicht, akute Atemnot und der nahende Zusammenbruch sind der sichere Hinweis, dass kein Gramm Fett verbrannt wurde, jedoch viel an Muskelzellen zerstort. Der betroffene Organismus ist dabei mit freien Radikalen (sind in 3.6.2 beschrieben) regelrecht uber- schwemmt worden.

Diese Laktatwerte lassen sich am besten durch Tests in sportmedizinischen Instituten ermitteln. Nicht nur aus diesem Grund empfehle ich alien Sportbegeisterten und jenen die es noch werden, sich unbedingt eine sportmedizinische Untersuchung zu leisten. Oftmals wird nebst anderem, eine sogenannte Belastungshypertonie festgestellt. Das heiRt, dass unter Belastung ein gefahrlich hoher Blutdruck gemessen wird. Die Ursache ist abzuklaren und eine entsprechende Therapie durch den Arzt einzuleiten. Ideal ist die Kombination zwischen Sportarzt, sowie Sport- und Ernahrungswissen- schaftler. Sie konnen auch Ihre eigene Sensibilitat nutzen, um den fur Sie idealen Lauf- oder Gehpuls zu ermitteln. Bringen Sie Ihre Atemfrequenz mit Ihrer Schrittanzahl in Abstimmung. Notwendig ist hiezu die Verwendung einer Pulsuhr.

Wichtig ist, in den ersten funf Minuten Ihrer Bewegungseinheit ganz bewusst kurze Schritte zu set- zen und nicht mehr als drei Schritte bei der Einatmung und drei Schritte bei der Ausatmung zu ma- chen. Also drei Schritte wahrend Sie einatmen und drei Schritte wahrend Sie ausatmen. Dies mag etwas kompliziert klingen, wird Ihnen aber rasch zur Routine werden. Nach den ersten funf Minuten des Mitzahlens konnen Sie von Ihrer Pulsuhr die, fur diese Bewegungseinheit optimale Herzfre- quenz ablesen. Behalten Sie nun fur dieses Laufen oder auch Gehen die so ermittelte Herzfrequenz bei. Das heiRt, wenn Ihre Pulsuhr nach funf Minuten z.B. eine Frequenz von 120 anzeigt, dann wah- len Sie (egal ob die Strecke berauf oder bergab fuhrt) die Geschwindigkeit so, dass Ihr Herzschlag sich im Bereich zwischen 115 und 125 bewegt. Das Mitzahlen der Atmung und der Schrittzahl ist jetzt nicht mehr notwendig.

Erst beim nachsten Mai geht's in gleicher Manier wieder los. Fur die ersten funf Minuten, drei Schrit­te bei der Einatmung, drei Schritte bei derAusatmung ...

Es ist durchaus moglich, dass die von Ihnen nach dieser Methode festgelegte Herzfrequenz schon beim flotteren Gehen und nicht im Laufen erreicht wird. Das wird sich jedoch nach einigen Wochen, wenn Sie um einige Kilo leichter und „fettarmer" geworden sind, andern.

[...]