Die individuelle Anpassung der Belastungsintensität für die Kraftausdauer (11. Kl. Grundkurs, Gymn.)

Lernziele

Groblernziel:

Die Schüler erkennen die individuell unterschiedliche Belastungsintensität an den vorgegebenen Kraftstationen und gestalten diese so um, dass für jeden eine etwa gleiche Belastung im Kraftausdauerbereich gegeben ist, indem sie die Trainingsstationen dementsprechend variieren.

Feinlernziele:

Die Schülerinnen und Schüler…

motorisch

... vertiefen die korrekte Ausführung der Übungen, indem sie auf die bereits erlernten Bewegungsmerkmale achten.

… durchlaufen die einzelnen Trainingsstationen mit einem Zweisatztraining und verbessern dadurch die Kraftausdauer einzelner Muskelgruppen.

... nehmen dabei die Auswirkungen eines Kraftausdauertrainings auf ihren eigenen Körper wahr.

… trainieren ihren Körper, festigen ihren passiven Bewegungsapparat und fördern eine gesunde Körperhaltung, indem sie die Übungen koordinativ korrekt ausführen.

kognitiv

... nennen die Belastungsintensität bei der Kraftausdauer.

… erkennen die individuell unterschiedliche Belastungsintensität an den Stationen und entwickeln Lösungen für eine homogene Belastung aller Schüler.

… reflektieren über die Auswirkungen der zuvor entwickelten Lösungen (nach Erprobung).

Sozial-affektiv

… kooperieren in Partnerarbeit oder Kleingruppen miteinander, indem sie sich gegenseitig helfen und unterstützen.

… lernen auf die Gesundheit anderer Rücksicht zu nehmen, indem sie sie bei einer Fehlhaltung korrigieren.

Bemerkungen zur Lerngruppe und den organisatorischen Rahmenbedingungen

Die Lerngruppe der Klasse 11 Grundkurs Jungen setzt sich aus zwanzig Schülern zusammen. In der Lehrprobenstunde ist allerdings nur mit achtzehn Schülern zu rechnen, da einer verletzungsbedingt ausfällt und ein anderer erst in einer Sportstunde anwesend war. In diesem Fall befinde ich mich in Gesprächen mit seinem Stammkursleiter. Die zwei Sportstunden pro Woche finden dienstags in der siebten und achten Stunde statt. Ich unterrichte diese Klasse eigenverantwortlich seit Beginn des Schuljahres. Das Verhältnis zur Lerngruppe würde ich als positiv beschreiben. Die Schüler akzeptieren mich als Lehrperson und sind kooperativ. In ihrer Verhaltensweise gibt es jedoch große Unterschiede. Demnach kann man die Klasse in drei Gruppen unterteilen. Fünf bis sechs Schüler sind in ihrem Verhalten sehr auffällig und sprühen vor Tatendrang. Gerade für diese kleine Gruppe ist ein Aufwärmprogramm mit viel Bewegung notwendig, damit sie sich zu Beginn der Stunde etwas auspowern können, wodurch ihre Aufmerksamkeit in den kognitiven Phasen gesteigert wird. Eine weitere Gruppe, bestehend aus vier bis fünf Schüler, ist das genaue Gegenteil. Sie halten sich eher zurück (vor allem in den kognitiven Phasen), erfüllen aber die Aufgaben, die man ihnen zuteilt. Da in der Lehrprobenstunde selbstständig Differenzierungen an den Kraftstationen entwickelt werden müssen, halte ich es für sinnvoll diese Schüler zusammen eine Gruppe bilden zu lassen (siehe Methodik), um sie zum selbstständigen Arbeiten zu bewegen. Würden sie in einer aktiveren Gruppe zugeteilt werden, würden sie voraussichtlich den anderen Schülern das Kommando überlassen und keinen eigenen Beitrag zur Entwicklung der Variationen leisten. Die restlichen Schüler zeigen kein erwähnenswertes auffälliges Verhalten, sodass man gut mit ihnen arbeiten kann.

Diese Unterteilung der Lerngruppe korreliert vermutlich in vielerlei Hinsicht auch mit den motorischen Voraussetzungen der Schüler, was die Kraftausdauer angeht. Da die vorliegende Stunde jedoch erst die zweite in diesem Bereich ist, kann noch nicht mit Sicherheit gesagt werden, ob diese erste Einschätzung auch zutrifft. Festzuhalten ist jedoch, dass fast alle von den auffälligeren Schülern sich schon einmal mit Krafttraining auseinandergesetzt haben oder dieses sogar ab und an betreiben. Diese Kenntnisse waren auch bei den Bewegungsabläufen in der Vorstunde zu erkennen, in der die korrekte Haltung bei den einzelnen Übungen besprochen wurde. Es bietet sich daher an, gerade diese Schüler für eine Schülerpräsentation auszuwählen, wenn eine korrekte Bewegung bzw. Haltung gezeigt werden soll. Außerdem sind diese Schüler im besonderen Maße dazu angehalten, auf Haltungsschäden anderer während den Übungsphasen zu achten. Die eher ruhigen Schüler sind auch körperlich noch nicht so weit entwickelt als die oben genannten, wodurch mit einer heterogenen Ausgangsstellung im Kraftbereich zu rechnen ist, sprich die einzelnen Übungen beanspruchen die Lerngruppe unterschiedlich stark (heterogene Belastungsintensität bei gleicher Durchführung der Übungen).

Das Sozialverhalten der Klasse kann als gut eingestuft werden, wobei schon zu erkennen ist, dass manche Schüler in die Gruppe nicht integriert werden. Jedoch werden auch diese Schüler akzeptiert und nicht gemobbt oder ähnliches, was für ein vernünftiges Verhalten der Klasse spricht.

Die äußeren Bedingungen zur Durchführung des Stundenthemas sind gegeben. Zwar besitzt die Schule keine Fitnessgeräte wie in einem Studio, jedoch gibt es im Kraftausdauertraining einen großen Methodenpool mit diversen Übungen, von denen viele auch in der Sporthalle durchgeführt werden können. Ziel ist es nämlich auch, den Schülern verschiedene Möglichkeiten mitzuteilen, mit denen sie zu Hause ihre Kraftausdauer trainieren können. Gerade deshalb wurden Übungen ausgewählt, die außerhalb eines Fitnessstudios leicht umsetzbar sind und die eine differenzierte Belastungsintensität zulassen.

Sachanalyse

Im Zentrum der Unterrichtsreihe steht das gesundheitsfördernde Kraftausdauertraining. Nach Boekh-Behrens ist das die „Fähigkeit des neuromuskulären Systems, (…) eine gegebene Kraftbelastung möglichst lange aufrechtzuerhalten (ausgedrückt als Anzahl der Wiederholungen)“¹. Eine Kraftausdauerleistungsfähigkeit liegt jedoch erst vor, wenn Belastungen bestehen, die größer als 30% des individuellen isometrischen Kraftmaximums sind². Jedoch dürfen die Lasten auch nicht zu schwer sein, damit genügend Wiederholungen hintereinander erfolgen können. Bei einem dynamischen Krafttraining geht man daher bei Anfängern von ca. zwanzig Wiederholungen, bei zwei bis vier Sätzen, aus (mit einer Pausenlänge von knapp einer Minute zwischen den Sätzen)³, um die Kraftausdauer erfolgreich zu trainieren. Gerade zu Beginn eines Krafttrainings oder auch im jugendlichen Alter (in der sich die Lerngruppe befindet) sollte die Belastung nicht zu hoch sein, das heißt sie sollte sich an der Belastungsverträglichkeit des Stütz- und Bindegewebes orientieren, sprich dem passiven Bewegungsapparat, der bei Jugendlichen oft noch nicht so stabilisiert ist (v. a. aufgrund der Wachstumsphase) wie bei Erwachsenen. Es empfiehlt sich ein Training mit eigenem Körpergewicht oder leichten Gewichten. „Bei zu schneller Belastungssteigerung kann es zu Überlastungsschäden am Sehnen-Band-Apparat bzw. im Gelenkbereich kommen“⁴. Diese können allerdings auch bei einem leichten Training mit falscher Haltung entstehen, weswegen auf eine korrekte Ausführung der Übung unbedingt geachtet werden muss. Zu Beginn eines Trainings sollten daher auch Übungen gewählt werden, bei denen die Haltung überprüft werden kann (sprich keine Wettkampfspiele, die auf Kraftausdauer ausgelegt sind).

Um den gesundheitsfördernde Aspekt zu gewährleisten, sollte also nur das so genannte sanfte Krafttraining durchgeführt werden. Dabei sollten die Schüler nach 20 Wiederholungen noch nicht völlig erschöpft sein, sondern die Belastung als „mittel“ bis „schwer“ (sie könnten theoretisch also noch ein paar Wiederholungen anschließen) bezeichnen⁵. Dies „ist sicherlich als eine für den Untrainierten adäquate Trainingsmethode zum Einstieg in das Krafttraining mit einer reinen Gesundheitsorientierung anzusehen und mag (…)über einige Wochen bis Monate zu einer Kraftsteigerung führen“⁶.

Im Zentrum der Unterrichtsstunde steht die individuelle Belastungsintensität. Diese „beschreibt die Reizhöhe bzw. Belastungsanforderung, die während der Durchführung einer Übung auf den aktiven bzw. passiven Bewegungsapparat, eventuell auch auf das Herz-Kreislaufsystem einwirkt“⁷. Jeder Mensch hat ein individuelles Empfinden was die Belastungsintensität bei einer bestimmten Übung angeht. Dies hängt von der körperlichen Entwicklung des aktiven und passiven Bewegungsapparats ab.

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¹ Boeckh-Behrens, W.-U.; Buskies, W.(2009): Fitness Krafttraining. Die besten Übungen und Methoden für Sport und Gesundheit. 13. Auflage. Hamburg: Rowohlt Taschenbuch Verlag. S. 36.

² Vgl. Weineck, Jürgen (2010): Optimales Training. Leistungspsychologische Trainingslehre unter besonderer Berücksichtigung des Kinder- und Jugendtraining. 16., durchgesehene Auflage. Balingen: Spitta Verlag. S. 379.

³ Diese Zahlen weichen geringfügig in verschiedenen Fachzeitschriften immer wieder voneinander ab. Jedoch sollte die Wiederholungszahl immer so um die angegeben 20 Wdh. liegen. Da große Muskelgruppen trainiert werden, kann die Anzahl der Sätze zukünftig auch gesteigert werden.

⁴ Boeckh-Behrens, W.-U.; Buskies, W.(2009): Fitness Krafttraining. S. 81.

⁵ Vgl. Boeckh-Behrens, W.-U.; Buskies, W.(2009): Fitness Krafttraining . S. 48.

⁶ Wirth, Klaus (2007): Trainingsh ä ufigkeit beim Hypertrophietraining. Wissenschaftliche Berichte und Materialien. Köln: Sportverlag Strauß. S.14.

⁷ Wirth, Klaus (2007): Trainingsh ä ufigkeit beim Hypertrophietraining. S. 13.