Nacht.Aktiv. Gesundheitsleitfaden für Menschen, die auch nachts arbeiten

2. überarbeitete und erweiterte Auflage 2016


Fachbuch, 2016
86 Seiten

Leseprobe

Inhaltsverzeichnis

Einleitung

DER MENSCHLICHE ORGANISMUS IN 24 STUNDEN Chronotypen Lerche und Eule

ERNÄHRUNG
Allgemeines
Verzehrsempfehlungen
Kohlenhydrate oder Saccharide
Ballaststoffe
Fette
Eiweiß (Aminosäuren)
Sonderfall Tryptophan
Wasser
Vitamine
Mineralstoffe
Ernährungsempfehlungen bei Schichtarbeit
Ernährungsempfehlungen bei gesundheitlichen
Beschwerden

SCHLAF
Philosophisches
Redewendungen
DefìnitìonSchlaf
Warum schlafen wir?
Schlafeinleitung
Melatonin
Schlafstörung
Schlafdauer und -Verteilung
Schlafoedürfnis im Altershergang
Schlafdruck
Schlafphasen
WastutsichimSchlaf
Spezielle Schlafprobleme von Frauen
Schnarchen
Schlafapnoe
Wissenswertes
12 Tipps zu guter Schlaftygiene
Schlafrelfer
Akupressurpunkte „Schlafaelfer"
Akupressurpunkte „Muntermacher"
Selbstmassage
Körperachtsamkeitsübungen

Nachwort

Impressum

Literatur

Quellen

VORWORT

Dieser Leitfaden widmet sich den Lebensthemen Schlaf, Ernährung und Bewegung in Bezug zu nächtlichem Arbeiten. Theoretìsches wie Praktìsches ergänzen sich zu Empfeh­lungen mit dem Ziel, Ihre persönliche Gesundheit zu fördern und die Belastungen, die Schichtdienst mit sich bringt, zu minimieren. Dies ersetzt im Bedarfsfalle keinesfalls eine medizinische Behandlung bei Arztìn oder Arzt bzw. eine Interventìon von Psychologin oder Psychologe. Zum Nachlesen und Vertìefen finden Sie auf den letzten Seiten zahlreiche Li­teraturempfehlungen.

Ich habe selber fast 20 Jahre (1982 - 2001) in medizinischen Einheiten - zunächst als Ret­tungssanitäter und dann als dipl. Gesundheits- und Krankenpfleger - Schichtdienst geleis­tet. Die außerordentlichen Belastungen sind mir sehr vertraut.

Hätte ich damals das Wissen von heute gehabt, wäre mir vieles leichter gefallen. Wei­ters habe ich in den vergangenen mehr als 12 Jahren zahlreiche Gesundheitsseminare in der Industrie mit vielen Schichtarbeitern als Teilnehmer abgehalten. Auch in den vielen Gesundheitsberatungen, die ich im Rahmen meiner früheren beruflichen Tätìgkeit im Betriebsmedizinischen Zentrum der voestalpine in Linz durchführte, traf ich laufend mit

Schichtarbeitern und Schichtarbeiterinnen zusammen. Ich kenne also auch deren Bedürf­nisse bestens:

Jene, die besonders achtsam mit sich umgegangen sind und . sich beste Lebensmittel gönnten,

- warme Mahlzeiten bevorzugten,
- regelmäßig moderate Ausdauerbewegung ausführten,
- sich die Zeit zum Schlafen und Regenerieren nahmen,
- Rauchfreiheit genossen,

erlebten unregelmäßige Arbeitszeit und Nachtdienst wesentlich belastungsärmer als jene, die weniger sorgsam mit sich umgingen.

Das Schreiben dieses Gesundheitsleitfadens hat mich so begeistert und motìviert, dass ich dabei selber zwei Nachtschichten eingelegt habe. Habe also das, was ich schrieb, auch wieder gelebt. Die Erinnerung an meine Nachtdienstzeit war gleich wieder präsent und n0tìgt mir großen Respekt vor Ihnen und Ihrer Leistung ab!

Andreas Koller

„Beurteilt die Menschen nicht nach ihrerHerkunft, sondern nach ihrer Leistung."

Perikles, Athener Staatsmann

EINLEITUNG

Mehr als 600.000 Menschen arbeiten in Österreich auch nachts, also im Wechseldienst mit Nachtdienst oder ausschließlich in der Nacht, je nach Schichtplan. Ob effektive Nut­zung wertvoller Betriebsanlagen, Feuerwehreinsatz um Mitternacht, Rettungseinsatz im Morgengrauen, medizinische Versorgung und Sicherheit oder die Verpflegung mit Lebens­mitteln: Schichtarbeit hat viele Facetten.

Neben vielen Vorteilen, wie freie Zeit für Erledigungen auch wochentags ohne Urlaubstage dafür zu verbrauchen, Weg zur Arbeit meist staufrei, mehr Zeit für Kinder gerade im Vor­schulalter, mehr Zeit für sich selbst tagsüber, höherer Verdienst..., werden auch Nachteile wie Schlafstörungen, Appetitstörungen, Magen-Darm-Beschwerden, Herz-Kreislaufer­krankungen, ungewollte Gewichtszunahme, soziale Isolation, ... von Menschen, die auch nachts arbeiten, häufig genannt. Den Nachteilen können Sie jedoch bei entsprechender Aufmerksamkeit bestens entgegenwirken.

Empfehlungen dazu finden Sie in diesem Gesundheitsleitfaden. Noch viel mehr dazu er­fahren Sie in den Seminar-Workshops NACHT.AKTIV und NACHT.AKTIV-Coach, zu finden auf meiner Homepage unter „Betriebliche Gesundheitsförderung".

Die möglichen Folgen von Nacht- und Schichtarbeit sind in ihrer Verträglichkeit ganzheit­lich zu sehen. Jedoch wird diese durch personenbezogene Merkmale wie Alter, Gesund­heitsverhalten und körperliche Fitness stark beeinflusst. Ebenso sind familiäre und soziale Situationen, sowie die Arbeitsbedingungen wichtige Merkmale.

Individuelle Unterschiede - oder, warum nicht alle die gleiche Belastung durch Schichtar­beit empfinden, sind durch beeinflussende Faktoren begründbar:

- Mensch: Einstellung zur Schichtarbeit, Alter, Morgen- oder Abendtyp, Flexibilität des Schlafverhaltens, Ernährung, körperliche Fitness, Zigarettenrauchen.
- Schichtsystem und Arbeitsbedingungen: Anzahl und Verteilung der Schichten, Schicht­dauer, Freiwilligkeit, Arbeitsschwere, Umgebungseinflüsse (Klima, Staub, Lärm), psychosoziale Unterstützung, Handlungsspielraum, Monotonie/Vielfalt.
- Persönliches: Wohnsituation (Lärm), Arbeitsweg, Einstellung der Familie zur Schicht­arbeit, Anzahl und Alter der Kinder, häusliche Pflichten.

DER MENSCHLICHE ORGANISMUS IN 24 STUNDEN

„DerArrhythmie des Schichtdienstes möglichst viel Rhythmik im persönlichen Lebensstìl gegenüberzustellen ist wahrlich gesundheitsfördernd"

Andreas Koller

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Unser Leben wird nicht nur von der „Uhr an der Wand" bestmmt. Es unterliegt auch dem Einfluss einer biologischen, „inneren Uhr", die viele Abläufe des Organismus' steuert. Diese innere Uhr wird in der Fachsprache „circadiane Rhythmik" oder „circadianer Rhyth­mus" (lat. circa „um, herum, ungefähr" und dies „Tag") genannt. Die Chronobiologie (=gr. chrónos, „Zeit"; Biologie = Lehre von der belebten Natur) ist jene Wissenschaft, die diese inneren Rhythmen, die eine Periodenlänge

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

von circa 24 Stunden haben, beschreibt und erklärt. Leistungsbereitschaft am Tag und Erholung sowie Ruhe in der Nacht sind uns an­geboren.

Am deutlichsten zeigt sich die innere Uhr des Menschen im Schlaf-Wach-Verhalten. Dieses ist im Wesentlichen geprägt von der Sonne. Daran hat sich im Laufe der Evolution nichts geändert außer, dass zahlreiche, zusätzliche Lichtquellen rund um die Uhr auf uns einwir­ken. Das Zeitfenster, zu dem die innere Uhr den Menschen auf Schlaf oder Aktivität ein­stellt, ist bei jedem anders. Man nennt diese Eigenschaft Chronotyp. Frühe Chronotypen, genannt „Lerchen", wachen schon früh morgens auf und gehen demzufolge gerne früh zu Bett. Spättypen, umgangssprachlich „Eulen" genannt, bevorzugen spätere Einschlafzeiten, wachen allerdings auch erst später auf.

Diese Besonderheit kann bei starker Ausprägung zu bis zu 12 Stunden Zeitunterschied führen > die Lerche steht auf, wenn die Eule zu Bett geht. Unterschiede gibt es auch zwi­schen den Geschlechtern > Frau eher Lerche, Mann eher Eule. Im Altersgang wird aus den meisten Eulen irgendwann eine Lerche (Junge werden oftmals Nachteulen genannt, ältere Menschen gehen meist lieber früher ins Bett).

Schichtarbeit - auf die innere Uhr abgestimmt

Schichtarbeiter können aus diesem Grund nur schwer ein Leben im Einklang mit der in­neren Uhr führen. Denn Lerchen schlafen im Vergleich zu Eulen beispielsweise nach dem Nachtdienst deutlich kürzer, da ihre innere Uhr auf Aktivität eingestellt ist. Das verzögerte Einschlafen einer Eule, eines Spättyps also, sorgt dagegen für ein Schlafdetizit vor der Früh­schicht - was entsteht, ist ein „sozialer Jetlag". Die biologische und die soziale Uhr stim­men nicht überein. Schlafmangel sowie Schlaf außerhalb des individuellen Schlaffensters kann verschiedene negative Effekte für die Gesundheit eines Menschen haben. Betroffe­ne sind beispielsweise anfälliger für organische Erkrankungen, Übergewicht, und greifen möglicherweise öfter zu Nikotin oder Alkohol, sagt die Wissenschaft.

Wie beeinflussen?

Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie früher am Abend müde werden (Lerche), als sie eigentlich möchten und sollten (z.B. vor Nachtschichten oder Einladungen), können Sie versuchen, bis mittags helles Licht (im Freien) zu vermeiden oder sich mit Sonnenbrille, die blaues Licht filtert (Optiker fragen), schützen. Nachmittags und abends sollten Sie sich so viel hellem Licht (Sonne) wie möglich aussetzen. Dies verzögert die Melatonin Produktion in Ihrer Zirbeldrüse (Gehirn). Melatonin wirkt schlaffördernd (nähere Erklärung beim The­ma Schlaf). Zusätzlich nimmt bei anstehendem Nachtdienst ein Schläfchen am Nachmittag vom Schlafdruck am Abend. Vertiefendes dazu folgt beim Thema „Schlaf".

Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie erst später in der Nacht müde werden (Eule), als Sie eigentlich möchten oder sollten (z. B. vor Frühschichten), können Sie versuchen, sich bis mittags hellem Licht auszusetzen (Sonne). Nachmittags und abends sollten Sie helles Licht möglichst meiden oder sich mit Sonnenbrille, die blaues Licht filtert (Optiker fragen), schützen. Dies fördert die abendliche Melatonin Produktion in Ihrer Zirbeldrüse (Gehirn).

Melatonin wirkt schlaffördernd. Vermeiden Sie in dieser Situation (vor Frühschichten) Schlaf am Nachmittag. Er raubt Ihnen vieles vom Schlafdruck, der sich bis zum Abend auf­baut und das frühere Einschlafen erleichtert.

Vom Nachtdienst auf dem Weg nach Hause sollten Sie sich nicht ungeschützt dem Tages­licht aussetzen, wenn Sie Schwierigkeiten beim Schlafen am Morgen haben. Tragen Sie auch hierbei eine Sonnenbrille, auch wenn Wolken die Sonne verdecken.

Empfehlenswert ist es einen Chronotest zu absolvieren, um den Typ zu erfassen, z.B. findet sich unter www.bioinfo.mpg.de/mctq ein Test der Ludwig Maximilian Universität Mün­chen. Die nächste Grafik stammt aus diesem Test und zeigt die Verteilung der Chronotypen in der Bevölkerung:

Extremer Frühtyp moderater Frühtyp leichter Frühtyp Normaltyp leichter Spättyp moderater Spättyp extremer Spättyp

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Blaulicht natürlich

Das vorhin angesprochene „blaue Licht" ist ein wesentlicher Taktgeber für die innere Uhr. Blaues Licht verhindert die Produktion von Melatonin in der Zirbeldrüse und macht munter. Das rote Lichtspektrum wirkt gegenteilig, fördert die Melatonin-Produktion und macht müde. Natürliche Quelle dieses Lichtspektrums ist die Sonne. Diese hat, wie ein­gangs erwähnt, einen wesentlichen Einfluss auf die innere Uhr. Durch das Wechselspiel der Sonnenbestrahlung im Tagesverlauf wird das Schlaf-Wach-Verhalten auf natürlichem Weg beeinflusst. Die beiden folgenden Bilder zeigen den unterschiedlichen Anteil blauen und roten Lichts im Freien zu Mittag (links) und am Abend (rechts).

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Blaulicht künstlich

Diese Farbspektren Anden sich auch in künstlichem Licht mit derselben Wirkung wie vor­hin beschrieben. Die folgende GraAk zeigt sehr schön, dass die gute alte Glühbirne einen hohen Anteil an rotem Licht aufweist und somit der Müdigkeit am Abend nicht entgegen­wirkt. Dies ist sehr günstig, wenn es wichtig ist, früh zu schlafen. Ungünstig für Nachtar­beitsplätze. In diesem Fall ist die Energiesparlampe oder noch besser, eine Tageslichtlampe mit hoher Leuchtkraft und viel blauem Lichtspektrum idealer.

Wenn Sie Probleme mit dem Ein- und/oder Durchschlafen haben, sollten Sie künstliche Lichtquellen mit hohem Blaulichtanteil vor dem zu Bett gehen meiden. So sich dies nicht vermeiden lässt und Sie noch mit einem elektronischen Gerät (PC, Tablet, Smartphone, E-Book Reader, ...) beschäftigt sind, empfehle ich Ihnen eine Software zum Free-Down- load. Diese minimiert den Anteil des blauen Lichtes auf den Geräten: (dazu auf www.chip. de „f.lux" suchen). Fürs Fernsehen via Flachbildschirm ist es bei gleicher Situation empfeh­lenswert, wenn auch gewöhnungsbedürftig, eine entsprechende Brille zu tragen (Informa­tionen auf www.bluelightprotect.de).

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

У ERNÄHRUNG

„Schlafen die Gedärme nicht, schläft auch nicht der Mensch."

Aus Afrika

Allgemeines

Die tägliche Ernährung hat bei allen Menschen eine besondere Auswirkung im Rahmen der persönlichen Gesundheitsförderung. Durch die Belastungen nächtlichen Arbeitens kommt der Auswahl der Lebensmittel eine noch größere Bedeutung zu. Alle bekannten und in der Einleitung genannten Beschwerdebilder sind durch die Ernährung beeinflussbar. Grundsätzlich ist eine fettreduzierte, ballaststoffreiche, pflanzlich betonte Mischkost emp­fehlenswert. Fettreiche Mahlzeiten bewirken eine Störung von Hormonen, die den Stoff­wechsel günstig beeinflussen. Kohlenhydratreiche Kost erhöht die Konzentration dieser wichtigen Hormone. Die Berücksichtigung nachgereihter Empfehlungen kann zu mehr Wohlbefinden führen und langfristig zur Vorbeugung chronischer Krankheiten beitragen. Eine wesentliche Besserung bestehender Beschwerden bzw. die Verhinderung deren Ent­wicklung ist durch schichtspezifische Ernährung möglich. Auswirkungen können sein:

- Reduktion der Ermüdbarkeit während der Nachtarbeit - Bewältigung des „toten Punktes" (gegen 03:00 Uhr).
- Raschere Regeneration ¡n den Freizeitphasen - Stärkung des Herz-Kreislaufsystems und Verbesserung der Schlafqualität.
- Minimierung der Belastung von Verdauung und Stoffwechsel.

Für die Nachtarbeit gilt ein scheinbarer Widerspruch. Einerseits sind Verdauung und Stoff­wechsel nicht auf nächtliche Nahrungszufuhr eingestellt. Andererseits kann das nächtli­che Leistungstief durch eine gut abgestimmte Zufuhr von Nahrungsenergie abgeschwächt werden. Daher sollten gerade die Nachtmahlzeiten leicht und fettarm sein.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

-Optimierung der Ernährung durch:

- Erhöhung des Anteils der Kohlenhydrate (KH) auf mehr als 50 %
- Erhöhung der Ballaststoffzufuhr durch vorwiegend vollwertige KH (Vollkorn­getreideprodukte, Gemüse, Obst)
- Senkung des Fettanteils auf max. 30%

Verzehrsempfehlungen

Wählen Sie täglich aus den Gruppen 6 - 3, wöchentlich Fleisch, Fisch, Wurst und Ei, spar­sam Streichfette, Obers, Rahm ... wohl dosiert auch Alkohol.

-SELTEN: FETTES, SÜSSES, SALZIGES, ALKOHOL FLEISCH(-PRODUKTE), FISCH, EIER

SPARSAM: STREICHFETTE, OBERS, RAHM TÄGLICH: MILCHPRODUKTE, HOCHWERTIGES PFLANZL. ÖL TÄGLICH GETREIDE UND ERDÄPFEL

TÄGLICH: GEMÜSE, HÜLSENFRÜCHTE UND OBST UNGEZUCKERTE, ALKOHOLFREIE GETRÄNKE

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

FÜR JEDEN TAG:

6 PORTIONEN

1 Portion sind l/4l: Wasser, Mineralwasser, ungezuckerte Früchte-/Kräutertees oder ver­dünnte Obst- und Gemüsesäfte. Der Flüssigkeitshaushalt passt, wenn der Harn blassgelb­lich ist (ausgenommen Morgenharn).

5 PORTIONEN

Davon täglich 3 x Gemüse, 2 x Obst - dabei entspricht eine Portìon der Größe der geballten Faust.

4 PORTIONEN

Wähle täglich deine 4 Portìonen aus z.B.: 1 Handfläche Brot (fingerdick), 1 Handvoll Getrei­deflocken, 2 Fäuste Erdäpfel, 2 Fäuste Nudeln (gekocht), 2 Fäuste Reis (gekocht).

3 PORTIONEN

Täglich 3 Portìonen aus z.B.: 1 Becher Joghurt / Buttermilch (ca. 200ml), 1 Faust Hüttenkä­se, 2 handflächengroße, dünne Käsescheiben.

2 PORTIONEN

Eine Portìon sind 1 EL pflanzl. Öl und 2 EL Nüsse oder Samen.

1 PORTION

Täglich 1 Portìon Fisch (handtellergroß, fingerdick) oder 1 Portìon Fleisch (handtellergroß, fingerdick) oder bis zu 3 handtellergroße, dünne Scheiben Wurst oder 1 Ei.

Empfohlen: Fleisch max. 3x/ Woche, Fisch 1bis2x/ Woche, Ei3x/ Woche.

SELTEN

Fett-, zucker- und salzreiche Lebensmittel sowie energiereiche und alkoholische Getränke selten, jedoch mit Genuss und ohne schlechtem Gewissen genießen.

Lebensmittel sind „NÄHRSTOFFPAKETE" mit unterschiedlichem Inhalt: Kohlenhydrate, Fet­te, Eiweiß, Vitamine, Mineralstoffe, Wasser und Duft-, Farb- und Geschmacksstoffe.

Nur die drei Hauptnährstoffe Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß liefern Energie:

1 Gramm Eiweiß ca. 4 kcal /17 kJ 1 Gramm Alkohol ca. 7 kcal /30 kJ

1 Gramm Kohlenhydrate ca. 4 kcal /17 kJ 1 Gramm Fett ca. 9 kcal /39 kJ

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Kohlenhydrate oder Saccharide

Kohlenhydrate (KH) oder Saccharide sind ein Sammelbegriff für alle Zucker- und Stärke­arten und kommen vor allem in pflanzlichen Nahrungsmitteln vor. Man unterscheidet zwischen Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzuckern (Mono-, Di-, Polysaccharide). Zu den Einfachzuckern zählen Glucose (Traubenzucker), Fructose (Fruchtzucker) und Galactose (Bestandteil des Milchzuckers), die in Obst, Gemüse und Honig sowie Milch enthalten sind. Zu den Zweifachzuckern rechnet man Saccharose (weißer Zucker aus Rüben oder Zucker­rohr), Maltose (Malzzucker) sowie Laktose (Milchzucker). Diese sind in Obst, Gemüse, Haushaltszucker, Bier, Malzzuckerl sowie in Milch und Milchprodukten enthalten. Zu den Mehrfachzuckern gehören vor allem Stärke und Ballaststoffe, sowie Dextrine (Abbaupro­dukt der Stärke) und Glykogen (tierische Stärke). Diese sind enthalten in Obst, Gemüse, Getreide, Erdäpfel, Hülsenfrüchten, Samen, Brot, Gebäck, Zwieback und in Leber oder Muskelfleisch.

Kohlenhydrate sollten 50 bis 55 % der täglichen Nahrungsenergie ausmachen und vor­zugsweise aus der Gruppe der Mehrfachzucker stammen. Pro Tag sollten ca. 300g KH (normalgewichtige Person) verzehrt werden: sind enthalten in 400g Vollkornmehl, 400g Maisgrieß (Polenta), 400 g Reis (roh), 400g Spagheffi (roh), 800g Roggenbrot, 600g Linsen (trocken), 2000g Erdäpfel, 1200g Knoblauch.

Ballaststoffe

Ballaststoffe (BS) sind unverdauliche Kohlenhydrate und Teil der pflanzlichen Nahrung (Obst, Gemüse, Getreide). Ballaststoffe liefern keine zusätzlichen Kalorien (werden wieder ausgeschieden), sind aber für die Verdauung extrem wichtig. Ballaststoffe binden auch Gift- und Schadstoffe. Ballaststoffe sind kein Ballast!

Man unterscheidet lösliche (z.B. Pektin) und unlösliche Ballaststoffe (z.B. Zellulose). Die unlöslichen Ballaststoffe binden viel Wasser, quellen dadurch und füllen den Darm. Sie verkürzen die Passagezeit (Zeitdauer zw. Nahrungsaufnahme und Ausscheidung), wo­durch u.a. das Darmkrebsrisiko gesenkt wird. Die löslichen Ballaststoffe sind in der Lage Gallensäuren (Bestandteil des Cholesterins) zu binden und auszuscheiden. Der Cholester­inspiegel kann dadurch nachweislich gesenkt werden!

Reich an löslichen Ballaststoffen sind Äpfel und Haferkleie; reich an unlöslichen Ballast­stoffen die meisten Gemüsearten, Trockenfrüchte, Vollkornprodukte sowie Weizenkleie. Die empfohlene Zufuhr pro Tag sollte mindestens 30 g betragen (100g Kleieflocken = 33g BS, 100g Apfel = 2g BS).

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Fette

Man unterscheidet gesäffigte, einfach ungesäffigte und mehrfach ungesäffigte Fettsäuren. Gesundheitlich besonders wertvoll sind Fette mit einfach oder mehrfach ungesäffigten Fettsäuren. Diese sind außer Omega-3-Fettsäuren des Fischöls pflanzlichen Ursprungs. Tierische Fette (Butter, Schmalz) sowie Kokosfett enthalten hauptsächlich gesäffigte Fett­säuren. Chemisch veränderte Fette (z.B.: Margarine, gehärtete Fette in Fertìgprodukten aller Art, ...) weisen einen hohen Anteil an Transfettsäuren auf, die ebenso wie ein zuviel an gesäffigten Fettsäuren, unter anderem für Erkrankungen der Blutgefäße verantwortlich gemacht werden. Fette haben wichtìge Aufgaben: Energielieferant, Bau- und Vorratsstoffe, Träger von Geschmacks- und Aromastoffen, Lieferant von Fettsäuren, Träger der fettlösli­chen Vitamine und als Schutzfunktìon (Organe, Wärmeverlust, Haut). Bei normalgewichtì- gen Personen sollte der Fettanteil max. 25 - 30% der täglichen Nahrungsenergie (60 - 75g/ Tag) ausmachen (= 600g 1 %iges Joghurt, 200g Leberkäse, 200g Emmentaler, 200g Scho­kolade, 180g Erdäpfelchips).

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Eiweiß (Aminosäuren)

Eiweiß ist neben Wasser der wesentlichste Baustein des Körpers - es ist die Grundsubstanz aller Zellen und Flüssigkeiten. Etwa 20 verschiedene Aminosäuren (AS) sind bekannt. Neun gelten als unentbehrlich, da ohne sie kein Körpereiweiß gebildet werden kann. Sie müssen mit der Nahrung zugeführt werden. Von großer Bedeutung ist dabei die biologische Wertìg- keit. Sie gibt an, wieviel Nahrungseiweiß in Körpereiweiß umgebaut werden kann. Besonders hohe Wertìgkeit weisen Kombinatìonen aus Getreide + Milch + Ei + Fisch/Fleisch, Erdäpfel + Ei + Milch + Fisch/Fleisch, Hülsenfrüchte + Getreide sowie Erdäpfel + Paradeiser/Käse auf. Ideal: 2/3 pflanzlicher, 1/3 tìerischer Herkunft. Die optìmale Zufuhr für normalgewichtìge Erwachsene beträgt etwa 60g/Tag. Diese sind enthalten in ca. 300g Linsen getrocknet oder Kürbiskernen, 400g Amaranth („Inkakorn") oder Speisekleie.

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Sonderfall Tryptophan

Unser Körper erzeugt aus dem lebensnotwendigen Eiweißstoff in Verbindung mit Koh­lenhydraten den Nervenbotenstoff (Neurotransmitter) Serotonin (für Glücksgefühl) und fördert die Bildung des Schlafrormons Melatonin.

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Wasser

Urquell des Lebens macht 50 - 70 % unseres Körpergewichts aus. Wasser ist für die Auf­rechterhaltung sämtlicher Lebensvorgänge unverzichtbar. Der Flüssigkeitsbedarf ist von verschiedenen Faktoren abhängig: Umgebungstemperatur, körperliche Betätigung, Gesundheitszustand, Alter, Geschlecht, Körpergewicht und Ernäh­rungsgewohnheiten. Der Richtwert für die Flüssigkeitszufuhr liegt zwischen 2,25 - 2,7 Liter pro Tag. Bei starker körperlicher Betätigung (in Hitzebetrieben, beim Hochleistungssport) sind mitunter bis zu 10 l pro Tag notwendig. Trinken Sie bevor Sie Durstgefühl verspüren. Denn Durst stellt sich erst bei einem Flüssigkeitsverlust von 0,5 - 1,5 Litern ein und sollte Sie nur in Ausnahmefällen ans Trinken erinnern. Beobachten Sie Farbe und Geruch des Harns. Dieser ist - mit Ausnahme des Morgenharns und vorausgesetzt die Flüssigkeitszu­fuhr ist optimal - bei Gesunden beinahe farb- und geruchlos. Ist dem so, dann passt der Flüssigkeitshaushalt.

Vitamine

VITA = LEBEN AMINE = STICKSTOFFHALTIGE VERBINDUNG

Vitamine sind organische Verbindungen, die der Organismus nicht selbst bilden kann und deshalb in kleinen Mengen mit der Nahrung zugeführt werden müssen. Bei Unterversor­gung kommt es zu Störungen im Stoffwechsel und bei völligem Fehlen - abhängig von den Vorräten im Körper - zum Tod. Überversorgungen sind dagegen nur in einzelnen Fällen gefährlich. Bei ausgewogener Ernährung auf Basis des Angebots in Österreich ist eine op­timalen Versorgung gewährleistet - speziell bei Ernährung nach den Prinzipien regional, saisonal und biologisch.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Mineralstone

sind anorganische Verbindungen. Sie werden bei Auftauprozessen und im Stoffwechsel in geringen Mengen gebraucht und führen bei Mangel zu verschiedenen Störungen.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

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Ende der Leseprobe aus 86 Seiten

Details

Titel
Nacht.Aktiv. Gesundheitsleitfaden für Menschen, die auch nachts arbeiten
Untertitel
2. überarbeitete und erweiterte Auflage 2016
Autor
Jahr
2016
Seiten
86
Katalognummer
V280425
ISBN (eBook)
9783656744900
ISBN (Buch)
9783656744863
Dateigröße
5094 KB
Sprache
Deutsch
Schlagworte
Nachtschicht, Nachtdienst, Ernährung bei Schichtarbeit, schlafen bei Schichtarbeit, schlaf, Schlafstörung, Schichtarbeit, innere Uhr, circadianer Rhythmus, Schlafhygiene, Schlafhelfer
Arbeit zitieren
Andreas Koller (Autor), 2016, Nacht.Aktiv. Gesundheitsleitfaden für Menschen, die auch nachts arbeiten, München, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/280425

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