Tag.Aktiv. Erholsamer Schlaf ist die beste Voraussetzung

2. überarbeitete und erweiterte Auflage


Fachbuch, 2017
68 Seiten

Leseprobe

INHALT

DER MENSCHLICHE ORGANISMUS IN 24 STUNDEN Chronotypen Lerche und Eule

ERNÄHRUNG
Allgemeines
Verzehrsempfehlungen
Kohlenhydrate oder Saccharide
Ballaststoffe
Fette
Eiweiß (Aminosäuren)
Sonderfall Tryptophan
Wasser
Vitamine
Mineralstoffe
Ernährungsempfehlungen bei gesundheitlichen
Beschwerden

SCHLAF
Philosophisches
Redewendungen
Definition Schlaf
Warum schlafen wir?
Schlafeinleitung
Melatonin
Schlafstörung
Schlafdauer und -Verteilung
Schlafaedürfnis im Altershergang
Schlafdruck
Schlafphasen
WastutsichimSchlaf
Spezielle Schlafprobleme von Frauen
Schnarchen
Schlafapnoe
Wissenswertes
12 Tipps zu guter Schlaftygiene
Schlafrelfer
Akupressurpunkte „Schlafaelfer"
Akupressurpunkte „Muntermacher"
Selbstmassage
Körperachtsamkeitsübungen

Nachwort

Impressum

Literatur

Quellen

VORWORT

Dieser Leitfaden widmet sich den Lebensthemen Schlaf, Ernährung und Bewegung. Theo- retìsches wie Praktìsches ergänzen sich zu Empfehlungen mit dem Ziel, die Qualität Ihres Schlafs zu optìmieren und Ihre persönliche Gesundheit zu fördern

Sie kennen vermutlich den Anblick eines schlafenden Kindes. Die dabei ausgestrahlte Ruhe und Friedlichkeit wird von sehr aktìven Phasen im Inneren begleitet. Während des Schla­fens richtet der menschliche Organismus seine Aufmerksamkeit auf die Verarbeitung der Reize, die während der Wachheit eingewirkt haben und auf die Regeneratìon des gesam­ten Systems Mensch. Diese faszinierende Abfolge hochkomplexer Ereignisse findet im We­sentlichen ohne unser Bewusstsein statt

Im Altersgang verändern sich diese Vorgänge immer wieder. Als gutes Beispiel dient hier die unterschiedliche Schlafdauer eines Neugeborenen oder Kleinkindes im Vergleich zu einem Senioren

In Österreich sind etwa 25 % der Menschen von Schlafproblemen betroffen. Bei jenen, die auch nachts arbeiten, sind es deutlich mehr. Oftmals reichen schon geringfügige Verän­derungen im Lebensstìl, um wieder zu erholsamem Schlaf zu finden. Dieses Booklet soll

Sie aufmerksam machen und Ihnen Möglichkeiten zur Verbesserung Ihrer Schlafqualität aufzeigen. Noch viel mehr dazu erfahren Sie im Seminar-Workshop TAG.AKTIV - zu finden auf meiner Homepage unter „Betriebliche Gesundheitsförderung".

Die folgenden Empfehlungen ersetzen im Bedarfsfalle keinesfalls eine medizinische Be­handlung bei Ärzfin oder Arzt bzw. eine Intervenfion von Psychologin oder Psychologe. Zum Nachlesen und Verfiefen finden Sie auf den letzten Seiten zahlreiche Literaturemp­fehlungen.

Andreas Koller

„Ich beneide Menschen, die mit 3 oder 4 Stunden Schlaf in der Nacht prächtig zurechtkommen. Sie haben so viel mehrZeit zu arbeiten, zu lernen und zu spielen"

Bill Gates, amerik. Software-Unternehmer

Chronotypen „Lerche" und „Eule"

Unser Leben wird nicht nur von der „Uhr an der Wand" bestìmmt. Es unterliegt auch dem Einfluss einer biologischen, „inneren Uhr", die viele Abläufe des Organismus steuert.

Diese innere Uhr wird in der Fachsprache „circadiane Rhythmik" oder „circadianer Rhyth-
mus" (lat. circa „um, herum, ungefähr" und dies „Tag") genannt. Die Chronobiologie (=gr. chrónos, „Zeit"; Biologie = Lehre von der belebten Natur) ist jene Wissenschaft, die diese inneren Rhythmen, die eine Periodenlänge von circa 24 Stunden haben, beschreibt und erklärt. Leistungsbereitschaft am Tag und Erholung sowie Ruhe in der Nacht sind uns an­geboren.

Am deutlichsten zeigt sich die innere Uhr des Menschen im Schlaf-Wach-Verhalten. Dieses ist im Wesentlichen geprägt von der Sonne. Daran hat sich im Laufe der Evolution nichts geändert außer, dass zahlreiche, zusätzliche Lichtquellen rund um die Uhr auf uns einwir­ken. Das Zeitfenster, zu dem die innere Uhr den Menschen auf Schlaf oder Aktivität ein­stellt, ist bei jedem anders. Man nennt diese Eigenschaft Chronotyp. Frühe Chronotypen, genannt „Lerchen", wachen schon früh morgens auf und gehen demzufolge gerne früh zu Bett. Spättypen, umgangssprachlich „Eulen" genannt, bevorzugen spätere Einschlafzeiten, wachen allerdings auch erst später auf.

Diese Besonderheit kann bei starker Ausprägung zu bis zu 12 Stunden Zeitunterschied führen > die Lerche steht auf, wenn die Eule zu Bett geht. Unterschiede gibt es auch zwi­schen den Geschlechtern > Frau eher Lerche, Mann eher Eule. Im Altersgang wird aus den meisten Eulen irgendwann eine Lerche (Junge werden oftmals Nachteulen genannt, ältere Menschen gehen meist lieber früher ins Bett).

Tagesaktivität

Die innere und die äußere Uhr stimmen in der Welt der Schule und Arbeit nicht immer überein. Viele Kinder und Jugendliche haben große Probleme mit dem morgendlichen Aufstehen und der geforderten Aufmerksamkeit ab acht Uhr. Sind doch gerade in dieser Altersphase die Eulen in der Überzahl. Doch auch für so manche Erwachsene, die eher den Eulen sich nahe fühlen, ist der Morgen ein Graus. Für Lerchen wiederum ist die Aktivität am Morgen eine Freude und wird mit Leichtigkeit angegangen. Jedoch am Abend, wenn noch soziale oder sonstige Aktivitäten anstehen, sind die Lerchen viel lieber zuhause, ma­chen es sich unter der Decke im Wohnzimmer gemütlich und folgen bald dem Ruf des Schlafzimmers. Kennen Sie das? Diese Individualität ist angeboren. Wenn möglich, richten Sie Ihr Leben auch danach aus. Es wird Ihnen gut tun. Jedoch wird das Leben häutig durch äußere Einflüsse wie Arbeit, Familie und andere soziale Kontakte bestimmt. In diesem Fall gibt es schon die Möglichkeit, etwas zu tricksen.

Wie beeinflussen?

Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie früher am Abend müde werden (Lerche), als sie eigentlich möchten und sollten (z.B. wenn noch eine Einladung ansteht oder Arbeit im Haushalt zu erledigen ist), können Sie versuchen, bis mittags helles Licht (im freien) zu vermeiden oder sich mit Sonnenbrille, die blaues Licht tiltert (Optiker fragen), schützen. Nachmittags und abends sollten Sie sich so viel hellem Licht (Sonne) wie möglich aus- <y setzen. Dies verzögert die Melatonin Produktìon in Ihrer Zirbeldrüse (Gehirn). Melatonin wirkt schlaffördernd. Auch können Sie durch ein Nickerchen am späteren Nachmittag von Ihrem Schlafdruck etwas wegnehmen und so am Abend noch munterer sein. Verfiefendes dazu folgt beim Thema „Schlaf".

Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie erst später in der Nacht müde werden (Eule), als Sie eigentlich möchten oder sollten (z. B. weil in der Früh der Wecker unbarmherzig sich mel­det), können Sie versuchen, sich bis mittags hellem Licht auszusetzen (Sonne). Nachmit­tags und abends sollten Sie helles Licht möglichst meiden oder sich auch mit Sonnenbrille, die blaues Licht filtert (Opfiker fragen), schützen. Dies fördert die abendliche Melatonin Produktìon in Ihrer Zirbeldrüse (Gehirn). Melatonin wirkt schlaffördernd. Nickerchen tags­über sollten sie vermeiden, um einen entsprechenden Schlafdruck bis zum Abend aufzu­bauen und eben früher am Abend als gewohnt müde zu werden.

Empfehlenswert ist es einen Chronotest zu absolvieren, um den Typ zu erfassen, z.B. findet sich unter www.bioinfo.mpg.de/mctq ein Test der Ludwig Maximilian Universität Mün­chen. Die nächste Grafik stammt aus diesem Test und zeigt die Verteilung der Chronotypen in der Bevölkerung:

Extremer Frühtyp moderater Frühtyp leichter Frühtyp Normaltyp leichter Spättyp moderater Spättyp extremer Spättyp

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Blaulicht natürlich

Das vorhin angesprochene „blaue Licht" ist ein wesentlicher Taktgeber für die innere Uhr. Blaues Licht verhindert die Produktion von Melatonin in der Zirbeldrüse und macht munter. Das rote Lichtspektrum wirkt gegenteilig, fördert die Melatonin-Produktion und macht müde. Natürliche Quelle dieses Lichtspektrums ist die Sonne. Diese hat, wie ein­gangs erwähnt, einen wesentlichen Einfluss auf die innere Uhr. Durch das Wechselspiel der Sonnenbestrahlung im Tagesverlauf wird das Schlaf-Wach-Verhalten auf natürlichem Weg beeinflusst. Die beiden folgenden Bilder zeigen den unterschiedlichen Anteil blauen und roten Lichts im Freien zu Mittag (links) und am Abend (rechts).

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Blaulicht künstlich

Diese Farbspektren Anden sich auch in künstlichem Licht mit derselben Wirkung wie vor­hin beschrieben. Die folgende GraAk zeigt sehr schön, dass die gute alte Glühbirne einen hohen Anteil an rotem Licht aufweist und somit der Müdigkeit am Abend nicht entgegen­wirkt. Dies ist sehr günstig für einen erholsamen Schlaf.

Wenn Sie Probleme mit dem Ein- und/oder Durchschlafen haben, sollten Sie künstliche Lichtquellen mit hohem Blaulichtanteil vor dem zu Bett gehen meiden. So sich dies nicht vermeiden lässt und Sie noch mit einem elektronischen Gerät (PC, Tablet, Smartphone, E-Book Reader, ...) beschäftigt sind, empfehle ich Ihnen eine Software zum Free-Down- load. Diese minimiert den Anteil des blauen Lichtes auf den Geräten (dazu auf www.chip. de „f.lux" suchen). Fürs Fernsehen via Flachbildschirm ist es bei gleicher Situafton empfeh­lenswert, wenn auch gewöhnungsbedürftig, eine entsprechende Brille zu tragen (Informa- ftonen auf www.bluelightprotect.de).

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

У ERNÄHRUNG

„Schlafen die Gedärme nicht, schläft auch nicht der Mensch."

Aus Afrika

Allgemeines

Die tägliche Ernährung hat eine besondere Auswirkung im Rahmen der persönlichen Ge­sundheitsförderung. Im Besonderen auch auf die Qualität des Schlafs. Zivilisaftonskrank­heiten wie Übergewicht, Diabetes, Verdauungsstörungen, Bluthochdruck, Herz-Kreislau­ferkrankungen uvm., werden mit Fehlernährung in Verbindung gebracht.

Grundsätzlich ist eine fettreduzierte, ballaststoffreiche, pflanzlich betonte Mischkost emp­fehlenswert. Fettreiche Mahlzeiten bewirken eine Störung von Hormonen, die den Stoff- Wechsel günstig beeinflussen. Kohlenhydratreiche Kost erhöht die Konzentration dieser wichtigen Hormone. Die Berücksichtigung nachgereihter Empfehlungen kann zu mehr Wohlbefinden führen und langfristig zur Vorbeugung chronischer Krankheiten beitragen.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Optimierung der Ernährung durch:

- Erhöhung des Anteils der Kohlenhydrate (KH) auf mehr als 50 %
- Erhöhung der Ballaststoffzufuhr durch vorwiegend vollwertige KH (Vollkorn­getreideprodukte, Gemüse, Obst)
- Senkung des Fettanteils auf max. 30%

Verzehrsempfehlungen

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Wählen Sie täglich aus den Gruppen 6 - 3, wöchentlich Fleisch, Fisch, Wurst und Ei, spar­sam Streichfette, Obers, Rahm ... wohl dosiert auch Alkohol.

>>>SELTEN: FETTES, SÜSSES, SALZIGES, ALKOHOL FLEISCH(-PRODUKTE), FISCH, EIER

SPARSAM: STREICHFETTE, OBERS, RAHM TÄGLICH: MILCHPRODUKTE, HOCHWERTIGES PFLANZL. ÖL TÄGLICH GETREIDE UND ERDÄPFEL TÄGLICH: GEMÜSE, HÜLSENFRÜCHTE UND OBST UNGEZUCKERTE, ALKOHOLFREIE GETRÄNKE

FÜR JEDEN TAG:

6 PORTIONEN

1 Portion sind l/4l: Wasser, Mineralwasser, ungezuckerte Früchte-/Kräutertees oder ver­dünnte Obst- und Gemüsesäfte. Der Flüssigkeitshaushalt passt, wenn der Harn blassgelb­lich ist (ausgenommen Morgenharn).

5 PORTIONEN

Davon täglich 3 x Gemüse, 2 x Obst - dabei entspricht eine Portion der Größe der geballten Faust.

4 PORTIONEN

Wähle täglich deine 4 Portìonen aus z.B.: 1 Handfläche Brot (fingerdick), 1 Handvoll Getrei­deflocken, 2 Fäuste Erdäpfel, 2 Fäuste Nudeln (gekocht), 2 Fäuste Reis (gekocht).

3 PORTIONEN

Täglich 3 Portìonen aus z.B.: 1 Becher Joghurt / Buttermilch (ca. 200ml), 1 Faust Hüttenkä­se, 2 handflächengroße, dünne Käsescheiben.

2 PORTIONEN

Eine Portìon sind 1 EL pflanzl. Öl und 2 EL Nüsse oder Samen.

1 PORTION

Täglich 1 Portìon Fisch (handtellergroß, fingerdick) oder 1 Portìon Fleisch (handtellergroß, fingerdick) oder bis zu 3 handtellergroße, dünne Scheiben Wurst oder 1 Ei.

Empfohlen: Fleisch max. 3х/ Woche, Fisch 1bis2x/ Woche, Ei3x/ Woche.

SELTEN

Fett-, zucker- und salzreiche Lebensmittel sowie energiereiche und alkoholische Getränke selten, jedoch mit Genuss und ohne schlechtem Gewissen genießen.

Lebensmittel sind „NÄHRSTOFFPAKETE" mit unterschiedlichem Inhalt: Kohlenhydrate, Fet­te, Eiweiß, Vitamine, Mineralstoffe, Wasser und Duft-, Farb- und Geschmacksstoffe.

Nur die drei Hauptnährstoffe Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß liefern Energie: 1GrammEiweiß ca.4kcal/17kJ 1GrammAlkohol ca.7kcal/30kJ

1 Gramm Kohlenhydrate ca. 4 kcal /17 kJ 1 Gramm Fett ca. 9 kcal /39 kJ

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Kohlenhydrate oder Saccharide

Kohlenhydrate (KH) oder Saccharide sind ein Sammelbegriff für alle Zucker- und Stärke­arten und kommen vor allem in pflanzlichen Nahrungsmitteln vor. Man unterscheidet zwischen Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzuckern (Mono-, Di-, Polysaccharide). Zu den Einfachzuckern zählen Glucose (Traubenzucker), Fructose (Fruchtzucker) und Galactose (Bestandteil des Milchzuckers), die in Obst, Gemüse und Honig sowie Milch enthalten sind. Zu den Zweifachzuckern rechnet man Saccharose (weißer Zucker aus Rüben oder Zucker­rohr), Maltose (Malzzucker) sowie Laktose (Milchzucker). Diese sind in Obst, Gemüse, Haushaltszucker, Bier, Malzzuckerl sowie in Milch und Milchprodukten enthalten. Zu den Mehrfachzuckern gehören vor allem Stärke und Ballaststoffe, sowie Dextrine (Abbaupro­dukt der Stärke) und Glykogen (tierische Stärke). Diese sind enthalten in Obst, Gemüse, Getreide, Erdäpfel, Hülsenfrüchten, Samen, Brot, Gebäck, Zwieback und in Leber oder Muskelfleisch.

Kohlenhydrate sollten 50 bis 55 % der täglichen Nahrungsenergie ausmachen und vorzugs­weise aus der Gruppe der Mehrfachzucker stammen. Pro Tag sollten ca. 300g KH (normal­gewichtige Person) verzehrt werden: sind enthalten in 400g Vollkornmehl, 400g Maisgrieß (Polenta), 400 g Reis (roh), 400g Spagheffi (roh), 800g Roggenbrot, 600g Linsen (trocken), 2000g Erdäpfel, 1200g Knoblauch.

Ballaststoffe

Ballaststoffe (BS) sind unverdauliche Kohlenhydrate und Teil der pflanzlichen Nahrung (Obst, Gemüse, Getreide). Ballaststoffe liefern keine zusätzlichen Kalorien (werden wieder ausgeschieden), sind aber für die Verdauung extrem wichtig. Ballaststoffe binden auch Gift- und Schadstoffe. Ballaststoffe sind kein Ballast!

Man unterscheidet lösliche (z.B. Pektin) und unlösliche Ballaststoffe (z.B. Zellulose). Die unlöslichen Ballaststoffe binden viel Wasser, quellen dadurch und füllen den Darm. Sie verkürzen die Passagezeit (Zeitdauer zw. Nahrungsaufnahme und Ausscheidung), wodurch u.a. das Darmkrebsrisiko gesenkt wird. Die löslichen Ballaststoffe sind in der Lage Gallen­säuren (Bestandteil des Cholesterins) zu binden und auszuscheiden. Der Cholesterinspie­gel kann dadurch nachweislich gesenkt werden!

Reich an löslichen Ballaststoffen sind Äpfel und Haferkleie; reich an unlöslichen Ballast­stoffen die meisten Gemüsearten, Trockenfrüchte, Vollkornprodukte sowie Weizenkleie. Die empfohlene Zufuhr pro Tag sollte mindestens 30 g betragen (100g Kleieflocken = 33g BS, 100g Apfel = 2g BS).

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Fette

Man unterscheidet gesäffigte, einfach ungesäffigte und mehrfach ungesäffigte Fettsäu­ren. Gesundheitlich besonders wertvoll sind Fette mit einfach oder mehrfach ungesäffig- ten Fettsäuren. Diese sind außer Omega-3-Fettsäuren des Fischöls pflanzlichen Ursprungs. Tierische Fette (Butter, Schmalz) sowie Kokosfett enthalten hauptsächlich gesäffigte Fett­säuren. Chemisch veränderte Fette (z.B.: Margarine, gehärtete Fette in Fertìgprodukten aller Art, ...) weisen einen hohen Anteil an Transfettsäuren auf, die ebenso wie ein zuviel an gesäffigten Fettsäuren, unter anderem für Erkrankungen der Blutgefäße verantwortlich gemacht werden. Fette haben wichtìge Aufgaben: Energielieferant, Bau- und Vorratsstof­fe, Träger von Geschmacks- und Aromastoffen, Lieferant von Fettsäuren, Träger der fett­löslichen Vitamine und als Schutzfunktìon (Organe, Wärmeverlust, Haut). Bei normalge- wichtìgen Personen sollte der Fettanteil max. 25 - 30% der täglichen Nahrungsenergie (60 - 75g/Tag) ausmachen (= 600g 1 %iges Joghurt, 200g Leberkäse, 200g Emmentaler, 200g Schokolade, 180g Erdäpfelchips).

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Eiweiß (Aminosäuren)

Eiweiß ist neben Wasser der wesentlichste Baustein des Körpers - es ist die Grundsubstanz aller Zellen und Flüssigkeiten. Etwa 20 verschiedene Aminosäuren (AS) sind bekannt. Neun gelten als unentbehrlich, da ohne sie kein Körpereiweiß gebildet werden kann. Sie müssen mit der Nahrung zugeführt werden. Von großer Bedeutung ist dabei die biologische Wertìg- keit. Sie gibt an, wieviel Nahrungseiweiß in Körpereiweiß umgebaut werden kann. Besonders hohe Wertìgkeit weisen Kombinatìonen aus Getreide + Milch + Ei + Fisch/Fleisch, Erdäpfel + Ei + Milch + Fisch/Fleisch, Hülsenfrüchte + Getreide sowie Erdäpfel + Paradeiser/Käse auf. Ideal: 2/3 pflanzlicher, 1/3 tìerischer Herkunft. Die optìmale Zufuhr für normalgewichtìge Erwachsene beträgt etwa 60g/Tag. Diese sind enthalten in ca. 300g Linsen getrocknet oder Kürbiskernen, 400g Amaranth („Inkakorn") oder Speisekleie.

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Sonderfall Tryptophan

Unser Körper erzeugt aus dem lebensnotwendigen Eiweißstoff in Verbindung mit Koh­lenhydraten den Nervenbotenstoff (Neurotransmitter) Serotonin (für Glücksgefühl) und fördert die Bildung des Schlafrormons Melatonin.

LEBENSMITTEL MIT REICHLICH TRYPTOPHAN:

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Wasser

Urquell des Lebens macht 50 - 70 % unseres Körpergewichts aus. Wasser ist für die Auf­rechterhaltung sämtlicher Lebensvorgänge unverzichtbar. Der Flüssigkeitsbedarf ist von verschiedenen Faktoren abhängig: Umgebungstemperatur,

körperliche Betätigung, Gesundheitszustand, Alter, Geschlecht, Körpergewicht und Ernäh­rungsgewohnheiten. Der Richtwert für die Flüssigkeitszufuhr liegt zwischen 2,25 - 2,7 Liter pro Tag. Bei starker körperlicher Betätigung (in Hitzebetrieben, beim Hochleistungssport) sind mitunter bis zu 10 l pro Tag notwendig. Trinken Sie bevor Sie Durstgefühl verspüren. Denn Durst stellt sich erst bei einem Flüssigkeitsverlust von 0,5 - 1,5 Litern ein und sollte Sie nur in Ausnahmefällen ans Trinken erinnern. Beobachten Sie Farbe und Geruch des Harns. Dieser ist - mit Ausnahme des Morgenharns und vorausgesetzt die Flüssigkeitszu­fuhr ist optimal - bei Gesunden beinahe farb- und geruchlos. Ist dem so, dann passt der Flüssigkeitshaushalt.

Vitamine

VITA = LEBEN AMINE = STICKSTOFFHALTIGE VERBINDUNG

Vitamine sind organische Verbindungen, die der Organismus nicht selbst bilden kann und deshalb in kleinen Mengen mit der Nahrung zugeführt werden müssen. Bei Unterversor­gung kommt es zu Störungen im Stoffwechsel und bei völligem Fehlen - abhängig von den Vorräten im Körper - zum Tod. Überversorgungen sind dagegen nur in einzelnen Fällen gefährlich. Bei ausgewogener Ernährung auf Basis des Angebots in Österreich ist eine op­timalen Versorgung gewährleistet - speziell bei Ernährung nach den Prinzipien regional, saisonal und biologisch.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

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Details

Titel
Tag.Aktiv. Erholsamer Schlaf ist die beste Voraussetzung
Untertitel
2. überarbeitete und erweiterte Auflage
Autor
Jahr
2017
Seiten
68
Katalognummer
V280426
ISBN (eBook)
9783656744894
ISBN (Buch)
9783656744870
Dateigröße
4726 KB
Sprache
Deutsch
Schlagworte
Schlaf, Schlafstörung, Schlafhygiene, innere Uhr, circadianer Rhythmus, Schlafhelfer
Arbeit zitieren
Andreas Koller (Autor), 2017, Tag.Aktiv. Erholsamer Schlaf ist die beste Voraussetzung, München, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/280426

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