In dieser Studie wird die Erstellung und Erläuterung eines Trainingsplans nach der ILB-Methode zur Stärkung der Rückenmuskulatur, zum allgemeinen Museklaufbau und zur Körperfettreduktion beleuchtet. Der Entwurf ist exemplarisch für eine weibliche Person mitte zwanzig, die zwei mal die Woche jeweils eine Stunde für das Training zur Verfügung hat, konzipiert und behandelt sowohl den Makro- als auch Mesozyklus. Zudem werden in zwei zusammengefassten Untersuchungen die Effekte des Krafttrainings bei Osteoporose dargelegt.
Inhaltsverzeichnis
1 DIAGNOSE
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.2 Krafttestung
1.2.1 Testablauf
1.2.2 Testergebnisse
1.2.3 Schlussfolgerungen und Konsequenzen
2 ZIELSETZUNG UND PROGNOSE
2.1 Ziel 1
2.2 Ziel 2
2.3 Ziel 3
3 MAKROZYKLUS
3.1 Begründung
3.1.1 Trainingsmethode
3.1.2 Belastungsparameter
3.1.3 Organisationsform
3.1.4 Periodisierung
3.2 Darstellung Makrozyklus
4 MESOZYKLUS
4.1 Darstellung Mesozyklus I
4.2 Begründung zur Mesozykluserstellung
4.2.1 Übungsauswahl
5 LITERATURRECHERCHE
5.1 Studie 1
5.2 Studie 2
Zielsetzung und Themen
Das Ziel der vorliegenden Arbeit ist die Erstellung eines individuellen Trainingsplans für eine Kundin zur Erreichung von Gesundheits- und Fitnesszielen. Die Arbeit fokussiert sich auf die diagnostische Erfassung des IST-Zustands, die methodisch fundierte Ableitung von Trainingszielen sowie die Planung eines strukturierten Makro- und Mesozyklus auf Basis der ILB-Methode.
- Diagnostik und Ermittlung der individuellen Leistungsfähigkeit
- Formulierung spezifischer Ziele (Kraft, Figur, Gesundheit)
- Strukturierung von Trainingszyklen (Makro- und Mesozyklus)
- Anwendung der ILB-Methode zur Belastungssteuerung
- Wissenschaftliche Fundierung durch Literaturrecherche zu Osteoporose
Auszug aus dem Buch
1.2 Krafttestung
Die Krafttestung absolviert Julia durch einen X-RM-Test, auch Mehrwiederholungstest genannt. Ziel ist es, das maximal bewältigbare Gewicht für eine definierte Wiederholungszahl festzustellen.
Julia hat bereits eine Eingewöhnung im Krafttrainingsbereich erfahren, daher ist eine Krafttestung ohne Einschränkungen möglich.
Zu Beginn findet ein allgemeines Aufwärmen unter submaximaler Belastung am Crosstrainer statt. Anschließend erfolgt ein spezielles Aufwärmen mittels eines Übungssatzes am jeweiligen Gerät, ebenfalls unter submaximaler Belastung.
Die Wiederholungszahl wurde auf 20 Wiederholungen festgesetzt, da der erste Mesozyklus auf die Kraftausdauer ausgelegt ist.
Für den ersten Test wurde das Gerät Latzug vertikal zum Nacken ausgewählt. Nach Abschluss des ersten Testsatzes mit 20 kg, folgt jeweils nach einer drei minütigen Pause eine Erhöhung des Gewichtes nach subjektivem Belastungsempfinden um 5 - 10 kg in jedem weiteren Testsatz. Die höchste Belastung mit der 20 Wiederholungen noch korrekt ausgeführt werden können, dient als Ergebnis für die spätere Planung der Trainingsintensität.
Alle weiteren Übungen wurden nach dem gleichen Verfahren getestet.
Zusammenfassung der Kapitel
1 DIAGNOSE: Erfassung des aktuellen Fitnesszustands und der biometrischen Daten der Kundin sowie Durchführung eines Krafttests.
2 ZIELSETZUNG UND PROGNOSE: Festlegung von drei konkreten Zielen bezüglich Rückengesundheit, Muskelaufbau und Körperfettreduktion.
3 MAKROZYKLUS: Begründung der Trainingsmethodik (ILB-Methode), der Belastungsparameter und der Periodisierung über einen Zeitraum von mehreren Monaten.
4 MESOZYKLUS: Detaillierte Darstellung des ersten Mesozyklus inklusive Übungsauswahl und Begründung der gewählten Trainingsübungen.
5 LITERATURRECHERCHE: Wissenschaftliche Analyse der Effekte von Krafttraining im Kontext der Osteoporoseprävention anhand zweier Studien.
Schlüsselwörter
Trainingslehre, Gesundheitsmanagement, ILB-Methode, Krafttraining, Makrozyklus, Mesozyklus, Kraftausdauer, Hypertrophie, Maximalkraft, Fitness, Trainingsplanung, Osteoporoseprävention, Leistungsdiagnostik, Belastungsparameter, Körperfettreduktion
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in dieser Arbeit grundsätzlich?
Die Arbeit befasst sich mit der Erstellung und methodischen Begründung eines individuellen Trainingsplans für eine fitnessorientierte Kundin.
Was sind die zentralen Themenfelder?
Zentrale Themen sind die Leistungsdiagnostik, die zielgerichtete Trainingsplanung mittels ILB-Methode sowie die wissenschaftliche Begründung von Trainingseffekten.
Was ist das primäre Ziel der Arbeit?
Das primäre Ziel ist die Verbesserung der Rückengesundheit, der Muskelmasse und die Reduktion des Körperfettanteils innerhalb eines strukturierten Trainingszeitraums.
Welche wissenschaftliche Methode wird verwendet?
Es wird primär die ILB-Methode (Individuelle Leistungs-Bildung) zur Trainingssteuerung und Belastungsdosierung angewendet.
Was wird im Hauptteil behandelt?
Im Hauptteil werden die Diagnose, die Zielsetzung, die Makro- und Mesozyklusplanung sowie eine Literaturrecherche zu gesundheitlichen Trainingseffekten dargestellt.
Welche Schlüsselwörter charakterisieren die Arbeit?
Die Arbeit wird durch Begriffe wie Trainingsplanung, ILB-Methode, Kraftausdauer, Periodisierung und Gesundheitsmanagement charakterisiert.
Warum wurde für den ersten Mesozyklus ein Zirkeltraining gewählt?
Das Zirkeltraining wurde gewählt, da es sich besonders gut für Trainingseinsteiger sowie für ein grundlegendes Konditionstraining eignet.
Wie werden die Trainingswiderstände für Julia berechnet?
Die Trainingswiderstände basieren auf den Ergebnissen des X-RM-Tests und werden durch die ILB-Methode in einem Bereich von 50-70% der Maximallast definiert.
- Quote paper
- Jessica Kauffmann (Author), 2014, Erstellung eines Trainingsplans nach der ILB-Methode, Munich, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/281363
