Leseprobe
Inhaltsverzeichnis
1 Diagnose
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.2 Krafttestung
1.2.1 Testablauf
1.2.2 Testergebnisse
1.2.3 Schlussfolgerungen und Konsequenzen
2 Zielsetzung und Prognose
2.1 Ziel 1
2.2 Ziel 2
2.3 Ziel 3
3 Makrozyklus
3.1 Begründung
3.1.1 Trainingsmethode
3.1.2 Belastungsparameter
3.1.3 Organisationsform
3.1.4 Periodisierung
3.2 Darstellung Makrozyklus
4 Mesozyklus
4.1 Darstellung Mesozyklus I
4.2 Begründung zur Mesozykluserstellung
4.2.1 Übungsauswahl
5 Literaturrecherche
5.1 Studie 1
5.2 Studie 2
6 Literaturverzeichnis
7 Abbildungs- und Tabellenverzeichnis
7.1 Tabellenverzeichnis
1 Diagnose
„Die Diagnose steht am Anfang einer jeden Trainingsplanung. Um ein Training sinnvoll planen und steuern zu können, benötigen wir Informationen über die aktuelle Leistungsfähigkeit des Kunden“ (Kralle, 2011, S.7). Anhand eines Eingangsgesprächs und der Durchführung spezieller Eingangstests werden alle relevanten Daten gesammelt, um den aktuellen IST-Zustand zu erfassen.
Aus Datenschutzgründen wird im weiteren Verlauf dieser Ausarbeitung der fiktive Name Julia für die Kundin gewählt.
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Tab. 1.1: Allgemeine und biometrische Daten der Kundin (eigene Darstellung)
1.2 Krafttestung
Die Krafttestung absolviert Julia durch einen X-RM-Test, auch Mehrwiederholungstest genannt. Ziel ist es, das maximal bewältigbare Gewicht für eine definierte Wiederholungszahl festzustellen.
Julia hat bereits eine Eingewöhnung im Krafttrainingsbereich erfahren, daher ist eine Krafttestung ohne Einschränkungen möglich.
1.2.1 Testablauf
Zu Beginn findet ein allgemeines Aufwärmen unter submaximaler Belastung am Crosstrainer statt. Anschließend erfolgt ein spezielles Aufwärmen mittels eines Übungssatzes am jeweiligen Gerät, ebenfalls unter submaximaler Belastung.
Die Wiederholungszahl wurde auf 20 Wiederholungen festgesetzt, da der erste Mesozyklus auf die Kraftausdauer ausgelegt ist.
Für den ersten Test wurde das Gerät Latzug vertikal zum Nacken ausgewählt. Nach Abschluss des ersten Testsatzes mit 20 kg, folgt jeweils nach einer drei minütigen Pause eine Erhöhung des Gewichtes nach subjektivem Belastungsempfinden um 5 - 10 kg in jedem weiteren Testsatz. Die höchste Belastung mit der 20 Wiederholungen noch korrekt ausgeführt werden können, dient als Ergebnis für die spätere Planung der Trainingsintensität.
Alle weiteren Übungen wurden nach dem gleichen Verfahren getestet.
1.2.2 Testergebnisse
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Tab. 1.2: Testergebnisse des X-RM-Test (eigene Darstellung)
1.2.3 Schlussfolgerungen und Konsequenzen
Nach der erfolgreichen Absolvierung des Krafttests können die individuellen Daten als Grundlage für die Erstellung des Trainingsplanes verwendet werden. Eine individuelle Planung ist wichtig, da das sportliche Training in seinen Inhalten und Methoden an die speziellen Bedürfnisse und Eigenschaften des jeweiligen Sportlers angepasst werden müssen (vgl. Pauls, 2011, S.18). Daher entfällt eine Berücksichtigung von Norm- bzw. Referenzwerten. Lediglich die Intensitätsbestimmung erfolgt anhand des ILB-Grobrasters. Anhand der Testergebnisse und des Trainingsalters wird die individuelle Intensität berechnet.
Die Dokumentation und Analyse der individuellen Leistungsentwicklung wird zusätzlich durch regelmäßige Tests bei exakter Standardisierung der Testbedingungen ermöglicht. Zudem wird die fortschreitende Anpassung der Trainingswiderstände gesichert.
Des Weiteren ergibt sich aus der Testung, dass Julia voll belastungsfähig ist und nach der bereits absolvierten Eingewöhungsphase über die motorischen Fähigkeiten eines Beginners verfügt. Diese Kategorisierung findet im ILB-Grobraster Berücksichtigung und wirkt sich außerdem auf die Wahl der Trainingsmethoden und -geräte aus.
Aufgrund der Rückenschmerzen kann es zu Einschränkungen der Belastbarkeit kommen, weshalb auf das subjektive Schmerzempfinden sowie eine genaue Bewegungsausführung zu achten ist. Durch die Vorgabe der Bewegungsrichtung eignet sich daher ein Training an geführten Maschinen.
2 Zielsetzung und Prognose
„Die Zielformulierung ist der erste Schritt in einer differenzierten Trainingsplanung. Der Weg wie die gewünschten Ziele erreicht werden können, wird durch die Erkenntnisse der Trainingslehre, durch die Analyse der zur Verfügung stehenden Möglichkeiten sowie durch die individuellen Voraussetzungen geprägt“ (Pauls, 2011, S.14). Daher werden mit Julia in einem Gespräch, unter Berücksichtigung aller genannten Aspekte, drei Ziele formuliert.
2.1 Ziel 1
Stärkung der Rückenmuskulatur um 15% innerhalb 6 Wochen.
Aufgrund von langen, sitzenden Tätigkeiten im Alltag klagt Julia über Rückenschmerzen. Daher soll die Rücken- und Bauchmuskulatur gestärkt werden. Durch das Training wirbelsäulenstabilisierender Muskelgruppen wird die Körperhaltung günstig beeinflusst (vgl. Gottlob, 2007, S.17).
2.2 Ziel 2
Muskelaufbau von 2 kg in 6 Monaten.
Julia möchte langfristig ihre Figur verbessern. Voraussetzung dafür ist ein Muskelaufbau. Muskeln benötigen viel Energie und mit einer Steigerung der Muskelmasse geht eine Erhöhung des Grundumsatzes einher.
2.3 Ziel 3
Körperfettreduktion um 1% in 6 Wochen.
Zu dem gewünschten Ziel der Figurformung bzw. Gewichtsverlust gehört nicht nur der Muskelaufbau sondern auch die Körperfettreduktion. Somit werden Julias Trainingserfolge sichtbarer.
3 Makrozyklus
3.1 Begründung
„Bei der Trainingsplanung unterscheiden wir Zyklen: Makro- Meso- und Mikrozyklen. Ein Mikrozyklus dauert in der Regel eine Woche. Ein Mesozyklus umfasst 6-8 Mikrozyklen und dauert somit 6-8 Wochen. Ein Makrozyklus wiederum umfaßt 3-6 Mesozyklen und dauert damit ca. 4-12 Monate“ (Kralle, 2011, S.11).
3.1.1 Trainingsmethode
Für Fitness- und Gesundheitssportler ist die ILB-Methode hervorragend geeignet. Es handelt sich um eine deduktive Methode, wodurch die Gefahr einer Über- oder Unterforderung ausgeschlossen wird. Es werden optimale Trainingsreize gesetzt, wodurch eine Verbesserung in den Bereichen Leistungsfähigkeit und Regeneration erfolgt. Innerhalb eines Mesozyklus wird wöchentlich eine Intensitätssteigerung (progressive Belastungssteigerung) vollzogen (vgl. Wahle, 2009, S.19f.).
Beschreibung der ILB-Methode:
1. Erstellung eines Trainingsplans (Kraftausdauer, Hypertrophie, Maximalkraft), Auswahl der Übungen, Festlegung der Wiederholungs- und Satzzahl
2. Austestung des Maximalgewichtes für jede Übung mit der geplanten Wiederholungszahl in 2-3 Testsätzen
3. Umsetzung der Testergebnisse in die Trainingsplanung nach Leistungs-stufe
(vgl. Wahle, 2009, S.18f.).
3.1.2 Belastungsparameter
Julia verfügt, mit weniger als sechs Monaten Trainingspraxis, über geringe Erfahrungen im Bereich Krafttraining. Sie wird daher als Beginner eingestuft und erhält aufgrund dieser Einstufung im ILB-Grobraster folgende Belastungsparameter:
- Ganzkörpertraining
- 2 Trainingseinheiten pro Woche
- 1-2 Übungen pro Muskelgruppe
- 1-2 Sätze pro Übung
- 50-70% des Test-Gewichts
Für die Wiederholungszahlen setzt das ILB Grobraster folgendes fest:
Kraftausdauertraining: 15-30 Wiederholungen
Hypertrophietraining: 8-15 Wiederholungen
Maximalkrafttraining: 5-8 Wiederholungen
(vgl. Kempf & Strack, 2001 aus Haupert, 2007, Kap.2.3.3.2).
Diese Belastungsparameter entsprechen exakt Julias zeitlichem Verfügungs-rahmen sodass die Trainingsplanung uneingeschränkt nach den Vorgaben der ILB-Methode erfolgen kann.
3.1.3 Organisationsform
Im ersten Mesozyklus absolviert Julia ihr Training in Form eines Zirkeltrainings, da dies für Sie als Trainingseinsteiger sowie zum Grundlagentraining geeignet ist (vgl. Pauls, 2011, S.74).
In den darauffolgenden Zyklen trainiert Julia anhand des Stationstrainings, da dies für das konditionelle Ausschöpfen des Muskels die effektivere Variante ist (vgl. Pauls, 2011, S.73).
Da Julia lediglich zwei Mal pro Woche trainieren kann, wird ein Ganzkörpertraining angesetzt. Zudem stimmt der zeitliche Verfügungsrahmen auch mit der Übungsanzahl überein, sodass ein Ganzkörpertraining für sie in der vorgegebenen Zeit gut zu absolvieren ist.
Insgesamt werden somit auch die Erholungsphasen berücksichtigt, welche für die wesentlichen Anpassungsvorgänge im Körper notwendig sind (vgl. Pauls, 2011, S.20).
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