Vom Hamsterrad zum Super-Gau. Burnout-Prävention durch Lebensstiländerung

Inhaltsverzeichnis

1. Einleitung

2. Hauptteil
2.1 Das Burnout-Syndrom Ursachen, Verlauf, Symptome und Auswirkungen
2.2 Wie definiert man Lebensstil?
2.3 Der erste Schritt zur Veränderung
2.4 Stressverstärkendes Denken erkennen
2.5 Ein realistisches Selbstbild entwickeln
2.6 Selbstbehauptung Grenzen setzen, Unterstützung suchen und konstruktiv kommunizieren
2.7 Work-Life-Balance – der Spagat zwischen Arbeit und Entspannung
2.8 Prävention durch Zeitmanagement
2.9 Vom Umgang mit Pausen und Freizeit
2.10 Lieber schön der Reihe nach
2.11 Entspannungstechniken und Schlafhygiene
2.12 Sich Genüsse erlauben und Freude haben
2.13 Stresskiller Sport
2.14 Dem Stress die Nahrung entziehen
2.15 Präventivmaßnahme Coaching und ressourcenorientierte Methoden

3. Zusammenfassung:

4. Literaturverzeichnis

1. Einleitung

„Ich habe keine Grenzen gesetzt, mir selbst nicht und auch nicht meiner Umwelt, die zuweilen viel verlangt, mich ausgesaugt hat wie ein Blutegel seinen Wirt. Und das meiste von dem, was ich gemacht habe, hat mir tatsächlich Freude gemacht…“^[1]

Diese Abschlussarbeit ist dem Thema Burnout-Prävention durch Lebensstiländerung gewidmet.

Burnout - ein Phänomen des 21. Jahrhunderts, eine schleichende Zeitbombe.

Die Bezeichnung passt nur zu gut in die Gesellschaft des Konkurrenzkampfes, des Leistungsdrucks in Zeiten schlechterer Wirtschaftslage, der Illusion des Multitaskings und des Freizeitstresses ohne Dolce far niente.

Die Krankenkasse DAK veröffentlichte eine Studie, aus der hervorging, dass rund 800 000 Menschen in Deutschland regelmäßig Medikamente einnehmen, um ihre Leistungen am Arbeitsplatz zu dopen und dadurch den steigenden Belastungen gerecht zu werden.^[2]

Die Süddeutsche Zeitung charakterisiert den Burnout als „gesellschaftlich akzeptierte Edel-Variante der Depression und Verzweiflung, die auch im Moment des Scheiterns das Selbstbild unangetastet lässt“ und merkt an „Nur Verlierer werden depressiv, Burnout dagegen ist eine Diagnose für Gewinner, genauer: für ehemalige Gewinner“.^[3]

Doch was ist unter dem Burnout-Syndrom zu verstehen?

Unter Burnou t (engl.: „ausbrennen“) versteht man einen andauernden und schweren Erschöpfungszustand infolge einer chronischen Stressreaktion mit sowohl körperlichen als auch seelischen Beschwerden. Die Betroffenen fühlen sich erschöpft, ihr „Akku“ ist leer, sie haben über einen längeren Zeitraum mehr Energie gegeben als zurück erhalten und die natürliche Fähigkeit zur Regeneration ging verloren.^[4]

Obwohl ich im Hauptteil noch auf weitere Fakten des Burnout-Syndroms eingehe, steht im Fokus dieser Arbeit nicht der ausgebrannte Mensch vor den Trümmern seiner Gesundheit, sondern der Klient, der dem Hamsterrad entfliehen, alte Verhaltensmuster abstellen und sein Lebensfeuer schützen möchte. Das Augenmerk richte ich in dieser Arbeit daher schwerpunktmäßig auf vorbeugende Maßnahmen und individuelle Strategien, die Burnout-Symptome vermeiden oder reduzieren können, so beispielsweise das rechtzeitige Erkennen der Alarmsignale, das Aufdecken von Stressquellen, irrationalen Überzeugungen und Bewertungsmustern, die Überprüfung des Zeitmanagements sowie weitere Möglichkeiten beruflicher und privater Maßnahmen.

2. Hauptteil

2.1 Das Burnout-Syndrom - Ursachen, Verlauf, Symptome und Auswirkungen

Der amerikanische Psychoanalytiker und Psychiater Herbert Freudenberger hat den Begriff Burnout in der Mitte der 70er Jahre populär gemacht. Als Ursache benennt Freudenberger primär das Überengagement von Helfern in der psychosozialen Versorgung, eine dafür unangemessene Belohnung und eine den Erwartungen entgegenstehende Wirklichkeit. Der Versuch einer Person, unrealistische Erwartungen (ob selbst gesetzt oder vom Wertesystem der Gesellschaft aufgezwungen) mit allen verfügbaren Kräften aufopfernd zu verwirklichen, ruft einen Zustand der Ermüdung und Frustration hervor.^[5]

Nach Seidel gehören zum Burnout stets zwei Akteure. Zum einen die Einflüsse aus einer stressigen Umwelt, als auch die individuelle Persönlichkeitsstruktur des Betroffenen, wonach zu Beginn des Prozesses meist nur eines von beiden problematisch ist, aber im Gefüge zu einer Unausgewogenheit und einem Konflikt führt.^[6]

Dies ist auch der Grund, warum der eine ausbrennt, und der andere dagegen immun ist, obwohl er unter gleichen Bedingungen arbeitet. Die Entwicklung eines Burnout-Syndroms lässt sich also nicht auf einen einzigen Grund zurückführen.

Einen idealen Nährboden bilden schlechte Arbeitsbedingungen unter hoher Belastung, Zeitdruck, frustrierende Erlebnisse, ein bedrückendes Betriebsklima sowie die wachsende Angst vor Arbeitsplatzverlust. Aber auch Arbeitslosigkeit, private Belastungssituationen, Disharmonien und ungeklärte zwischenmenschliche Konflikte sind auslösende Faktoren. Das Zusammenspiel mit der Persönlichkeitsstruktur des Betroffenen, die aus dessen selbst gesteckten Zielen, Anschauungsweisen und inneren Antreibern besteht, ergibt letztendlich die Gesamtkonstellation aus allen Lebensbereichen, die entscheidend ist für die Resilienz oder die Entwicklung eines Burnout-Syndroms.

„Wie bereits schon mehrfach betont wurde, sind besonders die Menschen gefährdet, an einem Burnout-Syndrom zu erkranken, die sich, z. B. in ihrem Hunger nach Anerkennung, von anderen abhängig machen und sich also fremdbestimmt verhalten, die alles selber machen wollen und nicht delegieren können, die gerne nach außen als stark erscheinen wollen, ohne es zu sein und die sich gerne überfordern, z. B. infolge einer Perfektionsversessenheit u.s.w. Die folgende Aufzählung Burnout fördernder Charaktereigenschaften erhebt keinen Anspruch auf Vollständigkeit:

1. Angst vor Risiko und Misserfolg,
2. rigides, strenges Gewissen mit Neigung zu Perfektionismus und Zwanghaftigkeit,
3. starker Ehrgeiz,
4. Helfersyndrom,
5. mangelnde Selbstachtung und Selbstbehauptung (Angst vor Konflikten),
6. Abhängigkeit von äußerer Bestätigung (Liebe, Erfolg, Macht),
7. Unterordnung unter starre Familienmythen (z. B. „Ohne Fleiß kein Preis“ etc.)
8. Neigung zu Irritationen, Sorgen und Depressionen,
9. Reaktionsschnelle, aber rasche Ermüdbarkeit
10. Ungeduld, aber geringe Belastbarkeit,
11. geringe Frustrationstoleranz und leichte Kränkbarkeit
12. geringe Stress-Resistenz.“^[7]

Viele Klienten, die sich chronisch zu viel zumuten und ausgebrannt sind behaupten, sie hätten keinen Stress. Dabei geht es aber auch um emotionalen Stress wie Ärger in der Familie, Partnerschaftsprobleme, Ängste und Befürchtungen sowie um den inneren Druck, der beim Verdrängungsmechanismus entsteht. Dieser Negativ-Stress entsteht durch unermüdlichen Willen und volle Einsatzbereitschaft. Wer an einem Burnout erkrankt, hat bis zur totalen Erschöpfung gearbeitet – und bekommt dadurch höchste gesellschaftliche Anerkennung.^[8]

Ich möchte an dieser Stelle auch dem Auslöser Arbeitslosigkeit Raum schenken, da es auch Menschen gibt, die nicht aus einem aufstrebenden Berufsleben heraus ein Burnout-Syndrom entwickeln. Nach einem Arbeitsplatzverlust zerbricht für viele Menschen der ganze Lebensplan. Der Beruf ist zwar nur eine Leitschiene, aber er gibt dem Alltag Struktur und ein Arbeitsplatz kann sogar zu einem Stückchen Heimat werden. Wenn dies alles plötzlich nicht mehr existiert, scheint der Boden unter den Füßen weggezogen. Dies führt auch häufig zu sozialem Rückzug. Betroffene bekommen leicht das Gefühl, nicht mehr zur Gesellschaft dazuzugehören. Jede Absage auf eine Bewerbung ruft Selbstzweifel hervor und mindert das Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten. Gerade langfristige Arbeitslosigkeit ist psychisch schwerer zu ertragen als ein stressiger Beruf. Dies verdeutlicht, wie breit die Palette möglicher Ursachen für ein Burnout-Syndrom ist.^[9]

Der schleichende Prozess der Krankheit verläuft laut Freudenberger über mehrere Stadien, von anfänglichem Überengagement und Verdrängung der eigenen Bedürfnisse über Desorientierung, Persönlichkeitsveränderung, Leere, Depression bis hin zum völligen Zusammenbruch.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten^[10]

Symptomatisch zeigen sich geistige Beschwerden wie Konzentrations- und Merkfähigkeitsstörungen, psychische Beschwerden (affektive Störungen und Angststörungen) sowie organisch-vegetative Beschwerden wie beispielsweise Herz-Kreislauf-Probleme, Stoffwechselstörungen, Schlafstörungen und Schmerzen im Bewegungsapparat, aber auch Einbrüche im sozialen Umfeld aufgrund schneller Reizbarkeit, Schuldzuweisung und Zynismus.

Für das Vorliegen eines Burnout-Syndroms sprechen hauptsächlich Abgeschlagenheit, Mattigkeit und Leistungsschwäche mit einer Minderung der bisherigen Aktivität um mindestens 50 % und einem ununterbrochenen Fortbestehen der Symptome seit mindestens 6 Monaten.^[11]

Unbehandelt kann das Burnout-Syndrom zur Chronifizierung von Depressionen und Schlafstörungen, zu vielfältigen körperlichen Dysfunktionen sowie zu einem Medikamentenabusus führen.

2.2 Wie definiert man Lebensstil?

Der Begriff „Lebensstil“ beschreibt die Art und Weise der Lebensführung. Unter Lebensstil versteht man Einstellungen, die eng miteinander verbunden sind. Diese Einstellungen kommen als Aktivitäten, Interessen und Meinungen zum Ausdruck. „Lebensstil“ ist ein Begriff, der von Max Weber geprägt wurde, heutzutage spricht man auch oft von „Lifestyle“.^[12]

Hradil bezeichnet Lebensstil als regelmäßig wiederkehrenden Gesamtzusammenhang von Verhaltensweisen, Interaktionen, Meinungen, Wissensbestände und bewertenden Einstellungen eines Menschen.^[13]

2.3 Der erste Schritt zur Veränderung

Jeder Mensch hat die Freiheit und Möglichkeit, seinen Lebensstil zu ändern, sofern er es wirklich will, denn auch eingefleischte Handlungsweisen sind grundsätzlich veränderbar.

Negative Lebensformen und Grundansichten können durch Vorbilder erlernt sein, durch schwierige Beziehungskonstellationen und Familiensysteme entstehen oder auch eine Rebellion darstellen.^[14] Trotz allem müssen wir nicht ein Leben lang daran festhalten. Der erste Schritt zur Veränderung wäre deshalb, seine Aufmerksamkeit zu schulen, die eigenen Wesensmerkmale und Reaktionen zu erkennen und sich dadurch besser spüren zu lernen. Wer seine Schwächen und Stärken bewusst wahrnimmt, kann wiederum sorgfältiger mit sich umgehen und Festgefahrenes (Stressfaktoren) ändern. Um sich jedoch dazu durchzuringen und die Kraft zu finden, aus dem Kokon seiner Gewohnheiten auszubrechen, bedarf es der Erkenntnis, dass sich etwas ändern muss.

Dazu ist es nützlich, sich einerseits den Gewinn einer Lebensumstellung bewusst zu machen, andererseits auch über die Konsequenzen nachzudenken, wenn alles so bleibt, wie es ist.

Der Gedanke, ob beispielsweise eine Reduktion der Arbeitszeit mit etwas weniger Gehalt auf dem Konto möglich ist und schlussendlich zu mehr Lebensqualität führt, sollte durchaus zu Ende gedacht werden. Auch Fragen an sich selbst wie…

- Muss ich die Verantwortung für meinen Arbeitgeber übernehmen und Mehrarbeit leisten nur weil die Firma sich keinen zusätzlichen Mitarbeiter leisten kann?
- Wie erginge es mir, wenn ich einen Familienrat einberufe und deutlich zu verstehen gebe, dass ich an meine Grenzen stoße und Unterstützung brauche?
- Was könnte im schlimmsten Fall passieren, wenn ich sage: „Stopp, ich kann nicht mehr“ oder wenn ich mir erlaube, dies und jenes zu tun, weil es mir einfach gut tut?

…fördern Gefühle, die die Selbstmotivation zum ersten Schritt Richtung Achtsamkeit verstärken können.

2.4 Stressverstärkendes Denken erkennen

Bestimmte Gedankeninhalte begünstigen die Entstehung von Stress. „Es handelt sich hier gewissermaßen um interne Anforderungen, die wir an uns selbst richten. Es geht um innere Sollwerte in Form von grundlegenden menschlichen Bedürfnissen, die im Laufe der Biografie ihre je spezifische, individuelle Ausprägung erfahren haben sowie Wünsche und Ziele oder auch soziale Normen, die wir im Laufe unseres Lebens entwickelt bzw. verinnerlicht haben.“^[15]

Laut Kaluza ist hierfür kennzeichnend

- das „Muss-Denken“, nachdem absolute Forderungen an sich selbst gestellt werden und deren Erfüllung als absolut notwendig angesehen wird
- das perfektionistische Leistungsstreben nach Erfolg und Selbstbestätigung
- das Anerkennungsmotiv und der (Sehn-)Sucht, bei anderen beliebt zu sein
- die Überzeugung, stark sein zu müssen und keine Schwächen zeigen zu dürfen
- die Annahme, alles selbst kontrollieren zu müssen, weil man anderen Menschen nicht vertrauen kann
- die Verdrängung von Entspannungsbedürfnissen

Da Wertvorstellungen und Denkmuster erlernt sind, können sie über Lernprozesse auch wieder verändert werden. Hierauf gehe ich unter Punkt 2.15 “Präventivmaßnahme Coaching“ noch ausführlicher ein.

2.5 Ein realistisches Selbstbild entwickeln

Wo liegen eigentlich unsere Talente und welche Möglichkeiten haben wir, diese in unserem Alltag und Beruf erfüllend einzubringen?

Wie viel Energie steht uns zur Verfügung, um eine bestimmte Leistung zu erbringen und wie viel Energie wird tatsächlich täglich von uns gefordert?

Besteht ein angemessenes Gleichgewicht zwischen Forderungen und Kraftreserven? Wenn wir uns diese Fragen ehrlich beantworten, stellen wir manchmal fest, dass wir überzogene Zielsetzungen haben oder dass wir uns beruflich in eine Richtung entwickeln, die nicht zu unserer Veranlagung passt.

Wenn Ziele zu hoch gesteckt oder Erwartungen nur unter überhöhtem Einsatz erfüllt werden können, wenn dabei unsere persönlichen Interessen und Fertigkeiten zu kurz kommen, dann ist es an der Zeit, etwas an den äußeren Bedingungen oder an den Beweggründen zu verändern.

2.6 Selbstbehauptung - Grenzen setzen, Unterstützung suchen und konstruktiv kommunizieren

Die eigenen Interessen angemessen zu äußern und durchzusetzen, ohne dabei rücksichtslos zu sein, ist oft eine schwierige Gratwanderung, jedoch ein notwendiger Schutz vor Stress und Überlastung. Viele Menschen tun sich schwer, Nein zu sagen und Forderungen abzulehnen. Die Gründe sind Angst vor Zurückweisung und ausbleibender Anerkennung; Angst, andere zu enttäuschen, in deren Augen nicht kompetent oder gar egoistisch zu erscheinen oder das ausgesprochene Nein spricht gegen die eigene Überzeugung der bedingungslosen Selbstlosigkeit. Wichtig ist jedoch, die Grenzen der eigenen Leistungsfähigkeit zu spüren und sich klar zu machen, dass man nicht immer alles recht machen kann und muss. „Das fällt gerade engagierten, leistungsorientierten und hilfsbereiten Menschen besonders schwer, ist aber von extremer Wichtigkeit, um einem schleichenden Leistungsabfall und Burnout vorzubeugen“.^[16]

Aufgrund persönlicher Erfahrungen teile ich die Aussage von Kaluza, dass viele Menschen sich davor scheuen, um Unterstützung zu bitten oder Hilfe anzunehmen. Sie werten dies als Schwäche oder Bittstellerei. Das Vertreten der eigenen Wünsche und die Delegation von Aufgaben bringt jedoch deutliche Entlastung im Alltag und Beruf.

Konstruktiv kommunizieren bedeutet, dass sich mittels wertschätzender und personenzentrierter Kommunikationstechniken Missverständnisse und Konflikte erfolgreicher aufklären oder gar vermeiden lassen. Kompetenz auf diesem Gebiet stärkt das Selbstbewusstsein, verhilft zu besserem Umgang mit Kritik und Ärgergefühlen und fördert die Bereitschaft, sich selbst und anderen zu verzeihen.

2.7 Work-Life-Balance – der Spagat zwischen Arbeit und Entspannung

Mal ehrlich: am liebsten würden wir viel verdienen, stressfrei arbeiten, Familie, Freunde, Sport- und Freizeitaktivitäten nicht vernachlässigen, Haus und Garten in Ordnung halten, uns gesund ernähren, ausreichend schlafen und vieles mehr.

So versuchen wir krampfhaft all diese Ziele unter einen Hut zu bekommen – ein fast unmögliches Unterfangen. Denn realistisch gesehen, haben wir dafür täglich nur begrenzt Zeit und befinden uns schnell in einer hektischen Tretmühle.

Sicher bedarf es einer überlegten Planung, dennoch können wir auf unsere Lebensweise durchaus Einfluss nehmen.

Kaluza empfiehlt, dem inneren Kompass zu folgen; durch Selbstmanagement, die Fähigkeit zu besitzen, Entscheidungen zu treffen sowie den Mut, Prioritäten zu setzen. Um nicht unterzugehen in der Fülle der Möglichkeiten, die die modernen Multioptionsgesellschaften für uns bereithalten und um uns vor ständigem Zeitdruck und letztendlich vor dem Ausbrennen zu schützen, ist dies unerlässlich.^[17]

Mein persönliches Fazit: Alles geht nicht!

2.8 Prävention durch Zeitmanagement

Seinen Zeitrahmen zu „managen“ bedeutet, berufliche und private Verpflichtungen realistisch zu koordinieren. Entscheidend dabei ist, sich sinnvolle Prioritäten und Ziele zu setzen und diese Aufgaben zu ordnen. Eine hilfreiche Methode, den Alltag zu strukturieren und das anfallende Pensum zu gliedern, ist die „ABC-Methode“^[18]: Was muss ich heute tun?

Was sollte ich heute tun?

Was darf ich aufschieben?

Bereits bei der Sortierung merkt man, dass es oft unmöglich ist, alles an einem Tag zu bewältigen, denn das Einplanen von Auszeiten, Pausen und Zeitpuffern ist ebenfalls unabdingbar. Dabei kann es sich bereits stressreduzierend auswirken, sich bewusst zu machen, dass es oft ausreicht, nur das Wichtigste und Dringlichste zu tun. Denn wider Erwarten sind es meistens gar nicht so viele Faktoren, die entscheidend dafür sind, ein bestimmtes Ziel zu erreichen.

Wir investieren tagtäglich viel Energie in unwichtige Details, Gedanken und Aktivitäten, die uns unnötig viel Zeit rauben und die wir gnadenlos streichen könnten. Mit weniger Aufwand und geringerem Perfektionsdenken erreicht man oft das gleiche Ergebnis („Pareto-Prinzip“).^[19]

2.9 Vom Umgang mit Pausen und Freizeit

Pausen helfen, sich in hektischen Zeiten zu stabilisieren, den Tagesablauf neu zu strukturieren und zu reflektieren. Pausen sind wichtig, um seinen gesamten Organismus zu entspannen und um sich von einer Phase der Anspannung zu distanzieren. An dieser Stelle sei nicht nur die vertraglich festgelegte Mittagspause im Beruf gemeint, sondern auch die notwendige Regeneration am Feierabend, an den Wochenenden sowie im Urlaub.

Viele Menschen sind nicht nur beruflich, sondern auch in ihrer Freizeit ständig „online“. Sie befinden sich geistig und physisch in einer unermüdlichen Betriebsamkeit, angespornt durch stressverstärkende Gedanken, dies und jenes noch unbedingt erledigen zu müssen oder für jeden immer erreichbar sein zu müssen. Ein solches Leistungsdenken, verbunden mit dem inneren Drang, hohe Ansprüche auch auf die Freizeitgestaltung zu übertragen, führt zu keiner wirklichen Erholung.

75 Prozent der Berufstätigen seien nicht in der Lage, sich in der Freizeit zu erholen. Dies ergab eine Studie der Kölner Sporthochschule unter Leitung von Psychologieprofessor Dr. Henning Allmer. Nur wenige Menschen besäßen die Bereitschaft, sich nach Feierabend die täglich nötige Entspannung zu gönnen, vergleichbar mit einem Auto, das ständig auf Hochtouren fährt und irgendwann kaputt geht.^[20]

Fazit: Freizeit muss der Erholung dienen! Die Aussicht auf Tage, die nicht von vorne bis hinten verplant sind bzw. auf einen gemeinsamen Abend mit dem Partner, vermittelt Ruhe. Wenigstens ein Tag pro Woche sollte frei bleiben von Arbeit, Computer und Verpflichtungen.

Auch wenn Freunde und Familienmitglieder sich beklagen oder die Firma zum xten Mal einen Anruf startet: das bewusste Abschalten von Kommunikationskanälen und der Dauererreichbarkeit führt zu einem spürbaren Effekt und senkt den Stresspegel.

2.10 Lieber schön der Reihe nach

Auch ist es inzwischen Usus, mehrere Dinge gleichzeitig zu tun. Angeblich beherrschen wir diese Fähigkeit und sind sogar stolz darauf. Multitasking nennt sich der Mythos. Das fängt schon beim Frühstück mit dem Mail-Check an und hört bei der Joggingrunde mit Phone am Ohr auf – ganz zu schweigen von den Parallelanforderungen im täglichen Berufsleben. Reizüberflutung und Konzentrationsstörungen sind unter anderem die Folge.

Denn das menschliche Gehirn ist nicht multitaskingfähig. In unserem Kopf werden alle Gedanken seriell erzeugt, nicht parallel. So wie bei einem Computer. Der Irrglaube, wir täten Dinge gleichzeitig, produziert in uns lediglich die Illusion der Gleichzeitigkeit. In Wirklichkeit springt unser Gehirn zwischen den Aufgaben hin und her, immer im Wechsel, was Kraft und Zeit kostet. Aufgrund dieser Tatsache werden wir durch Multitasking nicht schneller, sondern langsamer und müde.^[21]

Auch hier gilt: Prioritäten setzen und zumindest in der Freizeit verstärkt darauf zu achten, Tätigkeiten nicht gleichzeitig auszuüben. Ganz nach der Weisheit eines Zen-Meisters, der sagte:

„Wenn ich stehe, dann stehe ich

Wenn ich gehe, dann gehe ich

Wenn ich sitze, dann sitze ich

Wenn ich esse, dann esse ich

Wenn ich schlafe, dann schlafe ich…“

2.11 Entspannungstechniken und Schlafhygiene

Menschen, die unter hohem Stress stehen bzw. auf ein Burnout-Syndrom zusteuern, können sich nur noch schwer regenerieren. Deshalb ist es wichtig, sich zwischendurch regelmäßig zu entspannen. Das Erlernen von Entspannungstechniken ist wichtiger Bestandteil der Prävention. Hierzu zählt unter anderem das Autogene Training, die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson, Meditation, Tai Chi sowie Atem- und Selbsthypnosetechniken. Sie sind teilweise einfach zu erlernen und können unter bestimmten Bedingungen sogar in den Arbeitspausen angewandt werden. Dadurch kann möglicherweise eine bestehende Anspannung bereits während des Tages wieder abgebaut werden.^[22]

Entspannung ist also trainierbar. Werden diese Techniken regelmäßig geübt, dann steigt die Entspannungsfähigkeit, so dass diese auch in oder vor schwierigen Situationen gewinnbringend eingesetzt werden können. Durch Entspannungstraining lernen wir, Spannung wahrzunehmen, den Wechsel von Anspannung und Entspannung zu spüren, die Entspannung zu genießen und in den Alltag zu tragen.^[23]

Daraus lässt sich schließen, dass Entspannungsübungen, sofern sie regelmäßig durchgeführt werden, eine stressbedingte Übererregung mit psychovegetativen und somatoformen Beschwerden lindern und langfristig zu mehr Ruhe, Gelassenheit und auch zum Abbau von Schlafstörungen führen können.

Denn Schlaf ist lebensnotwendig. Guter und ausreichend langer Schlaf erhöht unsere Belastbarkeit und steigert unsere Leistungsfähigkeit.^[24] Jedoch führt Dauerstress häufig zu Ein- oder Durchschlafstörungen. Abgesehen von den zuvor genannten Entspannungstechniken kann mittels einfacher Regeln Schlafstörungen vorgebeugt werden. Dazu gehören feste Schlafzeiten, Koffein-, Nikotin- und Alkoholkarenz bis zu mehreren Stunden vor dem Zubettgehen, gesunde leichte Mahlzeiten, regelmäßige körperliche Aktivitäten sowie eine abgedunkelte Schlafumgebung. Keinesfalls sollte bei nächtlichem Wachliegen ein Computer angeschaltet werden. Helle PC- oder Notebook-Displays stören die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin und bringen die innere Uhr gewaltig aus dem Takt.^[25] Auch das nächtliche Überprüfen der Uhrzeit führt eher zu Angst oder Ärger statt zu einem schnellen Wiedereinschlafen. Bei Schlafstörungen empfiehlt es sich daher aus meiner Sicht, Uhren ganz bewusst aus dem Blickfeld zu verbannen.

2.12 Sich Genüsse erlauben und Freude haben

Persönlich gewinne ich oft den Eindruck, dass viele Menschen nur schwer genießen können. Hier teile ich die Meinung von Kaluza, dass wohl teilweise der Ursprung in der Kindheit liegt. Wenn Genuss oder Lebensfreude „verboten“ war, zieht sich das schlechte Gewissen, sich etwas Gutes zu gönnen, wie ein roter Faden durch’s Leben. Doch Genießen kann man lernen, in dem man insbesondere kleinen Dingen Aufmerksamkeit schenkt, diese bewusst genießt und sich Zeit dafür nimmt. Die Sinne für den Genuss zu schulen, funktioniert nicht unter Zeitdruck.

Oft widmen wir den großen Ereignissen unsere ganze Aufmerksamkeit und versäumen dabei das kleine Glück, das uns unerwarteten Genuss schenken kann. So gehört Lachen zu einem besonderen Genuss; sich mit lieben Menschen zu treffen, mit denen man ohne tiefer gehenden Sinn gelöst und viel lachen kann, macht innerlich frei und fördert den Stressabbau. Ein Spaziergang durch die Natur, dabei bewusst Gerüche und Geräusche wahrzunehmen, bringt Ruhe. Auch Berührungen können sich bei Stress wohltuend auswirken. Die Haut ist unser größtes Sinnesorgan. Streicheleinheiten, Massagen oder einfach nur eine Umarmung sorgen für sinnlichen Genuss, Entspannung und menschliche Wärme.

2.13 Stresskiller Sport

Auf Stressreize reagiert unser Körper ähnlich wie bei einer drohenden Gefahr. Um sich entsprechend zu schützen, werden Stresshormone (Adrenalin, Cortisol) ausgeschüttet, Blutdruck und Puls steigen, die Gefäße verengen sich. So wären wir im Prinzip bestens gerüstet zum Kampf oder zur Flucht.

Es ist für unseren Organismus jedoch geradezu schädlich und überflüssig, wenn wir aufgrund unserer Alltagssituation ständig in „Habachtstellung“ sind und der Stresshormonspiegel erhöht bleibt.

Durch nicht überlastende, körperliche Aktivität können wir diese bereitgestellten Kräfte und Hormone wieder abbauen. Zudem macht uns regelmäßige Bewegung mit der Zeit immuner gegen Stress.

2.14 Dem Stress die Nahrung entziehen

Durch eine überlegte und ausgewogene Ernährung kann man den Körper in belastenden Zeiten wesentlich unterstützen. Der ausreichende Verzehr von Obst, Gemüse und Vollkornprodukten liefert viele Vitamine und Mineralien, die dem Körper in Stresssituationen fehlen, während zu viel Kaffee, Alkohol, zucker- und weißmehlhaltige Nahrungsmittel dem Körper Energien rauben und nur wenig Nährstoffe abgeben.^[26] Einem qualitativ guten Essen Raum zu geben, auch gemeinsames Kochen mit dem Partner oder Freunden, trägt viel zur Lebensqualität bei. Denn Essen ist weit mehr als Mittel zum Zweck.

2.15 Präventivmaßnahme Coaching und ressourcenorientierte Methoden

Stressreaktionen, Erschöpfung und innere Leere können viele Ursachen haben. Ein drohendes Burnout-Syndrom zeigt sich in einer umfangreichen Symptomatik.

Damit es nicht zum Äußersten kommt, ist es daher essentiell, die individuellen Umstände, Schicksale und Fakten jedes Einzelnen zu berücksichtigen, sozusagen die Komplexität von Anforderungen, Erwartungen, Einstellungen sowie die Überprüfung der bisher angewandten Stressbewältigungsmethoden.

In der psychologischen Beratung bzw. im Coaching ist es wichtig, ein Burnout-Syndrom von einer eventuellen Depression zu unterscheiden und zu eruieren, ob bei dem Klienten bereits Symptome vorliegen, die einer psychotherapeutischen bzw. psychiatrischen Weiterbetreuung bedürfen.

Dazu müssen seitens des Beraters/des Coachs ausreichend Fähigkeiten vorliegen, eine psychische Störung zu erkennen.

Seidel empfiehlt bei Verdacht auf Burnout die Durchführung des MBI-Tests nach Maslach (Maslach Burnout Inventory). Dieser Test gibt Hinweise auf die Ausprägung des Burnout und empfiehlt ab einer bestimmten Punktzahl die Hinzuziehung eines Arztes oder Psychotherapeuten.^[27]

In der psychologischen Beratung/im Coaching geht es insbesondere um Trainings- und Beratungskonzepte, die das Vertrauen in die eigenen Ressourcen und Handlungsmöglichkeiten stärken sollen.

Als Basis hat sich insbesondere die klientenzentrierte Gesprächsführung nach Carl Rogers, einem Mitbegründer der Humanistischen Psychologie, bewährt. Nach seiner Auffassung ist das Streben nach Selbstverwirklichung und Wachstum eine angeborene Tendenz, die er Aktualisierungstendenz nennt. Das Konzept dieser Gesprächsführung basiert auf drei Variablen (Echtheit/Kongruenz, positive Wertschätzung und der Kunst des einfühlenden Verstehens). Werden diese Variablen so weit wie möglich miteinander in Einklang gebracht, führt dies auf Seiten des Klienten zur Selbstexploration und dadurch wiederum zu konstruktiven Änderungen.

Das Ziel dabei ist, dem Klienten zu helfen, eine Übereinstimmung zwischen seinen Gedanken und Gefühlen in Bezug auf sich selbst und den Beobachtungen auf das eigene Verhalten zu erreichen, um dadurch eigene Lösungen (z.B. zur Stressbewältigung) zu finden.^[28]

In der Beratung zur Burnout-Prävention würde ich diese Gesprächstechnik mit zusätzlichen Coaching-Tools kombinieren.

Hier empfiehlt sich beispielsweise das Selbstmanagement nach Kanfer, welcher die These vertritt, dass durch Selbstkontrolle ein bestimmtes Verhalten ohne unmittelbare externe Unterstützung geändert werden kann. Durch Selbstbeobachtung in bestimmten (in diesem Fall stressauslösenden) Situationen und anschließender Selbstbewertung (Vergleich des realisierten Verhaltens im Hinblick auf das Zielverhalten) wird dem Klienten bewusst, welche Verhaltensmuster unerwünschte Konsequenzen haben.

Auch irrationale Überzeugungen und Schlussfolgerungen können in Anlehnung an kognitive Strategien (z.B. REVT nach Ellis und Modell nach Beck; Sokratischer Dialog) identifiziert und in Frage gestellt werden. Hierzu gibt es gezielte Techniken der Befragung, eventuell mittels Hilfe von Tagesprotokollen, um dem Klienten unlogische Gedankenketten bewusst zu machen und selbstschädigendes Verhalten zu modifizieren.

Weitere mögliche Verfahrensweisen im Coaching sind das Problemlösetraining, bei dem das Problem definiert wird (z.B.: zu wenig Erholung), woraufhin im Rahmen eines Brainstormings Alternativen entwickelt und diese im Alltag überprüft werden.

Zudem bietet sich das Training der sozialen Kompetenz an. Hierbei orientiert sich die Technik daran, in welchen Bereichen Förderungsbedarf besteht (möglicherweise die Durchsetzung eigener Rechte, Interessen, Ausdruck von Gefühlen, Umgang mit Kritik und Angst), was durch spezielle Trainingselemente (z.B. Rollenspiel in einer speziellen beruflichen Situation) geübt werden kann.^[29]

3. Zusammenfassung:

Die Weisheit „Man arbeitet, um zu leben, aber man lebt nicht, um zu arbeiten“ ist meiner Meinung nach aktueller denn je, denn es gibt durchaus Wege und Mittel, dem Hamsterrad zu entfliehen oder zumindest dafür zu sorgen, dass es sich etwas langsamer dreht.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Hektik, Stress, Erschöpfung und letztendlich das Burnout-Syndrom eben nicht ausschließlich Begleiterscheinungen einer „Managerkrankheit“ sind, sondern ein sich ausbreitendes, kollektives Problem unserer Zeit. Dies wird deutlich bei der intensiven Auseinandersetzung mit der angewendeten Fachliteratur und deren inhaltlicher Konformität bezüglich Stressoren in Beruf und Alltag.

Die in der Abschlussarbeit von mir aufgeführten, allgemeinen Elemente zur Burnout-Prävention sollen einerseits Anregungen geben, festgefahrene Denkmuster zu hinterfragen, andererseits verdeutlichen, dass mittels leicht zu übernehmender Empfehlungen der Lebensstil effektiv geändert und die Lebensqualität verbessert werden kann.

Selbstverständlich ist es in der psychologischen Beratung unumgänglich, auf jeden einzelnen Betroffenen individuell einzugehen. So ist davon auszugehen, dass ein gut verdienender Arbeitnehmer, der aufgrund von Überstunden und grenzenlosem Überengagement erschöpft ist, die Erschöpfung anders erlebt als der langzeitarbeitslose Familienvater, der trotz zahlreicher Bemühungen immer mehr in die finanzielle Sorgenspirale rutscht oder als die in der Pflege arbeitende Person, die aufgrund physischer, emotionaler und biorhythmusfeindlicher Überbeanspruchung mehr gegeben als zurückbekommen hat.

Eine der Lebenssituation angemessene, individuelle und alltagstaugliche Zusammenstellung an Zielsetzungen, kann demnach erst nach eingehender Erhebung der Gesamtumstände und unter Berücksichtigung der Auswirkungen auf den persönlichen Kontext festgelegt werden.

Es sollte eigentlich selbstverständlich sein, dass die Möglichkeiten präventiver und fürsorglicher Maßnahmen am Arbeitsplatz auch von den Arbeitgebern mehr Berücksichtigung finden. Viele Arbeitnehmer könnten unter anderen Umständen (weniger Zeitdruck, klare Zielvorgaben, mehr Leistungsanerkennung, besseres Betriebsklima, weniger Hierarchiedenken und Verwaltungszwänge etc.) weitaus leistungsfähiger, autonomer und letztendlich auch wirtschaftlich lukrativer für ein Unternehmen arbeiten.

Diesen letzten Aspekt eingehend zu erörtern, wäre allerdings wieder ein eigenes Thema.

4. Literaturverzeichnis

Burisch, Matthias: Das Burnout-Syndrom. Theorie der inneren Erschöpfung. 4. Auflage. Berlin, Heidelberg (Springer-Verlag) 2014

Fritsch, Dominik: Burn Out Syndrom. Informationsblatt der Praxis AequiVital. Frankfurt 2014

Hradil, Stefan: Soziale Ungleichheit in Deutschland. 8. Auflage. Wiesbaden (VS Verlag für Sozialwissenschaften) 2005

Hullmann, Ina : How to coach. Stuttgart (Schattauer Verlag) 2012

Kaluza, Gert: Gelassen und sicher im Stress. 3. Auflage. Heidelberg (Springer Verlag) 2007

Loesch von, Camilla: Klinische Psychologie II und III, Psychotherapie. Wuppertal (Impulse e.V., Schule für freie Gesundheitsberufe) Stand 2014

Meckel, Miriam: Brief an mein Leben. 2. Auflage. Hamburg (Rohwohlt Verlag) 2011

Seidel, Wolfgang: Burnout. 2. Auflage. Hannover (Humboldt Verlag) 2012

Internetquellen:

http://www.zeit.de/online/2009/08/dak-medikamente-arbeitsplatz (13.02.2009, Stand 24.10.2014)

http://www.sueddeutsche.de/karriere/burn-out-syndrom-die-muedigkeit-der-rastlosen-1.409132-2 (17.05.2010, Stand 24.10.2014)

http://www.hilfe-bei-burnout.de/allgemeines/erklaerungsansaetze/persoenlichkeitszentriert/burnout-erklaerungsansatz-nach-freudenberger/ (Stand 24.10.2014)

http://wolfgang-hoffmann.info/2009/07/burnout-wenn-das-feuer-erlischt/ (27.07.2009, Stand 24.10.2014)

http://soziologie.soz.uni-linz.ac.at/sozthe/freitour/FreiTour-Wiki/Lebensstil.htm (Stand 24.10.2014)

http://www.gruenderlexikon.de/serie/zeitmanagement-mit-der-abc-analyse (Stand 24.10.2014)

http://www.schwaebische.de/home_artikel,-_arid,1184717.html (31.07.2004, Stand 24.10.2014))

http://gesund-bleiben-im-job.de/entspannung/warum-pcs-beim-einschlafen-stoeren/ (28.09.2010, Stand 24.10.2014)

Grafik: http://burnout-businessdoctors.blogspot.de/2013/07/burnout-ein-wirtschaftsfaktor-900000.html (14.07.2013, Stand 24.10.2014)

[...]

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^[1] Zitiert nach: Meckel 2011, S. 39

^[2] Vgl. http://www.zeit.de/online/2009/08/dak-medikamente-arbeitsplatz, 13.02.2009

^[3] Vgl. http://www.sueddeutsche.de/karriere/burn-out-syndrom-die-muedigkeit-der-rastlosen-1.409132-2, 17.05.2010

^[4] Vgl. Kaluza 2007, S. 35 ff.

^[5] Vgl. http://www.hilfe-bei-burnout.de/allgemeines/erklaerungsansaetze/persoenlichkeitszentriert/burnout-erklaerungsansatz-nach-freudenberger/, Stand 20.10.2014 Vgl. Burisch 2014, S. 50

^[6] Vgl. Seidel 2012, S. 23

^[7] Zitiert nach: Hoffmann, http://wolfgang-hoffmann.info/2009/07/burnout-wenn-das-feuer-erlischt/, 27.07.2009

^[8] Vgl. Hullmann 2012, S. 136

^[9] Vgl. Seidel 2012, S. 42 ff

^[10] Stadien nach Freudenberger, Grafik aus http://burnout-businessdoctors.blogspot.de/2013/07/burnout-ein-wirtschaftsfaktor-900000.html, 14.07.2013

^[11] Vgl. Fritsch 2014, S. 1

^[12] Vgl. http://soziologie.soz.uni-linz.ac.at/sozthe/freitour/FreiTour-Wiki/Lebensstil.htm, Stand 20.10.2014

^[13] Vgl. Hradil 2005, S. 46

^[14] Vgl. Hullmann 2012, S. 141

^[15] Zitiert nach: Kaluza 2007, S. 65 ff

^[16] Zitiert nach: Kaluza 2007, S. 94 ff

^[17] Vgl. Kaluza 2007, S. 97

^[18] Aus unterschiedlichen Online-Beiträgen, z.B.: http://www.gruenderlexikon.de/serie/zeitmanagement-mit-der-abc-analyse , Stand 15.10.2014

^[19] Unter dem Stichwort „Pareto-Prinzip“ finden sich im www zahlreiche Beispiele, wobei aber auch auf die Grenzen des Prinzips hingewiesen wird.

^[20] Vgl. http://www.schwaebische.de/home_artikel,-_arid,1184717.html, 31.07.2004

^[21] Vgl. Meckel 2011, S. 15

^[22] Die genannten Entspannungsverfahren können im Rahmen eines Kurses bei dafür ausgebildeten Kursleiterinnen/-leitern erlernt werden

^[23] Vgl. Kaluza, 2007, S. 150

^[24] Vgl. Kaluza 2007, S. 137

^[25] Vgl. http://gesund-bleiben-im-job.de/entspannung/warum-pcs-beim-einschlafen-stoeren/, 28.09.2010

^[26] Ernährungsberater können zu gesunder Ernährung bei Stress gezielt Auskünfte geben.

^[27] Vgl. Seidel 2012, S. 108

^[28] Vgl. von Loesch 2014, S. 10

^[29] Vgl. von Lösch 2014, S. 40 ff