Leseprobe
Inhalt
2 Diagnose
2.1 Allgemeine und Biometrische Daten
2.2 Leistungsdiagnostik/Ausdauertest
2.3 Gesundheits- und Leistungsstatus der Person
3 Zielsetzungen / Prognose
4 Trainingsplanung Mesozyklus
4.1 Grobplanung
4.2 Detailplanung
4.3 Begründung zum Mesozyklus
5 Literaturrecherche
5.1 Studie 1
5.2 Studie 2
6 Literaturverzeichnis
7 Abbildungs-, Tabellen- oder Abkürzungsverzeichnis
7.1 Abbildungsverzeichnis
7.2 Tabellenverzeichnis
2 Diagnose
2.1 Allgemeine und Biometrische Daten
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Tabelle 1: Allgemeine Daten
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Tabelle 2: Biometrische Daten
Bewertung des Blutdrucks
Der Wert des Blutdrucks der Person liegt bei 128/81mmHg. Dieser Wert ist laut anerkannter Normwerte in einem normalen Bereich. Hinsichtlich dieser Diagnose ist die Ausführung eines Ausdauertrainings uneingeschränkt möglich.
Normwerte:
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Tabelle 3: Einteilung der Hypertonie im Erwachsenenalter (> 18 Jahre). (Vollmar, 2003)
Bewertung der Belastbarkeit und Trainierbarkeit:
Anhand der oben aufgeführten biometrischen Daten und deren Diagnose kann die Person ohne gesundheitliche Bedenken ein Ausdauertraining im vollen Umfang durchführen. Die Person hat weder körperliche Einschränkungen oder ist in ärztlicher Behandlung und ist somit in einem gesunden physischen Zustand.
2.2 Leistungsdiagnostik/Ausdauertest
Mit der Person soll in Bezug auf die Leistungsdiagnostik ein Ausdauertest auf einem Fahrradergometer durchgeführt werden. Hierbei wird der IPN-Test mit der Methode nach Hollmann & Venrath gewählt, weil der Sportler durch das regelmäßige Fahrradfahren und Joggen bezüglich der Leistungsstufe als "Geübt" eingestuft werden kann. Dieser Test bietet durch eine längere Stufendauer die Möglichkeit auf jeder Stufe den Laktat-Steady-State, ein Gleichgewicht zwischen Laktatbildung und Laktatelimination, zu erreichen. Weiterhin ist der Test durch eine höhere Eingangsbelastung und höhere Belastungsstufen im Vergleich zum WHO Test geprägt, wodurch der Hollmann & Venrath auf Grund der Leistungsstufe viel eher zu dem Sportler passt. Der WHO-Test ist bestens für Anfänger und adipöse Menschen geeignet. Ein Vita-Maxima Test ist nicht zu empfehlen, da mit einem 3-maligen Training pro Woche der Test zu intensiv für die Leistungsstufe ist, da dieser Test für Leistungssportler geeignet ist. Da beim IPN-Test wichtige Parameter zu berücksichtigen sind, werden diese der Übersichtlichkeit nochmals erwähnt
Alter: 21
Geschlecht: Männlich
Ruhepuls: 67
Trainingsstufe: Geübt
Auf Basis dieser Parameter muss für den Test die Zielherzfrequenz, welches das Abbruchkriterium darstellt, bestimmt werden. Diese ist für den Sportler 150 S/min. Diese ergibt sich aus dem Basiswert von 145 S/min und zusätzlich dem Aufschlag von 5 Schlägen, da der der Sportler durch seine ausdauerrelevanten Aktivitäten der Wert von 150 S/min eine individuellere Zielherzfrequenz darstellt. Um diesen Aufschlag nachzuvollziehen und ist nachfolgend eine Tabelle aus dem Studienbrief „Gesundheitsorientiertes Ausdauertraining“ eingefügt.
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Tabelle 4: Voreinstufung unter zusätzlicher Berücksichtigung der Trainingshäufigkeit ausdauerrelevanter Aktivitäten (Fikenzer & Reiß, 2013, S.71)
Testdurchführung
Auf Basis der Hollmann & Venrath Methode wird ein Stufentest durchgeführt.
Die Person startet mit einer Eingangsbelastung von 30 Watt und wird alle 3 Minuten um 40 Watt gesteigert.
Der Test wird so lange durchgeführt bis der Sportler die Pulsobergrenze von 150 S/min erreicht hat. Während des ganzen Tests soll eine Umdrehung von 60-80 U/min aufrechterhalten werden. Zusätzlich wird jede Minute die Herzfrequenz gemessen und notiert.
Als Testgröße wird die Wattzahl der zuletzt beendeten Stufe genommen.
Testergebnisse
Auf Basis der oben beschriebenen Durchführung stehen nach dem Test folgende Ergebnisse zur Verfügung.
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Tabelle 5: Testergebnisse vom Hollmann & Venrath Test
Die Tabelle für den Ausdauertest zeigt, dass der Sportler die fünfte Belastungsstufe komplett durchfahren hat, bevor er das Abbruchkriterium erreichte. Bei einer weiteren Erhöhung der Belastungsstufe in der 16. Minute ist deutlich zu sehen, dass die Zielherzfrequenz überstiegen wurde.
So ist das Ergebnis für den Sportler nach 15 Minuten und 5 durchfahrenen Belastungsstufen 190 Watt beim Erreichen der Zielherzfrequenz.
2.3 Gesundheits- und Leistungsstatus der Person
Durch den eben dargestellten Testverlauf kann das Ergebnis mit einer Norm-Soll-Leistungstabelle verglichen werden. Die Gesamtleistung des Sportlers liegt bei 190 Watt. Mit Berücksichtigung des Körpergewichts ergibt sich dann eine relative Wattleistung von 2,23 Watt/kg Kilogramm. Anhand der Norm-Soll-Leistungstabelle ist deutlich zu erkennen, dass der Sportler eine durchschnittliche Ausdauerleistungsfähigkeit besitzt (Fikenzer & Reiß, 2013, S.78).
Durch einen Ausdauertest kann man anhand dieser Norm-Soll-Leistungstabelle einen interindividuellen Vergleich zu anderen Personen ziehen. Desweiteren ist es durch dieses Ergebnis möglich genaue Ableitungen der Trainingsintensitäten zu errechnen, um optimale und individuelle Herzfrequenzen für das Training zu ermitteln. Neben dem interindividuellen Vergleich zu anderen Personen kann dieser Test ebenfalls für einen intraindividuellen Vergleich genutzt werden. Durch Re-Tests können Ausdauertests wiederholt werden, um einen Leistungsfortschritt transparent zu machen und den Sportler weiter zu motivieren.
Durch diesen Ausdauertest wurde deutlich, dass der Sportler nur eine durchschnittliche Ausdauerleistungsfähigkeit besitzt. Das kann dadurch begründet werden, dass der Sportler nach seinem Krafttraining nur ein ganz lockeres Programm auf dem Fahrradergometer absolvierte und in diesen 4 Monaten die Intensität auch nicht steigerte. Das regelmäßige Joggen mit einer geringen Intensität führte ebenfalls nicht zu einem Fortschritt. Zudem blieb er bei einer 3 maligen Ausdauereinheit pro Woche, wodurch nach kurzer Zeit der Körper sich angepasst hat und sich durch einen fehlenden trainingswirksamen Reiz nicht weiter steigern konnte.
Dennoch ist es für die weitere Planung vom Vorteil, dass der Sportler in Vergangenheit schon leichtes Ausdauertraining absolviert hat, denn dadurch kann ein leichterer Einstieg in das folgende Ausdauerprogramm gewährleistet werden.
Auf Basis dieses Leistungszustandes soll dieser nun mit einem optimalen Trainingsprogramm verbessert werden, um die nachfolgend erläuterten Ziele zu erreichen.
3 Zielsetzungen / Prognose
Das Hauptmerkmal von Zielsetzungen ist die Realisierbarkeit. Die gesetzten Ziele müssen realisierbar für den Sportler sein, um ein vorzeitigen Abbruch des Trainingsprogrammes auf Grund von Demotivation zu verhindern. Außerdem müssen die Ziele exakt formuliert werden, damit sie auch messbar sind. Ein unklar definiertes Ziel, ist demnach nicht messbar und kann nicht kontrolliert werden, ob das Ziel erreicht wurde oder nicht.
Ziele werden in unterschiedlichen Zeitabschnitten, kurz-/mittel- und langfristig, unterschieden. Der Hintergrund ist Aufrechterhaltung der Motivation. Werden die Ziele in unterschiedlichen Zeitabschnitten formuliert und auch kontrolliert, hat der Sportler eine höhere Transparenz und die Wahrscheinlichkeit das Trainingsprogramm kontinuierlich durchzuführen ist wesentlich höher.
Auf Grund der oben genannten Trainingsmotive zeigt die nachfolgende Tabelle die langfristigen Ziele des Sportlers.
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Tabelle 6: Langfristige Ziele
Das Hauptziel und auch das Hauptmotiv des Sportlers ist die Absolvierung des Halbmarathons in unter zwei Stunden. Dafür stehen dem Sportler sechs Monate zur Verfügung. Da dieses ein sehr langfristiges Ziel ist, wird es in Teilziele eingeteilt, um einen Trainingsfortschritt transparent zu gestalten und gegebenenfalls Anpassungen vorzunehmen. Neben dieser Zielsetzung sind weitere Ziele, die Einfluss auf das Hauptziel nehmen, von Bedeutung.
Ein weiteres Ziel ist die Gewichtsreduzierung und die dadurch entstehende verbesserte Ästhetik und erhöhtes Selbstbewusstsein. Da nur das Körpergewicht und nicht die Ästhetik oder das Selbstbewusstsein exakt messbar sind, wird sich in der Benennung der Ziele auf das Körpergewicht konzentriert. Einhergehend mit der Gewichtsreduzierung ist die Ernährung von großer Bedeutung. An dieser Stelle ist zu nennen, dass der Sportler sich ab dem Zeitpunkt der Anmeldung zum Halbmarathon sich ausgewogener im Bezug auf Obst und Gemüse, sowie proteinreich und kohlehydratmoderat, ernährt. Der Einfachheit halber wird auf das umfangreiche Thema Ernährung nicht weiter eingegangen, weil dies den Rahmen sprengen würde. Der zusätzliche Effekt neben einem besseren Aussehen bei einer Körpergewichtsreduktion ist, dass der Sportler so unnötige Kilos verliert, die ihn bei der Erreichung seines Hauptziels einschränken würden, weil der Körper so mehr Masse tragen muss. Außerdem wird auch der Druck für den passiven Bewegungsapparat verringert, weil Laufen eine starke Stoßbelastung für das Knie, sowie hohe Belastungen für Sehnen und Bänder darstellt (Friedrich, 2007, S. 206). So kann mit jedem verlorenen Kilogramm dafür gesorgt werden, dass gelenkschonender trainiert werden kann.
Das dritte Ziel ist Steigerung des Wohlbefindens im Alltag. Der Sportler möchte sich bei Alltagsbelastungen fitter fühlen und nicht so schnell „aus der Puste kommen“. Wie oben beschrieben wurde, muss ein Ziel messbar sein. Demnach ist in diesem Aspekt das Ziel kein Ziel. Daher wird in den mittelfristigen und kurzfristigen Zielen das Ziel in „Senkung der Ruheherzfrequenz“ geändert. Dennoch bleibt in der langfristigen Planung dieses Ziel bestehen, weil es einer der Trainingsmotive darstellt und diese zwar nicht exakt messbar ist, dennoch kann in einem Kundengespräch nach dem Plan erfasst werden, wie das Wohlbefinden sich verbessert hat. Desweiteren hätte es einen hohen negativen Effekt für die Bindung des Kunden, wenn der Trainer auf einen der Trainingsmotive nicht eingeht, nur weil das Ziel nicht messbar ist. Durch die Senkung der Ruheherzfrequenz werden Anpassungseffekte erreicht, die zu einem Gefühl erhöhter Fitness führen.
Die nachfolgende Tabelle zeigt die mittelfristigen Ziele des Sportlers.
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Tabelle 7: Mittelfristige Ziele
Wie in der Tabelle sichtbar wird, ist das erste mittelfristige Ziel das Erreichen der Zielzeit von 1:05 auf 10 km, weil es ungefähr die Hälfte des Halbmarathons widerspiegelt. Es wurde bewusst eine höhere Zeit genommen, um den Sportler nicht allzu großen Druck zu geben und weil nach diesem Teilziel noch weitere 3 Monate zur Verfügung stehen. Denn mit dieser Geschwindigkeit wäre es nicht möglich, das Ziel unter 2 Stunden zu erreichen, dennoch liegt diese Zeit nicht allzu weit davon entfernt mit der entsprechenden Geschwindigkeit den Halbmarathon zu schaffen.
Das zweite Ziel ist die Gewichtsreduktion um 5 kg. Diese Reduktion von Körpergewicht ist in den ersten drei Monaten bewusst höher, als die Abnahme in den darauf folgenden drei Monaten. Der Hintergrund liegt hierbei, dass sich am Anfang ein schnellerer Erfolg im Bezug auf Gewichtsabnahme durch erhöhte sportliche Aktivität und bewusster Ernährung einstellt.
In den Mittelfristigen, als auch in den kurzfristigen Zielen wurde nun das Ziel Steigerung Wohlbefinden gegen Senkung der Ruheherzfrequenz getauscht, weil dieses exakt messbar ist. Dadurch kann die Ökonomisierung des Herz-Kreislauf-System optimal verdeutlicht werden. Durch ein regelmäßiges Ausdauertraining entstehen verschiedene Anpassungen im Bereich des Herz-Kreislauf-Systems, die z. B. zu einer schnelleren Regeneration, erhöhtes Schlagvolumen, erhöhtes Herzminutenvolumen und verbesserte Kapillarisierung führen. Durch diese Ökonomisierung ist die Person im Alltag viel fitter gegenüber physischen als auch gegenüber psychischen Belastungen. Als Beispiel als physisch kann das einfachere Treppensteigen oder schnellere Regeneration nach einem Sprint zu Bus genannt werden. Da die Person Student ist, muss er in Rahmen seines Studiums teilweise sehr viel lernen, wodurch es ihm durch die Ausdauer einfacher fällt, sich länger zu konzentrieren.
Die Anpassungseffekte lassen sich am einfachsten durch die Messung der Ruheherzfrequenz messen ohne einen erneuten Ausdauertest durchzuführen.
Die Senkung von 0.5 Schlägen pro Minute pro Woche ist für eine untrainierte Person möglich. Auf Grund des fortgeschrittenen Leistungszustandes ist der Sportler mit einem Ruhepuls von 67 einem eher gut durchschnittlichen Puls, sodass eine Senkung von 5 Schlägen in 3 Monaten realistisch ist.
Die nachfolgende Tabelle zeigt die kurzfristigen Ziele
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Tabelle 8: Kurzfriste Ziele
Wie in diesen kurzfristigen Abschnitt deutlich zu erkennen ist das erste Ziel das Durchhalten eines Dauerlaufs von 90 Minuten. Hierbei geht es nicht um eine bestimmte Zeit oder Geschwindigkeit, die erreicht werden soll, sondern um die Verdeutlichung, dass der Sportler seine Grundlagenausdauer verbessert hat. Dementsprechend wird in den ersten 4 Wochen der Fokus auf den Aufbau einer guten Grundlagenausdauer gelegt. Auf Basis dieser Ausdauer können dann in den darauffolgenden Wochen weitere Anpassungen im Bezug auf Geschwindigkeit genommen werden. Zusätzlich bietet dieses Ziel auch eine gute Möglichkeit, dass die Person sich mental auf eine längere Belastungen einstellen kann. Da der Sportler in der Vergangenheit keinen Lauf länger als 45 Minuten absolvierte, muss ihm ebenfalls die Bedeutungen von langen Läufen für das Erreichen seines Hauptziels deutlich gemacht werden. Diese Motivation lässt sich am besten durch Ausarbeitung eines Ziels erreichen.
Der Test für dieses erste Ziel, um zu überprüfen, ob der Sportler diesen Dauerlauf schafft, ist im nachfolgenden Trainingsplan berücksichtigt und wurde mit „Re-Test“ gekennzeichnet. Die Überprüfung der anderen beiden Ziele wird in einem Gespräch mit der Person ermittelt.
4 Trainingsplanung Mesozyklus
4.1 Grobplanung
Für die Planung und die optimale Vorbereitung auf den Halbmarathon ist der Makrozyklus in 3 Mesozyklen eingeteilt mit einer jeweiligen Dauer von 8 Wochen. Nachfolgend ist der erste Mesozyklus dargestellt, der die ersten 8 Wochen der Vorbereitung darstellt.
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Tabelle 9: Grobplanung Mesozyklus
4.2 Detailplanung
Tabelle 10: Detailplanung Mesozyklus Woche 1
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Tabelle 11: Detailplanung Mesozyklus Woche 2
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Tabelle 12: Detailplanung Mesozyklus Woche 3
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Tabelle 13: Detailplanung Mesozyklus Woche 4
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Tabelle 14: Detailplanung Mesozyklus Woche 5
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Tabelle 15: Detailplanung Mesozyklus Woche 6
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Tabelle 16: Detailplanung Mesozyklus Woche 7
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Tabelle 17: Detailplanung Mesozyklus Woche 8
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4.3 Begründung zum Mesozyklus
- Begründung zum angestrebten wöchentlichen Belastungsumfang
Die erste Woche des Mesozyklus besteht aus 3 Trainingseinheiten am Montag, Mittwoch und am Freitag. Die Häufigkeit der Einheiten pro Woche blieb bei 3 Trainings, damit der Sportler einen leichteren Einstieg in den Plan findet. Mit derselben Anzahl an Einheiten hat die Person vorher auch trainiert. Zudem wären 4 Einheiten pro Woche eine mögliche Überforderung, denn im Vordergrund dieser ersten Wochen des Trainingsplans steht der Aufbau und Stabilisierung der Grundlagenausdauer 1.
Diese lässt sich nur mit einem hohen Umfang trainieren und bei 4 Einheiten pro Woche wäre das wahrscheinlich zu viel, da der Sportler noch keine langen Erfahrungen mit Ausdauertraining besitzt. Der Gesamtumfang in der ersten Woche liegt bei 135 Minuten. Dieser Umfang liegt nur 30 Minuten über dem Umfang, wie der Sportler sich vorher belastet hat. Diese Erhöhung sollte machbar sein. Desweitern wurde der Gesamtumfang erhöht, um für neue Reize zu sorgen und Anpassungen hervorzurufen.
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