Trainingsplanung und -steuerung eines Krafttrainings nach der ILB-Methode

Inhaltsverzeichnis

1 Einleitung

2 Diagnose
2.1 Eingangsgespräch
2.2 Biometrische Parameter
2.3 Beurteilung der Parameter

3 Prognose
3.1 Zielsetzung

4 Trainingsplanung
4.1 Die ILB-Methode
4.2 Der Makrozyklus
4.3 Der Mesozyklus
4.4 Der Mikrozyklus

5 Analyse

6 Fazit

7 Literaturverzeichnis

1 Einleitung

Zielsetzung dieser Studienarbeit ist die Entwicklung und Darstellung eines Krafttrainingsplans nach der Individuellen Leistungsbild-Methode (ILB-Methode). Die Konzeption dieses Trainingsprogramms richtet sich nach dem Trainingsziel des Muskelaufbaus (Hypertrophie) des 30-jährigen Max Mustermann. Die Trainings-steuerung erfolgt anhand von vier Schritten, die im nachfolgenden Modell dargestellt sind.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Abb. 1: Steuerungsmodell

Im ersten Abschnitt dieser Arbeit werden anhand eines Eingangsgesprächs erste personenbezogene Daten über die Testperson ermittelt. Mithilfe biometrischer Tests werden weitere Informationen über den gegenwärtigen Leistungszustand und die Belastungsfähigkeit gesammelt. Nach einer zielgerichteten Auswertung der ermittelten Leistungsdaten folgt der nächste Schritt des Steuerungsmodells. In der Prognose werden sowohl die festgelegten Haupt- und Teilziele als auch der zeitliche Rahmen für das Trainingsprogramm dargestellt. Hieran anschließend wird im dritten und zugleich wichtigsten Schritt, der Trainingsplanung, eine Einteilung in unterschiedliche Zyklen vorgenommen. Der Trainingsplan wird mittels der angesprochenen Zyklen in kurz-, mittel- und langfristige Trainingsabschnitte unterteilt. Im letzten Schritt des vorgestellten Modells zur Trainingssteuerung wird in der Analyse das entwickelte Trainingsprogramm anhand von Retests bewertet und kontrolliert.

Im Fazit der Studienarbeit werden die wichtigsten Inhalte und ihre Konsequenzen abschließend zusammengefasst.

2 Diagnose

Dieses Kapitel beschäftigt sich mit der ersten Stufe des zuvor beschriebenen Modells zur optimalen Trainingsplanung und -steuerung. Zunächst werden durch ein Eingangsgespräch (Anamnese) und die Erhebung biometrischer Parameter allgemeine und spezifische Daten zur Person ermittelt. Dadurch werden der aktuelle Gesundheitszustand und die individuelle Leistungsfähigkeit festgestellt. Anschließend folgen eine Zusammenfassung der Parameter sowie eine Einschätzung des momentanen Leistungsstandes.

2.1 Eingangsgespräch

Das Eingangsgespräch dient der Erhebung allgemeiner personenbezogener Daten. Es werden die Beweggründe der Person, ein Training durchzuführen, sowie Trainingswünsche, der zeitliche Rahmen und die sportliche Vorerfahrung ermittelt. Darüber hinaus werden auch körperliche und medizinische Fakten, wie die allgemeine Gemütslage und Risikofaktoren, gesammelt (vgl. Eifler et al., 2004, S. 50).

Max Mustermann ist 30 Jahre alt und 1,88 m groß. Er wiegt 97,0 kg und hat es in seinem Berufsalltag überwiegend mit sitzenden Tätigkeiten zu tun. Sein Trainingsziel ist die Hypertrophie, was den Aufbau von Muskelmasse bedeutet. Er hat bereits sportliche Vorerfahrungen unterschiedlichster Art gesammelt. Über einen mehrjährigen Zeitraum war er in einem Fußballverein aktiv. Zusätzlich hat er bereits Fitnesssport bis hin zu den Anfängen des Bodybuildings betrieben, wodurch er über einen sehr athletischen Körperbau verfügt. Seiner eigenen Einschätzung nach sind seine Leistungs- und Belastungsfähigkeit gegenwärtig in einem guten Zustand. Positiv zu ergänzen ist die Tatsache, dass Max Mustermann keinerlei körperliche Erkrankungen aufweist und auch keine Medikamente zu sich nimmt. Die für dieses Fallbeispiel erhobenen Daten sind in der folgenden Abbildung noch einmal tabellarisch dargestellt.

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Abb. 2: Personenbezogene körperliche Daten

2.2 Biometrische Parameter

Mithilfe biometrischer Tests werden viele Daten über den Körper der Person erhoben, um sich einen ersten Eindruck über die Leistungsfähigkeit zu verschaffen. Es werden anthropometrische Informationen (Body-Mass-Index, Körperfettanteil) sowie internistische Daten über die Gesundheit (Ruhepuls, Blutdruck) der Person ermittelt. In diesem Kapitel werden die oben angesprochenen Parameter dargestellt.

Der Body-Mass-Index ist ein auf Gewicht und Körpergröße basierender Index zur Feststellung von Unter-, Über- und Normalgewicht bei erwachsenen Menschen. Mittels folgender Formel lässt sich der individuelle BMI ausrechnen (vgl. Huber, 2009, S. 17).

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Abb. 3: Formel zur Berechnung des BMI^[1]

In einer von der Weltgesundheitsorganisation (WHO) entwickelten Normwerttabelle kann der errechnete Wert, zunächst unabhängig von Geschlecht und Alter der Person, verglichen werden (vgl. Huber, 2009, S. 18).

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Abb. 4: Gewichtsklassifikation Erwachsener anhand des BMI, WHO 2008^[2]

Bei einem Body-Mass-Index von 18,5 bis 25 befindet sich die Person im Bereich des Normalgewichts. Sobald der BMI unterhalb dieses Wertebereichs liegt, wird von Untergewicht und entsprechend oberhalb des Normalgewichts von Übergewicht gesprochen. Der Body-Mass-Index ist nicht für Leistungssportler anwendbar, da diese zumeist über einen größeren Muskelanteil als Freizeitsportler verfügen, was mithilfe der BMI-Formel nicht errechnet werden kann (vgl. Huber, 2009, S. 18 f.). In diesem Fallbeispiel ist ähnliches zu beobachten – Max Mustermann weist einen BMI von 26,9 auf, ist jedoch aufgrund seiner vergleichsweise muskulösen und athletischen Figur nicht als übergewichtig einzuordnen.

Ein weiterer aussagekräftiger Parameter, der eine Einschätzung über den gegenwärtigen Leistungsstand des Körpers ermöglicht, ist der Körperfettanteil. Der zuvor beschriebene Body-Mass-Index trifft kaum Aussagen über diese Größe (vgl. Aschwer Penker, 2011, S. 126). Der Körperfettanteil ist insbesondere für leistungsorientierte Sportler oftmals deutlich aufschlussreicher als der BMI. Er wird herangezogen, um den Body-Mass-Index zu ergänzen und so beispielsweise sehr kräftige Personen mit einem hohen BMI-Wert zu entlasten. Der prozentuale Anteil des Körperfettes wird entsprechend des Alters und des Geschlechts unterschiedlich bewertet (vgl. Marbach, 2010, S. 22). In der folgenden Abbildung sind die für den Körper als gut, mittel und schlecht bewerteten prozentualen Anteile des Körperfettes für Frauen und Männer entsprechend unterschiedlicher Altersklassen dargestellt.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Abb. 5: Bewertung des Körperfettanteils in Abhängigkeit des Alters und Geschlechts^[3]

Zur Berechnung des Körperfettanteils liegen viele unterschiedliche Methoden vor, die sich in ihrer Präzision und Kostenintensität voneinander unterscheiden. Hierbei ist die sogenannte Umfangsmessung eines der einfachsten durchzuführenden Verfahren, bei dem das Verhältnis zwischen der Taille und der Hüfte überprüft wird. So lässt sich in den sogenannten Birnen- und in den Apfel-Typ, entsprechend der Verteilung des Fettgewebes an Hüfte und Taille, differenzieren. Beim Birnen-Typ liegt eine Fettanhäufung im Bereich der Hüfte vor. Bei dem Apfel-Typ besteht eine höhere Gefahr für Folgeerkrankungen als beim Birnen-Typ.

Eine weitere Möglichkeit zur Körperfett-Bestimmung ist das Messen der Hautfaltendicke. Hierbei wird mithilfe einer speziellen Zange die Dicke des Fettgewebes ermittelt. Aufgrund von unterschiedlichen Hautgegebenheiten und ungenauer Messungen durch die untersuchenden Personen hat sich diese Vorgehensweise jedoch nicht bewährt (vgl. Bülow, 2012, S. 15 f.).

Ein einfaches sowie sehr präzises Vorgehen ist die Bioelektrische Impedanzanalyse (BIA). Durch diese Analyse lassen sich mittels einer Fettwaage der Fett- und Wassergehalt sowie die fettfreie Masse des Körpers feststellen. Der Wassergehalt des Körpers wird über einen elektrischen Widerstand gemessen. Aus diesem Anteil lässt sich anschließend der Fettgehalt errechnen (vgl. Funfack, 2005, S. 51 f.).

Im Fallbeispiel ergab die Messung des Körperfettanteils bei der Testperson einen Wert von 13,5 %. Dieser Wert belegt seine gute körperliche Verfassung und ist auch hinsichtlich seines Alters im guten Bereich einzuordnen.

Ein zusätzlicher Parameter, der ein sehr aussagekräftiges Merkmal zur Einschätzung des Ausdauerleistungsstandes darstellt, ist der Ruhepuls (vgl. Eifler et al., 2004, S. 54). Untrainierte Menschen verfügen über einen Ruhepuls von 70 bis 80 Schlägen pro Minute. Je trainierter ein Sportler ist, desto niedriger ist auch seine Ruheherzfrequenz. Bei Sportlern mit einer gut austrainierten Ausdauerleistungsfähigkeit kann die Ruheherzfrequenz zwischen 40 bis 50 Schlägen oder in Ausnahmefällen sogar bei weniger als 40 Schlägen pro Minute liegen. Bei Männern und Frauen gleichen Alters liegt der Ruhepuls um 10 Schläge pro Minute auseinander – Frauen haben generell eine höhere Herzfrequenz als Männer. Am Morgen liegt der Ruhepuls um ca. 10 Schläge pro Minute weniger als in vergleichbarer Situation am Abend. Der Morgenpuls dient Sportlern als Auskunft über den gegenwärtigen Trainingszustand. Ein allerdings weit verbreiteter Irrtum ist die Annahme, dass ein niedriger Ruhepuls Rückschlüsse auf das Leistungsvermögen erlaubt. Vielmehr ist der Ruhepuls ein Indikator, der Aufschlüsse über die Erholungsfähigkeit des Körpers liefert und ein Übertraining vermeiden lässt (vgl. Janssen, 2003, S. 50). Im Fallbeispiel wurde mittels eines Pulsmessgerätes ein Ruhepuls von 50 bpm ermittelt, wodurch sich erkennen lässt, dass Max Mustermann über eine guten Leistungszustand im Ausdauerbereich verfügt.

Der Blutdruck ist der Druck, den das strömende Blut auf die Gefäßwand im Körperkreislauf ausübt. Dieser Druck sorgt dafür, dass sämtliche Organe des Körpers mit ausreichend Blut, Sauerstoff und Nährstoffen versorgt werden. Das menschliche Herz stellt einen aus vier Kammern bestehenden Muskel dar. Aus den Venen erhält das Herz Blut, welches es über die rechte Herzkammer in den Lungenkreislauf (kleiner Kreislauf) und über die linke Kammer in den Körperkreislauf (großer Kreislauf) verteilt. Es wird zwischen dem systolischen und dem diastolischen Blutdruck differenziert. Der systolische Blutdruck beschreibt die Austreibungsphase des Blutes aus der linken Herzkammer. Der diastolische Druck hingegen beschreibt die darauffolgende Erschlaffungsphase der Kammer (vgl. Gotzen Lohmann, 2004, S. 1).

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^[1] www.adipositaszentrum-unna.de/img/bmi-formel.gif

^[2] www.2.bp.blogspot.com/-Ajc5gMuSq8A/TzJIDTG18SI/AAAAAAAALlw/WdmG_liDwb4/s1600/5% 2BBMI%2BTab%2B1.jpg

^[3] www.1.bp.blogspot.com/-YfhoqHPUvxc/TzJKvUygnZI/AAAAAAAALmQ/b07ZuvN9axg/s1600/5%2BBMI%2BTab%2B5.jpg