Trainingslehre. Diagnose, Krafttestung, Mesozyklus und Makrozyklus für einen 41-jährigen Mann

Inhaltsverzeichnis

1. Diagnose
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.2 Bewertung der Personendaten
1.3 Krafttestung
1.3.1 Testablauf
1.3.2 Bewertung der Testergebnisse

2. Zielsetzung/Prognose
2.1 Begründung der Trainingsziele

3. Trainingsplanung Makrozyklus
3.1 Begründung der Trainingsmethoden
3.2 Begründung der Belastungsparameter
3.2.1 Einheiten pro Woche:
3.2.2 Übungen pro Muskelgruppe:
3.2.3 Sätze pro Übung:
3.2.4 Intensität:
3.3 Begründung der Organisationsformen
3.4 Begründung der Periodisierung

4. Trainingsplanung Mesozyklus
4.1 Die Erwärmung
4.2 Der Hauptteil – Begründung der Übungsauswahl
4.2.1 Die Beinpresse
4.2.2 Das Rudern
4.2.3 Die Brustpresse
4.2.4 Der Latzug
4.2.5 Die Schulterpresse
4.2.6 Der Rückenstrecker
4.2.7 Das Bauchcrunchgerät
4.3 Das Cool Down

5. Literaturrecherche
5.1 Studie 1
5.2. Studie 2

Literaturverzeichnis

Tabellenverzeichnis

1. Diagnose

1.1 Allgemeine und biometrische Daten

In einem Eingangsgespräch mit dem Kunden wurden allgemeine Daten aufgenommen, sowie Gesundheitszustand, Zeitbudget und Trainingsmotive festgestellt. Alle Daten sind in der folgenden Tabelle zusammengefasst.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten.

Tab. 1: Allgemeine und biometrische Daten zur Person

1.2 Bewertung der Personendaten

Insgesamt ist zu sagen, dass der Kunde ein Trainingsanfänger ist und somit noch keinerlei Erfahrungen im Kraftsport gesammelt hat.

Bereits im Eingangsgespräch bestätigte der Kunde, dass seitens des Arztes keine Einschränkungen bezüglich eines Fitness- und Gesundheitstrainings vorliegen.

Über ein vor kurzem durchgeführtes 24 Stunden-EKG wurde jedoch eine leichte Erhöhung des Blutdrucks festgestellt. Medikamente nimmt der Kunde nicht. Auch beim Eingangstest war der Blutdruck der Person mit 141/92 mmHg leicht erhöht und damit laut der Blutdruckklassifikation der American Heart Association bereits in der Hypertonie-Stufe I (Israel & Fikenzer, 2012, S. 173).

Der Body-Mass-Index des Kunden liegt momentan bei 28,1. Dieser Wert ist in der Altersgruppe leicht über dem Normbereich von 21 bis 26.

Insgesamt ist die Belastbarkeit und Trainierbarkeit bezüglich der ermittelten allgemeinen und biometrischen Daten uneingeschränkt. Es liegen weder orthopädische noch gravierende internistische Beschwerden vor.

1.3 Krafttestung

Für den Kunden wurde das Testverfahren auf der Basis des subjektiven Belastungsempfindens gewählt. Die Testperson ist Trainingsanfänger und durch diese Krafttestung kann es weniger zu Überbelastungen kommen als bei anderen Methoden. Ziel des Krafttests über das subjektive Belastungsempfinden ist die Ermittlung des mittel bis schwer konzentrisch bewältigbaren Gewichts für eine zuvor festgelegte Wiederholungszahl je nach Trainingsmethode des Trainierenden.

1.3.1 Testablauf

Im Bereich des Kraftausdauertrainings, welches eine Methode im Training des Kunden darstellt, wird im Testablauf die Wiederholungszahl auf 15 festgelegt. Das subjektive Belastungsempfinden der Person wird über „eine siebenstufige Skala, welche sich in der Trainingspraxis bewährt hat“ (Reiß & Fikenzer, 2012, S. 123), ermittelt. Diese Skala ist im folgenden Abschnitt dargestellt.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten.

Tab. 2: Siebenstufige RPE-Skala (modifiziert nach Boeckh-Behrens & Buskies, 2007, S. 32)

Hierbei sollten die Ergebnisse im Bereich vier bis sechs (mittel bis schwer) erfolgen. Da der Kunde ein Trainingsanfänger ist, sollten die Intensitäten im ersten Test im Bereich mittel liegen. Folgende Übungen, welche später im ersten Mesozyklus trainiert werden, werden im Krafttest durchgeführt: Beinpresse, Rudern, Brustpresse, Latzug, Schulterpresse, Rückenstrecker, Bauchcrunch am Gerät.

Nach einem allgemeinen und speziellen Aufwärmen folgt der erste Testsatz. Das Testgewicht wird dabei über eine subjektive Einschätzung des Trainers und aus Erfahrungswerten mit anderen männlichen Trainingsanfängern festgelegt.

Sollten die 15 Wiederholungen bei jeder einzelnen Übung leichter oder schwerer als Stufe vier der siebenstufigen Skala geschafft worden sein, folgt der zweite Testsatz, „wobei die Pausenlänge in der Regel vom Trainierenden nach dem subjektiven Belastungsempfinden gestaltet wird“ (Boeckh-Behrens & Buskies, 2007, S. 27). In diesem Fall beträgt sie etwa ein bis drei Minuten. Es gibt höchstens drei Testsätze zur Ermittlung des Testgewichts. Das Testgewicht ist erreicht, wenn die 15. Wiederholung im Bereich vier bis sechs (mittel bis schwer) erfolgt.

In der folgenden Tabelle sind die Ergebnisse des Krafttests für alle Testübungen visualisiert.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten.

Tab. 3: Krafttestung auf der Basis des subjektiven Belastungsempfindens

1.3.2 Bewertung der Testergebnisse

Als Schlussfolgerung zu diesem Testverfahren ist zu sagen, dass viele Einflussfaktoren und Störgrößen wirken, sodass insgesamt keine Norm- bzw. Referenzwerte zur Vergleichbarkeit bestehen. Die Krafttestung über das subjektive Belastungsempfinden ist somit kein passendes Mittel zum interindividuellen Leistungsvergleich. Über die Ableitung der Trainingsintensität lässt sich sagen, dass das ermittelte Gewicht „gleichzeitig das Trainingsgewicht für das anschließende Krafttraining“ (Reiß & Fikenzer, 2012, S. 124) darstellt. Durch die Krafttestung wurden also die Startintensitäten festgelegt, welche dem aktuellen Leistungsniveau der Person entsprechen. Die Krafttestmethode kann beim intraindividuellen Leistungsvergleich dienen, solange die Rahmenbedingungen des Testablaufes und der Testmethodik konsequent und genauestens genormt sind. Die Leistungsentwicklung kann dann dokumentiert werden.

Die Ergebnisse der Testperson sind durchaus im guten Bereich, was heißt, dass der Kunde aus Erfahrungen mit anderen männlichen Trainingsanfängern ähnliche Werte erreicht hat. Folglich schaffen männliche Trainingsbeginner beispielsweise bei der Beinpresse durchschnittlich mindestens 100 % des eigenen Körpergewichtes, was auch die Testperson geschafft hat.

Eine Trainingskonsequenz aus den Ergebnissen des Krafttests stellt die Kräftigung der Bauchmuskulatur dar. Die Rumpfmuskulatur ist vor allem im abdominalen Bereich erfahrungsgemäß aufgrund sitzender Tätigkeit leicht abgeschwächt. Durch die Kräftigung des M. rectus abdominis sowie der M. obliquus externus und internus abdominis wird Stabilität im Rumpf gesichert und das Becken aufgerichtet. Das Training sollte somit auf den Rumpf insgesamt ausgerichtet sein.

2. Zielsetzung/Prognose

Im Eingangsgespräch wurden die Trainingsziele des Kunden im einzelnen besprochen. Dabei stellte sich heraus, dass Gewichtsreduktion, sowie mehr Kraft im Alltag für den Kunden im Vordergrund stehen. Auf Basis der Wünsche des Kunden und der zuvor ermittelten Daten wurden drei Ziele inder folgende Tabelle festgelegt.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten.

Tab. 4: Zielsetzung

2.1 Begründung der Trainingsziele

Ein Trainingsmotiv des Kunden besteht in der Gewichtsreduktion. Auch auf Basis der Diagnosedaten lässt sich bestätigen, dass ein leichtes Übergewicht besteht und dieses gesenkt werden sollte. Hier sind etwa fünf Kilogramm in drei Monaten realistisch.

Gleichzeitig sinkt dann der Body-Mass-Index auf einen gesünderen Wert von 26,4. Später im Bereich des Muskelaufbaus sollte der BMI nicht mehr als Zielwert eingesetzt werden, da Sportler meist eine größere Muskelmasse aufweisen. Die Zielsetzung hier bezieht sich jedoch auf den Untrainierten. Insgesamt ist das Ziel hier eher gering gehalten, um die Motivation zu sichern.

Im Bezug auf die gesundheitlichen Voraussetzungen der Person ist zu erwähnen, dass anfangs ein Blutdruck von 141/92 mmHg mit Hypertonie-Stufe I gemessen wurde. Auch ärztlicherseits wurde dies bestätigt. Die arterielle Hypertonie könnte auf das leichte Übergewicht zurückzuführen sein. Ziel des Trainings ist es somit den Bludruck zu senken. Hierbei sind 12 mmHG systolisch und 8 mmHg diastolisch in drei Monaten realistisch. Dies ist nur ein Richtwert. Sollte sich der Kunde nach drei Monaten im Normbereich von 120/80 mmHg befinden, hat er ebenfalls sein Ziel erreicht.

Als sportmotorischer Parameter ist die Kraft im Bauch zu betrachten. Der gesamte Rumpf sollte aufgrund der sitzenden Tätigkeit präventionell gestärkt werden. Insbesondere sollte die abdominale Muskulatur Berücksichtigung finden, da beim Krafttest am Bauchcrunchgerät festgestellt wurde, dass der Bauch leicht abgeschwächt ist. Die Kräftigung des Bauchbereiches wird als Trainingsziel einbezogen. Beim Re-Test sollten hier erfahrungsgemäß etwa 10 kg mehr in drei Monaten geschafft werden. Auch dieser Wert ist ein Richtwert. Der Kunde hat auch ein Ziel erreicht, sobald ein Kraftanstieg messbar ist.

3. Trainingsplanung Makrozyklus

Bei der folgenden Makrozyklusplanung liegt eine linear modifizierte Blockperiodisierung vor. Die sechsmonatige Makrozyklusplanung mit vier verschiedenen Mesozyklen für den Kunden ist in der folgenden Tabelle deatailliert dargestellt.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten.

Tab. 5: Makrozyklusplanung

3.1 Begründung der Trainingsmethoden

„Um die gesundheitlichen Zielsetzungen, aber auch die Ziele Figurformung und Leistungssteigerung zu erreichen, sind vor allem das Kraftausdauer- und Muskelaufbautraining von Bedeutung“ (Boeckh-Behrens & Buskies, 2007, S 42).

Aufgrund dieser Aussage und der Trainingsmotive des Kunden beziehe ich mich im ersten Makrozyklus auf diese beiden Trainingsmethoden.

Zu Beginn des Trainings startet der Kunde mit einem Kraftausdauertraining. Durch die höhere Wiederholungszahl, in dem Fall 15, wird gewährleistet, dass der Trainingsbeginner sich die Bewegungsausführung schneller einprägt. Aufgrund der geringeren Intensität bei dieser Trainingsmethode wird die Verletzungsgefahr gesenkt.

Am Anfang soll außerdem in erster Linie Körperfett abgebaut werden. „Bei der kraftausdauerorientierten Variante kommt es zur Fettreduktion und körperformenden Effekten“ (Boeckh-Behrens & Buskies, 2007, S. 43 ff).

Um eine weitere Steigerung der Kraft zu erzielen, folgt somit im zweiten Mesoyklus eine intensitätsorientierte Variante im Bereich des Hypertrophietraining mit 10 Wiederholungen.

„Bei unverändertem Krafttraining ohne Trainingsvariationen passt sich die Muskulatur nach einigen Wochen an die Trainingsbelastung an, es kommt (…) zu keiner weiteren Kraftsteigerung mehr“ (Boeckh-Behrens & Buskies, 2007, S. 29).

Im Hypertrophietraining des dritten Mesozyklus sind die Wiederholungen auf acht reduziert, somit steigt die Intensität und das Hapertrophietraining wird intensiver. Es wird ein neuer Trainingsreiz gesetzt.

Zum Schluss des Makrozyklus trainiert der Kunde wieder in der umfangsorientierten Variante im Bereich Kraftausdauer. Die Wiederholungen sind wieder höher angesetzt, um neue Adaptationen zu bewirken.

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