Vergleich eines Ausdauertrainings mit mittlerer und hoher Intensität

Inhaltsverzeichnis

1. Einleitung

2. Eingrenzung der Art des Ausdauertrainings und der Methode

3. Einordnung mittlere und hohe Intensität.

4. Auswirkungen eines Ausdauertrainings mit mittlerer Intensität
4.1 Adaptationsprozesse im Herz-Kreislauf-System
4.1.1 Sportherz
4.1.2 Kapillarisierung
4.1.3 Blut
4.2 Adaptationsprozesse im Bereich des Energiestoffwechsels.
4.3 Adaptationsprozesse im Bezug zur maximalen Sauerstoffaufnahme.
4.4 Adaptationsprozesse im Immunsystem

5. Auswirkungen eines Ausdauertrainings mit hoher Intensität
5.1 Adaptationsprozesse im Herz-Kreislauf-System
5.1.1 Sportherz
5.1.2 Kapillarisierung.
5.1.3 Blut
5.2 Adaptationsprozesse im Bereich des Energiestoffwechsel.
5.3 Adaptationsprozesse im Bezug zur maximalen Sauerstoffaufnahme
5.4 Adaptationsprozesse im Immunsystem

6. Vergleich der Auswirkungen eines Ausdauertrainings mit mittlerer und hoher Intensität

7. Fazit

Literaturverzeichnis

1. Einleitung

In dieser Hausarbeit soll es darum gehen ausgewählte Anpassungserscheinungen im menschlichen Körper bezogen auf ein Ausdauertraining mit mittlerer und hoher Intensität aufzuzeigen, beziehungsweise Unterschiede und Gemeinsamkeiten in den Anpassungsprozessen der beiden Trainingsintensitäten darzustellen. Als Ers- tes wird die Art des Ausdauertrainings, der Belastungsumfang und die methodi- sche Durchführung eingegrenzt. Diese Eingrenzung ist nötig um den trainingswis- senschaftlichen Rahmen, in welchem die Betrachtung von mittlerer und hoher In- tensität stattfindet, zu verstehen. Um dann einen Vergleich der Intensitätsbereiche anstellen zu können wird zunächst eingeordnet wodurch sich mittlere und hohe In- tensität im Ausdauertraining kennzeichnen. Des Weiteren wird dann konkret auf die ausgewählten Anpassungsprozesse, die bei mittlerer und bei hoher Intensität in diesem Rahmen stattfinden, eingegangen. Untersucht wird in beiden Intensi- tätsbereichen Anpassungen des Herz-Kreislauf-Systems, im speziellen wird dort auf die Entwicklung des Sportherzens eingegangen sowie auf den Prozess der Kapillarisierung und auf Veränderungen im Blut, Anpassungen des Energiestoff- wechsels, Anpassungen im Bezug zur maximalen Sauerstoffaufnahmefähigkeit (VO2-Max) und Anpassungen im Bereich des Immunsystems. Im Folgenden wer- den dann diese beiden Intensitätsbereiche des Ausdauertrainings gegenüberge- stellt und die jeweiligen Adaptationsprozesse in ihrer Auswirkung miteinander ver- glichen und dargestellt, um einen Beitrag zum Verständnis der beiden unter- schiedlichen Intensitäten und deren Auswirkungen auf den menschlichen Orga- nismus zu leisten und einen Überblick über stattfindende Prozesse zu geben.

2. Eingrenzung der Art des Ausdauertrainings und der Methode

Grundlage dieser Betrachtung, beziehungsweise des späteren Vergleichs, ist ein Dauerlauftraining mit einem Trainingsumfang von drei Trainingseinheiten je Wo- che mit einem Belastungsumfang von 60 Minuten. Dieses Training soll über ein Kalenderjahr durchgeführt werden. Dieser Trainingsbereich ist der Langzeitaus- dauer II zuzuordnen. Dieser Bereich kennzeichnet sich durch eine Belastungs- dauer von etwa 30-90 Minuten (vgl. Weineck, 2007, S. 230). Da es sich um ein Dauerlauftraining handelt, ist die entsprechende Trainingswissenschaftliche Me- thode die Dauermethode. Dauermethoden kennzeichnen sich durch eine ununter- brochene, längere Trainingseinheit die zwischen 30 Minuten und mehreren Stunden dauern kann (vgl. Schnabel, Harre & Krug, 2008, S. 350).

3. Einordnung mittlere und hohe Intensität

Bei der Einordnung von mittlerer und hoher Intensität im Bezug auf ein Ausdauer- training gibt es mehrere Betrachtungsweisen. Schnabel, Harre und Krug kenn- zeichnen ein Ausdauertraining mithilfe der Dauermethode im Bereich der mittleren Intensität durch eine Laktatkonzentration im Blut zwischen 2 und 4 mmol/l sowie einer Herzschlagfrequenz zwischen 150 und 170 Schlägen pro Minute (vgl. Schnabel, Harre & Krug, 2008, S. 351). Da die aerobe Schwelle bei Laktatkonzentration von ungefähr 2 mmol/l liegt und die anaerobe Schwelle bei ungefähr 4 mmol/l (vgl. Weineck, 2004, S. 267) wird somit laut Schnabel, Harre und Krug der aerob-anaerobe Übergangsbereich beansprucht bei mittlerer Intensi- tät. Weiterhin kennzeichnen Schnabel, Harre und Krug hohe Intensität in diesem Trainingsrahmen durch eine Laktatkonzentration im Blut zwischen ungefähr 5 und 7 mmol/l. Weiterhin geben sie an, dass die Herzschlagfrequenz über 170 Schläge pro Minute erreicht (vgl. Schnabel et al., 2008, S. 351). Damit liegt die Beanspru- chung oberhalb der anaeroben Schwelle. Weiterhin betont Weineck, dass ein Dauerlauftraining im Bereich der anaeroben Schwelle etwa 45 bis 60 Minuten durchgehalten werden kann und nicht öfter als 2 bis 3 mal pro Woche durchge- führt werden sollte, da für die entleerten Glykogenspeicher Zeit benötigt wird um diese wieder aufzufüllen (vgl. Weineck, 2004, S. 267). Da die Einordnung von Schnabel, Harre und Krug ein Training im Bereich der hohen Intensität sogar oberhalb der anaeroben Schwelle ansetzt, muss der Begriff der mittleren und ho- hen Intensität im Bezug zum Belastungsumfang sowie Belastungsdauer aus Kapi- tel 2 angepasst werden. Eine andere Einordnung der Intensitätsbereiche nehmen Neumann, Pfützner und Berbalk vor. Sie ordnen mittlere Intensität im Ausdauer- training einem Bereich von ca. 2 bis 3 mmol/l Laktaktkonzentration im Blut zu und einer Herzfrequenz von ca. 75 bis 80% der maximalen Herzfrequenz (vgl. Neu- mann, Pfützner & Berbalk, 2007, S. 141). Die angegebene Herzfrequenz ent- spricht dann bei einem zwanzig Jährigen ungefähr 150 bis 160 Schläge pro Minu- te. Hohe Intensität hingegen kennzeichnen Neumann, Pfützner und Berbalk durch eine Laktatkonzentration im Blut von ca. 4 bis 6 mmol/l und einer Herzfrequenz bei ungefähr 85 bis 90% der maximalen Herzfrequenz (vgl. Neumann et al., 2007, S. 141). Dies entspricht bei einem zwanzig Jährigen einem Wert zwischen 170 und 180 Schlägen pro Minute. In den folgenden Kapiteln wird bei mittlerer Intensität von einer Laktatkonzentration im Blut im Bereich von 2 mmol/l ausgegangen sowie einer Herzschlagfrequenz um die 160 Schläge pro Minute. Das heißt mittlere In- tensität kennzeichnet ungefähr den Bereich der aeroben Schwelle und entspricht ungefähr einer Belastung eines extensiven Ausdauertrainings. Des Weiteren wird unter hoher Intensität im Folgenden der Bereich der anaeroben Schwelle verstan- den, das heißt Laktatkonzentration im Blut im Bereich von 4 mmol/l und einer Herzfrequenz um die 175 Schläge pro Minute. Dies spiegelt ungefähr die Belas- tung eines intensiven Ausdauertrainings wieder (vgl. Weineck, 2004, S. 267).

4. Auswirkungen eines Ausdauertrainings mit mittlerer Intensität

4.1 Adaptationsprozesse im Herz-Kreislauf-System

Ein Ausdauertraining mit mittlerer Intensität übt einen positiven Einfluss auf das Herz-Kreislauf-System aus. „Diese Form des Ausdauertrainings - auch als exten- sives Dauerlauftraining zu bezeichnen - kann im Sinne einer Verbesserung der Herz-Kreislauf-Parameter […] durchgeführt werden“ (Weineck, 2004, S. 267).

4.1.1 Sportherz

Durch körperliche Belastung steigt der Bedarf an Sauerstoff und Nährstoffen pro- portional zur geleisteten Arbeit an. Dies hat zur Folge, dass das Herz diesen ge- steigerten Bedarf abdecken muss. Geschehen tut dies durch Erhöhung des Herz- minutenvolumens, das heißt das Volumen an Blut, welches das Herz über die Aor- ta verlässt, wird gesteigert. Die Steigerung des Herzminutenvolumens gelingt durch eine Erhöhung der Herzfrequenz, sowie des Schlagvolumens. Durch diese erhöhte, regelmäßige Beanspruchung des Herzens im Bereich des Ausdauertrai- nings kommt es zu adaptativen Veränderungen im Herzmuskel. Diese adaptativen Veränderungen führen zum einen zu einer Hypertrophie des Herzens und zum anderen aber auch zu einer Dilatation (Erweiterung) der Herzhöhlen, wobei letzt- genanntes stärker an der Vergrößerung des Herzens beteiligt ist (vgl. Weineck, 2004, S. 133). Man spricht von einem Sportherzen, wenn beim Sportler ein Herz volumen von 13 ml pro Kilogramm Körpergewicht vorliegt und bei der Sportlerin entsprechend bei 12 ml pro Kilogramm Körpergewicht (vgl. Neumann et al., 2007, S. 50). Der Vorteil dieser Vergrößerung des Herzens, bzw. der Volumenzunahme besteht darin, dass die Herzarbeit ökonomisiert wird. Diese Ökonomisierung drückt sich zum einen energetisch aus, das heißt, das Sportherz arbeitet effektiver im Bezug auf das Schlagvolumen, da eine entscheidend geringere Faserverkür- zung im Herzmuskel notwendig ist um die gleiche Menge Blut herauszupumpen als das bei einem normalen Herzen der Fall ist (vgl. Weineck, 2004, S. 134). Zum anderen nimmt die Herzfrequenz ab, was aus der Erhöhung des Schlagvolumens resultiert. Die gleiche Menge an Blut kann mit niedrigerer Frequenz herausge- pumpt werden. Dies hat außerdem zur Folge, dass der Sauerstoffverbrauch des Herzmuskels sinkt. Neben dieser Funktionsoptimierung nimmt auch die maximale Förderleistung des Herzens aufgrund des erhöhten Schlagvolumens zu. Dies be- deutet, dass das Herzminutenvolumen sich erhöht, welches ein wesentlicher Fak- tor für die Steigerung der Sauerstofftransportkapazität des Herz-Kreislauf-Systems ist (vgl. Neumann et al., 2007, S. 48f.). Als Nebeneffekt tritt zudem eine Verbesse- rung der kardialen Blutversorgung ein. Diese Verbesserung hat ihren Ursprung in der herabgesetzten Herzfrequenz. Bei niedrigeren Herzfrequenzen ändert sich das Verhältnis von Diastole und Systole. Die Diastole wird zeitlich länger, das heißt die Zeit in der das Herz mit Blut versorgt wird nimmt zu (vgl. Weineck, 2004, S. 140). Diese Adaptationsprozesse zusammengefasst ergeben eine wesentliche Ökonomisierung der Herzarbeit, was zur Folge hat, dass das Herz am Tag weni- ger Arbeit leisten muss und somit in gewisser Hinsicht geschont wird (vgl. Weineck, 2004, S. 141). Neumann et al. (2007, S. 49) stellen fest: „Prinzipiell ist in allen Altersbereichen […] eine Anpassung des Herzens nachweisbar, wenn über einen Zeitraum von mindestens sechs Monaten mehrmals wöchentlich in einer Ausdauersportart trainiert wird.“ Dies trifft für den angegebenen Belastungsumfang in Kapitel 2 zu, nur sind bei mittlerer Intensität Abstriche in der Sportherzanpas- sung zu machen. Da die Sportherzanpassung von mehreren Faktoren beeinflusst wird in denen zum einen die Belastungsintensität und auch der Belastungsumfang enthalten sind, kommt es bei dieser Art des Ausdauertrainings nur zu einer gerin- gen Sportherzanpassung (vgl. Neumann et al., 2007, S. 47 & S. 52), da der Belas- tungsumfang pro Woche lediglich drei Stunden beträgt und zudem nur mit mittlerer Intensität trainiert wird.

[...]