In dieser Arbeit wird ein Beweglichkeits- und Koordinationstraining für eine 41-jährige Frau mit einem BMI von 24,5 entwickelt.
Mit der Testperson wurde das vereinfachte Testverfahren zur Beweglichkeitsdiagnostik in Anlehnung an die Muskelfunktionsüberprüfung nach Janda durchgeführt.
Während dieses manuellen Beweglichkeitstests sind fünf verschiedene Muskelgruppen getestet worden: die Brustmuskulatur, die Hüftbeugemuskulatur sowie die Kniestreck- und Kniebeugemuskulatur und die Wadenmuskulatur.
Für die Kundin wurde bezugnehmend auf die Personendaten und die Ergebnisse des Beweglichkeitstests ein spezielles Beweglichkeitstraining entwickelt, welches in dieser Arbeit zusammengefasst wird.
Auf einen Blick
- Manueller Beweglichkeitstest einer Kundin mit fünf Muskelgruppen
- Individuelles Beweglichkeitstraining auf Grundlage von Personendaten und Testergebnissen
- Koordinationsprogramm mit Balancepad und Pezziball
- 13 Quellen im Literaturverzeichnis
- 22 Abbildungen und 4 Tabellen
Inhaltsverzeichnis
1 PERSONENDATEN
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.2 Bewertung der Personendaten
2 BEWEGLICHKEITSTESTUNG
2.1 Testablauf: manueller Beweglichkeitstest
2.1.1 Testung der Brustmuskulatur (M. pectoralis major)
2.1.2 Testung der Hüftbeugemuskulatur (speziell M. iliopsoas)
2.1.3 Testung der Kniestreckmuskulatur (speziell M. rectus femoris)
2.1.4 Testung der Kniebeugemuskulatur (Mm. ischiocrurales)
2.1.5 Testung der Wadenmuskulatur (Mm. triceps surae)
2.2 Zusammenfassung der Testergebnisse
2.3 Bewertung der Testergebnisse
3 TRAININGSPLANUNG BEWEGLICHKEITSTRAINING
3.1 Übersicht der Dehnübungen für Beweglichkeitstraining
3.2 Beschreibungen der einzelnen Dehnübungen
3.2.1 Wadenmuskulatur
3.2.2 Adduktoren
3.2.3 Hüftbeugemuskulatur
3.2.4 Gesäßmuskulatur
3.2.5 Rückenstrecker
3.2.6 Bauch- und Schultermuskulatur
3.2.7 Beinstreckmuskulatur
3.2.8 Beinbeugemuskulatur
3.2.9 Brust- und Armbeugemuskulatur
3.2.10 Schulterblattfixatoren
3.3 Übungsbegründung und Hinweise
3.4 Belastungsgefüge
4 TRAININGSPLANUNG KOORDINATIONSTRAINING
4.1 Übersicht der Übungen für Koordinationstraining
4.2 Beschreibungen der einzelnen Koordinationsübungen
4.2.1 1. Übung: beidbeiniger Stand auf Balancepad mit geöffneten Augen
4.2.2 2. Übung: beidbeiniger Stand auf Balancepad mit geschlossenen Augen
4.2.3 3. Übung: beidbeiniger Stand auf Balancepad mit geschlossenen Augen und Impulsgebung durch Partner
4.2.4 4. Übung: Einbeinstand auf Balancepad mit geöffneten Augen
4.2.5 5. Übung: Einbeinstand auf Balancepad mit geschlossenen Augen
4.2.6 6. Übung: beidbeiniger Stand auf Balancepad mit geöffneten Augen und Rotation des Oberkörpers mit Pezziball
4.2.7 7. Übung: beidbeiniger Stand auf Balancepad mit geschlossenen Augen und Rotation des Oberkörpers mit Pezziball
4.2.8 8. Übung: beidbeiniger Stand auf Balancepad mit geschlossenen Augen und Impulsgebung am Pezziball durch Partner
4.2.9 9. Übung: Kniebeuge auf Boden mit geöffneten Augen und Pezziball
4.2.10 10. Übung: Kniebeuge auf Balancepad mit geöffneten Augen und Pezziball
4.3 Übungsbegründung und Hinweise
4.4 Belastungsgefüge
5 LITERATURRECHERCHE
5.1 Erste Studie: „Die Auswirkungen von statischem und dynamischem Dehnen auf die ‚Sprunghöhe‘, die ‚10-Yards-Zeit‘ und die ‚40-Yards-Zeit“
5.2 Zweite Studie: „Veränderung der Reaktionszeit und Explosivkraftentfaltung nach einem passiven Stretchingprogramm und 10minütigem Aufwärmen“
Zielsetzung und Themen
Die Arbeit entwickelt für eine Trainingsanfängerin ein Beweglichkeits- und Koordinationstraining auf Grundlage eines Erstgesprächs und eines manuellen Beweglichkeitstests. Sie geht der praktischen Frage nach, wie sich Übungen und Belastung an die Voraussetzungen und Ziele der Kundin anpassen lassen, und betrachtet ergänzend Studien zu Dehnen und sportlicher Leistungsfähigkeit.
- Erhebung und Bewertung allgemeiner und biometrischer Daten
- Manuelle Beweglichkeitstestung von fünf Muskelgruppen
- Planung und Beschreibung verschiedener Dehnübungen
- Koordinationstraining mit abgestuftem Schwierigkeitsgrad
- Belastungssteuerung und zeitlicher Aufbau der Trainingsprogramme
- Literaturrecherche zu Dehnen und sportlicher Leistungsfähigkeit
Auszug aus dem Buch
3.3 Übungsbegründung und Hinweise
Für die Testperson wurde ein allgemeines Dehnprogramm entwickelt, welches sich auf den gesamten Körper konzentriert.
„Die Trainierbarkeit der Beweglichkeit wie auch ihr vom systematischen Training unabhängiges Niveau sind wesentlich mitbestimmt von Alter und auch vom Geschlecht. Beweglichkeit und ihre Trainierbarkeit (…) gehen im Erwachsenenalter langsam zurück“ (Schnabel et. al., 2005, S. 139), daher steht auch für die Testperson im Vordergrund altersbedingter Unbeweglichkeit präventiv entgegenzuwirken. „Die Bänder bleiben elastisch und die Gelenke beweglich.“ (Müller-Wohlfahrt & Schmidtlein, 2012, S. 215)
Laut Beweglichkeitstest besteht bei der Kundin bereits eine gut ausgeprägte Beweglichkeit. Mit dem Dehnprogramm soll also vorrangig ihre gute Beweglichkeit erhalten, sowie die leichten Defizite in Hüftbeuge- und Kniestreckmuskulatur verbessert werden.
Durch eine eingeschränkte Beweglichkeit kann es zu Dysbalancen kommen. „Besonders betroffen davon sind die Wirbelsäule sowie Knie- und Hüftgelenk.“ (Schnabel et. al., 2005, S. 141) Damit solche Dysbalancen gar nicht erst auftauchen, ist ein Beweglichkeitsprogramm sehr wichtig.
Die gut erhaltene Beweglichkeit im Oberkörper sollte mit diesem Programm erhalten bleiben, damit sie so auch in ihrem Beruf als Lehrerin mobil bleibt. Da keine deutlichen Beweglichkeitsdefizite festgestellt worden sind, wird bei dem Dehnprogramm für die Kundin auf eine Schwerpunktsetzung bestimmter Muskelgruppen verzichtet.
Für das Beweglichkeitstraining wurden zudem verschiedene Dehnmethoden ausgewählt. „Durch das statische Dehnen kann die zu dehnende Muskelgruppe genauer erfühlt werden als durch das dynamische Dehnen.“(Wydra, 2006, S. 11)
Insgesamt gilt es, wie auch im vorliegenden Beweglichkeitstraining, verschiedene Methoden anzuwenden. Es wurde also ein Programm entwickelt, „in dem statische Dehnübungen, aufgrund ihrer einfachen Durchführungsform als auch aufgrund der Möglichkeit die Zielmuskulatur eindeutig zu identifizieren, genauso ihren Platz haben wie postisometrische und dynamische Übungen.“ (Wydra & Glück, 2003, S. 12)
Die Dehnmethoden sind noch einmal differenziert zu betrachten. Es wurde die aktiv-dynamische Methode angewendet; bei der „die dehnende Wirkung auf Muskulatur und Bindegewebe durch die Kontraktion der Antagonisten erreicht“ (Schnabel et. al., 1996, S. 282) wird. Die betreffende Übung wird dynamisch mehrfach hintereinander durchgeführt. Bei der aktiv-statischen Variante „wird durch eine längere statische Anspannung der Antagonisten die erreichbare äußerste Gelenkstellung eine gewisse Zeit beibehalten“ (Schnabel et. al, 2005, S. 283).
Zusammenfassung der Kapitel
1 PERSONENDATEN: Das Kapitel erfasst die persönlichen und biometrischen Voraussetzungen der Kundin und bewertet ihre Ausgangssituation für das Training.
2 BEWEGLICHKEITSTESTUNG: Ein manueller Test in Anlehnung an Janda untersucht fünf Muskelgruppen. Durchführung und Bewertung werden für die einzelnen Tests erläutert.
3 TRAININGSPLANUNG BEWEGLICHKEITSTRAINING: Das Kapitel stellt einen individuellen Dehnplan mit Übungsbeschreibungen, Begründungen und Angaben zur Belastung vor.
4 TRAININGSPLANUNG KOORDINATIONSTRAINING: Ein abgestuftes Koordinationsprogramm verbindet Übungen auf dem Balancepad und mit dem Pezziball mit Hinweisen zu Durchführung und Belastungssteigerung.
5 LITERATURRECHERCHE: Zwei Studien zu den Auswirkungen unterschiedlicher Dehn- und Aufwärmverfahren auf Aspekte der sportlichen Leistungsfähigkeit werden vorgestellt.
Schlüsselwörter
Trainingslehre, Beweglichkeitstraining, Koordinationstraining, Beweglichkeitstest, Muskelfunktionsprüfung nach Janda, Dehnmethoden, statisches Dehnen, dynamisches Dehnen, postisometrisches Dehnen, Gleichgewicht, Balancepad, Pezziball, Belastungssteuerung, sportliche Leistungsfähigkeit
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in der Arbeit?
Die Arbeit behandelt die beweglichkeits- und koordinationsorientierte Trainingsplanung für eine Kundin, die mit dem Training beginnt.
Welche Themenfelder stehen im Mittelpunkt?
Im Mittelpunkt stehen Anamnese, Beweglichkeitstestung, Dehnübungen, Koordinationsübungen, Belastungssteuerung und die Recherche zu Dehnstudien.
Was ist das primäre Ziel der Arbeit?
Ziel ist es, aus den individuellen Voraussetzungen der Kundin geeignete Trainingsprogramme für Beweglichkeit und Koordination abzuleiten.
Welche wissenschaftliche Methode wird verwendet?
Die Arbeit kombiniert ein Erstgespräch und einen manuellen Beweglichkeitstest in Anlehnung an Janda mit einer fallbezogenen Trainingsplanung und einer Literaturrecherche.
Was wird im Hauptteil behandelt?
Der Hauptteil beschreibt die Testung, die Bewertung der Beweglichkeit und zwei Trainingsprogramme einschließlich Übungsausführung und Belastungsvorgaben.
Welche Schlüsselwörter charakterisieren die Arbeit?
Zu den wichtigsten Begriffen gehören Beweglichkeitstest, Dehnmethoden, Koordinationstraining, Gleichgewicht, Balancepad und Belastungssteuerung.
Welche Muskelgruppen werden im Beweglichkeitstest untersucht?
Getestet werden Brust-, Hüftbeuge-, Kniestreck-, Kniebeuge- und Wadenmuskulatur.
Wie wird das Koordinationstraining gesteigert?
Das Programm beginnt mit einfacheren Gleichgewichtsübungen und ergänzt später komplexere Bewegungen. Dabei werden unter anderem Augenstellung, Untergrund und zusätzliche Aufgaben variiert.
Welche Studien werden in der Literaturrecherche vorgestellt?
Behandelt werden eine Studie zu statischem und dynamischem Dehnen im Zusammenhang mit Sprung- und Sprintleistungen sowie eine Studie zu passivem Stretching, Aufwärmen, Reaktionszeit und Explosivkraft.
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- Elisabeth Ziegert (Author), 2014, Trainingslehre. Beweglichkeits- und Koordinationstraining für eine 41-jährige Frau, Munich, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/286108
