Trainingslehre I: Krafttraining für den Muskelaufbau mit Schwerpunkt Oberkörper

Inhalt

EA 1) Diagnose
a) Allgemeine und biometrische Daten
b) Krafttestung

EA 2) Zielsetzung/ Prognose
1. Stärkung des gesamten Körpers (speziell Oberkörper) sowie Verbesserung der Kraftausdauer
2. Fettabbau bei gleichzeitiger Erhaltung der fettfreien Masse
3. Körperformung

EA 3) Trainingsplanung Makrozyklus

EA 4) Trainingsplanung Mesozyklus

EA 5) Literaturrecherche

Thema: Effekte des Krafttrainings bei Osteoporose

Tabellenverzeichnis

Literaturverzeichnis

EA 1) Diagnose

a) Allgemeine und biometrische Daten

Bevor ein individueller und optimaler Trainingsplan erstellt werden kann, gilt es eine Diagnose zu erstellen, welche in einem Eingangsgespräch zwischen Trainer und Kunde erfolgt. In diesem ersten Kundenkontakt werden allgemeine und biometrische Daten aufgefasst und Trainingsziele hinterfragt.

Folgende allgemeine sowie biometrische Daten lassen sich tabellarisch zu der hier betrachteten Person festhalten. Im Verlauf ihres Studienganges hat diese bereits Erfahrungen im Kraft- und Kursbereich gesammelt.

a) Tabelle1: Erhebung allgemeiner und biometrischer Daten der hier betrachteten Person

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten.

Aufgrund der gemessenen Blutdruckwerte der Testperson sind keine Risiken im Krafttraining zu erwarten. Der systolische Normwert liegt bei 120-130 mmHg und wurde hier mit 121 mmHg gemessen. Der diastolische Normwert unter 80 mmHg wurde mit 75 mmHg gemessen, sodass eine Schlussfolgerung gezogen werden kann, welche den Blutdruck als optimal bewertet.

Desweiteren werden Daten zum allgemeinen gesundheitlichen Zustand tabellarisch festgehalten, um eventuelle Risikofaktoren auszuschließen.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten.

b) Tabelle 2: Erhebung des allgemeinen Gesundheitszustandes

Im Hinblick auf die Balstbarkeit bzw. Trainierbarkeit der Testperson sind keine individuellen Einschränkungen aufgedeckt worden, unter welchen ein Krafttest bzw. der Trainingsablauf sowie die Übungsauswahl eingeschränkt werden müsste. Der allgemeine Leistungszustand der Testperson befindet sich, allein nach den bis jetz aufgefassten Daten, in einem gut bis sehr guten Bereich. Aufgrund der guten psychischen Ausdauerfähigkeit ist ein Training mit höherer Intensität und geringer Satzanzahl sowie eine umfangreiche Übungsauswahl gut realisierbar, da die Konzentration bereits geschult ist durch Anstrengungen unter hoher Belastung.

b) Krafttestung

Bezüglich der geringen Erfahrung im Krafttraining der Studentin und der daher kommenden Unerfahrenheit mit regelmäßigen Maximalkrafttests wurde der Schwerpunkt auf die Individuelle- Leistungsbild- Methode gelenkt. Dadurch ist der Bezug zur späteren Trainingsdurchführung am ehesten dargestellt. Dies dient einem problemloseren Einstieg in den Bewegungsablauf, da die Konzentration eher auf die Bewegungsausführung gelenkt ist und nicht, von Beginn der ersten Übung an, nur auf die größtmöglichste Kraftaufwendung in wenigen Wiederholungen, wie es bei einem 1-RM-Test zutreffen würde.

Die Studentin wird für ihren Trainingsplan ausschließlich die Trainingsmaschinen (DELPHEX) von KieserTrainingâ nutzen, da diese über die bevorzugte Exenterscheibentechnik verfügen und eine detaillierte Gewichtsabstufung sowie spezielle individuelle Maschineneinstellung verfügungen. Die Gewichtsplatten dieser Trainingsmaschinen beziehen sich auf die Maßeinheit Pfund (1 Pfund = 0,45 kg). Es ist wichtig diesen Aspekt bei den folgenden Testergebnissen nicht zu vernachlässigen.

Der Trainingsplan der Studentin wird aufgrund ihrer bisherigen Erfahrungen und der genannten Trainingsmotive mit einem kraftausdauerorientiereten Mesozyklus beginnen. Dies bezüglich wird zu Beginn eine Wiederholungszahl von 20 gewählt, um den ersten ILB-Test durchzuführen. Bevor an den jeweiligen Maschinen getestet wird, mit welcher Intensität im späteren Trainingsverlauf trainiert werden soll, erfolgt ein allgemeines und spezielles Aufwärmen. Dieses ist wichtig, damit das Herz- Kreislaufsystem angekurbelt wird.

Positive Auswirkungen erfolgen dadurch auf das passive Bewegungssystem (Bsp.: Knorbel-Synoviabildung, Dehnfähigkeit/Beanspruchung der Sehnen/ Bänder verbessert sich) sowie auf das Nervensystem (Konzentration wird auf Übungsausführung und Körperbewusstsein gelenkt). Das Verletzungsrisko wird dadurch vermindert. Fließend wird in die Krafttestung der ausgewählten Übungen an den Maschinen übergegangen. Die jeweilige Maschine wird individuell auf die Studentin eingestellt (Drehpunktachsen und Körpergröße etc spielen hierbei eine Rolle). Das erste Einstiegsgewicht wird vom Trainer eingeschätzt. Da dieser Aspekt der schwierigste und gleichzeitig nachteiligste der ILB- Methode ist. Trotzdem erwies sich die ILB-Methode als erfolgreich, da durch subjektive Einschätzung der zweite Testsatz optimiert werden kann. Mit dem ersten festgelegten Gewicht des Trainers probiert die Studentin die angegebene Wiederholungszahl zu erreichen. Ist dieser Testversuch erfolgreich und alle Wiederholungen werden korrekt ausgeführt, wird das Gewicht etwas erhöht. Erneut werden 20 Wiederholungen angestrebt. Drei Testsätze können maximal durchgeführt werden. Ist ein Gewicht zu schwer, wird das vorher niedrigere als Ergeniswert gewählt. Sind die 20 Wiederholungen gerade so korrekt geschafft worden, steht damit die erreichte Intesität für die jeweilige Trainingsmaschine fest.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten.

c) Tabelle 3: Testergebnisse nach der ILB-Methode auf der Basis der Kraftausdauer

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Aus der Tabelle ist zu schlussfolgern, dass die Studentin an der Maschine B6, welches die Beinpresse ist, mit einem Gewicht von 222 Pfund 20 komplette Wiederholungen durchführen konnte, nachdem sie in den vorherigen Testsätzen das Testgewicht jedes Mal aufgrund der erreichten Wiederholungszahl steigern konnte. Während der jeweiligen Testsätze wurde immer eine 2-3 minütige Pause eingelegt.

Bei der zweiten Testübung F3 Rückenstreckung konnte im dritten Testsatz die Wiederholungsanzahl von 20 nicht mehr erreicht werden. Demzufolge wird der nächst kleinere Wert von 82 Pfund als Ergeniss gewertet. Eine noch exaktere Gewichtsabstufung ist hier durch die Maschinengewichtsabstufung nicht möglich.

Als dritte Testübung wurde die D6 Brustdrücken gewählt, um somit eine möglichst große Spannweite zu allen Muskelgruppen zu erreichen, welche sich auf die Gesäß- und Beinmuskulatur bei der B6, auf die Rückenmuskulatur bei der F3 und auf die nun zu testende Brust- und Armmuskulatur bezieht.

Beim dritten Testsatz an der D6 wurde ein Ergebnisswert von 86 Pfund ermittelt.

Aufgrund der Angabe, dass eine Orientierungsphase hier weiter nicht betrachtet und analysiert werden soll, wobei diese normalerweise vor einem Krafttest stattfindet, um der Testperson die Übungsabläufe und Geräteeinstellungen zu vermitteln (fand bei der Studentin innerhalb von drei Monaten bereits statt), bilden sich nun, durch die ILB – Methode Referenzwerte, welche auf die Basis zurückgreifen, dass die Übungen nicht zum ersten Mal durchgeführt wurden, sondern bereits mit einer korrekten Trainingsqualität (Haltung, geforderte Musklegruppen werden beansprucht, etc). Demzufolge dient der Ergebniswert der späteren Intesitätsbestimmung.

Da bei der ILB-Methode keine allgemeinen Norm- und Referenzwerte zur Vergleichbarkeit des Kraftniveaus existieren, ist ein interindividueller Leistungsvergleich nicht möglich. Zu viele Einflussfaktoren und Störgrößen würden diese Ergbnissangaben verfälschen. Desweiteren existieren nicht genügend Studien, welche sich mit einem X- RM Test befassen, um die Ergebnisse ausreichend bewerten zu können.

Allerdings ist ein intraindividueller Leistungsvergleich durchaus möglich. Nach einem durchlaufenden Mesozyklus kann durchaus ein weiterer ILB-Test durchgeführt werden, um eine Verbesserung der eigenen Leistung aufzuzeigen. Vorausgesetzt die Trainingsplanung wurde ohne Unterbrechung durchgesetzt und die allgemeinen Rahmenbedingungen im Testverfahren unterliegen einer Standardisierung, um grobe Abweichungen der Methodik und des Ablaufes zu vermeiden.

Durch eine geführte Traingskarte, auf welcher die Studentin während jedes Trainings ihre erreichten Wiederholungen pro Übung und die jeweilige gewählte Intensität vermerkt, ist eine ausgezeichnete Trainingsdokumentation zu erreichen, aus dieser Schlussfolgerungen gezogen werden können, welche die tatsächlich realisierte Traingshäufigkeit sowie Steigerungen bzw. Schwankungen in der Leistungskurve darstellt.

Da die Studentin in der Leistungsstufe Beginner eingeordnet wurde, ergibt sich aufbauend auf der Grobrasterierung zur Trainingsplanung nach der ILB- Methode (vgl. ALBERS,REIß, 2011, Tab.25) eine Einschränkung der Intensität von 50-70 % nach den im Testverfahren ermittelten Refernzwerten. Innerhalb eines Mesozylus wird dann die Intensität von Mikrozyklus zu Mikrozyklus minimal gesteigert, um eine optimale Intensitätssteuerung zu erreichen und die Testperson in ihrem Leistungsbild zu steigern und nicht das momentane Leistungsbild nur zu erhalten. Voraussetzung ist stehts das Erreichen oder sogar Überschreiten der Wiederholungszahl. Trifft Zweitgenanntes zu, kann die Intensität um 2 Pfund erhöht werden. Dies ist die kleinstmöglichste Gewichtsabstufung der DELPHEX Maschinen. Dieser Aspekt unterstützt die prozentuale Intensitätssteuerung der ILB- Methode positiv, welches die Wahl dieses Testverfahrens bestätigt.

Basierend auf dem Aspekt, dass die Studentin jedoch gesundheitlich nicht eingeschränkt ist und bereits ein gutes Leistungsbild sowie vorbildliche Motivation besitzt, eignet sich die Variante der höheren Traninsintensitätswahl bei ihr besser (vgl. ALBERS,REIß, 2011, S.160 f.). Aus diesen Angaben ergibt sich die Intensität aus den Ergebnisswerten im Testverfahren. Demzufolge ist die Intensität während des Trainings 100% des Testergebnisses (max. RM). Während des Traings wird mit dieser Intensität trainiert und bei einer Ausführung von zwei Sätzen pro Übung die festgelegte Wiederholungsanzahl von 20 angesteuert. Erreicht die Studentin die vorgegebene Wiederholungsanzahl beim zweiten Satz nicht, da die muskuläre Ermüdung bereits eingetreten ist, liegt das voraussichtliche Trainingsziel darin, die Regression der Wiederholungszahl zwischen zwei Sätzen zu vermindern. Werden bei jedem Satz 20 Wiederholungen durchgeführt, ist eine Intensitätssteigerung durch eine Erhöhung der Wiederholungszahl von Mikrozyklus zu Mikrozyklus empfehlenswert.

Steigt die Wiederholungszahl über die der des Zieltrainings heraus (Bsp.: Hypertrophietraining mit 8-15 Wiederholungen), wird die Intensität erhöht und erneut bei der Wiederholungszahl, welche zu Beginn des Mesozyklus festgelegt wurde begonnen.

EA 2) Zielsetzung/ Prognose

1. Stärkung des gesamten Körpers (speziell Oberkörper) sowie Verbesserung der Kraftausdauer

Das hier formulierte Ziel geht auf den Inhalt zurück, dass die Studentin einen Muskelaufbau im gesamten Körper mit dem Schwerpunkt Oberkörper anstrebt. Da sie ihr Ziel jedoch nicht auf die Hypertrophie (Muskelaufbau) an sich lenkt, sondern viel mehr auf eine Stärkung des Körpers, welches mit einem leichteren Bewältigen (Empfindung einer Stärkung) von Lasten zusammenhängt, wird das hier angegebene Ziel nicht als biometrisch sondern als sportmotorisch gewertet. Das Ausmaß bezieht sich demzufolge auf eine höhere Intensitätsbewältigung, welche bei gleichbleibender Wiederhohlungsanzahl im Training erreicht werden soll. Fand am Anfang eines Mesozyklus ein ILB-Test statt, so würde am Ende dieses Zyklus (unter der Bedingung das der Trainingsschwerpunkt von Kraftausdauer, Hypertrophie oder Maximalkraft geändert wird) ein weiterer Test statt finden. Die Studentin setzt sich als Ausmaß eine Intensitätssteigerung von 20% in einem Zeitraum von sechs Wochen. Gleichzeitig ist dieses Ziel gekoppelt mit dem Wunsch die Kraftausdauer zu verbessern. Bei einer gewählten Wiederholungszahl von 20 im ersten Mesozyklus wäre damit das Ziel die Kraftausdauer zu trainieren unterstützt. Nachzuvollziehen ist die Verbesserung der Kraftausdauer durch das Testen mehrerer Wiederholungen mit der zu Beginn getesteten Intensität.

Damit die Zielsetzung der Studentin optimal erfolgt, ist es wichtig Übungen auszuwählen, welche die Muskelgruppen des gesamten Körpers ansprechen. Ein leichter Schwerpunkt kann hier auf Maschinen für den Oberkörperbereich gelegt werden. Besonders die Rückenmuskulatur sollte gestärkt werden, um den Schmerzen nach einem Einsatz unter schwerem Atemschutz entgegen zu wirken. Durch die Bewegungsdynamik an den Maschinen wird der Muskel über den gesamten ROM trainiert. Die Exenterscheibentechnik der DELPHEX Maschinen geht dabei auf eine optimal individuelle Stärkung des Muskels über die natürliche Kraftkurve ein. Durch exakte Übungsauswahl und optimale Intensitätsbestimmung werden eventuelle muskuläre Dysbalancen ausgeglichen oder deren vorgebeugt (Körperhaltung wird optimiert). Eine langsame kraftvolle Bewegungsausführung wird der der explosiven Ausführung vorgezogen. Aus gesundheitsorientiereter Sicht spricht dieser Aspekt für ein schonenderes Training der Sehnen und Bänder. Ebendso wird die neuromuskuläre Koordination geschult und der Bewegungsablauf kann exakter nach den Regeln der Trainingsqualität durchgeführt werden. Durch die Verbesserung der neuromusküläre Koordination kann ein Muskel in verbesserter Form mehrere Muskelfasern gleichzeitig beanspruchen. Der Muskel ist ökonomischer, da er allein durch bessere intramuskuläre Koordination mehr Kraft aufbringen kann. Eine Hypertrophie ist demzufolge nicht immer das Resultat eines Kraftzuwachses. Auch wenn die Studentin bisher ohne gesundheitliche Einschränkungen ist, sollte der Aspekt des gesundheitsorientierten Krafttrainings nicht unbeachtet bleiben.

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¹ Übungsauswahl basierend auf KieserTrainingâ Maschinen (vgl. KIESER, 2008, S.78- 158)