Die Ziele der Testperson bestehen in der Stärkung des gesamten Körpers sowie im Speziellen des Oberkörpers, dem Fettabbau sowie der Verbesserung der Kraftausdauer. Dargestellt werden im Folgenden sowohl der Trainingsplan des Makro- wie Mesozyklus als auch die Effekte, die das Krafttraining bei Osteoporose besitzt.
Inhaltsverzeichnis
EA 1) Diagnose
a) Allgemeine und biometrische Daten
b) Krafttestung
EA 2) Zielsetzung/ Prognose
1. Stärkung des gesamten Körpers (speziell Oberkörper) sowie Verbesserung der Kraftausdauer
2. Fettabbau bei gleichzeitiger Erhaltung der fettfreien Masse
3. Körperformung
EA 3) Trainingsplanung Makrozyklus
EA 4) Trainingsplanung Mesozyklus
EA 5) Literaturrecherche
Zielsetzung & Themen der Arbeit
Die vorliegende Arbeit befasst sich mit der Erstellung eines individuellen Trainingsplans für eine Studentin im dualen Studium. Ziel ist es, unter Anwendung der Individuellen-Leistungsbild-Methode (ILB) eine fundierte Diagnose sowie einen strukturierten Makrozyklus zu entwickeln, der die spezifischen Trainingsmotive der Probandin – Stärkung des Körpers, Fettabbau und Körperformung – gesundheitsorientiert berücksichtigt.
- Diagnose und Erhebung biometrischer Daten
- Durchführung und Auswertung der Krafttestung
- Strukturierung eines sechsmonatigen Trainings-Makrozyklus
- Periodisierung der Mesozyklen zur Leistungssteuerung
- Wissenschaftliche Analyse der Effekte von Krafttraining bei Osteoporose und Osteopenie
Auszug aus dem Buch
b) Krafttestung
Bezüglich der geringen Erfahrung im Krafttraining der Studentin und der daher kommenden Unerfahrenheit mit regelmäßigen Maximalkrafttests wurde der Schwerpunkt auf die Individuelle- Leistungsbild- Methode gelenkt. Dadurch ist der Bezug zur späteren Trainingsdurchführung am ehesten dargestellt. Dies dient einem problemloseren Einstieg in den Bewegungsablauf, da die Konzentration eher auf die Bewegungsausführung gelenkt ist und nicht, von Beginn der ersten Übung an, nur auf die größtmöglichste Kraftaufwendung in wenigen Wiederholungen, wie es bei einem 1-RM-Test zutreffen würde.
Die Studentin wird für ihren Trainingsplan ausschließlich die Trainingsmaschinen (DELPHEX) von KieserTraining® nutzen, da diese über die bevorzugte Exenterscheibentechnik verfügen und eine detaillierte Gewichtsabstufung sowie spezielle individuelle Maschineneinstellung verfügungen. Die Gewichtsplatten dieser Trainingsmaschinen beziehen sich auf die Maßeinheit Pfund (1 Pfund = 0,45 kg). Es ist wichtig diesen Aspekt bei den folgenden Testergebnissen nicht zu vernachlässigen.
Der Trainingsplan der Studentin wird aufgrund ihrer bisherigen Erfahrungen und der genannten Trainingsmotive mit einem kraftausdauerorientiereten Mesozyklus beginnen. Dies bezüglich wird zu Beginn eine Wiederholungszahl von 20 gewählt, um den ersten ILB-Test durchzuführen. Bevor an den jeweiligen Maschinen getestet wird, mit welcher Intensität im späteren Trainingsverlauf trainiert werden soll, erfolgt ein allgemeines und spezielles Aufwärmen. Dieses ist wichtig, damit das Herz- Kreislaufsystem angekurbelt wird.
Zusammenfassung der Kapitel
EA 1) Diagnose: Erhebung der biometrischen Daten der Probandin, Bewertung des aktuellen Gesundheitszustandes und Durchführung der Krafttestung mittels ILB-Methode.
EA 2) Zielsetzung/ Prognose: Formulierung der Trainingsziele, bestehend aus allgemeiner Körperstärkung, Fettabbau bei Erhalt fettfreier Masse sowie Körperformung.
EA 3) Trainingsplanung Makrozyklus: Darstellung der sechsmonatigen Periodisierung mit verschiedenen Schwerpunkten von Kraftausdauer bis hin zum Maximalkrafttraining.
EA 4) Trainingsplanung Mesozyklus: Detaillierte Planung des ersten Mesozyklus inklusive konkreter Übungsauswahl, Satzpausen und Intensitätsvorgaben.
EA 5) Literaturrecherche: Wissenschaftliche Betrachtung der Auswirkungen von Krafttraining auf Knochendichte und Gesundheit, insbesondere bei sekundärer Osteoporose und Osteopenie.
Schlüsselwörter
Krafttraining, Individuelle-Leistungsbild-Methode, Trainingsplanung, Makrozyklus, Mesozyklus, Kraftausdauer, Hypertrophie, Maximalkraft, Osteoporose, Osteopenie, Gesundheitsmanagement, Körperfettreduktion, neuromuskuläre Koordination, Trainingsqualität, KieserTraining.
Häufig gestellte Fragen
Was ist das Hauptziel dieser Arbeit?
Das Hauptziel ist die Erstellung eines individualisierten, gesundheitsorientierten Trainingsplans für eine Studentin unter Anwendung der ILB-Methode, um ihre körperliche Leistungsfähigkeit zu steigern.
Welche zentralen Themen werden in der Arbeit behandelt?
Die Arbeit umfasst die sportwissenschaftliche Diagnostik, die Trainingsplanung mittels Periodisierung und eine Literaturrecherche zu den therapeutischen Effekten von Krafttraining bei Knochenerkrankungen.
Welche wissenschaftliche Methode wird zur Trainingssteuerung angewandt?
Es wird die Individuelle-Leistungsbild-Methode (ILB-Methode) verwendet, um durch Testreihen eine optimale und individuelle Trainingsintensität für die verschiedenen Phasen zu ermitteln.
Worauf konzentriert sich die Trainingsplanung im Makrozyklus?
Die Planung konzentriert sich auf eine strukturierte Leistungssteigerung über sechs Monate, unterteilt in Phasen wie Kraftausdauer, Hypertrophie und Maximalkraft.
Welcher Stellenwert kommt der Literaturrecherche zu?
Die Recherche untermauert die Bedeutung von Krafttraining zur Vorbeugung und Behandlung von Osteoporose und Osteopenie durch evidenzbasierte Studienergebnisse.
Wie werden die Trainingserfolge dokumentiert?
Die Erfolge werden durch begleitende Krafttests nach jedem Mesozyklus sowie eine geführte Trainingskarte zur Protokollierung von Wiederholungen und Intensitäten erfasst.
Welche spezifische Rolle spielt die Exenterscheibentechnik der DELPHEX-Maschinen?
Diese Technik ermöglicht eine individuelle Stärkung der Muskeln entlang der natürlichen Kraftkurve, was besonders für einen gesundheitsorientierten Bewegungsablauf wichtig ist.
Warum wird trotz drei verfügbarer Trainingseinheiten pro Woche zu Beginn nur zweimal pro Woche trainiert?
Um eine Überforderung der Beginnerin im ersten Makrozyklus zu vermeiden und ausreichend Zeit für die Regeneration zu gewährleisten, wird ein dosierter Start gewählt.
- Citation du texte
- Christina Reuter (Auteur), 2012, Trainingslehre I: Krafttraining für den Muskelaufbau mit Schwerpunkt Oberkörper, Munich, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/293285
