Trainingslehre III. Trainingsplanung für ein Beweglichkeits- und Koordinationstraining

Inhalt

1 Personendaten
1.1 Allgemeine Personendaten

2 Beweglichkeitstestung
2.1 Brustmuskulatur (M. pectoralis major)
2.2 Hüftbeugemuskulatur (M. iliopsoas)
2.3 Kniestreckmuskulatur (M. rectus femoris)
2.4 Kniebeugemuskulatur (Mm. ischiocrurales)
2.5 Wadenmuskulatur (Mm. triceps surae)

3 Trainingsplanung Beweglichkeitstraining
3.1 Dehnübung A
3.2 Dehnübung B
3.3 Dehnübung C
3.4 Dehnübung D
3.5 Dehnübung E
3.6 Dehnübung F
3.7 Dehnübung G
3.8 Dehnübung H
3.9 Dehnübung I
3.10 Dehnübung J

4 Trainingsplanung Koordinationstraining
4.1 Übung 1
4.2 Übung 2
4.3 Übung 3
4.4 Übung 4
4.5 Übung 5
4.6 Übung 6
4.7 Übung 7
4.8 Übung 8
4.9 Übung 9
4.10 Übung 10

5 Literaturrecherche

6 Tabellenverzeichnis

7 Literaturverzeichnis

1 Personendaten

1.1 Allgemeine Personendaten

Zur optimalen Trainingsplanung für ein Beweglichkeits- sowie Koordinationstraining ist es notwendig, vorher eine Diagnose durchzuführen.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten.

Tab.1: Darstellung der allgemeinen Personendaten

Anhand dieser Personendaten werden Belastungsintensitäten, die Übungsauswahl und der zeitliche Trainingsrahmen sowie weitere Parameter des Trainingsplanes bestimmt. Bezüglich des allgemeinen Gesundheitszustandes liegen keine Einschränkungen vor. Die betrachtete Person hat weder verstärkte internistische noch orthopädische Probleme, ist in keiner ärztlichen Behandlung und nimmt keine Medikamente zu sich. Bezüglich der LWS Hyperlordose muss während den Übungen auf eine korrekte Haltung (Beckenaufrichtung) geachtet werden. Gesundheitliche Einschränkungen liegen, bis auf die Beweglichkeitseinschränkung in der Hüftbeugung bei gestreckten Knien keine vor. Bezüglich des jungen Alters der Person, den vorhandenen gesundheitlichen Daten und der sportlichen Fitness sowie Vielseitigkeit wird von einer guten bis sehr guten Belastbarkeit sowie Trainierbarkeit ausgegangen.

2 Beweglichkeitstestung

Damit bestimmt werden kann, inwieweit die betrachtete Person bewegungseingeschränkt ist und eines Beweglichkeitstrainings bedarf, wird ein manueller Beweglichkeitstest durchgeführt. Anhand von fünf Testübungen werden die Testergebnisse mit den jeweiligen Richtwerten verglichen und beurteilt. Die Interpretation dieser Daten gibt Aufschluss darüber, welche Muskulatur Beweglichkeitsdefizite und Atrophien aufweist. Schluss folglich wird mit Hilfe dieser Ergebnisse ein Trainingsplan zur Verbesserung der Beweglichkeit erstellt werden.

Zur Durchführung des manuellen Beweglichkeitstestes werden folgende Muskeln anhand von Testausführungen überprüft. Zuerst wird immer die linke Seite getestet, damit es bei der Testergebnisnotierung zu keiner Verwechslung kommt.

2.1 Brustmuskulatur (M. pectoralis major)

Auf einer Behandlungsliege wird in Rückenlage mit angewinkelten Beinen (Beckenfixierung sowie Fußsohlen- Mattenkontakt zur Vermeidung der LWS Hyperlordose ist wichtig) der Thorax der betrachteten Person (Patient) durch den Tester (Therapeut) fixiert. Dies geschieht durch leichten Zug mit der Hand in diagonaler Richtung von der zu testenden Seite weg. Die Bauchmuskulatur des Patienten wird auf Anweisung des Therapeuten angespannt, damit eine LWS Hyperlordose gänzlich ausgeschlossen werden kann. Der Arm des Patienten ist im Schultergelenk abduziert (Testseite), außenrotiert und im Ellenbogengelenk auf 90° gebeugt. Die Handfläche zeigt nach oben. Durch diese Haltung ist der Brustmuskel in keiner Position kontrahiert, da die jeweils gegenteilige Bewegungsform eingenommen wurde (Adduktion kontrahiert – Abduktion entspannt). Beide Seiten werden nacheinander überprüft. Als Messbereich gilt hier die Position des Oberarmes im Vergleich zur Horizontalen

2.2 Hüftbeugemuskulatur (M. iliopsoas)

Der Patient setzt sich mit dem Gesäß auf die Vorderkante der Behandlungsliege und nimmt dann die Rückenlage ein. Die Beine hängen von der Liege herunter, so dass das Gesäß mit der Liegenkante abschließt. Nun ergreift der Patient selbständig oder mit Hilfe des Therapeuten sein linkes Bein und winkelt dieses an (Vermeidung einer LWS Hyperlordose ist wichtig). Das linke Knie nähert sich dabei dem Thorax an. Die Hände des Patienten halten das Bein am Schienbein unter der Kniescheibe (Zug entlordosiert die LWS und stabilisiert das Becken). Das rechte Bein ist dabei stetig im Überhang (Hüftbeuger kann sich maximal strecken) und wird vom Therapeuten, während der Knie-/ Hüftbeugung des linken Beines durch den Patienten, in der Hüftflexion beobachtet. Diese Durchführung wird nacheinander für beide Beine durchgeführt. Der Messbereich ist die Position des Oberschenkels im Verhältnis zur Körperlängsachse.

2.3 Kniestreckmuskulatur (M. rectus femoris)

Erneut liegt der Patient in Rückenlage auf der Behandlungsliege, wobei die Beine im Überhang sind und das Gesäß mit dem Liegenrand abschließt. Genau wie bei der Testung der Hüftbeugemuskulatur wird das linke Bein vom Patienten angewinkelt. Diesmal wird jedoch das rechte Bein im maximalen Hüftbeugewinkel durch den Therapeuten fixiert und gleichzeitig beugt dieser das Kniegelenk bis zur maximalen Knieflexion. Beide Beine werden nach diesem Verfahren getestet. Die Messposition ist der Kniebeugewinkel.

2.4 Kniebeugemuskulatur (Mm. ischiocrurales)

Auf der Behandlungsliege nimmt der Patient die Rückenlage ein und stellt das rechte Bein an (Hüft-/ Knieflexion), wobei die Fußsohle komplett auf der Liege aufsetzt. Der Therapeut ergreift das linke Bein am Fußgelenk und führt es bei gestrecktem Kniegelenk bis zur maximal möglichen Hüftflexion. Die Hand des Therapeuten liegt dabei unter der Patella des zu testenden Beines und dient als Fixierung. Während der Testung muss das Becken fixiert, das angewinkelte Bein stabil und das zu testende Bein gestreckt bleiben, damit das Testergebnis aussagekräftig ist. Die Überprüfung wird mit beiden Beinen durchgeführt, wobei der Hüftbeugewinkel als Messbereich gilt.

2.5 Wadenmuskulatur (Mm. triceps surae)

Die Durchführung erfolgt in Rückenlage auf der Behandlungsliege. Während der Therapeut das linke gestreckte Bein (distale Hälfte des Unterschenkels ist nicht auf der Liege) distal mit seiner Hand am Fersenbein ergreift, wird das rechte Bein vom Patienten gebeugt auf einer Unterlage seitlich abgestellt (Knieflexion/ Hüftextension). Der Therapeut ergreift mit seiner anderen Hand den Fuß des linken Beines von der Fußaußenkante her (Finger Außenkante; Daumen Fußinnenkante). An der Ferse übt er nun einen distalen Zug (entscheidend) aus und lenkt gleichzeitig den Vorfuß mit seinem Daumen achsengerecht in Richtung Schienbein. Bei einer Testung des Schollenmuskels (M. soleus) wird das Knie angewinkelt, nachdem die maximale Dorsalextension erreicht wurde. Anhand dieser Vorgehensweise kann das Testergebnis differenziert nach Zwillingswadenmuskel (M. gastrocnemius) und Schollenmuskel angegeben werden. Messbereich ist der Dorsalextensionswinkel.

Bei der Überprüfung der Beweglichkeit erfolgte der Nachdruck, welcher bei den Richtwerten erwähnt wird, durch eine leichte Druckbewegung in Richtung Messposition seitens des Therapeuten.

(Reiß& Albers, 2012, S.37 ff.)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten.

Tab.2: Darstellung der Richtwerte nach Janda und der Ergebnisse des Beweglichkeitstests

Bezüglich des Trainingsmotives einer Verringerung des Fingerbodenabstandes wurde dieser auch getestet. Dazu steht der Patient hüftbreit und beugt sich nun mit gestreckten Armen nach unten. Die Fingerspitzen nähern sich dabei dem Boden an. Der Rücken ist gebeugt, die Knie durchgestreckt und beide Füße bleiben auf dem Boden. Gemessen wird der Abstand zwischen Fingerspitze und Boden. Erreicht der Patient mit den Fingerspitzen sein Knie ist von einem deutlichen Bewegungsdefizit auszugehen. Berühren die Fingerspitzen den Boden ist das Testergebnis im sehr guten Normalbereich. Der erreichte Bereich zwischen Knie und Fußgelenk wird als leichtes Bewegungsdefizit bezeichnet (Froböse, S.54).

Bei der Vermessung des Fingerbodenabstandes konnte der Patient seine Finger bis kurz unter die Patella führen. Anhand dieses Testergebnisses ist des Weiteren von einem Bewegungsdefizit im Lendenwirbelsäulenbereich auszugehen. Die Muskulatur die hier vorrangig im Trainingsplan gedehnt werden sollte, ist die M. erector spinae.

Allgemein lassen sich die Testergebnisse wie folgt beurteilen. Durch eine stetige sitzende Tätigkeit am Arbeitsplatz mit angestellten Füßen (Fersen berühren nicht den Boden, Wadenmuskel ist kontrahiert), ist sowohl die Hüftbeugemuskulatur als auch die Wadenmuskulatur bewegungseingeschränkt. Die ischiocrurale Muskulatur weißt die höchste Stufe einer Bewegungseinschränkung auf und benötigt ein spezielles Dehnprogramm. Die Ursache liegt in einer permanenten eingeschränkten Bewegungsamplitude im Berufsalltag. Bezüglich der sportlichen Aktivitäten im Lauf- und Radsport war von einem solchen Testergebnis fast auszugehen, da diese Bewegungseinschränkungen sich auch sportartspezifisch ausprägen, wenn kein spezielles Bewegungstraining erfolgt. Diese Ausprägung ist Schluss folglich eher eine funktionelle muskuläre Dysbalance als Anpassung an den Sport. Für den Patienten ist es nun wichtig, dass die Bewegungseinschränkungen durch Dehnübungen verbessert werden, damit gewünschte Trainingsmotive erreicht werden können und die berufliche Belastung (stetiges Sitzen mit gebeugter Sitzhaltung) auch bei weniger sportlichen Aktivitäten, nicht zu verstärkten Beschwerden führt. Eine Dehnung der ischiocruralen Muskulatur, der Hüftbeuger und der Wadenmuskulatur sowie der M. erector spinae sind von entscheidender Wichtigkeit für einen Trainingserfolg. Des Weiteren wäre die Kräftigung der Antagonisten (Schienbeinmuskulatur, Knieextensoren und Gesäßmuskulatur) eine optimale Ergänzung, damit muskuläre Dysbalancen ausgeglichen werden können und atrophierte Muskulatur aufgebaut wird. Die Brustmuskulatur weißt zwar noch keine Bewegungseinschränkung auf, jedoch neigt auch sie über die Dauer zur Beweglichkeitseinschränkung. Besonders wenn primär eine gebeugte Sitzhaltung mit einer Anteversion der Arme alltäglich wird. Eventuell führt die betrachtete Person in den nächsten Jahren weniger sportliche Aktivitäten aus (Berufsstress, familiäre zeitliche Belastung), wodurch der Berufsalltag dann die Primärposition bezüglich Körperhaltung einnimmt. Zur Prävention wären demzufolge eine Dehnung des Brustmuskels sinnvoll, sowie ein ergänzendes Kräftigungstraining im Trapezbereich zur Haltungsverbesserung.

3 Trainingsplanung Beweglichkeitstraining

Anhand der Personendaten und des Beweglichkeitstests wurde ein Dehnprogramm für die betrachtete Person (Patient- da Training in Begleitung eines Therapeuten stattfindet) erstellt. Der Schwerpunkt liegt hierbei auf der ischiocruralen Muskulatur, welche die deutlichste Bewegungseinschränkung aufwies. Dies ist auf eine permanent eingeschränkte Bewegungsamplitude im Alltag zurückzuführen sowie gleichen alltäglichen Haltungsmustern. Obwohl der Patient im Dehntraining ein Anfänger ist, wird er nicht als dieses gewertet. Bezüglich seiner sportlichen Aktivitäten und allgemeinen Fitness ist er belastbarer und trainierbarer als ein durchschnittlicher Anfänger. Eine aktive Dehnmethode ist demzufolge möglich, da eine ausreichende Muskelkraft im Antagonisten sowie koordinative Muskelanspannung vorhanden sind, um einen Dehnungsreiz zu erzielen. Die folgende Tabelle gibt Aufschluss über den Trainingsplan und den Ablauf der Dehnübungen, welche im Anschluss detailliert beschrieben werden.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten.

Tab.3: Darstellung eines Trainingsplans für ein Dehntraining

Aufgrund der sportlichen Fitness des Patienten und seiner hohen Trainingsmotivation wird ein intensives Dehntraining durchgeführt. Da jedoch dies das erste Dehntraining des Patienten ist, wird ein weiches Dehnen vorgezogen, damit der Patient den Spaß am Training durch Schmerz nicht verliert. Des Weiteren sollten starke Schmerzen vermieden werden, weil sich hierdurch die Muskelspannung im gedehnten Muskel reflektorisch bedeutsam erhöht und die Dehnbarkeit somit behindert (Sportuniversität Oldenburg, S.37 ff.).

Der zeitliche Verfügungsrahmen des Patienten lässt 4 Einheiten pro Woche zu. Damit möglichst optimale Trainingsziele erreicht werden können, ist diese Häufigkeit optimal. Weil dieses Dehntraining als eigenständige Trainingseinheit aufgestellt wurde, ist eine Satzanzahl von 4 durchaus sinnvoll. Die Dehndauer unterscheidet sich bei den einzelnen Dehnmethoden und wird in der Tabelle sowie Übungserklärung dargestellt. Zwar ist es durchaus auch möglich beim statischen Dehnen eine Dauer von 45sek anzuwenden, jedoch muss die Satzpause dann mindestens genauso lang sein (Sportuniversität Oldenburg, S.39), was den zeitlichen Verfügungsrahmen des Patienten überschreiten würde. Beim dynamischen Dehnen ist es wichtig, dass der Patient vorher erwärmt ist. Es dient der Aktivierung und federnden Dehnung der Muskelgruppe und muss kontrolliert durchgeführt werden, um eine Verletzung zu vermeiden (Eibl, 2012). Die dynamische Dehnung kann entweder mit einer leicht federnden Bewegung in der Endposition der Dehnung erfolgen oder aber durch eine wiederholte, rhythmische Bewegung zwischen Dehnposition und Lockerung (Lindel, 2006, S.30 ff.). Die Angaben bezüglich der Belastungsdauer im Dehntrainingsprogramm sind kaum wissenschaftlich exakt anzugeben, da es immer Spannbreiten in den Sekundenanzahlen etc. gibt. Dies beruht auf zu wenigen wissenschaftlich durchgeführten Studien zum Thema Dehntraining, welche angeben, welche Belastungsintensität nun die optimale ist. Bei der Erstellung des Trainings wurden die Aspekte der zur Verfügung stehenden Zeit, der Trainierbarkeit und Fitness des Patienten gewertet sowie der Fakt, dass dies sein erstes Dehntraining ist. Bevor das Dehntraining beginnt, findet ein lockeres Aufwärmtraining (5min) statt. Dies besteht aus verschiedenen Gangarten und Lauftempi. Es dient lediglich einer leichten Erhöhung der Körpertemperatur (Muskulatur ist arbeitsfähiger), zur mentalen Vorbereitung auf das Training und zum „locker werden“ des Patienten, welcher sein Dehntraining immer nachmittags nach der Arbeit gemeinsam mit einem Therapeuten vollführt. Der Therapeut dient als Hilfestellung beim (postisometrischen) Dehnen sowie zur Sicherung der korrekten Trainingsqualität. Des Weiteren gibt dieser Hinweise zur korrekten Atmung während des Training (ruhig und gleichmäßig, Ausatmen bei Dehnphase Nachdehnphase). Das Dehntraining wird in einem separaten ruhigen Trainingsraum zu zweit durchgeführt. Eine Gymnastikmatte dient dem Patienten als Unterlage.

Einseitige Dehnübungen werden sowohl für die linke als auch für die rechte Seite durchgeführt. Wobei in der Erklärung nur die linke Seite detailliert aufgeführt ist. Jede Dehnposition wird kontrolliert und gleichmäßig wieder verlassen, damit es zu keinen Verletzungen oder Durchblutungsstörungen kommt.

Die aufgeführten Dehnübungen werden nun im Folgenden detailliert erklärt und in Bezug auf die Personendaten des Patienten erläutert.

3.1 Dehnübung A

Bezüglich der alltäglichen sitzenden Bürotätigkeit vor dem Computer als Projektmanager sowie dem verbundenen Stressfaktor im Beruf gute Leistungen zu erzielen, ist es wichtig die Nackenmuskulatur zu lockern und präventiv vor Verspannungen zu schützen. Stress im Alltag hat die Eigenschaft durch hormonell gesteuerte Prozesse die Nackenmuskulatur zu verspannen. Des Weiteren sorgt die stetig gleiche Kopfhaltung (Blick auf den Monitor) für ein permanent gleiches Haltungsmuster in der oberen Trapezmuskelatur, was auf die Dauer zu Bewegungseinschränkungen führt. Diesbezüglich wurde diese Dehnübung gewählt.

Der Patient steht aufgerichtet im schulterbreiten Stand und baut Spannung in der Rumpfmuskulatur auf. Die Knie sind leicht gebeugt und das Becken ist aufgerichtet (Vermeiden der LWS Hyperlordose). Die Schultern werden nach unten gezogen. Nun neigt der Patient den Kopf leicht zur rechten Seite, wobei der Blick stets nach vorne gerichtet bleibt (passiv statische Dehnung). Das Handgelenk der linken Hand wird gestreckt und der Handballen aktiv nach unten gedrückt. Dies bietet Unterstützung bei der Dehnposition, welche durch ein aktives Runterziehen der linken Schulter erfolgt (nun aktiv statische Dehnung wegen Anspannung des Antagonisten). Während die Schulter nach unten zieht, atmet der Patient ruhig aus. Zur Verstärkung der Dehnung wird das rechte Ohr zur Decke gezogen. Eine extreme Neigung des Kopfes ist also nicht erforderlich. Nachdem die linke Seite 30sek statisch gedehnt wurde, kehrt der Patient langsam und vorsichtig in den normalen aufgerichtet Stand zurück. Danach erfolgt eine Satzpause (40sek). Nachdem die linke Seite mit 4 Sätzen gedehnt wurde, erfolgt die Dehnung der rechten Seite. Diese Übung ist koordinativ einfach und dient als leichten Einstieg in das Training.

[...]