Eines der Trainingsmotive der Testperson ist die „Gewichtsreduktion“. Somit bezieht sich das erste Ziel auf die Senkung des Körperfettanteils. Da eine Körperfettreduktion um 250-500 g pro Woche realistisch ist (Eifler, 2014, S. 41), wird bei der Testperson eine Senkung des Körperfettanteils um 2-3 kg innerhalb der nächsten 6 Woche anvisiert. Nach Angaben der allgemeinen Daten, wiegt die Testperson 72 kg bei einer Größe von 167 cm. Laut Berechnungen des Body-Mass-Index wird die Testperson im Bereich der „Präadipositas“ (WHO, Online-Quelle o.J.), also übergewichtig, eigenstuft. Folglich lautet Ziel das zweite Ziel den Index zu senken, sodass die Person nach diesem Mesozyklus im Bereich „Normalgewicht“ (18.5 BMI – 24.9 BMI)
Struktur der Arbeit
1 DIAGNOSE
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.2 Krafttestung
2 ZIELSETZUNG/PROGNOSE
3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS
4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS
5 LITERATURRECHERCHE
Zielsetzung & Themen
Diese Arbeit verfolgt das Ziel, eine individuelle Trainingsplanung zur Gewichtsreduktion, allgemeinen Fitnessverbesserung und Kräftigung für eine Trainingsbeginnerin zu erstellen. Dabei wird die Forschungsfrage adressiert, wie durch eine systematische Trainingssteuerung mittels linearer Periodisierung und zielgerichteter Übungsauswahl eine langfristige Leistungssteigerung sowie gesundheitliche Optimierung erreicht werden kann.
- Diagnostik biometrischer Daten und Gesundheitszustand
- Methodik der Krafttestung und Intensitätsbestimmung
- Konzeption der linearen Periodisierung für den Makrozyklus
- Detaillierte Trainingsplanung für den ersten Mesozyklus
- Wissenschaftliche Fundierung durch Literaturrecherche zu MKT und sanftem Krafttraining
Auszug aus dem Buch
1.2 Krafttestung
Ausgewählter Krafttest: Intensitätsbestimmung nach dem subjektiven Belastungsempfinden mit Hilfe der Borg Skala (Eifler, 2014, S. 124), modifiziert nach Boeckh-Behrens und Buskies. Für die Durchführung des Tests wurden zunächst acht Übungen ausgewählt und anschließend die entsprechenden Wiederholungszahlen festgelegt. Die Übungen richten sich dabei nach dem zuvor angegebenen Trainingsziel der Testperson. Da die Testperson zwar bereits in der Vergangenheit sportlich aktiv war und auch gegenwärtig körperlich aktiv ist, jedoch im Bereich des kraft- und gesundheitsorientierten Trainings noch keine Vorkenntnisse besitzt, wird sie als „Beginner“ eingestuft. Neben der „Gewichtsreduktion“ lauten weitere Ziele „Kräftigung“ und „Verbesserung der allgemeinen Fitness“. Folglich liegen die Wiederholungszahlen für jede Übung im Bereich der Kraftausdauer bei ca. 15-20 Wiederholungen (und mehr) (Boeckh-Behrens/ Buskies, 2014, S.47). Jede Übung wird mit 1-3 Sätzen und einer Satzpause von 1-3 Minuten, nach dem subjektiven Empfinden der Testperson, durchgeführt. Das Einstiegsgewicht für den ersten Testsatz wird durch den Trainer bestimmt, wobei das Gewicht des zweiten und ggf. dritten Satzes durch das subjektive Belastungsempfinden - „mittel“ – „schwer“ (Eifler, 2014, S. 124) – durch die Testperson entweder herab oder nach oben gestuft wird.
Zusammenfassung der Kapitel
1 DIAGNOSE: Erfassung der persönlichen und gesundheitlichen Daten sowie Durchführung einer Krafttestung zur Bestimmung der aktuellen Leistungsfähigkeit.
1.1 Allgemeine und biometrische Daten: Dokumentation von biometrischen Parametern und anamnestischen Angaben zur Ableitung einer sicheren Trainingsbasis.
1.2 Krafttestung: Festlegung der Ausgangsintensitäten durch eine subjektive Testmethode, um das Training an den aktuellen Beginner-Status anzupassen.
2 ZIELSETZUNG/PROGNOSE: Definition konkreter biometrischer und sportmotorischer Ziele sowie deren zeitliche Planung über den ersten Mesozyklus.
3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS: Darstellung der langfristigen Periodisierungsstruktur, um sukzessive Intensitätssteigerungen für die Probandin zu ermöglichen.
4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS: Spezifische Ausgestaltung des ersten Trainingsblocks mit Fokus auf Kraftausdauer und geführte Maschinenübungen.
5 LITERATURRECHERCHE: Wissenschaftliche Analyse der Effekte von Krafttraining bei chronischen Beschwerden zur fundierten Stützung des gewählten Trainingskonzepts.
Schlüsselwörter
Krafttraining, Trainingslehre, Fitnessökonomie, Periodisierung, Borg-Skala, Kraftausdauer, Muskelhypertrophie, Gesundheitsprävention, Trainingsplanung, Mesozyklus, Makrozyklus, Trainingsbeginner, Medizinische Kräftigungstherapie, Rückenschmerzen, Trainingssteuerung.
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in dieser Arbeit grundsätzlich?
Die Arbeit befasst sich mit der Erstellung eines individuellen Trainingsplans für eine Fitness-Beginnerin unter Anwendung trainingswissenschaftlicher Prinzipien.
Welche zentralen Themenfelder werden bearbeitet?
Die Schwerpunkte liegen auf der sportwissenschaftlichen Diagnostik, der strukturierten Trainingsplanung sowie der wissenschaftlichen Fundierung von Krafttrainingsmethoden.
Was ist das primäre Ziel der Arbeit?
Ziel ist die Senkung des Körperfettanteils, die Verbesserung des Ruhepulses sowie eine allgemeine Steigerung der Fitness und Kräftigung der Muskulatur.
Welche wissenschaftliche Methode wird zur Trainingssteuerung verwendet?
Es wird eine lineare Periodisierung sowie die ILB-Methode angewandt, wobei die Intensität anfangs subjektiv über die Borg-Skala bestimmt wird.
Was wird im Hauptteil der Arbeit behandelt?
Der Hauptteil umfasst die Ist-Analyse, die Zielformulierung sowie die konkrete Ausplanung der Mesozyklen für einen Zeitraum von sechs Wochen pro Block.
Welche Schlüsselbegriffe charakterisieren die Arbeit?
Wesentliche Begriffe sind Kraftausdauer, Trainingsbeginner, lineare Periodisierung, Muskelhypertrophie und Gesundheitsorientierung.
Warum wird zu Beginn mit einer „Borg-Skala“ gearbeitet?
Die Borg-Skala ermöglicht es Trainingsbeginnern, ihre Belastung sicher an das individuelle Empfinden anzupassen und Überlastungen durch zu hohe Gewichte zu vermeiden.
Welche Bedeutung hat das Zirkeltraining im ersten Mesozyklus?
Das Zirkeltraining dient der effizienten Verbesserung der Ermüdungswiderstandsfähigkeit bei zeitgleicher Motivation durch abwechslungsreiche Übungen an verschiedenen Stationen.
- Arbeit zitieren
- Christina Backer (Autor:in), 2015, Trainingsplanung. Makrozyklus und Mesozyklus, München, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/295196
