Trainingsplanung für ein Krafttraining. Krafttestung, Zielsetzung, Makrozyklus, Mesozyklus, Literaturrecherche

1 Diagnose

1.1 Allgemeine und biometrische Daten

Die zu Trainierende Person ist bereits sehr sportlich, hat allerdings keine Erfahrungen im Fitnessbereich. Sich beim Mannschaftsport zu verbessern und athletischer aussehen, wurde im Gespräch als Motive genannt. Der Blutdruck liegt laut der Klassifikation der Blutdruckbereiche der WHO mit 119/81 mmHg im Normalbereich. Da keine Orthopädischen, Internistischen bzw. sonstigen Erkrankungen vorliegen und der Trainierende voll motiviert ist, wird er als voll Belastungsfähig eingestuft.

Tab.1: Datensammlung des Trainierenden

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Berufliche Tätigkeit: Student

Sportliche Aktivitäten: Basketball, Laufen

Frühere sportliche Aktivitäten: Leichtathletik, Fußball, Tischtennis

Leistungsstufe: Vereinsmitglied im Amateurbereich

(Basketball Oberliga), Freizeitläufer

Trainingsumfang: 3 Mal pro Woche Mannschaftstraining,

1 Mal in der Woche joggen

Zeitlicher Verfügungsrahmen: 3 Mal pro Woche

Blutdruck: 119/81 mmHg

Orthopädische und Internistische Probleme: keine

Sonstige gesundheitliche Probleme: keine

Tab.2: Eigene Darstellung der Klassifikation der Blutdruckbereiche laut WHO

Klassifikation systolisch diastolisch

Optimal < 120 < 80

Normal < 130 < 85

Hoch-normal 130-139 85-89

Leichter Bluthochdruck (Schweregrad 1) 140-159 90-99

Mittelschwerer Bluthochdruck (Schweregrad 2) 160-179 100-109

Schwerer Bluthochdruck (Schweregrad 3) ≥ 180 ≥ 110

1.2 Krafttestung

Zur Krafttestung wird ein X-RM-Test (Mehrwiederholungskrafttest) absolviert, um anschließend die ILB-Methode (Individuelle-Leistungsbild-Methode) als Krafttrainingsmethode in der Trainingsplanung zu verwenden.

Da eine Eingewöhnung an das Krafttraining bereits stattgefunden hat, beginnen wir im ersten Mesozyklus mit einem Kraftausdauertraining, um eine Infrastruktur für die weiteren Zyklen zu schaffen (Wahle, 2009, S.17). Der Mehrwiederholungskrafttest wird mit 15 Wiederholungen durchgeführt, was eine Erhöhung der Ermüdungswiederstandsfähigkeit, sowie eine Optimierung der Kapillarisierung zur Folge hat. Der Mehrwiederholungskrafttest wird vor dem ersten Training des Makrozyklus durchgeführt.

1.3 Testablauf

Da für jeden Mesozyklus ein neuer Krafttest erforderlich ist und um eine Validität, sowie eine Reliabilität der Tests zu ermöglichen, wird der Verlauf und der Zeitpunkt der Tests immer identisch sein. Des Weiteren findet eine Dokumentation der Tests statt.

Da der Trainierende immer um 20 Uhr mit seiner Mannschaft trainiert und er seine Trainingszeiten im Fitnessstudio auch auf 20 Uhr legen möchte, bleiben wir in dem Rhythmus und führen die Tests ebenfalls um 20 Uhr durch. Vor der Testdurchführung beginnen wir mit einem allgemeinen Warm-Up, welches 10 Minuten auf dem Laufband bei einer moderaten Geschwindigkeit vorsieht. Anschließend geht es zum speziellen Warm-Up, bei dem ein Testsatz für jede Übung, mit einer geringen Intensität durchgeführt wird. Die verschiedenen Übungen für die Testdurchführung, sowie die dazugehörigen Intensitäten können der Tab. 3 entnommen werden.

Tab. 3: Mehrwiederholungskrafttest (15-RM)

Übung WH 1. Satz 2. Satz 3. Satz Resultat

Beinpresse 15 110 Kg 120 Kg 130 Kg 130 Kg

Horizontal sitzend

Langhantel 15 30 Kg 40 Kg 50 Kg 50 Kg

Ausfallschritte

Kurzhantel 15 15 Kg 20 Kg 25 Kg 25 Kg

Bankdrücken

Latzug vertikal 15 50 Kg 60 Kg 70 Kg 70 Kg

zur Brust am

Kabelzug

Rudern Horizontal 15 40 Kg 50 Kg 60 Kg 60 Kg

am Kabelzug

Rumpfflexion an 15 15 Kg 20 Kg 25 Kg 25 Kg

der Maschine

Rückenstrecken an

Der 45° Bank 15 15 Kg 20 Kg 25 Kg 25 Kg

Rumpfseitbeugen

Am Kabelzug 15 15 Kg 20 Kg 25 Kg 25 Kg

Die Möglichkeit des interindividuellen Leistungsvergleichs beim Mehrwiederholungskrafttest ist nicht gegeben, da die Möglichkeit zum Vergleich der individuellen Krafttestwerte mit repräsentativen Referenzwerten nicht besteht (Martin et al., 1993, S. 118). Bei konsequenter und exakter Standardisierung der Testrahmenbedingungen ist eine Trainingsdokumentation und somit die Möglichkeit des intraindividuellen Leistungsvergleichs durchaus möglich (Martin et al., 1993, S. 118). Mit Hilfe des ILB-Grobrasters kann eine progressive Anpassung aller Belastungs- und Trainingsparameter mit zunehmender Leistungsstufe abgelesen werden (Strack et al., 2005, S. 153).

Der Trainierende ist Motiviert und Belastbar, deswegen wird im ersten Mesozyklus mit 70 % der Intensitäten aus dem Krafttest trainiert.

2. Zielsetzung/Prognose

Bei der Besprechung der Ziele wurde festgestellt, dass der Trainierende die Hoffnung hat, durch ein Muskelwachstum auch eine Leistungssteigerung im Bereich des Vereinssports (Basketball) zu erreichen. Außerdem wurde der Wunsch geäußert, dass die Muskulatur gut sichtbar ist.

Tab.4: Ableitung der Trainingsziele

Inhalt Ausmaß Zeit

Muskelaufbau min. 4 Kg 6 Monate

Körperfettreduzierung min. 4 Kg 6 Monate

Steigerung der Sprungkraft min. 5 cm 6 Monate

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