Die vorliegende Arbeit entwickelt einen 26-wöchigen Krafttrainingsplan für eine Person, die unter Rückenproblemen leidet. Neben einer ausführlichen Anamnese einer realen Person bietet der Autor eine Übersicht über den Trainingsplan und legt die Gründe für die Auswahl von Übrungen und die Gestaltung des Planes in seiner finalen Form dar. Dabei geht er auch auf die individuelle Anatomie, Leistungsbereitschaft und weitere Eigenschaften der Person ein, für die der Plan erstellt wurde.
Inhaltsverzeichnis
1 DIAGNOSE
1.1 Ermittlung allgemeiner Daten
1.2 Auswertung der allgemeinen Daten
1.3 Biometrische Daten
1.4 Bewertung des Blutdrucks
1.5 Krafttestung mittels Individuellem-Leistungsbild-Tests
1.5.1 Testablauf
1.5.2 Testergebnisse
1.5.3 Möglichkeit des interindividuellen Leistungsvergleichs
1.5.4 Möglichkeit des intraindividuellen Leistungsvergleichs
1.5.5 Möglichkeit der Trainingsdokumentation
1.5.6 Möglichkeit der Ableitung von Trainingsintensitäten
1.5.7 Bewertung der Testergebnisse
2 ZIELSETZUNG UND PROGNOSE
3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS
3.1 Trainingsmethode
3.2 Belastungsparameter
3.2.1 Einheiten pro Woche
3.2.2 Übungen pro Muskelgruppe
3.2.3 Sätze pro Übung
3.2.4 Intensität
3.3 Organisationsform
3.4 Periodisierung
3.4.1 Makrozyklus
3.4.2 Mesozyklus
4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS
4.1 Trainingsplanung Mesozyklus I
4.2 Übungsauswahl
4.2.1 Kniebeuge an der Multipresse (Gewicht vorne)
4.2.2 Hüftstrecken stehend am Kabelzug
4.2.3 Zug vertikal zum Nacken
4.2.4 Rückenstrecken auf dem Therapieball
4.2.5 Kurzhantelbankdrücken
4.2.6 Rumpfbeugen an der Bauchmaschine
4.2.7 Rudern aufrecht am Kabelzug (Powerzug)
4.2.8 Armstrecken am Kabelzug & Armbeugen am Kabelzug
5 LITERATURRECHERCHE
5.1 Studie 1
5.2 Studie 2
Zielsetzung & Themen
Das Hauptziel dieser Arbeit ist die Erstellung eines wissenschaftlich fundierten Krafttrainingsplans über 26 Wochen zur Prävention von Rückenschmerzen für eine spezifische Person. Die Forschungsfrage konzentriert sich darauf, wie durch gezieltes, progressives Krafttraining unter Anwendung der ILB-Methode Schmerzfreiheit erreicht, die muskuläre Leistungsfähigkeit gesteigert und Fehlhaltungen korrigiert werden können.
- Diagnostik und individuelle Datenerhebung zur Trainingsplanung
- Einsatz der Individuellen-Leistungsbild-Methode (ILB-Methode)
- Korrektur von Fehlhaltungen (Hohlkreuz, Skoliose) durch gezieltes Muskeltraining
- Periodisierung des Trainings zur langfristigen Leistungssteigerung
- Wissenschaftliche Evidenz für Krafttraining bei chronischen Rückenschmerzen
Auszug aus dem Buch
1.5.3 Möglichkeit des interindividuellen Leistungsvergleichs
Die Möglichkeit des interindividuellen Leistungsvergleichs eines Mehrwiederholungskrafttest (X-RM-Test) verhält sich ähnlich wie die des Maximalkrafttests (1-RM-Test).
Da auf den „(…) 1-RM sehr viele Einflussfaktoren bzw. Störgrößen einwirken, so das keine Referenz- bzw. Normwerte zur Vergleichbarkeit des Maximalkraftniveaus existieren. Diese Erkenntnis ist auf die Ergebnisse aus Mehrwiederholungskrafttest übertragbar. Ebenso wie die Bestimmung des 1-RM keinen interindividuellen Leistungsvergleich zulässt, ist auch die Bestimmung des X-RM kein geeignetes Instrument zum interindividuellen Leistungsvergleich.“ (EIFLER, 2014, S. 122)
Zusammenfassung der Kapitel
1 DIAGNOSE: In diesem Kapitel werden die persönlichen Daten, der gesundheitliche Status und die aktuelle Leistungsfähigkeit mittels Anamnese und Krafttestung erfasst und bewertet.
2 ZIELSETZUNG UND PROGNOSE: Hier werden die konkreten Trainingsziele wie Muskelaufbau, Körperfettreduktion und Maximalkraftsteigerung definiert und ein realistischer zeitlicher Rahmen festgelegt.
3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS: Dieses Kapitel erläutert die übergeordnete Planung des 26-wöchigen Trainingszeitraums unter Berücksichtigung der ILB-Methode und linearer Periodisierung.
4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS: Hier findet die detaillierte Ausarbeitung des ersten Mesozyklus statt, inklusive der spezifischen Übungsauswahl und deren Begründung für das Rückentraining.
5 LITERATURRECHERCHE: In diesem Teil werden zwei wissenschaftliche Studien analysiert, die die Wirksamkeit von Krafttraining bei Beschwerden im unteren Rücken belegen.
Schlüsselwörter
Krafttraining, Rückenschmerzen, ILB-Methode, Trainingsplanung, Prävention, Mesozyklus, Makrozyklus, Muskelaufbau, Maximalkraft, Leistungsbild, Trainingswissenschaft, Orthopädie, LWS-Syndrom, Beweglichkeit, Hypertrophie.
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in dieser Arbeit grundsätzlich?
Die Arbeit befasst sich mit der Erstellung eines individuellen 26-wöchigen Krafttrainingsplans für eine Person mit orthopädischen Beschwerden im unteren Rücken.
Was sind die zentralen Themenfelder?
Zentrale Themen sind die gesundheitsorientierte Trainingsplanung, die Anwendung der ILB-Methode zur Intensitätssteuerung und die wissenschaftliche Fundierung von Krafttraining bei Rückenschmerzen.
Was ist das primäre Ziel der Arbeit?
Das Ziel ist die Erstellung eines Trainingsplans, der Schmerzfreiheit im Rücken fördert, Fehlhaltungen korrigiert und durch Muskelaufbau die allgemeine Leistungsfähigkeit verbessert.
Welche wissenschaftliche Methode wird verwendet?
Die Arbeit nutzt die "Individuelle-Leistungsbild-Methode" (ILB-Methode) sowie die lineare Periodisierung zur systematischen Belastungssteuerung.
Was wird im Hauptteil behandelt?
Der Hauptteil umfasst die diagnostische Datenerhebung, die Zieldefinition, die langfristige Makrozyklusplanung sowie die detaillierte Mesozyklusplanung inklusive Übungsauswahl.
Welche Schlüsselwörter charakterisieren die Arbeit?
Wichtige Begriffe sind Krafttraining, Rückenschmerz-Prävention, ILB-Methode, Periodisierung und funktionelle Übungsauswahl.
Warum wurde bei der Person ein Krafttraining gewählt?
Nach ärztlicher Rücksprache wurde Krafttraining als förderlich eingestuft, um die autochthone Rückenmuskulatur zu stärken und bestehende Fehlhaltungen wie ein Hohlkreuz auszugleichen.
Welche Rolle spielt die ILB-Methode in dieser Planung?
Die ILB-Methode dient als standardisiertes Grobraster, um Belastungsparameter präzise an den Trainingsstand des Athleten anzupassen und Überlastungen zu vermeiden.
Wie trägt der Trainingsplan zur Körperfettreduktion bei?
Der Plan zielt auf Hypertrophie ab, was durch den erhöhten Energiebedarf der neuen Muskelmasse und den Kalorienverbrauch während der Einheiten die Reduktion des Körperfettanteils unterstützt.
Warum wurde das Übungsrepertoire speziell für diese Person ausgewählt?
Die Übungsauswahl zielt darauf ab, sowohl die großen Muskelgruppen zu kräftigen als auch spezifische Defizite, wie die Hüftbeugemuskulatur, zu bearbeiten, um die Beckenstellung zu verbessern.
- Citation du texte
- Niklas Ackermann (Auteur), 2015, Gesundheitsorientiertes Krafttraining. Entwurf eines Trainingsplans zur Prävention von Rückenschmerzen, Munich, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/307746
