Trainingsplanung nach der ILB-Methode. Krafttraining mit einer 25-jährigen Kandidatin

Aufgabe 1) Diagnose

a)Allgemeine und biometrische Daten

Dokumentieren Sie die allgemeinen Daten, Alter, Geschlecht, Körpergröße, Körpergewicht sowie die Trainingsmotive, berufliche Tätigkeit, aktuelle und frühere sportliche Aktivitäten (inkl. Leistungsstufe und Trainingsumfang) und den zeitlichen Verfügungsrahmen Ihrer Person. Bitte beachten Sie, dass aus Datenschutzgründen keine Personnennamen genannt werden sollten.

Erheben Sie weiterhin den biometrischen Parameter Blutdruck (vgl. Studienbrief „Medizinische Grundlagen“) und bewerten Sie den Blutdruck der Person anhand wissenschaftlich anerkannter Normwerte (die Normwerte müssen angegeben werden).

Ermitteln Sie weitere Daten über den allgemeinen Gesundheitszustand (eventuelle orthopädische und internistische Probleme, ärztliche Behandlungen, Einnahme von Medikamenten) sowie sonstige gesundheitliche Einschränkungen und bewerten Sie diese Daten im Hinblick auf die Belastbarkeit bzw. Trainierbarkeit der Person.

Ihre Darstellungen bezüglich der Datensammlung zur Person müssen tabellarisch erfolgen.

Tab. 1: Allgemeine und biometrische Daten

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Aus den Tabellen geht hervor, dass, abgesehen von einem einen „hoch normalen“ Blutdruck, sowie eines leichten Übergewichts keine grundlegenden Risikofaktoren bzw. Beschwerden vorliegen. Auf Grund des erhöhten Blutdrucks sollte bei einem Trainingsplan darauf geachtet werden, dass bei „Press“-Übungen aufgepasst werden muss und Übungen über Kopf unterlassen werden sollten. Ansonsten gibt es keine Einschränkung in der Belastbarkeit und Trainierbarkeit. Die Kundin nimmt keine Medikamente ein, ist in keiner ärztlichen Behandlung und es liegen keine orthopädischen, sowie internistischen Probleme vor.

b) Krafttestung

Führen Sie mit der Person einen geeigneten Krafttest nach Wahl durch (Beispiele für Krafttests finden Sie im Studienbrief „Trainingslehre I“). Gehen Sie im diesem Kontext auf die folgenden Aspekte ein:
-Beschreiben Sie den Testablauf.
-Stellen Sie Ihre Testergebnisse für alle Testübungen dar.
-Erläutern Sie zunächst, welche Schlussfolgerungen bzw. Konsequenzen für das Krafttraining allgemein aus den Testergebnissen Ihres gewählten Testverfahrens gezogen werden können (z.B. Möglichkeit des Norm- bzw. Referenzwertvergleichs, Möglichkeit der Trainingsdokumentation, Möglichkeit der Ableitung von Trainingsintensitäten). Bewerten Sie anschließend die konkreten Testergebnisse Ihrer Person ( welche Schlussfolgerungen bzw. Trainingskonsequenzen können aus den konkreten Krafttestergebnissen der Person gezogen werden?).

Mit Frau N.N. wird ein Mehrwiederholungskrafttest (X-RM-Test) durchgeführt, um so einen optimalen Trainingsplan zu erstellen. Eine Eingewöhnungsphase hat bereits stattgefunden.

Zuerst werden die Testübungen ausgesucht: -Beinpresse
-Brustpresse

-Latzug vertikal zum Nacken

Bei der Bein-, sowie der Brustpresse muss auf den Blutdruck geachtet werden. Es wird bei beiden Geräten die sitzende Variante bevorzugt.

Im Anschluss daran, werden Trainingsziel und Wiederholungszahl festgelegt:
-Ziel: Kraft-Ausdauer
-Wiederholungszahl: 20

Nach einem allgemeinen und spezifischen Aufwärmen, folgt die Abschätzung des Einstieggewichts, durch die subjektive Einschätzung des Kunden, durch den Trainer. Anschließend folgt die Durchführung der Testübungen. Es werden insgesamt 3 Sätze pro Testübung absolviert. Nach jedem Satz je Übung findet eine Pause von ca. 1 Minute statt. Ziel ist es, dass die Kundin 20 Wiederholungen mit dem jeweiligen Gewicht schafft. Wichtig bei der Ausführung ist auch, dass die Einstellungen immer gleich bleiben. Die einzige Einstellung, die verändert wird, ist das Gewicht.

Tab. 3: Ergebnisse der Testübungen

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Allgemein gesehen sind die Ergebnisse eines Mehrwiederholungskrafttests sehr hilfreich bei der Erstellung eines Trainingsplans. Ziel des Tests ist das maximale Gewicht für eine bestimmte Wiederholungszahl herauszufinden, mit der der Sportler im Anschluss weitertrainieren kann. Der Test selbst entstand aus der Trainingspraxis und ist somit praktikabel umsetzbar.

Die Möglichkeit des interindividuellen Leistungsvergleichs mit Norm- bzw. Referenzwerten ist allerdings schwierig, da es zu viele Einflussfaktoren und Störgrößen gibt (Reiß & Albers, 2012, S. 121). Hingegen ist zur Dokumentation zu sagen, dass „Bei konsequenter und exakter Standardisierung der Testrahmenbedingungen, des Testablaufes und der Testmethodik (...) ein Mehrwiederholungskrafttest somit durchaus als Instrument zum intraindividuellen Leistungsvergleich dienen“ (Reiß & Albers, 2012, S.121) kann. Des Weiteren kann man die ILB-Methode (Individuelle-Leistungsbild-Methode) idealerweise zu dem X-RM-Test hinzuziehen, da sie den Test selbst miteinbezieht. Der ILB-Methode nach, folgt nach einer Orientierungphase ein X-RM-Test, um anschließend aus den Werten, die Trainingsintensitäten zu errechnen, die für den weiteren Trainingsverlauf ausschlaggebend sind (Zimmer, 1999; Eifler, 2000). Des Weiteren ist es möglich mit dieser Methode das Leistungsniveau des Kunden schon im Vorhinein einzugruppieren.
Tabelle 6 zeigt ein Grobraster zur Trainingsplanung nach der ILB-Methode mit Intensitätssteigerung und Eingruppierung.

Tab. 4: Grobraster zur Trainingsplanung nach der ILB-Methode (Eifler, 2000; Strack & Eifler, 2005)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

GK = Ganzkörpertraining

Split = Split-Training

Frau N.N. befindet sich in der Leistungsstufe „Beginner“, da eine Eingewöhnungsphase bereits erfolgt ist. Bei dem Mehrwiederholungskrafttest konnte sie 80 % ihres eigenen Körpergewichtes an der Beinpresse, sowie 26,7 % ihres eigenen Körpergewichtes an der Brustpresse drücken und 36,7 % ihres eigenen Körpergewichtes an dem Lat-Zug vertikal zum Nacken ziehen. Die Ergebnisse können nun weiter benutzt werden um die ideale Trainingsintensität für die Kundin auszurechen. Auf Grund der Leistungseinstufung liegt ihre Trainingsintensität zwischen 50 und 70 % des ILB. Nach Ablauf eines Mesozyklus wird der ILB-Test erneut wiederholt, sodass eine weitere Intensitätssteigerung und somit weiterhin ein optimal überschwelliger Trainingsreiz gesetzt werden kann.

Aufgabe 2) Zielsetzung

Legen Sie für die Person drei unterschiedliche relevante Ziele auf der Basis der Diagnosedaten fest. Ihre Ziele sollten sich auf unterschiedliche biometrische oder sportmotorische Parameter beziehen. Beachten Sie dabei die zentralen Kriterien zur Formulierung von Zielen (Ziel=Inhalt+Ausmaß+Zeit). Begründen Sie jedes

Ihrer Ziele im Hinblick auf die in Aufgabe 1) dargestellten Trainingsmotive und gesundheitlichen Voraussetzungen Ihrer Person.

Zielsetzung:

Tab. 5: Zielsetzung / Prognose

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Zu Ziel 1:

Kundin N.N. möchte ihren Körperfettanteil reduzieren und ihre Haut straffen, um somit wieder in ihrem Wunschbikini gut auszusehen. Auf Grund ihrer Schwangerschaft, vor 2 Jahren, möchte sie die restlichen Körperfettanteile wegbekommen und die noch teilweise ausgedehnte Haut (Bauch, Beine, Po) straffen.

Zu Ziel 2:

Kundin N.N. möchte für ihren erneuten Start (nach der Schwangerschaft) ins Berufsleben kraftvoller sein, um bei dem Umgang mit ihren Patienten nicht so schnell zu ermüden.

Zu Ziel 3:

Kundin N.N. möchte Stress abbauen und somit gleichzeitig ihren Blutdruck senken, um somit auch präventiv einer weiteren Steigerung des Drucks gegenzuwir- ken.

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