Bei dieser Hausarbeit wurde anhand der ILB-Methode mit verschiedenen Kraftübungen durchgeführt. Außerdem wird eine exakte Trainingsplanung inklusive Makro- und Mesozyklus durchgeführt. Zwei Studien zum Thema Effekte des Krafttrainings bei Beschwerden im unteren Rücken wurden untersucht und zusammengefasst.
Die Person hat keine gesundheitlichen Einschränkungen. Die gemessenen biometrischen Parameter liegen im Normbereich. Die Peron ist normalgewichtig, der BMI liegt mit 23,9 im Normbereich zwischen 18,5 und 24,9. Es gibt keine Einschränkungen hinsichtlich der Trainierbarkeit der Person.
Mit der Person wird der Mehrwiederholungskrafttest (X-RM-Test) durchgeführt, in diesem Fall ein ILB-Test (ILB = Indiviudelles Leistungsbild). Zu Beginn wird festgelegt welche Übungen, mit welcher Wiederholungsanzahl absolviert werden. Es werden die Übungen verwendet, welche im Training geplant sind.
Es wird begonnen mit einem „allgemeinen und speziellen Aufwärmen“ (Eifler, 2014, S.121). Nach dem Aspekt des Muskelmasseanteils wird mit Übungen begonnen, welche einen hohen Anteil an Muskelmasse besitzen (Eifler, 2014, S. 205). Die Übungen werden mit jeweils zwanzig Wiederholungen durchgeführt, da der erste Mesozyklus das Trainingsziel Kraft-Ausdauer beinhaltet.
Inhaltsverzeichnis (Table of Contents)
- EINSENDEAUFGABE 1 - DIAGNOSE
- 1.1 Allgemeine und biometrische Daten
- 1.2 Krafttestung
- EINSENDEAUFGABE 2 – ZIELSETZUNG/PROGNOSE
- EINSENDEAUFGABE 3 – TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS
- EINSENDEAUFGABE 4 – TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS
- EINSENDEAUFGABE 5 -LITERATUR RECHERECHE
- LITERATURVERZEICHNIS
- TABELLENVERZEICHNIS
Zielsetzung und Themenschwerpunkte (Objectives and Key Themes)
Die vorliegende Einsendeaufgabe befasst sich mit der Erstellung eines individuellen Trainingsplans für eine Klientin im Bereich der Fitnessökonomie. Ziel ist es, eine Diagnose der aktuellen körperlichen Leistungsfähigkeit zu erstellen, Ziele und Prognosen zu formulieren und einen Trainingsplan für einen Makro- und Mesozyklus zu entwickeln. Neben der Analyse biometrischer Daten und der Durchführung von Krafttests werden wissenschaftliche Erkenntnisse aus der Trainingslehre herangezogen, um den Trainingsplan zu gestalten.
- Diagnose der aktuellen körperlichen Leistungsfähigkeit
- Definition von Trainingszielen und Prognosen
- Planung eines Trainingsplans für einen Makrozyklus
- Detaillierte Planung eines Mesozyklus
- Literaturrecherche und Einbezug wissenschaftlicher Erkenntnisse
Zusammenfassung der Kapitel (Chapter Summaries)
Das Kapitel 1 der Einsendeaufgabe beschäftigt sich mit der Diagnose der Klientin. Hier werden die allgemeinen und biometrischen Daten der Klientin, wie Alter, Geschlecht, Körpergröße, Körpergewicht und Körperfettgehalt, erfasst und dokumentiert. Des Weiteren wird die Krafttestung der Klientin mittels eines Mehrwiederholungskrafttests (ILB-Test) durchgeführt. Die Testergebnisse werden in Bezug auf die Belastungsdosierung und die Einstufung in eine Leistungsstufe interpretiert.
Schlüsselwörter (Keywords)
Individuelle Trainingsplanung, Fitnessökonomie, Diagnose, biometrische Daten, Krafttestung, ILB-Test, Mehrwiederholungskrafttest, Trainingsziele, Makrozyklus, Mesozyklus, Belastungsdosierung, Leistungsstufe, Literaturrecherche, wissenschaftliche Erkenntnisse.
Häufig gestellte Fragen
Was ist die ILB-Methode im Krafttraining?
ILB steht für „Individuelles Leistungsbild“. Es ist eine Methode zur Belastungssteuerung, bei der die Trainingsintensität basierend auf einem Mehrwiederholungskrafttest (X-RM-Test) festgelegt wird.
Wie wird ein Krafttest nach ILB durchgeführt?
Man absolviert die geplanten Übungen mit der Ziel-Wiederholungsanzahl des ersten Mesozyklus (z.B. 20 Wiederholungen), um das maximale Gewicht für diesen Bereich zu ermitteln.
Was umfasst die Trainingsplanung für einen Makrozyklus?
Der Makrozyklus stellt die langfristige Planung (meist mehrere Monate) dar und unterteilt das Training in verschiedene Phasen wie Kraftausdauer, Muskelaufbau oder Maximalkraft.
Welche biometrischen Daten sind für die Diagnose wichtig?
Wichtige Parameter sind Alter, Geschlecht, Körpergröße, Gewicht, BMI und Körperfettanteil, um die Trainierbarkeit und den Gesundheitszustand einzustufen.
Hilft Krafttraining bei Beschwerden im unteren Rücken?
Die Arbeit fasst zwei Studien zusammen, die belegen, dass gezieltes Krafttraining zur Stabilisierung der Rumpfmuskulatur Rückenschmerzen effektiv lindern kann.
In welcher Reihenfolge sollten die Übungen absolviert werden?
Nach sportwissenschaftlichen Erkenntnissen sollte mit Übungen begonnen werden, die einen hohen Anteil an Muskelmasse beanspruchen (Grundübungen), bevor Isolationsübungen folgen.
- Arbeit zitieren
- Angeliki Karabelidou (Autor:in), 2015, Trainingsplanung anhand der ILB-Methode. Makrozyklus, Mesozyklus und Prognose, München, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/312948
