Vorliegende Arbeit zeigt praxisbezogen und am Beispiel einer konkreten Testperson (Trainingsanfänger), wie bei der professionellen Trainingsplanung im Bereich des Krafttrainings vorzugehen ist.
Im Anschluss an die Erfassung allgemeiner und biometrischer Daten der Testperson (u.a. Alter, Geschlecht, Körpergröße, Körpergewicht sowie Trainingsmotive, berufliche Tätigkeit, aktuelle und frühere sportliche Aktivitäten sowie zeitlicher Verfügungsrahmen) wird die Durchführung eines geeigneten Krafttests mit genauer Beschreibung des Testablaufs und abschliessender Testbewertung beschrieben. Auf Basis dieser Daten erfolgt die Erstellung einer langfristigen Trainingsplanung (Makrozyklusplanung) für das Krafttraining sowie eines Mesozyklus aus dem aufgeführten Makrozyklus. Die Arbeit schließt mit 2 Literaturrecheren zu den Effekten des Krafttrainings bei Diabetes Mellitus Typ-2 ab.
Inhaltsverzeichnis
1 DIAGNOSE
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.2 Bewertung des Gesundheitszustandes und der Leistungsfähigkeit
1.2.1 BMI
1.2.2 Ruhepuls
1.2.3 Blutdruck
1.2.4 Schlussfolgerung
1.3 Krafttestung
1.3.1 Testverfahren
1.3.2 Testbedingungen
1.3.3 Durchführung
1.3.4 Ergebnisse
2 ZIELSETZUNG/PROGNOSE
3 MAKROZYKLUSPLANUNG
3.1 Tabelle
3.2 Begründung des Makrozyklusaufbaus
4 MESOZYKLUSPLANUNG
4.1 Tabelle
4.2 Begründung der Übungsauswahl
5 EFFEKTE DES KRAFTTRAININGS BEI DIABETES MELLITUS TYP-2
5.1 Studie 1
5.2 Studie 2
Zielsetzung & Themen
Das Hauptziel dieser Arbeit ist die Erstellung eines fundierten Trainingsplans für eine 22-jährige Anfängerin zur Fettreduktion und Verbesserung gesundheitlicher Parameter. Die zentrale Forschungsfrage fokussiert dabei auf die Anwendung der ILB-Methode zur sicheren Intensitätssteuerung und die wissenschaftlich belegten Effekte von Krafttraining bei Diabetes mellitus Typ-2.
- Analyse des aktuellen Gesundheits- und Leistungszustandes mittels biometrischer Daten
- Strukturierung eines sechsmonatigen Trainingsmakrozyklus für Anfänger
- Methodische Vorgehensweise bei Krafttestungen ohne Maximalkrafttest
- Begründung der Übungsauswahl und der periodisierten Trainingssteuerung
- Darstellung der therapeutischen Relevanz von Krafttraining bei Stoffwechselerkrankungen
Auszug aus dem Buch
1.3.3 Durchführung
Das Grundprinzip des Testes ist, das individuelle, maximal zu bewältigende Gewicht, welches gerade so bei der jeweiligen Übungsausführung technisch sauber, für eine vorher definierte Wiederholungszahl bewegt werden kann, zu ermitteln. Dieses wird so gewählt, dass sie dem Anfangsgewicht des ersten Mesozyklus entspricht, deshalb sollte folglich die Wiederholungszahl bei der Testdurchführung dieser Wiederholungszahl entsprechen. Ein weiteres Kriterium ist, dass maximal nur drei Sätze je Übung, mit jeweils 3 Minuten Pause zwischen den Sätzen, durchgeführt werden, damit die Muskulatur zwischen den Sätzen nicht zu stark ermüdet und somit andere Übungen beeinträchtigt werden. Um die Objektivität zu gewährleisten, sollte das Bewegungstempo für jede Übung gleich sein und die Übungsreihenfolge des ersten Mesozyklus verwendet werden.
Nun zur eigentlichen Testdurchführung.
Die Testperson wird den ersten Mesozyklus mit einem Kraftausdauertraining von 20 Wiederholungen beginnen. Da die Wiederholungszahl des Eingangstestes identisch mit der Wiederholungszahl des ersten Mesozyklus sein sollte, entspricht diese hier 20 Wiederholungen.
Der Test beginnt mit einem allgemeinen Aufwärmen von 10 Minuten auf dem Cross-Trainer. Dies dient erstens zu einer Erhöhung der Durchblutung der Kapillargefäße der Muskulatur, was eine Sauerstoffversorgung und somit eine höhere Leistungsfähigkeit zur Folge hat, zweitens kommt es zu einer verbesserten Produktion leistungssteigernder Hormone und letztens erfolgt eine erhöhte Ausschüttung von Synovia auf den Gelenkflächen.
Nach Beendigung des allgemeinen Aufwärmens, erfolgt das spezielle Aufwärmen. Dieses dient dazu die zu testende Muskulatur auf die Belastung vorzubereiten, da diese hier im Test, im Gegensatz zu einem reguliertem Krafttraining, bei einer Maximalbelastung von 100% liegt.
Im 2. Schritt geht es um die eigentliche Testung. Die Testperson sollte sich nun schrittweise, in mehreren aufeinanderfolgenden Sätzen, an ihr Maximalgewicht herantasten. Dieses wird erreicht, sobald nicht mehr als die vorgegebene Wiederholungszahl technisch sauber und mit einem konstanten Bewegungstempo durchgeführt werden kann (vgl. EIFLER, 2000). Wenn das Maximalgewicht im ersten Satz nicht ermittelt werden kann, wird im zweiten Satz eine Gewichtssteigerung oder –reduktion, über das subjektive Belastungsempfinden der Testperson, um 5%, 10% oder 25%, erfolgen. Ebenso gehen wir bei Schritt 3 vor. (vgl. EIFLER, 2000).
Zusammenfassung der Kapitel
1 DIAGNOSE: Erfassung und Bewertung der biometrischen Ausgangsdaten sowie Durchführung einer Krafttestung zur Bestimmung der Belastbarkeit.
2 ZIELSETZUNG/PROGNOSE: Definition realistischer, messbarer Ziele wie Gewichtsreduktion und Blutdrucksenkung über einen Zeitraum von sechs Monaten.
3 MAKROZYKLUSPLANUNG: Erstellung eines periodisierten Trainingsplans in vier Mesozyklen unter Verwendung der ILB-Methode.
4 MESOZYKLUSPLANUNG: Spezifizierung der Trainingsinhalte für den zweiten Mesozyklus und Begründung der gerätegestützten Übungsauswahl für Anfänger.
5 EFFEKTE DES KRAFTTRAININGS BEI DIABETES MELLITUS TYP-2: Wissenschaftliche Evidenz zur Wirksamkeit von Krafttraining auf Körperkomposition und Insulinsensitivität.
Schlüsselwörter
Krafttraining, ILB-Methode, Trainingsplanung, Fettreduktion, Diabetes mellitus Typ-2, Mesozyklus, Makrozyklus, Leistungsdiagnostik, Gesundheitszustand, Kraftausdauer, Hypertrophie, Maximalkraft, Periodisierung, Körperfettanteil, Insulinsensitivität
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in dieser Arbeit grundsätzlich?
Die Arbeit befasst sich mit der Erstellung eines strukturierten und wissenschaftlich fundierten Krafttrainingsplans für eine Trainingsanfängerin, mit dem Ziel, ihre körperliche Gesundheit und Leistungsfähigkeit gezielt zu verbessern.
Was sind die zentralen Themenfelder?
Zentrale Themen sind die sportmedizinische Diagnose, die methodische Trainingsplanung nach dem ILB-Grobraster sowie die therapeutischen Auswirkungen von Krafttraining auf Stoffwechselstörungen.
Was ist das primäre Ziel der Arbeit?
Das primäre Ziel ist die erfolgreiche Senkung des Körpergewichts, des BMI und des Blutdrucks innerhalb eines sechsmonatigen, linear periodisierten Trainingszyklus.
Welche wissenschaftliche Methode wird verwendet?
Es wird die "Individuelle-Leistungsbild-Methode" (ILB) eingesetzt, da sie eine sichere und effektive Intensitätssteuerung ohne das hohe Risiko eines klassischen Maximalkrafttests bietet.
Was wird im Hauptteil behandelt?
Im Hauptteil werden die biometrische Ist-Analyse, die detaillierte Makro- und Mesozyklusplanung sowie der Vergleich von wissenschaftlichen Studien zu Diabetes Typ-2 und Krafttraining dargelegt.
Welche Schlüsselwörter charakterisieren die Arbeit?
Die Arbeit lässt sich durch Begriffe wie ILB-Methode, Krafttraining, Periodisierung, Diabetes mellitus Typ-2 und Trainingssteuerung charakterisieren.
Warum wurde auf einen 1-RM-Test verzichtet?
Da die Probandin eine Anfängerin ist, wurde aus Gründen der Verletzungsprävention und aufgrund der intensiven Belastungsspitzen eines klassischen Maximalkrafttests bewusst darauf verzichtet.
Welche Rolle spielt die Geräteauswahl für die Probandin?
Die Wahl gerätegestützter Übungen dient dazu, die Bewegungstechnik sicher zu erlernen, die Körperwahrnehmung zu schulen und koordinative Defizite bei der Anfängerin gezielt auszugleichen.
- Quote paper
- Tim Thomé (Author), 2015, Erstellung eines Krafttrainingsplans für eine weibliche Testperson. Diagnose, Zielsetzung, Makro- und Mesozyklusplanung auf Basis des 4-Stufen-Modells, Munich, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/314053
