Diese Hausarbeit orientiert sich an dem Fünf-Stufen-Modell der optimalen Trainingsplanung:
Die erste Stufe der Trainingssteuerung stellt die Diagnose dar. Es werden mittels Eingangsgespräch und Einga ngstests wichtige Parameter über den Kunden herausgefunden, die anschließend zur Prognose, also zur Zielsetzung unentbehrlich sind. Die Zieldefinition ist das Produkt aus Inhalt, Ausmaß und Zeit. Daraus ergeben sich drei grundlegende Fragen: Was will ich erreichen? (Inhalt) Wie viel will ich erreichen? (Ausmaß) In welcher Zeit? (Zeit). Sind diese Fragen konkret beantwortet, erfolgt der dritte Schritt, die Trainingsplanung. Der Trainer legt unter Berücksichtigung der Wünsche des Kunden fest, welche Periodisierung und welche Methode gewählt werden. Zusätzlich werden noch die Übungen, mit denen das Ziel erreicht werden soll, in einem Trainingsplan zusammengestellt.
Stufe vier ist die Trainingsdurchführung selbst. Nach der Einweisung in die Geräte trainiert der Kunde nach dem vorher beschlossenen Trainingsplan, wird dabei eventuell vom Trainer kontrolliert und erhält Feedback.
Bei der Analyse, fünfte und letzte Stufe der Trainingssteuerung, werden Re-Tests durchgeführt und dokumentiert. Die Ergebnisse sind rückwirkend auf Prognose und Trainingsplanung; d.h. die Zielsetzung wird eventuell neu definiert und der Plan neu überarbeitet, also aktualisiert und dem neuen Leistungsniveau angepasst.
Inhaltsverzeichnis
Vorwort
1 Diagnose
1.1 Parameter
1.1.1 Allgemeine Parameter
1.1.2 Spezielle Parameter
1.1.3 Wertung der Parameter
1.1.4 Körperabmessungen
1.2 Eingangstests
1.2.1 ILB-Test
1.2.2 Beweglichkeitstest
2 Zielsetzung
3 Trainingsplanung
3.1 Makrozyklus
3.1.1 Erläuterung zum Aufbau des Makrozyklus
3.1.2 Erklärung der ILB-Methode
3.2 Mesozyklus
3.2.1 Methodik des Aufwärmens im Fitnesssport
3.2.1.1 Das allgemeine Aufwärmen
3.2.1.2 Das spezielle Aufwärmen
3.2.1.3 Anpassungen des Organismus an das Aufwärmen
3.2.2 Erläuterung zum Trainingssystem des Mesozyklus I
3.2.2.1 Darstellung des Mesozyklus I aus dem Makrozyklus
3.2.2.2 Erläuterung zum Aufbau des Mesozyklus I
3.2.3 Methodik des Abwärmens im Fitnesssport
4 Trainingsdurchführung
4.1 Übungsanalyse …
4.1.1 … für die Übung Armstrecken mit SZ-Hantel
4.1.2 … für die Übung Beinpresse horizontal sitzend
5 Analyse/Re-Tests
5.1 Re-Tests
5.2 Bewertung der Re-Tests
Zielsetzung & Themen
Die vorliegende Hausarbeit hat das Ziel, auf Basis des Fünf-Stufen-Modells der Trainingssteuerung einen strukturierten Krafttrainingsplan für einen fortgeschrittenen Sportler zu erstellen. Die zentrale Forschungsfrage liegt in der erfolgreichen Anwendung der ILB-Methode zur individuellen Leistungssteigerung und Muskelaufbauförderung unter Einhaltung gesundheitsorientierter Trainingsprinzipien.
- Analyse des Kundenstatus und Festlegung individueller Trainingsparameter
- Planung und Periodisierung eines mehrwöchigen Mesozyklus
- Methodik des Aufwärm- und Abwärmtrainings im Fitnesssport
- Detaillierte Übungsanalyse und biomechanische Betrachtung
- Erfolgsüberprüfung durch standardisierte Re-Tests
Auszug aus dem Buch
3.1.2 Erklärung der ILB-Methode
Die Individuelle-Leistungsbild-Methode (ILB-Methode) basiert auf dem Ansatz, dass man die aktuelle Leistungsfähigkeit mit exakt der Wiederholungszahl testen soll, mit der später auch trainiert wird. Somit wird eine individuelle Intensitätsbestimmung möglich, die sich v.a. daran orientiert, wie lange man schon regelmäßig trainiert. Ist diese Information bekannt, erfolgt die Einteilung in Leistungsstufen mit Hilfe eines Grobrasters (Tab. 5 – Seite 8). Anhand dessen lassen sich nun die letzten notwendigen Belastungsparameter bestimmen. Dabei beziehen sich die Intensitätsangaben, z.B. 70% ILB, immer auf die beim ILB-Test herausgefundenen Testergebnisse mit der entsprechenden Wiederholungszahl. Diese Testergebnisse werden mit 100% ILB angegeben. Sind das z.B. beim Bankdrücken 100kg und man soll mit 70% ILB trainieren, so ergibt sich für das Trainingsgewicht der Wert 70 kg.
Wichtig ist auch zu erwähnen, dass man das Gewicht bei der ILB-Methode von Woche zu Woche, wenigstens aber alle zwei Wochen, steigern sollte.
Zusammenfassung der Kapitel
1 Diagnose: Ermittlung und Analyse des aktuellen Leistungszustands des Kunden mittels Eingangsgespräch, Körpermaßen und standardisierten Eingangstests.
2 Zielsetzung: Festlegung des realistischen Hauptziels zur Steigerung der Muskelmasse bei gleichzeitiger Beibehaltung des Körperfettanteils in einem festgelegten Zeitraum.
3 Trainingsplanung: Ausarbeitung des Makrozyklus und der Mesozyklen auf Basis der ILB-Methode inklusive detaillierter Auf- und Abwärmkonzepte.
4 Trainingsdurchführung: Detaillierte Analyse exemplarischer Kraftübungen bezüglich Biomechanik, Ausführung, Fehlerquellen und Korrekturmöglichkeiten.
5 Analyse/Re-Tests: Durchführung und Bewertung von Re-Tests zur Dokumentation des Trainingsfortschritts und zur Anpassung zukünftiger Trainingszyklen.
Schlüsselwörter
ILB-Methode, Krafttraining, Muskelaufbau, Trainingssteuerung, Mesozyklus, Hypertrophie, Leistungsanalyse, Trainingsplanung, Athletik, Sportwissenschaft, Fitnesstraining, Biomechanik, Periodisierung, Regenerationsmanagement, Kraftsport.
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es grundsätzlich in dieser Hausarbeit?
Die Arbeit befasst sich mit der Erstellung eines fundierten Krafttrainingsplans für einen fortgeschrittenen Athleten unter Anwendung des Fünf-Stufen-Modells der Trainingssteuerung.
Was sind die zentralen Themenfelder der Arbeit?
Die Schwerpunkte liegen auf der individuellen Leistungsbestimmung, der methodischen Trainingsplanung, der korrekten Übungsausführung sowie der systematischen Erfolgskontrolle mittels Re-Tests.
Was ist das primäre Ziel oder die Forschungsfrage?
Ziel ist es, durch Anwendung der ILB-Methode eine gezielte Steigerung der Muskelmasse bei gleichzeitiger Beibehaltung des Körperfettanteils für den Kunden Oliver S. zu erreichen.
Welche wissenschaftliche Methode wird verwendet?
Die Arbeit nutzt die "Individuelle-Leistungsbild-Methode" (ILB-Methode), welche die Trainingsintensität direkt auf Basis von individuellen Belastungstests bestimmt.
Was wird im Hauptteil der Arbeit behandelt?
Der Hauptteil umfasst die Erstellung eines langfristigen Makrozyklus, die detaillierte Ausarbeitung eines 2er-Split-Trainings sowie eine tiefgehende Bewegungsanalyse spezifischer Übungen.
Welche Schlüsselwörter charakterisieren die Arbeit?
Zu den prägenden Begriffen zählen ILB-Methode, Periodisierung, Hypertrophietraining, Leistungsbild und Trainingssteuerung.
Wie wird in dieser Arbeit mit dem Thema Aufwärmen umgegangen?
Die Arbeit unterscheidet strikt zwischen allgemeinem Aufwärmen (Herz-Kreislauf-Aktivierung) und speziellem Aufwärmen (lokale Muskelstimulation) zur Verletzungsprophylaxe.
Wie bewertet der Autor den Nutzen von Re-Tests?
Re-Tests werden als essenziell für die Dokumentation von Fortschritt und die daraus resultierende Optimierung der zukünftigen Trainingsplanung und Prognose erachtet.
- Citation du texte
- Thomas Lorber (Auteur), 2004, Fitnesstrainer B-Lizenz, Munich, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/31749
