Diese Arbeit stellt eine Trainingsplangestaltung mit geeignetem Krafttest und optimaler Zielsetzung dar. Die Trainingspläne werden in Makro- und Mikrozyklen aufgeteilt.
Inhaltsverzeichnis
1 DIAGNOSE
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.2 Krafttestung
2 ZIELSETZUNG/PROGNOSE
3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS
4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS
5 LITERATURRECHERCHE
6 LITERATURVERZEICHNIS
Zielsetzung & Themen
Die vorliegende Arbeit zielt darauf ab, auf Basis einer individuellen körperlichen Leistungsdiagnostik einen systematischen Trainingsplan für einen 43-jährigen Probanden zu erstellen, um gesundheitliche Risikofaktoren wie Bluthochdruck und Rückenschmerzen durch gezieltes körperliches Training zu reduzieren. Im Zentrum steht dabei die Entwicklung eines langfristigen Makrozyklus, der durch wissenschaftlich fundierte Methoden und eine begleitende Literaturanalyse zur Wirksamkeit von Training bei Stoffwechselerkrankungen untermauert wird.
- Durchführung einer umfassenden gesundheitlichen und leistungsbezogenen Anamnese.
- Ableitung präziser Trainingsziele unter Berücksichtigung medizinischer Limitationen (Bluthochdruck).
- Erstellung eines 8-monatigen Makrozyklus mit progressiver Belastungssteuerung.
- Detaillierte Planung eines Mesozyklus mit Fokus auf gesundheitsorientiertes Krafttraining.
- Transfer wissenschaftlicher Erkenntnisse zur Trainingswirksamkeit auf die individuelle Trainingsgestaltung.
Auszug aus dem Buch
1.2 Krafttestung
Der Proband absolvierte einen 10-RM-Krafttest. Er hatte jeweils drei Testversuche pro Übung. Zwischen den Sätzen hatte er 90 Sekunden Pause. Während der Pause hat der Proband die Übung verlassen und sich gelockert. Er wurde motiviert und konnte somit neue Energie tanken. Der Proband wurde an acht verschiedenen Übungen getestet. Das Testgewicht wurde anhand seines Körpergewichtes in Prozent gewählt. So wurde zum Beispiel bei der Beinpresse 110% seines Körpergewichtes gewählt.
Da der Proband ein Trainingsanfänger ist, wurde für ihn der Maximalkrafttest mit 10 Wiederholungen ausgewählt. So kann nach Marschall & Fröhlich die erreichte Beanspruchbarkeit der Muskulatur als Grundlage für die Belastungsdosierung gewählt werden. Der Proband hat somit aufgrund seiner geringen Erfahrung einen niedrige Verletzungsgefahr. Auch sollte wegen seinem Bluthochdruck nicht bis zum Muskelversagen trainiert werden, so dass der 1-RM-Test ausgeschlossen werden konnte. Der Proband sollte den 10-RM-Test so ausführen, dass eine elfte Wiederholung noch möglich sei. Jedoch keine zwölfte Wiederholung. So konnte man sicherstellen, dass kein vollständiges Muskelversagen herbeigeführt wurde. Im Hinblick auf seinen Leistungs- und Gesundheitszustand wurde der 10-RM-Krafttest ausgesucht. Außerdem soll der Krafttest als Grundlage für den Mesozyklus dienen, mit dem der Proband trainieren soll, damit er seine Ziele erreicht.
Bevor der Krafttest beginnt, erfolgte für den Proband ein 10-minütiges warm-up auf dem Fahrradergometer. So konnte der Proband seine Muskeln schon aufwärmen. Danach ging es weiter zu den jeweiligen Übungen. Es wurden zu jeder Übung drei Aufwärmsätze durchgeführt. Im ersten Satz wurden 8 Wiederholungen gemacht mit 50% des Testgewichtes. Danach erfolgte eine 90-sekündige Pause. Danach folgte der zweite Aufwärmsatz. Hier wurden 3 Wiederholungen durchgeführt mit 70% des Testgewichtes. Anschließend erfolgte wieder eine 90-sekündige Pause. Darauf folgte der letzte Aufwärmsatz. Im dritten Aufwärmsatz erfolgte nur eine Wiederholung mit 80% des Testgewichtes. Danach hatte der Proband 180 Sekunden Pause, bis der Mehrwiederholungskrafttest erfolgte. Der Test wurde mit drei Testsätzen durchgeführt. Zwischen den einzelnen Sätze hatte der Proband jeweils 90 Sekunden Pause.
Zusammenfassung der Kapitel
1 DIAGNOSE: Erfassung der biometrischen Daten, des Gesundheitszustands und Durchführung eines 10-RM-Krafttests als Basis für die Trainingsplanung.
2 ZIELSETZUNG/PROGNOSE: Bewertung der Diagnosedaten und Festlegung von Zielen zur Blutdrucksenkung, Gewichtsreduktion und Stärkung der Rückenmuskulatur.
3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS: Darstellung der langfristigen Trainingsstruktur über acht Monate mit einer Periodisierung in verschiedene Mesozyklen.
4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS: Spezifische Detailplanung eines Mesozyklus zur Linderung von Rückenschmerzen inklusive Übungsauswahl und Intensitätssteuerung.
5 LITERATURRECHERCHE: Analyse externer Studien zum Einfluss von Kraft- und Ausdauertraining auf die Gesundheit bei Stoffwechselproblemen.
6 LITERATURVERZEICHNIS: Aufstellung der verwendeten wissenschaftlichen Quellen und Literaturhinweise zur Unterstützung der methodischen Vorgehensweise.
Schlüsselwörter
Trainingslehre, Krafttest, Makrozyklus, Mesozyklus, Bluthochdruck, Gesundheitsmanagement, Rückenschmerzen, Trainingsplanung, Periodisierung, Belastungssteuerung, Kraft-Ausdauer, Muskelaufbau, Prävention, Sportökonomie, Anamnese
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in dieser Arbeit grundsätzlich?
Die Arbeit umfasst die sportwissenschaftliche Planung eines Trainingsprogramms für einen untrainierten Probanden mit gesundheitlichen Einschränkungen.
Was sind die zentralen Themenfelder der Arbeit?
Die zentralen Themen sind die Leistungsdiagnostik, die zielgerichtete Trainingsplanung für Anfänger sowie die Berücksichtigung medizinischer Rahmenbedingungen bei der Trainingsgestaltung.
Was ist das primäre Ziel der Arbeit?
Das primäre Ziel ist die Verbesserung des Gesundheitszustands durch Blutdrucksenkung, Gewichtsreduktion und die Linderung von Rückenschmerzen mittels eines systematisch geplanten Trainingsprogramms.
Welche wissenschaftliche Methode wird verwendet?
Es wird eine Kombination aus individueller 10-RM-Krafttestung und einer auf dem Prinzip der Periodisierung und progressiven Belastungssteigerung basierenden Trainingsplanung genutzt.
Was wird im Hauptteil behandelt?
Im Hauptteil erfolgt die detaillierte Ausarbeitung der Diagnoseergebnisse, der Zielsetzungen für den Makro- und Mesozyklus sowie die wissenschaftliche Begründung der Übungsauswahl.
Welche Schlüsselwörter charakterisieren die Arbeit?
Wesentliche Begriffe sind Trainingsplanung, Periodisierung, Krafttest, Prävention, Belastungssteuerung und Gesundheitsmanagement.
Warum wurde für den Probanden ein 10-RM-Test und kein 1-RM-Test gewählt?
Aufgrund der geringen Trainingserfahrung des Probanden und seines Bluthochdrucks wurde ein moderaterer Test gewählt, um das Risiko eines vollständigen Muskelversagens und damit verbundene Verletzungsgefahren zu minimieren.
Welche Rolle spielt der Blutdruck bei der Planung des Trainings?
Der Bluthochdruck ist ein zentrales Kriterium, das sowohl die Intensität (keine Maximalbelastungen) als auch die Übungsausführung (Kopf muss über dem Herzen bleiben, Vermeidung von Pressatmung) maßgeblich beeinflusst.
Warum liegt der Schwerpunkt des Trainings auf Maschinenübungen?
Maschinenübungen bieten eine geführte Bewegungsbahn, was für einen Trainingsanfänger ideal ist, um Fehlbelastungen zu vermeiden und eine saubere Technik zu erlernen.
Wie lässt sich der Erfolg des Trainings am Ende des Makrozyklus überprüfen?
Der Erfolg wird durch eine erneute Durchführung des Krafttests nach acht Monaten und den Abgleich der Kraftzuwächse mit den eingangs erhobenen Werten evaluiert.
- Citation du texte
- Sarah Bechthold (Auteur), 2015, Krafttraining für einen 43-jährigen Mann. Diagnose, Zielsetzung und Trainingsplanung, Munich, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/318175
