Krafttraining für einen 43-jährigen Mann. Diagnose, Zielsetzung und Trainingsplanung

Inhaltsverzeichnis

1 DIAGNOSE
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.2 Krafttestung

2 ZIELSETZUNG/PROGNOSE

3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS

4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS

5 LITERATURRECHERCHE

6 LITERATURVERZEICHNIS

1 Diagnose

1.1 Allgemeine und biometrische Daten

Datensammlung zur Person

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

1.2 Krafttestung

Der Proband absolvierte einen 10-RM-Krafttest. Er hatte jeweils drei Testversuche pro Übung. Zwischen den Sätzen hatte er 90 Sekunden Pause. Während der Pause hat der Proband die Übung verlassen und sich gelockert. Er wurde motiviert und konnte somit neue Energie tanken. Der Proband wurde an acht verschiedenen Übungen getestet. Das Testgewicht wurde anhand seines Körpergewichtes in Prozent gewählt. So wurde zum Beispiel bei der Beinpresse 110% seines Körpergewichtes gewählt.

Da der Proband ein Trainingsanfänger ist, wurde für ihn der Maximalkrafttest mit 10 Wiederholungen ausgewählt. So kann nach Marschall & Fröhlich die erreichte Beanspruchbarkeit der Muskulatur als Grundlage für die Belastungsdosierung gewählt werden. Der Proband hat somit aufgrund seiner geringen Erfahrung einen niedrige Verletzungsgefahr. Auch sollte wegen seinem Bluthochdruck nicht bis zum Muskelversagen trainiert werden, so dass der 1-RM-Test ausgeschlossen werden konnte. Der Proband sollte den 10-RM-Test so ausführen, dass eine elfte Wiederholung noch möglich sei. Jedoch keine zwölfte Wiederholung. So konnte man sicherstellen, dass kein vollständiges Muskelversagen herbeigeführt wurde. Im Hinblick auf seinen Leistungs- und Gesundheitszustand wurde der 10-RM-Krafttest ausgesucht. Außerdem soll der Krafttest als Grundlage für den Mesozyklus dienen, mit dem der Proband trainieren soll, damit er seine Ziele erreicht.

Bevor der Krafttest beginnt, erfolgte für den Proband ein 10-minütiges warm-up auf dem Fahrradergometer. So konnte der Proband seine Muskeln schon aufwärmen. Danach ging es weiter zu den jeweiligen Übungen. Es wurden zu jeder Übung drei Aufwärmsätze durchgeführt. Im ersten Satz wurden 8 Wiederholungen gemacht mit 50% des Testgewichtes. Danach erfolgte eine 90-sekündige Pause. Danach folgte der zweite Aufwärmsatz. Hier wurden 3 Wiederholungen durchgeführt mit 70% des Testgewichtes. Anschließend erfolgte wieder eine 90-sekündige Pause. Darauf folgte der letzte Aufwärmsatz. Im dritten Aufwärmsatz erfolgte nur eine Wiederholung mit 80% des Testgewichtes. Danach hatte der Proband 180 Sekunden Pause, bis der Mehrwiederholungskrafttest erfolgte. Der Test wurde mit drei Testsätzen durchgeführt. Zwischen den einzelnen Sätze hatte der Proband jeweils 90 Sekunden Pause. Nach jedem vollständigen Test wurde das Ergebnis notiert und es ging weiter zur nächsten Übung. Vor jedem Test, wurden die Aufwärmsätze, wie oben beschrieben, durchgeführt. Nachdem der Proband an allen acht Übungen getestet worden ist, erfolgte ein 10-minütiger cool-down. Wieder benutzte der Proband das Fahrradergometer dafür. Der Proband sollte mit der Intensität einer 19 auf der Borg-Skala den Test durchführen.

Angefangen hat der Proband mit Bankdrücken an der Maschine. Hier schaffte der Proband im ersten Testsatz 50kg. Im zweiten Testsatz schaffte der Proband 60kg. Der dritte Testsatz wurde nach 8 Wiederholungen mit 65 kg beendet. Das Ergebnis war also 60kg für Bankdrücken.

Danach folgte Zug horizontal eng an der Maschine. Im ersten Testsatz schaffte der Proband 25kg. Im zweiten Testsatz schaffte der Proband 30kg. Da der Proband meinte, dass er mit mehr Gewicht nicht auf 10 Wiederholungen kommen würde, stand das Ergebnis mit 30kg fest.

Bei der nächsten Übung, Reverse Butterfly an der Maschine, schaffte der Proband im ersten Testsatz 20kg. Im zweiten Testsatz schaffte der Proband 25kg. Auch hier meinte der Proband wieder, dass das Gewicht so gut wäre und er bei mehr Gewicht nicht mehr auf die gewünschte Anzahl der Wiederholungen kommen würde. Somit beträgt das Ergebnis beim Reverse Butterfly 25kg.

Bei der Adduktion am Kabelzug schaffte der Proband im ersten Testsatz 15kg. Im zweiten Testsatz schaffte er 20kg. Im dritten und letzten Testsatz bewältigte er 25kg. So kommt man auf das Ergebnis von 25kg. Das gleiche Ergebnis hatte der Proband bei der nächsten Übung, Seitheben am Kabelzug.

Als letzte Übung wurde die Beinpresse horizontal sitzend genommen. Hier schaffte der Proband in seinem ersten Testsatz 90kg. Im zweiten Testsatz schaffte der Proband 95kg. Der Proband schaffte in seinem letzten Testsatz 105kg. Das Ergebnis bei der Beinpresse liegt also bei 105kg.

In der folgenden Tabelle sind die Ergebnisse nochmal zusammengefasst.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Durch die Ergebnisse des Krafttestes kann man einschätzen, welche Gewichte in seinem Trainingsplan gewählt werden müssen. Auch zeigt der Krafttest die Anfangswerte des Probanden. So kann man gezielt an der Muskulatur arbeiten und am Ende des Makrozyklus den Test nochmal durchführen, damit man sehen kann wie der Kraftzuwachs des Probanden ist. Der Proband hat bei dem Test mit der Borg-Skala gearbeitet. Er sollte eine 19 schaffen. So weiß der Proband nun, wie sich eine 19 anfühlt. Nun kann der Proband besser einschätzen, wie zb eine 13 sein muss. Dies ist wichtig für die Intensität in seinem Trainingsplan. Auch kann man nun sagen, dass man die Rückenmuskulatur um 10% steigern möchte. Durch den Test kann man dies nun in kg umrechnen. Also könnte man sagen, dass der Proband bei der Übung Zug horizontal an der Maschine beim nächsten Test als Ergebnis 35kg haben soll.

Durch den Krafttest kann man nun sehr gut den Trainingsplan optimieren und anpassen.

2 Zielsetzung/Prognose

Bewertung der Diagnosedaten

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Ableitung von Zielen

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Als erstes Ziel hat der Proband seinen Blutdruck senken. Da der Blutdruck eine arterielle Hypertonie Stufe I ist, sollte dies das wichtigste Ziel des Probanden sein, damit der Blutdruck wieder in den Normwerten ist und er keine Tabletten nehmen muss. Durch das Training soll die Kapillarisierung der Skelettmuskulatur verbessert werden und dadurch der periphere Gefäßwiderstand sinken. Der zeitliche Rahmen beträgt 6 Monate, da der Proband ein Trainingsanfänger ist und man ihn zuerst in das kontinuierliche Training reinbringen muss und der Anpassungseffekt etwas dauert. Als zweites Ziel hat der Proband die Gewichtsreduktion. Auch hierfür beträgt der zeitliche Rahmen 6 Monate, da man gesundheitsorientiert arbeitet. Der Proband soll sein Gewicht von 89 kg auf 80 kg senken. Dies war auch das Trainingsmotiv des Probanden. Außerdem hat die Gewichtsreduktion mit dem Gesundheitszustand zu tun. Wenn der Proband das Gewicht reduziert, kann damit auch der Bluthochdruck gesenkt werden.

Als drittes Ziel soll die Rückenmuskulatur innerhalb 2-3 Monate um 10% gestärkt werden. Das heißt also, das man nach 2-3 Monaten eine Kraftsteigerung im Rückenbereich um 10% der Ausgangskraft erkennen soll. Da der Proband über Rückenschmerzen klagt und als Trainingsmotiv eine ärztliche Empfehlung hat, soll der Rücken gestärkt werden. Auch hat der Proband vorher nichts im Bereich Training gemacht, so dass erst einmal Muskeln aufgebaut werden müssen.

3 Trainingsplanung Makrozyklus

Makrozyklusplanung

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Die Makrozyklusplanung des Probanden geht über acht Monate. In den ersten zwei Monaten soll bei dem Probanden die Kraft-Ausdauer trainiert werden. Da der Proband seit 20 Jahren kein Sport mehr gemacht hat, soll mit einem Kraft-Ausdauer-Training gestartet werden, damit man auf diesem weiter aufbauen kann. Dieses Kraft-Ausdauer-Training soll also die Grundlage für das weitere Training innerhalb dieses Makrozylus sein. Danach soll ein Muskelaufbautraining extensiv folgen. Dies erfolgt wieder zwei Monate. In dieser Zeit soll speziell Muskulatur aufgebaut werden, damit der Proband seine Rückenmuskulatur stärken kann. Nach den acht Wochen findet ein Übergangstraining statt. Da der Proband an Hypertonie Stufe I leidet, sollte das Training umfangs-, wie auch intensitätsorientiert sein. Deshalb kommt nach der Intensitätseiheit eine Umfangseinheit mit dem Übergangstraining. Danach erfolgt wieder eine zweimonatige Intensitätseinheit mit dem Muskelaufbau extensiv.

In den ersten vier Monaten soll der Proband zwei mal in der Woche trainieren. Auch sind es nur 1-2 Übungen pro Muskelgruppe und jeweils 1-2 Sätze pro Übung. Dies ist so, da der Proband ein Trainingsanfänger ist und somit noch keinerlei Erfahrung hat. Am Anfang soll der Proband in das Krafttraining eingeführt werden. Es wurden weniger Wiederholungen und Übungen ausgesucht, damit keine negativen Auswirkungen, im Sinne von Kraftabbau, entstehen. Die Intensität fängt mit einer 13-14 auf der Borg-Skala an, damit der Hauptaugenmerk auf der korrekten Ausführung der Übung liegt. Nach den ersten acht Wochen wird die Intensität gesteigert. Nach nochmals 16 Wochen steigert der Proband erneut die Intensität, da er nun die korrekte Ausführung der Bewegungen kennt.

Auch erhöht sich die Trainingshäufigkeit, die Übungen pro Muskelgruppe und die Sätze pro Übung am Ende des Zyklus. Dies besagt das Prinzip der progressiven Belastungssteigerung. Die Häufigkeit wird erhöht, der Umfang, die Dichte und die Intensität.

Da der Proband keinen höheren Zeitrahmen zur Verfügung hat, soll er am Ende des Makrozyklus 3-4 mal trainieren, damit die Häufigkeit gesteigert werden kann.

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