Im Rahmen einer Einsendeaufgabe wurde die Trainingsplanung eines Makrozyklus – mit detailliert dargestellten Übungen eines Mesozyklus – für einen beliebigen Probanden gefordert. Die dazugehörenden biometrischen Daten, sportmotorischen Tests und Formulierung der Zielsetzungen und Prognosen sind ebenfalls enthalten. Zum Schluss sollte über zwei ausgewählte Themen recherchiert und diese in Form von Tabellen dargestellt werden.
Die Kundin ist eine 33-jährige Frau, Teilzeit-Angestellte im Büro, Hausfrau und Mutter. Ihr Ziel ist eine Gewichtsreduktion (Körperfettreduktion) um 5kg in zweieinhalb Monaten. Auch der Blutdruck soll reduziert, ein eventuell drohender weiterer Anstieg vermieden und Folgeschäden verhindert werden.
Die Steigerung der Kraft ist der Kundin wichtig um ihren Alltag zu meistern, Schmer-zen zu vermindern und ihre Hobbies länger ausführen zu können.
Die Muskelhypertrophie als Anpassung des weiteren Zyklusverlaufs trägt zur optischen Körperformung und -straffung bei. Die Ziele der Kundin sind die persönlichen Voraus-setzungen und den zeitlichen Rahmen betreffend realistisch.
Inhaltsverzeichnis
1 DIAGNOSE
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.1.1 Bewertung der biometrischen Daten
1.2 Krafttestung
1.2.1 Testwahl
1.2.2 Testablauf nach Eifler (2013, S. 110) mit 20 Wiederholungen
1.2.3 Testergebnisse
1.2.4 Kontrolle der Leistungsentwicklung
2 ZIELSETZUNG/PROGNOSE
3 TRAININGSPLANUNG
3.1 Makrozyklus
3.2 Begründung der einzelnen Aspekte
4 TRAININGSPLANUNG UND MESOZYKLUS
4.1 Erster Mesozyklus im Detail
4.2 Begründung der Übungsauswahl
5 LITERATURRECHERCHE
5.1 Krafttraining und Prävention von Rückenschmerzen
5.2 Exercise, a treatment for chornic low back pain
Zielsetzung & Themen
Die vorliegende Arbeit zielt darauf ab, einen strukturierten, individuellen Trainingsplan für eine gesundheitsorientierte Kundin zu erstellen, um deren körperliche Leistungsfähigkeit zu steigern, Rückenschmerzen zu lindern und eine langfristige Gewichtsreduktion zu unterstützen. Im Zentrum steht dabei die wissenschaftlich fundierte und praxisorientierte Anwendung der ILB-Methode zur Trainingssteuerung.
- Anamnese und biometrische Diagnostik
- Strukturierte Trainingsplanung mittels ILB-Methode
- Prävention von Rückenschmerzen durch gezieltes Krafttraining
- Periodisierung des Trainings über einen Makrozyklus
- Evaluation der Trainingsergebnisse und Leistungsentwicklung
Auszug aus dem Buch
1.2.1 Testwahl
„Weder die Einstufung der Sportler hinsichtlich Trainingsalter noch die Empfehlungen zur Belastungsgestaltung über das ILB-Grobraster basieren auf wissenschaftlichen Befunden, sondern ausschliesslich auf Erfahrungswissen von Krafttrainingspragmatikern.“ (Eifler, 2013, S. 76)
Für den gelenkschonende ILB-Test nach Eifler (2013) gibt es keine Evidenz, dennoch wurde dieser auf Grund langjähriger Praxiserfahrung des Trainers mit der Kundin durchgeführt. Die Wiederholungszahlen der einzelnen Übungen der Testreihe sind mit denen der einzelnen Zyklen identisch. Tageszeitabhängige Leistungskurven können Ergebnisse verfälschen, da die Kundin jedoch stets zur selben Zeit trainiert, konnte der Zeitpunkt der Tests der späteren Trainingszeit angepasst werden.
Zusammenfassung der Kapitel
1 DIAGNOSE: Erfassung der persönlichen und biometrischen Daten der Kundin sowie Durchführung einer Krafttestung mittels ILB-Methode zur Ermittlung des Leistungsstandes.
2 ZIELSETZUNG/PROGNOSE: Definition konkreter, messbarer Ziele hinsichtlich Gewichtsreduktion, Senkung des Blutdrucks und Steigerung der Kraft sowie Festlegung der Kontrollparameter.
3 TRAININGSPLANUNG: Erstellung eines strukturierten Makrozyklus unter Berücksichtigung methodischer Trainingsgrundsätze zur langfristigen Leistungsentwicklung.
4 TRAININGSPLANUNG UND MESOZYKLUS: Detaillierte Darstellung des ersten Mesozyklus und fachliche Begründung der spezifischen Übungsauswahl für die Kundin.
5 LITERATURRECHERCHE: Wissenschaftliche Einordnung der Effekte von Krafttraining im Kontext von Rückenschmerzen und chronischen Beschwerden durch Analyse relevanter Studien.
Schlüsselwörter
Krafttraining, ILB-Methode, Trainingsplanung, Rückenschmerzen, Gewichtsreduktion, Gesundheitsorientiertes Training, Anamnese, Mesozyklus, Leistungsdiagnostik, Prävention, Sporttherapie, Muskelaufbau, Trainingssteuerung.
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in dieser Arbeit grundsätzlich?
Die Arbeit befasst sich mit der Erstellung eines gesundheitsorientierten Trainingsplans für eine Kundin mit dem Ziel, körperliche Beschwerden zu mindern und die Fitness zu steigern.
Welche zentralen Themenfelder werden behandelt?
Die Schwerpunkte liegen auf der biometrischen Diagnostik, der strukturierten Trainingsplanung mittels ILB-Methode sowie der wissenschaftlichen Fundierung von Krafttraining zur Prävention von Rückenschmerzen.
Was ist das primäre Ziel der Arbeit?
Das primäre Ziel ist die Entwicklung und Begründung eines individuellen Trainingsprogramms, das auf die spezifischen Voraussetzungen und Bedürfnisse der Kundin zugeschnitten ist.
Welche wissenschaftliche Methode wird verwendet?
Die Arbeit stützt sich primär auf die ILB-Methode zur Steuerung der Belastungsintensität sowie auf trainingswissenschaftliche Erkenntnisse zur Periodisierung.
Was ist Gegenstand des Hauptteils?
Der Hauptteil umfasst die detaillierte Diagnostik, die Zieldefinition, die langfristige Makrozyklusplanung sowie die spezifische Übungsauswahl inklusive deren Begründung.
Welche Keywords charakterisieren die Arbeit?
Wichtige Begriffe sind Krafttraining, ILB-Methode, Rückenschmerzprävention, Trainingsplanung, Leistungsdiagnostik und gesundheitsorientiertes Fitnesstraining.
Warum wurde die ILB-Methode für die Kundin ausgewählt?
Sie ermöglicht eine individuelle und gelenkschonende Bestimmung der Trainingsgewichte, was insbesondere für eine Trainingsbeginnerin zur Vermeidung von Überlastung vorteilhaft ist.
Welche Rolle spielt der Blutdruck bei der Planung?
Da der Blutdruck der Kundin im hochnormalen Bereich liegt, wurden die Grundsätze des Krafttrainings mit Hypertonikern bei der Übungsauswahl und Belastungssteuerung berücksichtigt.
Wie trägt das Training zur Schmerzreduktion bei?
Durch gezielte Kräftigung der Rumpf- und stabilisierenden Muskulatur wird die Körperhaltung verbessert und die Belastung der Wirbelsäule im Alltag reduziert.
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- Manuela Gabriel (Author), 2016, Trainingsplan für eine 33-jährige Frau. Ausarbeitung des Makro- und des Mesozyklus, Munich, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/320090
