Trainingsplanung mit einer Ausarbeitung des Trainingsplanes, genauer Diagnostik und Übungsbegründung.
Der ausgearbeitete Trainingsplan orientiert sich an einer realen Person, im Weiteren genannt Frau S. Die Datenerhebung folgte per bioelektrischer Impedanzanalyse einer elektronischen Körperwaage.
Der Blutdruck von Frau S. Ist mit 127/86 mmHg und einem Ruhepuls von 65 Schlägen die Minute als normal einzustufen (Norm: 60-80 bpm). Die Testperson ist dahingehend betrachtet völlig belastbar.
Frau S. hat keinerlei internistische oder orthopädische Auffälligkeiten. Nach eigener Aussage fühlt die Kundin sich physisch und psychisch voll leistungsfähig. Abgeleitet von ihren biometrischen Daten in Form von BMI 20,5 kg/m² (Norm: 18,5-24,9 kg/m²) und Körperfettanteil 25,1 % (Norm: 21-33 %) liegt Frau S. im Normbereich und hat daher eine volle Belastbarkeit.
Inhaltsverzeichnis
1 DIAGNOSE
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.2 Krafttestung
1.2.1 Auswahl des Testverfahrens
1.2.2 Detaillierter Testablauf
1.2.3 Testergebnisse des 1-RM Tests
1.2.4 Bewertung der Testergebnisse und Trainingskonsequenzen
2 ZIELSETZUNG / PROGNOSE
3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS
3.1 Darstellung des Makrozyklus
3.2 Trainingsmethode
3.3 Belastungsparameter
3.4 Organisationsform / Periodisierung
4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS
4.1 Darstellung des Mesozyklus III
4.2 Begründung der Übungsauswahl
4.2.1 Allgemeine Begründung
4.2.2 Bankdrücken mit Kurzhanteln
4.2.3 Bizepscurls mit Kurzhanteln
4.2.4 Trizepsstrecken mit Kurzhanteln
4.2.5 Butterfly an der Maschine
4.2.6 Seitheben an der Maschine
4.2.7 Oberkörperheben/Rumpfextension auf dem Gerät mit Gewicht (45° Bank)
4.2.8 Rudern am Seilzug (tiefer Block)
4.2.9 Latzug zum Nacken mit Obergriff
4.2.10 Bauchpresse / Rumpfflexion am Seilzug (hoher Block)
4.2.11 Seitliches Beugen/Lateralflexion der Wirbelsäule am Seilzug (hoher Block)
4.2.12 Russian Twists mit Kurzhantel (Funktionscrunches mit Rotation)
4.2.13 Horizontales Beinstrecken und Beinheben am Boden
4.2.14 Kniebeugen mit Langhantel
4.2.15 Ausfallschritte nach vorn mit Kurzhantel
4.2.16 Hüftstrecken am Seilzug (tiefer Block)
4.2.17 Beinpresse sitzend
5 LITERATURRECHERCHE
5.1 Studie I: „Sport und Rehabilitation in der frühen Menopause“ der EFOPS
5.2 Studie II: „Krafttraining an konventionellen bzw. oszillierenden Geräten und Wirbelsäulengymnastik in der Prävention der Osteoporose bei postmenopausalen Frauen“
Zielsetzung & Themen
Die Arbeit verfolgt das Ziel, für eine reale Testperson (Frau S.) einen systematischen und effektiv strukturierten Trainingsplan über einen Zeitraum von sechs Monaten zu erstellen, um ihre individuellen Fitnessziele wie Körperfettreduktion, Muskelaufbau und Haltungskorrektur zu erreichen.
- Diagnostik und Ermittlung der körperlichen Leistungsfähigkeit (1-RM Test).
- Erstellung eines langfristigen Makrozyklus zur systematischen Trainingssteuerung.
- Implementierung einer linearen Periodisierung zur Leistungssteigerung.
- Detaillierte Planung von Mesozyklen (2er-Split) unter Berücksichtigung sportwissenschaftlicher Belastungsparameter.
- Wissenschaftliche Fundierung der Übungsauswahl zur Prävention von Dysbalancen.
Auszug aus dem Buch
1.2.1 Auswahl des Testverfahrens
Frau S. ist bereits seit längerer Zeit sportlich aktiv. Zusätzlich bestehen bei ihr keinerlei körperliche Einschränkungen, weshalb die Möglichkeit für eine Maximalkrafttestung besteht. Die Person wird im Studio in die Geräte eingewiesen und soll nach kurzen Aufwärmsätzen ein nach eigenem Ermessen für schwer erachtetes Gewicht stemmen. Anschließend wird das Gewicht nach subjektivem Einschätzen (sehr leicht, leicht) erhöht. Nach maximal drei Intensitätssteigerungen soll die Kundin eine Last bewegen, mit der sie maximal eine Wiederholung schafft (vgl. Wanjek, 2001). Da sie bereits lange selbst trainiert, sind ihr hohe Gewichte nicht fremd und ihr Körper hat dadurch ein sehr geringes Verletzungsrisiko. Damit erfüllt Frau S. die optimalen Voraussetzungen für den sogenannten 1-RM Test. RM bedeutet „repetition maximum“.
Zusammenfassung der Kapitel
1 DIAGNOSE: Erfassung der biometrischen Ausgangsdaten der Probandin sowie Durchführung einer Maximalkrafttestung zur Bestimmung der Leistungsfähigkeit.
2 ZIELSETZUNG / PROGNOSE: Definition realistischer Trainingsziele unter Berücksichtigung der Kundenwünsche, um Frustration vorzubeugen und die Motivation langfristig zu sichern.
3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS: Festlegung der übergeordneten Trainingsstruktur mittels linearer Periodisierung und Bestimmung der Trainingsmethodik über mehrere Zyklen hinweg.
4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS: Konkrete Ausarbeitung des Mesozyklus III mit detailliertem 2er-Split-Plan und wissenschaftlicher Begründung für jede Übungsauswahl.
5 LITERATURRECHERCHE: Analyse relevanter wissenschaftlicher Studien zu den Themenkomplexen Krafttraining, Rehabilitation und Prävention von Osteoporose.
Schlüsselwörter
Trainingslehre, 1-RM Test, Trainingsplanung, Makrozyklus, Mesozyklus, Muskelhypertrophie, Maximalkraft, 2er-Split, Periodisierung, Belastungsparameter, Kraftausdauer, Bewegungsanalyse, Trainingssteuerung, Dysbalancen, Prävention.
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in dieser Arbeit primär?
Die Arbeit befasst sich mit der Erstellung eines fundierten, systematischen Trainingsplans für eine reale Testperson über einen Zeitraum von sechs Monaten.
Welche zentralen Themenfelder deckt die Dokumentation ab?
Die Arbeit deckt die Bereiche sportwissenschaftliche Diagnostik, Zielsetzung, langfristige Makrozyklusplanung, spezifische Mesozyklusgestaltung sowie die Literaturrecherche zu gesundheitsorientiertem Krafttraining ab.
Was ist das primäre Ziel der beschriebenen Trainingsplanung?
Das Ziel ist die systematische Steigerung der Leistungsfähigkeit, eine gezielte Körperfettreduktion, Muskelaufbau sowie die Korrektur haltungsbedingter muskulärer Dysbalancen.
Welche wissenschaftliche Methode wird zur Trainingssteuerung angewandt?
Es wird ein deduktiver Ansatz zur Intensitätsbestimmung genutzt, basierend auf der 1-RM-Testung (repetition maximum), um prozentuale Belastungsintensitäten für die verschiedenen Trainingsphasen abzuleiten.
Was wird im Hauptteil der Arbeit detailliert behandelt?
Der Hauptteil gliedert sich in die diagnostische Auswertung, die Darstellung der Periodisierung sowie eine detaillierte Begründung der Übungsauswahl im 2er-Split-Training für den Mesozyklus III.
Welche Schlüsselwörter charakterisieren das Werk?
Die Arbeit wird maßgeblich durch Begriffe wie Periodisierung, Muskelhypertrophie, 1-RM Test, Trainingssteuerung und Krafttraining bestimmt.
Warum wurde für Frau S. ein 2er-Split-Training gewählt?
Aufgrund ihres Trainingsalters und ihrer zeitlichen Verfügbarkeit ermöglicht ein 2er-Split eine effizientere Reizsetzung pro Muskelgruppe, um das Muskelwachstum bei gleichzeitig verbesserter Regeneration zu maximieren.
Welche Rolle spielt die Prävention von Rückenschmerzen in diesem Plan?
Prävention ist ein zentraler Fokus, da die Probandin beruflich bedingte Belastungen hat; daher wurden spezifische Übungen zur Kräftigung der Rumpfmuskulatur und zur Entlastung der Wirbelsäule in den Plan integriert.
- Quote paper
- Manuela Smetiprach (Author), 2016, Trainingsplanung und -steuerung einer beliebigen Person über mindestens 6 Monate, Munich, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/323053
