Trainingsplanung und -steuerung einer beliebigen Person über mindestens 6 Monate

Inhaltsverzeichnis

1 DIAGNOSE .. 1

1.1 Allgemeine und biometrische Daten .. 1

1.2 Krafttestung .. 2

1.2.1 Auswahl des Testverfahrens .. 2

1.2.2 Detaillierter Testablauf .. 3

1.2.3 Testergebnisse des 1-RM Tests .. 4

1.2.4 Bewertung der Testergebnisse und Trainingskonsequenzen ..4

2 ZIELSETZUNG / PROGNOSE ..5

3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS ..6

3.1 Darstellung des Makrozyklus ..6

3.2 Trainingsmethode ..6

3.3 Belastungsparameter ..6

3.4 Organisationsform / Periodisierung ..7

4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS ..8

4.1 Darstellung des Mesozyklus III ..8

4.2 Begründung der Übungsauswahl ..9

4.2.1 Allgemeine Begründung ..9

4.2.2 Bankdrücken mit Kurzhanteln ..10

4.2.3 Bizepscurls mit Kurzhanteln ..10

4.2.4 Trizepsstrecken mit Kurzhanteln ..11

4.2.5 Butterfly an der Maschine ..11

4.2.6 Seitheben an der Maschine ..11

4.2.7 Oberkörperheben/Rumpfextension auf dem Gerät mit Gewicht (45° Bank) ..11

4.2.8 Rudern am Seilzug (tiefer Block) ..11

4.2.9 Latzug zum Nacken mit Obergriff..12

4.2.10 Bauchpresse / Rumpfflexion am Seilzug (hoher Block) ..12

4.2.11 Seitliches Beugen/Lateralflexion der Wirbelsäule am Seilzug (hoher Block) ..12

4.2.12 Russian Twists mit Kurzhantel (Funktionscrunches mit Rotation) ..12

4.2.13 Horizontales Beinstrecken und Beinheben am Boden ..12

4.2.14 Kniebeugen mit Langhantel ..13

4.2.15 Ausfallschritte nach vorn mit Kurzhantel ..13

4.2.16 Hüftstrecken am Seilzug (tiefer Block) ..13

4.2.17 Beinpresse sitzend ..13

5 LITERATURRECHERCHE ..14

5.1 Studie I: „Sport und Rehabilitation in der frühen Menopause“ der EFOPS ..14

5.2 Studie II: „Krafttraining an konventionellen bzw. oszillierenden Geräten und Wirbelsäulengymnastik in der Prävention der Osteoporose bei postmenopausalen Frauen“ ..15

6 LITERATURVERZEICHNIS ..16

7 ABBILDUNGS- UND TABELLENVERZEICHNIS ..18

7.1 Abbildungsverzeichnis ..18

7.2 Tabellenverzeichnis ..18

1 Diagnose

1.1 Allgemeine und biometrische Daten

Der ausgearbeitete Trainingsplan orientiert sich an einer realen Person, im Weiteren genannt Frau S. Die Datenerhebung folgte per bioelektrischer Impedanzanalyse einer elektronischen Körperwaage.

[Tabellen nicht in dieser Leseprobe enthalten]

Tabelle 1: Allgemeine Daten zur Person

Tabelle 2: Biometrische Daten zur Person

Der Blutdruck von Frau S. Ist mit 127/86 mmHg und einem Ruhepuls von 65 Schlägen die Minute als normal einzustufen (Norm: 60-80 bpm). Die Testperson ist dahingehend betrachtet völlig belastbar. Die nachstehende Abbildung zeigt die Blutdruckgrenzwerte.

[Abb. nicht in dieser Leseprobe enthalten]

Abbildung 1: Richtwerte für den Blutdruck (Deutsche Hochdruckliga)

Frau S. hat keinerlei internistische oder orthopädische Auffälligkeiten. Nach eigener Aussage fühlt die Kundin sich physisch und psychisch voll leistungsfähig. Abgeleitet von ihren biometrischen Daten in Form von BMI 20,5 kg/m² (Norm: 18,5-24,9 kg/m²) und Körperfettanteil 25,1 % (Norm: 21-33 %) liegt Frau S. im Normbereich und hat daher eine volle Belastbarkeit. Die Tabelle zeigt die Einteilung des BMI.

[Abb. nicht in dieser Leseprobe enthalten]

Abbildung 2: Klassifikation des BMI nach DGE-Ernährungsbericht 1992

1.2 Krafttestung

1.2.1 Auswahl des Testverfahrens

Frau S. ist bereits seit längerer Zeit sportlich aktiv. Zusätzlich bestehen bei ihr keinerlei körperliche Einschränkungen, weshalb die Möglichkeit für eine Maximalkrafttestung besteht. Die Person wird im Studio in die Geräte eingewiesen und soll nach kurzen Aufwärmsätzen ein nach eigenem Ermessen für schwer erachtetes Gewicht stemmen. Anschließend wird das Gewicht nach subjektivem Einschätzen (sehr leicht, leicht) erhöht. Nach maximal drei Intensitätssteigerungen soll die Kundin eine Last bewegen, mit der sie maximal eine Wiederholung schafft (vgl. Wanjek, 2001). Da sie bereits lange selbst trainiert, sind ihr hohe Gewichte nicht fremd und ihr Körper hat dadurch ein sehr geringes Verletzungsrisiko. Damit erfüllt Frau S. die optimalen Voraussetzungen für den sogenannten 1-RM Test. RM bedeutet „repetition maximum“.

1.2.2 Detaillierter Testablauf

Beim Eingangsgespräch wurden die Trainingsmotive von Frau S. bestimmt. Diese liegen sehr stark im Bereich Muskelaufbau bzw. Hypertrophie und der Körperformung. Bei der genauen Betrachtung des Trainingsalters von Frau S. und ihrem zeitlichen Verfügungsrahmen, erscheint ein Training im 2er-Split optimal, um gezielter einzelne Muskelgruppen zu trainieren.

Als Beispiel für einen Testablauf wird das Gerät Beinpresse sitzend ausgewählt. Diese Übung war explizit von der Kundin gewünscht und bietet des Weiteren eine simple Ableitung des Anfangsgewichtes, da erfahrungsgemäß eine Person mit diesem Gesundheitszustand mindestens ihr eigenes Körpergewicht stemmen kann.

Da die Beinpresse zu den Standardübungen von Frau S. zählt, bedarf es keiner expliziten Anweisung an diesem Gerät. Selbstverständlich war eine umfassende Einweisung an allen ihr nicht bekannten Geräten und Übungen gegeben.

Erst erfolgt ein allgemeines Aufwärmen auf dem Crosstrainer (8 Minuten), um die Muskulatur, die Sehnen und Gelenke auf die bevorstehenden Belastungen vorzubereiten und biochemische Stoffwechselvorgänge zu optimieren sowie eine erhöhte Körpertemperatur, Durchblutung und Sauerstoffversorgung der Muskeln zu erzielen. Somit wird die Verletzungsgefahr gesenkt. Anschließend kommt das spezielle Aufwärmen mit 2 Aufwärmsätzen mit niedrigem Gewicht (30 kg) auf der Beinpresse. Anschließend beginnt das Testverfahren. Zunächst wird die Last auf ca. 100 % des Eigengewichtes der Kundin gesetzt (70 kg). Hierbei wird die Übersetzung der Maschine und deren Eigengewicht nicht beachtet, da diese Angaben und die damit einhergehenden Variations-möglichkeiten in verschiedenen Studios oder nur von verschiedenen Herstellern den Rahmen dieser Einsendeaufgabe sprengen würden.

Das Testgewicht wird nach der subjektiven Einschätzung „sehr leicht“ von Frau S. um 20 % auf 84 kg erhöht. Der zweite Testsatz beginnt nach einer kurzen Satzpause. Die Kundin schafft diesmal 5 saubere Ausführungen. Die Last wird noch einmal um etwa 8 % auf 91 kg erhöht. Die Einteilung ist bedingt durch die Gewichtsstaffelung am Gerät, welche stets bei 7 kg liegt. Mit diesem Gewicht schafft Frau S. gerade so eine Wiederholung. Somit haben wir die maximal zu bewältigende Last (1-RM) von 91 kg für die Übung Beinpresse sitzend (vgl. Bührle & Schmidtbleicher, 1981; Güllich & Schmidtbleicher, 1997; Schlumberger & Schmidtbleicher, 1998). Ausgehend von diesem Wert, können Intensitätsstufen für die Mesozyklen abgeleitet werden. Das Testverfahren ist bei allen Übungen gleich.

[...]