Leseprobe
Inhaltsverzeichnis
1. „Herzlichen Glückwunsch, Sie sind schwanger!“
2. Sport in der Schwangerschaft – Ein Trend, der nur von kurzer Dauer ist?
3. Die Schwangerschaft
3.1. Die Schwangerschaft als Gestaltungszeitraum
4. Sport und Bewegung in der Schwangerschaft
4.1 Zusammenhänge von Sport und Gesundheit in der Schwangerschaft
4.2 Vorteile von Sport während der Schwangerschaft
4.3 Mögliche Gefahren von Sport während der Schwangerschaft
5. Die Schwangere im Sport
5.1 Die schwangere Breitensportlerin
5.2 Die schwangere Leistungssportlerin
5.3 Die bisher sportlich inaktive Schwangere
6. Trainingsarten in der Schwangerschaft
6.1 Ausdauertraining
6.2 Zu empfehlende (Ausdauer-) Sportarten
6.2.1 Walking
6.2.2 Nordic Walking
6.2.3 Laufen, Joggen
6.2.4 Spinning/ Ergometertraining
6.2.5 Schwimmen, Aqua Jogging, Aqua Training
6.2.6 Pilates
6.3 Kräftigungstraining
6.4 Nicht zu empfehlende Sportarten
7. Trainingsempfehlungen in der Schwangerschaft
7.1 Trainingshäufigkeit
7.2 Trainingsintensität und Trainingssteuerung
7.3 Pulsfrequenz
8. Sportbekleidung in der Schwangerschaft
9. Sportliche Betätigung auch nach der Schwangerschaft
9.1. Lauf Mama, lauf!
Literaturverzeichnis
1. „Herzlichen Glückwunsch, Sie sind schwanger!“
Mit diesem Satz beginnt eine spannende Zeit für werdende Mütter. Doch mit der Vorfreude kommt auch die Unsicherheit: Geht während der Schwangerschaft alles gut? Was ist das Beste für das Ungeborene? Und darf ich während der Schwangerschaft Sport treiben? Körperliche Aktivität und Sport können die Gesundheit fördern! Doch gilt das auch für die Schwangerschaft? Könnte Bewegung der Gesundheit der Schwangeren und des ungeborenen Kindes sogar abträglich sein? „Das Risiko von Verletzungen oder Überlastung des Körpers bei nicht zielgerichteter Ausführung ist ebenfalls vorhanden. Viele Schwangere haben deshalb Angst davor, Sport zu treiben oder sich zu viel zu bewegen.“ (Landessportbund Nordrhein-Westfalen e.V. 2011, S. 19) „Nachdenklich kann eine aktuelle dänische Studie stimmen, die besagt, das sportliche Aktivität in den ersten drei Monaten der Schwangerschaft zu einem erhöhten Fehlgeburtsrisko führe.“ (Kölner Stadt Anzeiger 04.01.2008)
Daher kommt es auch, dass Sport in der Schwangerschaft früher tabu war - doch das hat sich längst geändert! Doch trotz der Vielzahl an Studien und der nachgewiesenen positiven Auswirkungen von Bewegung auf physisches und psychisches Wohlbefinden sind sportlich aktive Schwangere immer noch eher selten. Viele Schwangere reduzieren ihr Sportverhalten auf ein Minimum, einige verzichten völlig auf sportliche Aktivität. Doch ein Schonprogramm einlegen, nur weil man schwanger ist? „Von wegen: Sport in der Schwangerschaft ist nicht nur gut für die Mutter, sondern auch für das Kind.“ (Berndt, süddeutsche.de 14.05.2011) Auch eine Geburt beansprucht einer Frau nicht viel weniger als eine sportliche Höchstleistung. Doch welche Aktivitäten sind nun wirklich gut für werdende Mütter und welche sollte man lieber bleiben lassen? Worauf Frauen beim Training mit Babybauch lieber achten sollten, in welchem Ausmaß Sport in der Schwangerschaft betrieben werden darf und welche die besten Übungen dafür sind, soll diese Hausarbeit versuchen zu klären. Logischerweise kann sie nur als Handlungsmöglichkeit dienen und geht demnach nicht auf eine Übungsammlung etc. ein. Individuelle Sportprogramme sollten mit der jeweiligen Gynäkologen und Hebammen besprochen und abgeklärt werden.
2. Sport in der Schwangerschaft – Ein Trend, der nur von kurzer Dauer ist?
Auf dem Fitness- und Gesundheitsmarkt tauchen ständig neue Ideen, neue Produkte und auch neue Konzepte auf. Einige davon werden zu echten Trends, andere dagegen verschwinden fast unbemerkt wieder. „Momentan zeichnet sich ein neuer Trend ab, der (mal wieder) aus dem englischsprachigen Raum zu uns nach Deutschland kommt: Prae- und Postnatales Fitnesstraining oder kurz und werbewirksam „Mama-Fitness“. Da dieses Thema auch von Ärzten, Hebammen und Krankenkassen positiv bewertet und gefördert wird, ist abzusehen, dass es sich langfristig etablieren wird.“ (Wiechers 2010)
Das Angebot für Schwangere und frisch gebackene Mamas ist in England, Amerika und Australien extrem umfangreich. Aber auch hierzulande gewinnt das Thema Mama-Fitness gerade enorm an Popularität. Insbesondere Fernsehen und Printmedien bringen entsprechende Beiträge über den großen Nutzen vom Sport während der Schwangerschaft und darüber hinaus. In Buchläden und Internetportalen gibt es unzählige Hefte, Bücher, DVDs und Programme, wie frau 9 Monate fit durch die Schwangerschaft kommt und danach bleibt.
3. Die Schwangerschaft
Die Schwangerschaft ist die Zeit, in der ein neues Leben im Körper einer Frau heranwächst. Dieser ganz besondere Abschnitt im Lebenszyklus ist in jedem Fall einzigartig.
Zum Gelingen der Schwangerschaft ist der Beitrag der Frau (und auch ihrer engsten Bezugspersonen, wie Partner, Familie und Freunde) eine gesunde Lebensführung: „Ausgewogen essen, auf Genussmittel verzichten, ausreichend schlafen und bewegen. Mit allem, was die Schwangere dabei sich und ihrer Gesundheit Gutes tut, tut sie auch ihrem Kind Gutes.“ (Landessportbund Nordrhein-Westfalen e.V. 2011, S. 8)
Das Wort „schwanger“ hat seinen Ursprung im Althochdeutschen und bedeutet vom Wortsinn her „schwer“ oder „schwerfällig“. Dieser Bedeutungszusammenhang hängt wahrscheinlich auch mit den auffälligen körperlichen Veränderungen der Frau durch das Wachstum von Kind, Gebärmutter und Brüsten zusammen. Auch wenn diese Veränderungen erst in der zweiten Hälfte der Schwangerschaft hervortreten, ist bis dahin der größte Teil der Entwicklung des Kindes abgeschlossen. In der zweiten Hälfte finden nur noch Wachstum und Reifung statt. „Leider werden häufig Verunsicherungen von außen herangetragen, die aber in weiten Teilen unbegründet sind. Schwangere können und sollen ihrem Körper vertrauen, so dass die Empfindungen der Schwangerschaft keinesfalls „schwer“ sein sollte.“ (ebd., S. 8)
3.1. Die Schwangerschaft als Gestaltungszeitraum
Die Schwangerschaft ist für alle Frauen wie ein Startschuss. Jetzt beginnt der Babymarathon. 40 Wochen sind es bis zum Ziel. „Bis dahin mobilisiert der Organismus einer werdenden Mutter alle ihm zur Verfügung stehenden Kraft- und Energiereserven, passt sich den Umständen an Zeit, sich zurückzulehnen und zu schonen?“ (Lewicki 2008) Direkt nach dem positiven Schwangerschaftstest beginnen viele Frauen mit dem Schonprogramm. Wer noch nie wirklich Spaß an Bewegung hatte, sieht natürlich in diesen anderen Umständen eine willkommende Ausrede. Jedoch unterdrücken aber auch oft sportliche Frauen ihren Bewegungsdrang aus Angst, sie könnten dem Ungeborenen schaden. Doch wahrscheinlich ist wohl das Gegenteil der Fall. Heute weiß man, dass vieles dafür spricht, auch in der Schwangerschaft Sport zu treiben, immer vorausgesetzt, Mutter und Baby geht es gut. Besonders empfehlenswert ist alles, was die Kondition verbessert. Denn eine Schwangerschaft ist eine sportliche Herausforderung für den Körper einer Frau: „Die Entwicklung des Ungeborenen erfordert die Zusammenarbeit aller körpereigenen Systeme, genauso, wie es auch alle sportlichen Aktivitäten tun. Herz-Kreislauf, Stoffwechsel, Atmung und der gesamte Bewegungsapparat werden in diesen 40 Wochen verstärkt beansprucht. Die ideale Ergänzung zu dieser Herausforderung sind Ausdauersportarten, weil sie Energie liefern, Stress abbauen helfen und das Durchhaltevermögen sowie Selbstvertrauen steigern - ideal im Hinblick auf das Finale: die Geburt.“ (ebd.) Schwangere, die Lust auf Sport haben, sollten dies also unbedingt machen, denn Schwangerschaft bedeutet Veränderung: „Veränderung des Körpers, seiner Leistungsfähigkeit und seiner Funktionen, Veränderung der Beziehungen, in denen man lebt, Veränderung der äußeren und inneren Lebensumstände, Veränderung von Empfinden und Einstellungen und Veränderung des Lebensstils.“ (Landessportbund Nordrhein-Westfalen e.V. 2011, S. 21) Als „Gestaltungszeitraum“ kann man diese Zeit bezeichnen, in der man mit diesen Veränderungen umzugehen lernt. Die Schwangere oder gar die werdenden Eltern können den Zeitraum der Schwangerschaft zur Planung, Vorbereitung und Ausgestaltung ihrer sich verändernden Lebensumstände nutzen. Die Schwangerschaft selbst ist also auch ein Gestaltungszeitraum für die Entwicklung eines gesundheitsorientierten Lebensstils in der ganzen Familie auch nach der Schwangerschaft.
4. Sport und Bewegung in der Schwangerschaft
Die gegenwärtige Forschungslage bietet zahlreiche Hinweise auf positive Folgen von sportlicher Aktivität in der Schwangerschaft für Mutter und Kind (vgl. Lokey, Tran, Wells & Myers 1991; Pivarnik 1998, S. 1235), insbesondere dann, wenn Ausmaß und Belastungsintensität den Fähigkeiten der Mutter angepasst sind. Bis auf wenige Ausnahmen (vgl. Madsen et al. 2007, S. 1419) „belegen aktuelle Studien ausschließlich positive Zusammenhänge zwischen Sport- und Bewegungsaktivität und physiologischen sowie psychosozialen Parametern bei Schwangeren.“ (Kagan & Kuhn 2004, S. 426)
Sport in der Schwangerschaft regt Kreislauf und Sauerstoffversorgung an, kräftigt Muskeln und Bindegewebe. Und schließlich hilft Sport in der Schwangerschaft auch Beschwerden vorzubeugen: So leiden Schwangere, die Sport treiben, weniger an Rückenschmerzen, bekommen seltener Schwangerschaftsdiabetes, nehmen weniger zu, und es gibt seltener Komplikationen bei der Geburt. Trotzdem sollten Schwangere unbedingt auf den eigenen Körper hören. Wenn also etwas zieht oder sich seltsam anfühlt, sollte eine Pause eingelegt oder auch ganz aufgehört werden. Generell sollte beim Sport in der Schwangerschaft immer wieder nach dem Befinden geschaut werden. Sobald Unwohlsein entsteht, sollte das Training abgebrochen werden. Zudem gilt natürlich: Nicht übertreiben oder überanstrengen. Vor allem Anfänger sollten sanft beginnen und unter fachkundiger Anleitung mit dem Sport starten. Da Schwangere zu Unterzuckerung neigen, sollte immer etwas Traubenzucker oder auch Schokolade beim Sport bereit liegen, falls Schwäche und Schwindel auftreten. Desweiteren sollten Schwangere während des Trainings immer wieder ein Schluck Wasser trinken und nachher mindestens 0,75 Liter. (vgl. Wiechers 2010) Die Schwangere und ihr Baby verlieren sonst wichtige Mineralstoffe. Sofern beim Sport in der Schwangerschaft Schwäche, Schwindel oder anderes Unwohlsein auftritt, was mithilfe von Zucker, Wasser und/ oder einer Pause nicht aufhört, muss ein Arzt konsultiert werden! Schwangere sollten demnach nie alleine trainieren. Im Notfall ist schnelle Hilfe lebenswichtig.
4.1 Zusammenhänge von Sport und Gesundheit in der Schwangerschaft
Sport und Bewegung können mit ihren vielfältigen Möglichkeiten auch in der Schwangerschaft verschiedene gesundheitsfördernde Beiträge leisten. So leistet Sport beispielsweise einen „Beitrag zur Erhaltung und Verbesserung einer allgemeinen körperlichen, psychischen und sozialen Leistungsfähigkeit von Schwangeren, die Auswirkungen hat auf die Leistungsbereitschaft und Leistungsfähigkeit im beruflichen und im privaten Leben und damit auf das psychosoziale Empfinden und die Lebensqualität.“ (Landessportbund Nordrhein-Westfalen e.V. 2011, S. 20) Desweiteren leistet Sport einen Beitrag zur Bewältigung bzw. Vermeidung von Krankheiten und Beschwerden in der Schwangerschaft. „Entsprechende funktionale Inhalte von Sport- und Bewegungsangeboten tragen zur Wiederherstellung, Erhaltung, Verbesserung der organischen Funktionsfähigkeit bei.“ (ebd., S. 20) Auch im dritten Bereich, der Entwicklung einer „individuellen Gestaltungsfähigkeit“ und zum Aufbau psychosozialer Gesundheitsressourcen leistet Sport einen Beitrag. Dies umfasst sowohl die Fähigkeit zur Bewältigung alltäglicher Lebenssituationen, als auch die eigenverantwortliche Gestaltung der eigenen Gesundheit und die Fähigkeit Gesundheitsressourcen aufzubauen, sie zu festigen und zu nutzen.
Indem entsprechend gestalteter Sport die beschriebenen Aspekte von „Gesundheit“ beeinflusst, wirkt er sich auch positiv auf den Schwangerschaftsverlauf sowie auf das Geburtserleben und die lebenslange Gesundheit von Mutter und Kind aus. Logischerweise müssen neben den individuellen Voraussetzungen, Motiven und Zielen auch die mit der Schwangerschaft einhergehenden Besonderheiten Berücksichtigung finden. „In diesem Sinne positiv erlebte Bewegungs- und Gesundheitserfahrungen unterstützen die Entwicklung eines aktiven gesundheitsorientierten Lebensstils auch nach der Schwangerschaft.“ (ebd., S. 20)
4.2 Vorteile von Sport während der Schwangerschaft
Was aber bringt Sport in der Schwangerschaft? Babys trainierter Frauen kommen Studien zufolge besonders vital auf die Welt. „Schaukeln im Mutterleib fördert die Entwicklung des Kindes, ganz besonders die Sinnesorgane. Den künftigen Müttern verhilft Bewegung zu einer besseren Körperhaltung. Den typischen Schwangerschaftswehwehchen wie Venenstau, Wadenkrämpfe oder Hämorrhoiden wird vorgebeut.“ (Allroggen 2009) Durch eine körperlich aktive Schwangerschaft wird so das Risiko für einen Schwangerschaftsdiabetes oder für Rückenbeschwerden gesenkt. Ein moderates Training kann sich also in vielerlei Hinsicht positiv auf den Verlauf der Schwangerschaft und die Geburt auswirken. Die zahlreichen Studien belegen, dass Frauen, die auch in der Schwangerschaft regelmäßig Sport treiben weniger zunehmen, oftmals eine leichtere und weniger schmerzhafte Geburt erleben, sowie sich schneller von der Geburt erholen als sportlich inaktive Frauen. „Da der gesamte Bewegungsapparat und das Herz-Kreislaufsystem während einer Schwangerschaft durch das zusätzliche Gewicht und durch hormonelle Veränderungen extremen Belastungen ausgesetzt sind, macht es Sinn, den Körper schon deswegen fit zu halten.“ (ebd.) Aktive Schwangere fühlen sich ausgeglichener und selbstsicherer (vgl. Kleinert 2010) Sogar auf den Geburtsverlauf und auch die Zeit danach wirkt sich ein aktiver Lebensstil positiv aus.
4.3 Mögliche Gefahren von Sport während der Schwangerschaft
Wie lange und wie intensiv darf man während der Schwangerschaft Sport treiben? Gibt der Körper Signale, die eine richtige Dosierung vorgeben? All diese Fragen werden immer häufiger Frauenärzten und Sportmedizinern in der Betreuung von werdenden Müttern gestellt. Deren Empfehlungen sind jedoch oftmals - aus Angst haftbar gemacht zu werden - zu vorsichtig formuliert und führen demnach häufig zu übertriebener Schonung seitens der Schwangeren. „Die Betrachtung dieser Komponente ärztlicher Aufklärung ist insofern sehr bedeutsam, da der Einfluss des Arztes prinzipiell als bedeutende Determinante der Sportaktivität bei Erwachsenen betrachtet wird.“ (Sallis & Owen 1999)
Voraussetzung für ein regelmäßiges Training ist eine unkomplizierte Schwangerschaft. „In einer Reihe von Studien und Untersuchungen konnte gezeigt werden, dass ein moderates Ausdauertraining in der unkomplizierten Schwangerschaft, aber auch bei stark übergewichtigen Schwangeren nicht zu einer erhöhten Komplikationsrate in der Schwangerschaft (z.B. Frühgeburtlichkeit und Schwangerschaftsvergiftung) führt. „Unbestritten sind hingegen die Gefahren durch falsch verstandenen Ehrgeiz oder das Verletzungsrisiko bei Risikosportarten.“ (Landessportbund Nordrhein-Westfalen e.V. 2011, S. 14) Der Sport soll weder Mutter noch Fetus in Gefahr bringen. Daher ist es sehr wichtig, dass Sie die Anzeichen für eine erste Bedrohung kennen. „Moderates Training hat in einer unkomplizierten Schwangerschaft keinerlei negative Auswirkungen auf den Schwangerschaftsverlauf und die Gesundheit des Kindes. Daher gilt es, für die Schwangere das für sie individuell passende Maß an körperlicher Aktivität und Sport zu ermitteln.“ (ebd., S. 14) Trotzdem sollte man immer alle Anzeichen von Gefahren ernst nehmen.
Dass die Hände und Füße nach dem Sport ein wenig anschwellen, ist normal. Tun sie dies aber mehr als üblich besteht eventuell Gefahr. Mögliche Ursache dafür ist eine Präeklampsie.
Eine zu hohe Überlastung führt leicht zu einer Hyperthermie, einer sogenannten Überwärmung des Körpers, die besonders in den ersten Wochen der Schwangerschaft, also während der Organbildung, unbedingt vermieden werden sollte. Die Körpertemperatur des Feten ist nämlich immer ungefähr ein halbes Grad höher als die der Schwangeren. Sehr anstrengender Sport kann innerhalb einer Stunde zu einer Körpererwärmung um fast zwei Grad führen. Der Körper versucht dies zu regulieren, indem er Blut aus dem Körperkern auf die Oberfläche umleitet. Das jedoch führt zu einer Hautrötung und verstärktem Schwitzen. In der Schwangerschaft könnte dann die erhöhte Hautdurchblutung zu Lasten der Durchblutung der Gebärmutter und damit zu Lasten des Kindes gehen. Aufgrund dessen sollte langes und intensives Ausdauertraining, insbesondere bei hohen Außentemperaturen, vermieden werden.
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