Die vorliegende Einsendeaufgabe beinhaltet die Erstellung eines Krafttrainingsplans, basierend auf dem 5-Stufen-Modell der Trainingssteuerung, für eine weibliche Person mit den Hauptzielen Körperfettabbau und Muskelaufbau. Sie stellt die 7-monatige Makrozyklusplanung sowie eine Mesozyklusplanungs-Periode dar. Abschließend enthält die Arbeit eine Literaturrecherche zum Thema Effekte des Krafttrainings bei Rückenbeschwerden.
Inhaltsverzeichnis
- 1 Allgemeine und biometrische Daten
- 1.1 Allgemeine und biometrische Daten
- 1.2 Krafttestung
- 1.2.1 Auswahl des Testverfahrens
- 1.2.2 Testablauf
- 1.2.3 Testgewichte und Testendergebnisse
- 1.2.4 Auswertung der Testergebnisse
- 2 ZIELSETZUNG/PROGNOSE
- 3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS
- 3.1 Übergeordnete Trainingsmethode
- 3.2 Belastungsparameter
- 3.3 Organisationsform
- 3.4 Periodisierung
- 4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS
- 4.1 Übergeordnetes Konzept der Übungsauswahl
- 4.2 Erläuterungen zu den einzelnen Übungen
- 5 LITERATURRECHERCHE
- 5.1 Studie 1
- 5.2 Studie 2
- 6 LITERATURVERZEICHNIS
- 7 ABBILDUNGS- UND TABELLENVERZEICHNIS
- 7.1 Abbildungsverzeichnis
- 7.2 Tabellenverzeichnis
Zielsetzung und Themenschwerpunkte
Diese Arbeit dokumentiert die Planung und Durchführung eines individuellen Krafttrainingsplans für eine 35-jährige Frau. Die Zielsetzung umfasst die Verbesserung der Körperformung, insbesondere der Beine, des Gesäßes und des oberen Rückens, sowie die Reduktion von Nackenverspannungen. Der Fokus liegt auf der Entwicklung eines strukturierten Trainingsplans, der auf biometrischen Daten und Krafttests basiert.
- Krafttestung und -analyse
- Erstellung eines individuellen Trainingsplans (Makro- und Mesozyklus)
- Berücksichtigung individueller Trainingsziele und körperlicher Voraussetzungen
- Optimierung der Trainingsbelastung und -periodisierung
- Auswertung der Ergebnisse und Anpassung des Trainingsplans
Zusammenfassung der Kapitel
1 Allgemeine und biometrische Daten: Dieses Kapitel präsentiert die allgemeinen und biometrischen Daten der Probandin, einer 35-jährigen Frau mit dem Ziel der Körperformung und Reduktion von Nackenverspannungen. Es werden Alter, Größe, Gewicht, Körperzusammensetzung (Körperfettanteil, Muskelmasse etc.) und der aktuelle Gesundheitszustand detailliert beschrieben. Der Blutdruck befindet sich im normalen Bereich, der Körperfettanteil liegt leicht über den Normwerten, während die Körperzellmasse im unteren Normbereich liegt. Die bestehenden Nackenverspannungen und Kopfschmerzen werden als relevante Faktoren für die Trainingsplanung berücksichtigt, schränken aber die allgemeine Belastbarkeit nicht wesentlich ein. Diese Daten bilden die Grundlage für die anschließende Krafttestung und die Gestaltung des individuellen Trainingsplans.
1.2 Krafttestung: Dieses Kapitel beschreibt die Durchführung eines Mehrwiederholungskrafttests (12 Wiederholungen) zur Ermittlung der aktuellen Kraftwerte der Probandin. Die Auswahl des Testverfahrens, der Testablauf (inklusive Aufwärmphase und Durchführung der Testsätze) und die erzielten Ergebnisse werden detailliert dargestellt. Die Testperson absolvierte eine 14-tägige Eingewöhnungsphase vor dem Test. Das Gewicht wurde je nach Leistung der Probandin angepasst, um sie an ihre Belastungsgrenze zu bringen. Die Ergebnisse dieses Tests liefern die Grundlage für die Definition der Trainingsgewichte im Mesozyklus. Die korrekte Ausführung der Übungen ist ein zentraler Bestandteil der Testmethodik, um valide Ergebnisse zu erzielen und Verletzungen zu vermeiden.
3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS: Dieses Kapitel beschreibt die übergeordnete Trainingsmethodik, die Belastungsparameter, die Organisationsform und die Periodisierung des Makrozyklus. Es legt die Grundlage für die langfristige Trainingsplanung und definiert die übergeordneten Ziele und Strategien. Die Details der einzelnen Aspekte des Makrozyklus, wie die Wahl der Trainingsmethode, die Definition der Trainingsintensität, -häufigkeit und -dauer sowie die Organisation des Trainings (z.B. Trainingstage, Trainingsorte) und die Periodisierung (Einteilung in unterschiedliche Trainingsphasen) werden hier ausführlich erläutert. Dies dient der langfristigen Planung des Trainingsprozesses und dem Erreichen der definierten Ziele.
4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS: In diesem Kapitel wird das Konzept der Übungsauswahl im Mesozyklus detailliert erläutert. Es befasst sich mit der konkreten Umsetzung des Makrozyklus in einzelne Trainingseinheiten über einen definierten Zeitraum. Das Kapitel beschreibt sowohl das übergeordnete Konzept für die Auswahl der Übungen als auch detaillierte Erläuterungen zu jeder einzelnen Übung. Die Auswahl der Übungen basiert auf den Ergebnissen der Krafttestung und zielt auf die spezifischen Trainingsziele der Probandin ab. Die Erläuterungen zu den einzelnen Übungen beinhalten Informationen zur Ausführung, den beteiligten Muskelgruppen und den Trainingszielen, die mit jeder Übung verfolgt werden. Dies stellt die Brücke zwischen der theoretischen Planung des Makrozyklus und der praktischen Durchführung des Trainings dar.
Schlüsselwörter
Krafttraining, Trainingsplanung, Makrozyklus, Mesozyklus, Krafttestung, Mehrwiederholungskrafttest, Biometrische Daten, Körperzusammensetzung, Trainingsziele, Periodisierung, Belastungsparameter, Übungsauswahl, Nackenverspannungen, Körperformung, Gewichtsreduktion.
Häufig gestellte Fragen zum Krafttrainingsplan
Was ist der Inhalt dieses Dokuments?
Dieses Dokument beschreibt die detaillierte Planung und Durchführung eines individuellen Krafttrainingsplans für eine 35-jährige Frau. Es umfasst allgemeine und biometrische Daten der Probandin, die Ergebnisse von Krafttests, die Entwicklung eines strukturierten Trainingsplans (Makro- und Mesozyklus), und eine Zusammenfassung der wichtigsten Ergebnisse und Schlussfolgerungen. Der Fokus liegt auf der Verbesserung der Körperformung (Beine, Gesäß, oberer Rücken) und der Reduktion von Nackenverspannungen.
Welche Daten wurden im ersten Kapitel erhoben?
Kapitel 1 präsentiert die allgemeinen und biometrischen Daten der Probandin. Dies beinhaltet Alter, Größe, Gewicht, Körperzusammensetzung (Körperfettanteil, Muskelmasse etc.) und den aktuellen Gesundheitszustand (einschließlich Blutdruck und bestehender Beschwerden wie Nackenverspannungen und Kopfschmerzen). Diese Daten dienen als Grundlage für die weitere Planung und Auswertung.
Wie wurde die Kraft der Probandin getestet?
Kapitel 1.2 beschreibt einen Mehrwiederholungskrafttest (12 Wiederholungen) zur Ermittlung der aktuellen Kraftwerte. Es werden das gewählte Testverfahren, der Ablauf (inkl. Aufwärmphase), die verwendeten Gewichte und die erzielten Ergebnisse detailliert dargestellt. Die korrekte Ausführung der Übungen war zentral, um valide Ergebnisse zu gewährleisten und Verletzungen zu vermeiden. Eine 14-tägige Eingewöhnungsphase ging dem Test voraus.
Wie ist der Makrozyklus aufgebaut?
Kapitel 3 befasst sich mit der übergeordneten Planung des Makrozyklus. Es beschreibt die Trainingsmethodik, die Belastungsparameter (Intensität, Häufigkeit, Dauer), die Organisationsform (Trainingstage, -orte) und die Periodisierung (Einteilung in Trainingsphasen). Dieser Teil legt die langfristige Strategie für das Erreichen der Trainingsziele fest.
Was beinhaltet der Mesozyklus?
Kapitel 4 beschreibt den Mesozyklus, die konkrete Umsetzung des Makrozyklus in einzelne Trainingseinheiten. Es erläutert das Konzept der Übungsauswahl, basierend auf den Ergebnissen der Krafttestung und den individuellen Zielen. Zu jeder Übung gibt es detaillierte Informationen zur Ausführung, beteiligten Muskelgruppen und den verfolgten Trainingszielen. Der Mesozyklus konkretisiert die im Makrozyklus festgelegte Strategie.
Welche Ziele wurden mit dem Training verfolgt?
Die Hauptziele des Krafttrainings waren die Verbesserung der Körperformung, insbesondere der Beine, des Gesäßes und des oberen Rückens, sowie die Reduktion von Nackenverspannungen. Die Verbesserung der Körperkraft spielte auch eine Rolle.
Welche Schlüsselwörter beschreiben den Inhalt?
Schlüsselwörter, die den Inhalt des Dokuments prägnant beschreiben, sind: Krafttraining, Trainingsplanung, Makrozyklus, Mesozyklus, Krafttestung, Mehrwiederholungskrafttest, Biometrische Daten, Körperzusammensetzung, Trainingsziele, Periodisierung, Belastungsparameter, Übungsauswahl, Nackenverspannungen, Körperformung.
Für wen ist dieses Dokument gedacht?
Dieses Dokument ist für akademische Zwecke gedacht und dient der Analyse von Themen im Zusammenhang mit Krafttraining und Trainingsplanung. Es richtet sich an Personen, die sich für die wissenschaftliche Betrachtung individueller Trainingspläne interessieren.
- Arbeit zitieren
- Jeannine Steiner (Autor:in), 2016, Krafttrainingsplanung zum Körperfettab- und Muskelaufbau sowie Stärkung der Nackenmuskulatur, München, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/336703
