Krafttrainingsplanung zum Körperfettab- und Muskelaufbau sowie Stärkung der Nackenmuskulatur

Inhaltsverzeichnis

1.1 Allgemeine und biometrische Daten

1.2 Krafttestung
1.2.1 Auswahl des Testverfahrens
1.2.2 Testablauf
1.2.3 Testgewichte und Testendergebnisse
1.2.4 Auswertung der Testergebnisse

2 Zielsetzung/Prognose

3 Trainingsplanung Makrozyklus
3.1 Übergeordnete Trainingsmethode
3.2 Belastungsparameter
3.3 Organisationsform
3.4 Periodisierung

4 Trainingsplanung Mesozyklus
4.1 Übergeordnetes Konzept der Übungsauswahl
4.2 Erläuterungen zu den einzelnen Übungen

5 Literaturrecherche
5.1 Studie
5.2 Studie

6 Literaturverzeichnis

7 Abbildungs- und Tabellenverzeichnis
7.1 Abbildungsverzeichnis
7.2 Tabellenverzeichnis

1.1 Allgemeine und biometrische Daten

Tab. 1: Allgemeine Daten

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tab. 2: Biometrische Daten und gesundheitlicher Zustand

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Der Blutdruck befindet sich mit 122 mmHg systolisch und 83 mmHg diastolisch im normalen Bereich gemäß der in Tab. 3 dargestellten Blutdruckklassifikation.

Tab. 3: Definitions and classification of blood pressure (BP) levels (mmHg) (Mancia et al., 2007, S. 1465)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Die Werte des Körperfettanteils, der Körperzellmasse sowie des daraus resultierenden ECM/BCM Quotienten wurden mit der B.I.A. Bioelektrische Impedanz Analyse ermittelt. Die hier verwendeten Normwerte richten sich nach den Empfehlungen der Charité Universitätsmedizin Berlin (B.I.A. Bioelektrische Impedanz Analyse. Zugriff am 02.03.2016). Der Körperfettanteil liegt mit 28% des Gesamtkörpergewichts leicht über den Normwerten (20-25%) für Frauen. Die Körperzellmasse beträgt 51% der fettfreien Masse und befindet sich im unteren Bereich der Normwerte für Frauen (51-58%). Der ECM/BCM Quotient von 0.9 ist demzufolge im höheren Bereich. Bei gesunden Menschen ist der ECM/BCM Index deutlich kleiner als 1.

Die Testperson hat Nackenverspannungen, welche regelmäßig Kopfschmerzen hervorrufen. Diese schränken jedoch ihre generelle Belastbar- sowie Trainierbarkeit nicht ein, sofern sie nicht akut an Kopfschmerzen leidet wenn sie trainieren möchte. Da sie ansonsten keine Beschwerden oder gesundheitliche Einschränkungen hat und zudem bereits über Erfahrung im Kraft- sowie auch im Ausdauersport verfügt, ist bei ihr eine hohe Belastbar- sowie Trainierbarkeit gegeben.

1.2 Krafttestung

1.2.1 Auswahl des Testverfahrens

Als Krafttestverfahren wird ein Mehrwiederholungskrafttest mit einer Wiederholungszahl von 12 Wiederholungen durchgeführt. Die Wiederholungszahl des Krafttests entspricht der Wiederholungszahl des ersten Mesozyklus. Der Mehrwiederholungskrafttest wird die Testperson bei korrekter Ausführung zur Ausbelastung führen. Dies ist ihr aufgrund ihrer hohen Belastbarkeit, ihres einwandfreien gesundheitlichen Zustandes sowie ihres mehrjährigen Trainingsalters weitgehend zumutbar.

1.2.2 Testablauf

Die Übungen werden im Vorfeld entsprechend den Voraussetzungen, Zielen und Wünschen der Testperson definiert und entsprechen den Übungen des ersten Mesozyklus. Die Testperson hat im Vorfeld zum Test eine 14 tägige Eingewöhnungsphase absolviert. Zu Beginn findet ein allgemeines Aufwärmen von 10 Minuten auf dem Laufband statt, um die Körperkerntemperatur zu erhöhen. Anschliessend erfolgt die Durchführung der Testsätze an den verschiedenen Übungen. Vor jedem ersten Testsatz einer Übung wird ein spezielles Aufwärmen durchgeführt, was bedeutet, dass ein Satz mit halbem Gewicht durchgeführt wird. Dadurch wird die beteiligte Arbeitsmuskulatur für den kommenden Testsatz vorbereitet. Das Einstiegsgewicht wird vom Trainer eingeschätzt. Bei der Durchführung des ersten Testsatzes wird die Durchführung von 12 Wiederholungen mit korrekter Bewegungsausführung anvisiert. Falls die Testperson mehr als 12 Wiederholungen durchführen kann, wird der erste Satz nach 12 Wiederholungen abgebrochen und das Gewicht beim nächsten Testsatz erhöht. Falls die Testperson die 12 Wiederholungen nicht erreicht, wird im zweiten Testsatz das Gewicht reduziert. Es werden maximal drei Testsätze absolviert mit einer Pausendauer von drei Minuten.

1.2.3 Testgewichte und Testendergebnisse

Die Tab. 4 stellt die Testgewichte über die drei Testsätze sowie das Testendgewicht der verschiedenen Übungen dar.

Tab. 4: Testgewichte und Ergebnis des Testendgewichts (in kg)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

1.2.4 Auswertung der Testergebnisse

Die Testperson hat den Krafttest erfolgreich absolviert und es konnte für jede Übung das maximale Gewicht für 12 Wiederholungen eruiert werden.

Mit dem Mehrwiederholungskrafttest ist ein interindividueller Vergleich nicht möglich. Es wirken zu viele Störgrößen und Einflussfaktoren auf die Messung ein, so dass keine Normwerte zur Vergleichbarkeit vorhanden sind. Dies ist für die Testperson nicht von erster Wichtigkeit, da sie keine Wettkämpfe anstrebt.

Die Testperson möchte jedoch ihren Leistungsfortschritt verfolgen können. Ein solcher intraindividueller Leistungsvergleich kann mit dieser Krafttestung dokumentiert werden. Voraussetzung dafür ist, dass zukünftige Testungen mit den gleichen Rahmenbedingungen, der gleichen Methodik sowie dem gleichen Ablauf durchgeführt werden.

Da die Wiederholungszahl des Tests der Wiederholungszahl des ersten Mesozyklus entspricht, ist es möglich, die Intensitätssteuerung des ersten Mesozyklus von den Testresultaten abzuleiten. Bei der Umsetzung der Ableitung der Intensität ist eine feine Gewichtsabstufung Voraussetzung, was mit vorhandenen Zwischengewichten an den Geräten gut umsetzbar ist.

2 Zielsetzung/Prognose

Die Tab. 5 stellt drei definierte Ziele auf Basis der Diagnosedaten vor, welche sich sowohl auf biometrische als auch auf sportmotorische Parameter beziehen.

Tab. 5: Zielsetzung

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Der Muskelmasseanteil liegt im unteren Bereich der Normwerte für Frauen, weshalb ein Aufbau von Muskelmasse angestrebt werden sollte. Darüber hinaus möchte die Testperson aus ästhetischen Gründen an Muskulatur zulegen. Eine Zunahme von 3 kg Muskelmasse in 7 Monaten im ersten Trainingsjahr mit spezifischer Trainingssteuerung ist durchaus möglich.

Aufgrund des leicht zu hohen Körperfettanteils ist eine Reduktion des Fettanteils eine klare Zielsetzung. Über den gesundheitlichen Aspekt hinaus strebt die Testperson zudem ein Körperfettanteil von 20% des Gesamtgewichts an, um eine gewisse Körperdefinition zu erreichen. Mit 500 g Fettabbau in einer Woche wird sie dieses Ziel in der 12 wöchigen Kraftausdauerphase erreichen können.

Bei der Krafttestung hat sich herausgestellt, dass die Testperson verhältnismäßig wenig Kraft und eine eingeschränkte Beweglichkeit im Nacken- und oberen Rückenbereich hat. Die Testperson wies auch bereits auf häufige Kopfschmerzen hin, welche von Nackenverspannungen ausgelöst werden.

[...]