Körperfettreduktion für einen Hobby-Kraftsportler

Inhalt

1 Einleitung 1

2 Umsetzung der Körperfettreduktion 2

2.1 Verhaltensdiagnose 2

2.1.1 Labordiagnose durch Arzt 2

2.1.2 Anamnese 2

2.1.3 Ernährungsprotokoll 4

2.2 Zielfestlegung 8

2.3 Maßnahmenplanung 10

2.4 Evaluation 13

3 Fazit 14

4 Literaturverzeichnis 15

5 Anlagen 16

5.1 Vom Kunden ausgefüllter Anamnesebogen 16

5.2 Von Kunden ausgefülltes Ernährungsprotokoll 18

5.3 Berechnung Makronährstoffe, beispielhaft für Mittwoch 25

5.4 Von Berater erstellter Beispiel-Ernährungsplan für eine Woche 26

1 Einleitung

Bei dem Kunden handelt es sich um einen Hobby-Kraftsportler Er möchte ab Mitte Mai seinen Körperfettanteil soweit reduzieren, dass er „ab ungefähr Ende Juli, also noch rechtzeitig zur Schwimmbadsaison sehr definiert“ aussieht Der Kunde ist 39 Jahre, männlich und hat mehrjährige Erfahrung im Krafttraining Er hat bereits einmal vor rund zwei Jahren seinen Körperfettanteil von damals rund 14 auf 8 Prozent reduziert, allerdings innerhalb eines aus seiner Sicht recht langen Zeitraumes von rund zwölf Monaten Die damalige Reduktion erzielte er ohne fachmännische Begleitung, mit dem Ergebnis war er trotzdem sehr zufrieden: bei 8 Prozent entsprach das Aussehen seines Körpers seinen Erwartungen „für eine Schwimmbadfigur“

Sein Ziel ist jetzt, innerhalb einer deutlich kürzeren Zeit von rund zehn Wochen eine deutliche Körperfettreduktion vorzunehmen, indem er diesmal planmäßiger vorgeht und sich dabei fachmännisch beraten und begleiten lässt

Dem Kunden ist wichtig, dass er während der Körperfettreduktion keine bzw

möglichst wenig Muskelmasse verliert Er betonte, dass ihm wichtig sei, dass er nicht bei jeder Mahlzeit genaue Kalorienzahlen erfassen müsse Dies wäre für ihn schwer umsetzbar, da er öfters auswärts isst und bei einem Essen im Restaurant unten realitätsnahen Verhaltensweisen keine Erfassung der Mengen und Gewichte der Nahrungsmittel möglich ist Ferner ist dem Kunden wichtig, dass die Begleitung des Prozesses durch den Berater sich „in finanziell vertretbarem Rahmen“ hält Mehr als 500 Euro möchte er für den gesamten Beratungs- und Betreuungsprozess nicht ausgeben Auf Nahrungsergänzungsmittel mit Ausnahme von Eiweißpulver möchte er möglichst verzichten

Ziel der Abschlussarbeit ist darzustellen, wie eine Körperfettreduktion für einen Hobby-Kraftsportler aussehen kann Die Erreichung des Ziels durch Umsetzung der empfohlenen Änderungen in der Ernährung soll einerseits durch Eigenkontrolle des Kunden und andererseits durch 14-tägige Treffen mit dem Klienten erreicht werden Dazwischen sind bei konkreten Fragen z.B

telefonische Kurzberatungen möglich Dadurch soll sich der Zeitaufwand für den Berater und damit der Kostenaufwand für den Kunden in einem für ihn gewünschten Rahmen halten

2 Umsetzung der Körperfettreduktion

2.1 Verhaltensdiagnose

2.1.1 Labordiagnose durch Arzt

Der Kunde hat sich kürzlich hausärztlich untersuchen lassen Durch eine Laboruntersuchung seines Blutes konnte das Vorliegen von Stoffwechselstörungen ausgeschlossen werden Nach Angaben des Kunden spreche von ärztlicher Seite nichts gegen eine Diät zur Körperfettreduktion

2.1.2 Anamnese

Der beim Kunden gemessene Puls betrug 70 Schläge pro Minute Der Tagespuls liegt gewöhnlich rund 5 bis 10 Schläge über dem Ruhepuls (Eifler, 2009) Da beim Kunden keine morgendliche Messung des Ruhepulses direkt nach dem Aufwachen, sondern ein Messen des Tagespulses erfolgte, kann von einem Ruhepuls von ca 60 bis 65 ausgegangen werden Ein Ruhepuls von 60 bis 80 ist gemäß Eifler als normal anzusehen

Der Blutdruck ist mit 120/70 gemäß Eifler basierend auf der Blutdruckklassifikation der American Heart Association systolisch als optimal (unter 120 mmHg) bis normal (unter 130 mmHg) und diastolisch als optimal (unter 80 mmHg) anzusehen

Der BMI ist mit 24 lt Biesalski/Grimm als gut einzuschätzen (35-44 Jahre: BMI 21-26 gilt als „wünschenswert“) Anzumerken gilt hier, dass der BMI bei einer Person mit relativ hohem Muskelmasseanteil wie diesem Kunden (42 Prozent Muskelmasse) nur begrenzt aussagefähig ist Denn der BMI berücksichtigt nur das Gewicht im Verhältnis zur Körpergröße Ob sich das Gewicht vornehmlich aus Fett oder Muskulatur zusammensetzt bleibt ohne Berücksichtigung Daher ist bei muskulösen Menschen unbedingt auch der Körperfettanteil mit zu berücksichtigen

Der Kunde hat einen Körperfettanteil (KFA) von aktuell 13 Prozent Laut netzathleten.de mit Quelle Zentrum für Gesundheit an der Deutschen Sporthochschule Köln ist für Männer zwischen 35 und 39 Jahre ein KFA von bis zu 19,3 Prozent als gut anzusehen Der Sportmediziner Ingo Froböse sieht einen Körperfettanteil bei Männern von unter 6 Prozent als bedenklich an Ein solch niedriger Wert könne zu gesundheitlichen Störungen führen Der derzeitige Körperfettanteil des Kunden ist somit als sehr gut und gesundheitliche unbedenklich einzuordnen

Da laut Aussage des Kunden seine Cholesterinwerte gemäß ärztlicher Untersuchung gut seien und keine Stoffwechselstörungen vorliegen, steht diesbezüglich einer weiteren Körperfettreduktion nichts im Wege

Der vom Kunden in der Anamnese erwähnten Bluthochdruck des Vaters ist ohne Bedeutung, da einerseits beim Kunden selbst sehr gute Blutdruckwerte vorliegen und andererseits die hohen Messwerte beim Vater offensichtlich vom Übergewicht des Vaters herrühren

Bei der in der Anamnese erhobenen sportlichen Aktivität des Kunden fällt auf, dass diese bereits jetzt relativ hoch ist Dies gilt es bei den Maßnahmen zu der angestrebten weiteren Körperfettreduktion zu bedenken

Dass er als Unternehmensberater manchmal Stress hat, dürfte kaum zu verhindern sein Trotzdem gilt zu bedenken, dass gemäß Luppa auf apotheken-umschau.de Stress zu erhöhten Cortisolwerten führen kann Cortisol gilt als Hormon, was katabole, d.h abbauende Stoffwechselvorgänge aktiviert Der Bodybuilder Gugg erläutert auf peak.de, dass erhöhte Cortisolwerte zu einem Abbau von Muskelmasse führen können Im Rahmen der Glukoneogenese baue der Körper Muskelproteine in Kohlenhydrate um und stellt diese als Energielieferant zur Verfügung Zudem setze der Körper bei erhöhten Cortisolwerten Fettsäuren aus den Fettzellen frei und gibt diese als Energielieferant ins Blut In Stresssituationen hätte der Körper somit sowohl genug Glucose als auch freie Fettsäuren zur Verfügung um damit z.B eine körperliche Flucht bewältigen zu können Da der Stress eines Unternehmensberaters allerdings eher psychischer Natur sein dürfte und weniger eine hohe körperliche Aktivität wie z.B notwendiges schnelles Rennen abgerufen wird, benötigt der Körper die mittels Glukoneogenese und Lipolyse bereitgestellte Energie gar nicht Die für den Körper somit momentan überflüssige Energie verwandelt er daher in Körperfett, welches gemäß Gugg vornehmlich im Bauchraum gespeichert wird Deutliche psychische Stressbelastungen ohne dass es daraufhin zu entsprechender körperlicher Aktivität kommt, kann somit im Endeffekt zu einem Muskelabbau und zu einer Umverteilung von Fett in Richtung Bauchregion führen Beides wäre für den Kunden negativ Dieser Zusammenhang sollte dem Kunden in einem späteren Beratungsgespräch, also noch nicht während der Anamnese, erläutert werden

Der Kunde gibt in der Anamnese an, dass er ein gesundes Essverhalten hat und sich gesund ernähre Dies gilt es im Rahmen der Beurteilung eines von ihm erstellten Ernährungsprotokolls zu überprüfen

2.1.3 Ernährungsprotokoll

Das Ernährungsprotokoll wurde vom Kunden über sieben Tage geführt Laut Angabe des Kunden - und dies entspricht auch den Aufzeichnungen in seinem Protokoll - ernährt er sich von Montag bis Freitag meist sehr ähnlich Dies liegt einerseits daran, dass er tagsüber berufstägig ist und andererseits daran, dass er Montag bis Freitag jeden Abend rund eine Stunde Sport macht (reine Trainingszeit ohne Umziehen, Aufwärmen und Cool Down) Viermal unter der Woche macht er intensives Krafttraining und einmal Fitnessboxen Am Wochenende macht er gewöhnlich an einem Tag eine ca 2- bis 4stündige Ausdauereinheit, der andere Tag ist trainingsfrei

Der Ernährungsplan wurde daher für Montag bis Sonntag geführt

Im Gespräch mit dem Kunden zeigten sich zusätzlich zum Ernährungsprotokoll (siehe Anlage) folgende Punkte: - Er isst nahezu keine Süßigkeiten Die Frage ergab sich, da im Protokoll keine typischen Süßigkeiten wie Schokoriegel, Schokolade, Gummibärchen oder ähnliches aufgeführt sind und manche Klienten schlichtweg vergessen, solche kleine Zwischendurch-Snacks ins Protokoll aufzunehmen

- Neben den im Protokoll aufgeführten sportlichen Betätigungen fährt der Kunde öfters mit dem Fahrrad zum Einkaufen und zu anderen Alltagserledigungen, ebenso fährt er meist mit dem Fahrrad ins Fitness-Studio Die Fahrten werden meist mit geringer bis mittlerer Intensität durchgeführt Dadurch ergibt sich neben der im Protokoll erwähnten Ausdauereinheit am Wochenende eine zurückgelegte zusätzliche Fahrrad-Strecke von ca 80 bis 100 km pro Woche bei rund 5 Stunden Fahrzeit

- Während und kurz nach der einen Stunde Sport an jedem Tag unter der Woche trinkt er insgesamt meist einen Liter Wasser

- Der Klient lässt nahezu nie eine Mahlzeit ausfallen

- Das Ernährungsverhalten so wie es derzeit praktiziert wird, hat bei dem Kunden innerhalb der letzten vier Monate zu einer Gewichtszunahme von rund 6 kg geführt Diese war laut dem Kunden auch gewünscht, da eine deutliche Zunahme von Muskelmasse Ziel war Der Kunde hat daher bewusst mehr gegessen Als Resultat hat er nun auch merkliche Zunahmen der Kraftleistungen im Fitness-Studio und insgesamt sieht er nach seiner Beobachtung massiger aus, allerdings ist gleichzeitig zu der Muskulatur auch die Fettmasse gewachsen

Die Auswertung des Ernährungsprotokolls ergab für den Kunden: Er kommt im Durchschnitt täglich auf zwei Stück / Handvoll Obst. Laut Rauscher/Repp mit Bezug auf die Deutsche Gesellschaft für Ernährung sollen neben den mindestens zwei Einheiten Obst noch mindestens drei Einheiten Gemüse verzehrt werden, um genügend Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe) aufzunehmen Diese drei Einheiten Gemüse nimmt er an nahezu keinem Tag und auch im Durchschnitt mehrerer Tage nicht zu sich

Es finden sich wenig Samen und Nüsse im Ernährungsprotokoll des Kunden

Die vom Kunden angegebenen gesalzener Erdnüsse sind botanisch gesehen keine Nüsse sondern Hülsenfrüchte Laut dem Kunden mag er grundsätzlich schon Nüsse, verträgt sie gut, verzehrt sie nur eigentlich nie pur Nüsse sind einerseits wertvolle Ballaststofflieferanten, liefern gesunde Fettsäuren und haben meist einen nicht unerheblichen Eiweißanteil So sollen sich beispielsweise Wallnüsse laut Stiftung Warentest positiv auf die Gesundheit auswirken Gleichzeitig sollten Nüsse mengenmäßig nur begrenzt verzehrt werden, wenn man eine Diät machen möchte, da sie sehr energiereich sind In den vom Kunden mehrfach wöchentlich konsumierten Trockenfruchtriegeln sind kleinere Mengen Nüsse enthalten Ergänzend kann über eine weitere Zufuhr nachgedacht werden, sofern sich die Gesamtkalorienzufuhr dadurch im Rahmen der Diätziele bleibt

Die Zufuhrmenge an Eiweiß ist an den einzelnen Tagen sehr ähnlich

Haupteiweißquellen des Kunden sind der Magerquark zum Frühstück, zum Mittagessen Ei, Fisch, Linsen oder Geflügel, nach dem Kraftsport ein Eiweißshake sowie manchmal Erdnüsse und abends gelegentlich Fisch bzw

Geflügel Daher dürfte eine ausreichende Eiweißzufuhr gewährleistet sein Zur Überprüfung dieser Annahme wurde beispielhaft die Ernährung am Mittwoch auf naehrwertrechner.de erfasst und ausgewertet (siehe Anlage) Diese ergab für den Mittwoch eine Eiweißzufuhr von 157 g, entsprechend rund 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht Laut Rauscher/Repp ist eine Zufuhr von 1,7 Gramm ausreichend, eine etwas höhere Zufuhr von bis zu ca 2,8 g pro kg Körpergewicht ist gemäß Eifler/Prinzhausen nicht schädlich, sofern keine Nierenerkrankung vorliegt Da der Kunde lt eigener Aussage gemäß ärztlicher Untersuchung gesunde Nieren hat, spricht somit nichts gegen eine Zufuhr über die 1,7 g hinaus Rauscher/Repp erwähnen weiter, dass eine erhöhte Proteinzufuhr für Sportler auch deshalb sinnvoll sein kann, da die Kohlenhydrat- und Fettzufuhr im Rahmen der insgesamt zugeführten Kalorienmenge ansonsten zu hoch werden könnte Während einer Diät zur Reduktion von Körperfett kann eine etwas höhere Eiweißzufuhr lt

Eifler/Prinzhausen zudem auch deshalb empfohlen werden, da bei einer unterkalorischen Ernährung die Gefahr besteht, dass ein Teil der zugeführten Proteine zur Energiegewinnung genutzt werden und somit für den Erhalt der Muskelmasse und andere Funktionen nicht mehr zur Verfügung steht

Unabhängig davon, dass der Kunde während seiner Abnehmphase keine Kalorien zählen möchte, wurde für den Mittwoch beispielhaft die Energiezufuhr durch Eingabe der im Protokoll für diesen Tag erwähnten Lebensmittel auf naehrwertrechner.de berechnet Eine Berechnung für alle Tage ist rein praktisch nicht möglich, da der Kunde oftmals im Restaurant isst und hierfür die Mengen nur geschätzt werden könnten Dies ergäbe vielleicht ein Zahlenergebnis, aber ob dieses der Realität entspräche, könnte nur schwer beurteilt werden Es geht hierbei somit auch für den Mittwoch nur um eine ungefähre Abschätzung Für Mittwoch wurde eine Energiezufuhr ohne die Restaurantmahlzeit am späten Abend von rund 2800 Kalorien ermittelt Nicht erfasst auf naehrwertrechner.de wurde die Restaurantmahlzeit Geht man für die kleine Pizza gemäß Angaben auf Webseiten von Fertigpizzaanbietern von rund 500 kcal sowie für die 0,5 Liter Bier von 200 kcal aus, ergibt sich ungefähr eine Gesamtkalorienzufuhr von rund 3500 kcal Die Zielzufuhr zum Halten des Gewichtes dürfte für den Kunden auf Basis von dessen Anamnesedaten lt Berechnung auf www.micsbodyshop.de bei rund 3000 kcal liegen Durch diese, wenn auch nur grobe Abschätzung, wird deutlich dass der Kunde derzeit mehr Kalorien zu sich nehmen dürfte als sein Verbrauch ist

Dies gilt auch auf Wochensicht, da der Kunde sich von Montag bis Freitag ähnlich ernährt und auch Samstag und Sonntag keine deutlich geringere Kalorienzufuhr erkennbar ist Dieses Ergebnis wird dadurch bestätigt, dass der Kunde durch seine bisherige Ernährungsweise – durchaus bewusst und gewollt – in den letzten Monaten sein Körpergewicht erhöht hat

Die Verteilung der Nährstoffe entspricht bei dem Kunden ungefähr der von Rauscher/Repp für Kraftsportlern empfohlenen Spanne Berechnet man – wie auch oben am Beispiel Mittwoch – die Restaurantmahlzeit mit ein, bewegt sich überschlägig gerechnet die Zufuhr bei rund 50 Prozent Kohlenhydrate, 30 Prozent Protein und 20 Prozent Fett Deutlich wird hier allerdings, dass eine Einsparung im Rahmen der Diät überproportional bei Kohlenhydraten erfolgen kann So empfehlen Rauscher/Repp bei Kraftsportlern eine Kohlenhydratzufuhr zwischen 30 und 45 Prozent der Gesamtkalorienmenge

Die Zufuhr an essentiellen Fettsäuren kann als noch ausreichend angesehen werden Der Kunde hat innerhalb der fünf erfassten Tage zweimal Thunfisch und einmal Lachs gegessen Beide Fischarten haben zwar relativ geringe Fettanteile, die vorhandenen Fette sind allerdings großteils die als gesundheitsfördernd geltenden Omega3-Fettsäuren in Form von Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure Da allerdings auch gelegentlich eher ungesund gegessen wird (z.B Pizza Salami), könnten die Fastfoodmahlzeiten z.B durch weitere Fischmahlzeiten ersetzt werden Der Kunde gibt an, Fisch gerne zu essen

Der Kunde isst manchmal durchaus gesunde Lebensmittel welche recht energiereich sind Während bzw kurz davor/danach er drei Stunden Fahrrad fährt, isst er beispielsweise 6 Trockenfruchtriegel Ein der von ihm genannten Riegel Marke Allos Sorte Cranberry hat pro 100 g lt Internetangabe des Herstellers rund 370 kcal Der Riegel hat ein Gewicht von 40 g Dies entspricht einer Kalorienmenge der 6 Riegel von rund 900 kcal Gemäß Steinbach liegt der Kalorienverbrauch pro Stunde Radfahren für einen Kunden mit rund 80 kg Körpergewicht bei rund 480 kcal Es wird somit deutlich, dass der Kunde durch den Konsum der 6 Riegel bereits knapp die Hälfte der Kalorien welche er während der drei Stunden Radfahren verbrennt, wieder zu sich nimmt

Die Flüssigkeitszufuhr des Kunden ist als ausreichend anzusehen Positiv ist, dass oft Wasser getrunken wird Anzumerken und dem Kunden mitzuteilen gilt der hohe Energiegehalt der Apfelschorle, welche gelegentlich getrunken wird, da diese im Verhältnis 1:1 gemischt wird Hier würde ein Verhältnis 1 Teil Saft zu 3 bis 4 Teilen Wasser eine deutlich geringere Energiezufuhr bedeuten Die gelegentliche Zufuhr von Bier ist zudem kritisch zu sehen Einerseits hat Alkohol mit rund 7 kcal/g einen recht hohen Energiegehalt, andererseits weisen Rauscher/Repp darauf hin, dass langfristig gesehen Alkohol negative Auswirkungen auf den Stoffwechsel und damit die Leistungsfähigkeit haben kann Bei Alkohol handelt es sich zudem um sogenannte „leere Kalorien“, d.h

durch die Kalorienzufuhr werden nur Energie, aber keine Mikronährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe oder Spurenelemente in relevanter Menge zugeführt

Diese Zusammenhänge sollten dem Kunden erläutert werden Bei der an die Auswertung des Protokolls folgenden Beratung des Kunden sollte darauf geachtet werden, die entsprechenden Botschaften positiv zu formulieren, also weniger die negativen Effekte von kritischen Lebensmitteln zu betonen, sondern die Zusammenhänge so zu formulieren, dass z.B die Möglichkeit des relativ einfachen Einsparens von Kalorien durch das Ersetzen von Alkohol durch Mineralwasser betont werden

2.2 Zielfestlegung

Der Kunde hat als Grund der Beratung genannt, er möchte von der Muskulatur „sehr definiert“ aussehen Inhaltliche Zielkomponente ist daher „Reduktion der Körperfettanteils“

Die Frage ist, welches Ausmaß hierbei sinnvoll ist Der Kunde hat angegeben, bereits einmal bei acht Prozent Körperfettanteil gewesen zu sein und sich dabei wohl gefühlt hat

Männliche Wettkampfbodybuilder haben gemäß Eifler/Prinzhausen einen Körperfettanteil von teilweise nur noch 3 bis 4 Prozent Hier ist bedenken, dass Wettkampfbodybuilder die Planung ihrer Diät genau auf den Wettkampftag ausrichten Das heißt, nur genau dann bzw innerhalb einer sehr kurzen Zeitspanne um diesen Zeitpunkt herum ist der KFA so niedrig Hobby- Kraftsportler bzw Hobby-Bodybuilder ohne Wettkampfambitionen sollten solch niedrige Körperfettanteile aus zwei Gründen nicht anstrebe Einerseits möchten sie nicht zu einem ganz bestimmten Zeitpunkt optimal definiert aussehen, sondern über einen längeren Zeitraum, z.B wie der Kunde „während der Schwimmbadsaison“ Zum anderen müssen gemäß Froböse Männer mit einem KFA von unter 6 Prozent massive gesundheitliche Risiken befürchten Auch das Onlineportal gesundheit.de geht davon aus, dass weniger als 6 Prozent Körperfett gesundheitlich bedenklich seien, da dann die Gefahr bestehe, dass Strukturfettreserven angegriffen würden und der Körper dann nicht mehr störungsfrei funktioniere Somit sollte hierauf eine Sicherheitsspanne gelassen werden und ein Ziel 8 Prozent angepeilt werden Zudem hatte der Kunde bereits einmal solch einen niedrigen KFA und habe sich damit wohl gefühlt Trotzdem wird dem Kunden geraten, während der Diät genau auf Signale seines Körpers zu hören und sofern er sich nicht mehr gesund fühlt oder seine Kraftleistung während der Diät deutlich nachlässt, umgehend den Ernährungsberater zu kontaktieren und ggf sich auch ärztlich untersuchen zu lassen, sofern Beschwerden auftreten Auf alle Fälle ist dem Kunden darzulegen, warum das von ihm angestrebte Ziel ein deutlich anderes ist als es z.B in Zeitschriften abgebildete Bodybuilder anstreben Nun ist die Frage, ob das Ziel innerhalb der vom Kunden gewünschten Zeitspanne Mitte Mai bis Ende Juli 2014, also ungefähr innerhalb von zehn Wochen, realistischerweise erreicht werden kann

Aktuell hat der Kunde einen KFA von 13 Prozent bei einem Gewicht von 79 kg

Um auf 8 Prozent zu kommen, muss er somit 5 Prozentpunkte Körperfett abbauen Dies entspricht 79 * 0,05 = 3,95 Also muss er rund 4 Kilogramm Körperfett verlieren, um sein Ziel zu erreichen Gemäß Eifler/Prinzhausen liegt ein „optimaler Gewichtsverlust“ bei einem Kraftsportler innerhalb der Diätphase bei 0,5 bis 0,7 kg pro Woche

Wenn mehr als 1 kg Körpergewicht pro Woche abgebaut werden, führe dies meist gleichzeitig zu einem deutlichen Verlust von Muskelmasse, welche ja nicht gewünscht ist Geht man von einer Reduktion von 0,5 kg pro Woche aus, hätte der Kunde 8 Wochen Zeit um 4 kg Körperfett abzubauen Rechnet man zu diesen acht Wochen noch eine Sicherheitsspanne von zwei Wochen hinzu, kommt man auf zehn Wochen Um ein Kilogramm Körperfett abzubauen, braucht es ein Kaloriendefizit von 7.000 Der Kunde muss daher während der Diät insgesamt unter dem Strich auf ein Kaloriendefizit von 28.000 Kalorien kommen Das heißt nicht, dass er innerhalb des Zeitraums genau diese Zahl an Kalorien weniger essen muss als wenn er sich wie bislang weiterernährt hätte Da er mit seiner bisherigen Ernährungsweise Gewicht zugenommen hat, dürfte die tatsächlich notwendige Differenz zwischen der zur Zielerreichung notwendigen Kalorienzufuhr und seiner bisherigen Ernährung größer sein

Klar ist daher, dass er ein Kaloriendefizit von im Durchschnitt täglich 500 kcal umsetzen muss im Vergleich zu den ca 3.000 kcal welche er zum Halten seines Gewichtes benötigen würde Denn 500 kcal täglich entsprechen pro Woche einem Defizit von 3.500 kcal, was einem Körperfettabbau von 0,5 kg entspricht

Dem Kunden muss daher kommuniziert werden, dass er seine täglich zugeführte Kalorienmenge deutlich reduzieren muss Auch wenn er keine Kalorien zählen möchte, sollten ihm ungefähre Anhaltspunkte gegeben werden, damit er, wenn er die Nährwertangaben beim Lebensmittelkauf sich anschaut, ungefähr einschätzen kann, welche Menge und Art von Lebensmitteln seiner notwendigen Kalorienreduktion entspricht Der Kunde nimmt aktuell rund 3.500 kcal zu sich, zum Halten des Gewichtes wären rund 3.000 notwendig Zu dieser Differenz kommen die oben erläuterten 500 kcal, wodurch sich ein tägliches Defizit von 1.000 kcal im Vergleich zur momentanen Kalorienzufuhr ergibt Als grobe Richtschnur in Ergänzung zum noch zu erstellenden Beispiel-Ernährungsplan kann dem Kunden daher gesagt werden, dass er während der Diätphase seine Kalorienzufuhr um ungefähr 1.000/3500 = ca 30 Prozent reduzieren muss um sein Ziel innerhalb von acht bis zehn Wochen zu erreichen Da (siehe unten) an einem Tag in der Woche keine Reduktion stattfinden soll, muss an den übrigen Tagen die Kalorienzufuhr um rund ein Drittel gesenkt werden

Die Zieldefinition lautet daher: Reduktion des Körperfettanteils von derzeit 13 auf 8 Prozent innerhalb von zehn Wochen

2.3 Maßnahmenplanung

Alle Maßnahmen laufen im Endeffekt darauf hinaus, eine Reduktion der zugeführten Kalorienmenge zu erreichen Gleichzeitig soll sichergestellt sein, dass‘ * Die Ernährung dem Kunden schmeckt Dazu sollen die Maßnahmen ihm nicht vorgegeben, sondern gemeinsam mit ihm erarbeitet werden * Alle essentiellen Nährstoffe, sowohl Makro- als auch Mikronährstoffe, in ausreichender Menge und sinnvollem Verhältnis zugeführt werden

* Der Kunde die Diät psychisch gut durchhält Dies soll erreicht werden, indem der Kunde einerseits ein möglichst großes Nahrungsvolumen zu sich nimmt, d.h viele Lebensmittel mit geringer Energiedichte Andererseits soll an einem Tag in der Woche keine Kalorienreduktion stattfinden

* Der Verlauf der Gewichtsreduktion überwacht wird, so dass bei ausbleibenden Erfolgen kurzfristig Korrekturen vorgenommen werden können

Mit dem Kunden gemeinsam wurde ein korrigierter Ernährungsplan auf Basis des von ihm erstellten Ernährungsprotokolls erstellt (siehe Anlage) Manche Lebensmittel wurden durch andere mit geringerer Energiedichte ersetzt, manche ganz gestrichen

Dies geschah jeweils in Diskussion mit dem Kunden Ziel war, dass der Kunde weiß, dass er den Plan selbst mit erstellt zu haben, dass er ihm somit nicht einfach vorgesetzt wurde Dies dürfte die Motivation zur Umsetzung des Planes erhöhen Ziel war außerdem, dass dem Kunden jeweils bei Korrekturen mehrere Alternativen vorgeschlagen wurden, so dass er die Lebensmittel auswählen konnte, welche ihm am besten schmecken Nichtdestotrotz ist der erstellte Ernährungsplan nur ein Beispiel für den Kunden, in der Praxis wird er sich selbstverständlich nicht während der rund zehn Wochen jede Woche genauso ernähren

Erläuterungen zu den einzelnen Korrekturen: [1] Die morgendliche Zufuhr von Haferflocken wurde gestrichen Der Kunde nimmt morgens bereits Kohlenhydrate in Form von Obst und Honig zu sich Da das Training erst am Abend stattfindet, brauchen die Glykogenspreicher morgens noch nicht so sehr gefüllt werden Auf die Woche hochgerechnet bedeutet dies 350 g weniger Haferflocken, entsprechend rund 1.300 kcal

Trockenfrüchte wurden durch frisches Obst ersetzt Da der Kunde sehr gerne Äpfel isst, wurden hier Äpfel genommen Während 100g Trockenobst rund 300 kcal haben, hat ein Apfel mit 150g ca 100 kcal Mehrere Zwischenmahlzeiten wurden komplett gestrichen bzw statt z.B Trockenfruchtriegel und Joghurt nur noch Joghurt

Dabei wurde darauf geachtet, dass vor dem Sport jeweils noch eine Kohlenhydratquelle zugeführt wird, damit der Kunde während der Trainingseinheit 11 genug Power hat Gemäß Rauscher/Repp ist darauf zu achten, dass bei hochintensiven Belastungen wie Krafttraining Energie aus Kohlenhydraten zur Verfügung steht, da ansonsten die Leistungsfähigkeit beeinträchtigt sein kann Wenn die Glykogenspeicher leer sind mangels Kohlenhydratzufuhr könnte es zu einer Energiegewinnung durch den Abbau von Muskelmasse kommen Auf den Ausnahmefall Ketose soll hier nicht näher eingegangen werden Insgesamt ergibt sich durch den Ersatz der Trockenfrüchte und die Reduktion der Zwischenmahlzeiten eine Kalorienersparnis von rund 2.500 kcal

Die Spätmahlzeiten unter der Woche Pizza im Restaurant wurden ersetzt durch Gemüse Rohkost (z.B Karotten-, Kohlrabi- oder Paprikasticks) Außerdem wurden sämtliche alkoholischen Getränke durch Wasser ersetzt Dem Kunden ist bewusst und er findet es okay, dass er zukünftig nicht mehr unter der Woche nach dem Training im Restaurant im Fitnessstudio die Pizza mit Bier verzehren kann, sondern stattdessen zu Hause dann noch frisches Gemüse isst Sichergestellt bleibt, dass nach dem Training stets Eiweiß in Form eines Shakes zusammen mit einer geringen Menge Zucker zugeführt wird Dies soll insbesondere der Sättigung nach dem Training, der Wiederauffüllung der Glykogenspeicher, der Anhebung des Insulinspiegels sowie in Verbindung mit der Eiweißzufuhr zum Erhalt der Muskelmasse während der Diät dienen Der katabole Zustand welcher während des Krafttrainings im Körper herrscht, soll dadurch von einem anabolen Zustand abgelöst werden

[1] Die Ernährung am Samstag wurde mit Ausnahme dass morgens die Haferflocken aus dem Frühstück gestrichen wurden beibehalten An diesem Tag hat der Kunde somit kein Kaloriendefizit Dies soll sicherstellen, dass der Körper nicht seinen Grundumsatz reduziert, weil über einen längeren Zeitraum ohne Unterbrechung die Kalorienzufuhr geringer ist als der Kalorienverbrauch Bewusst wurden an diesem Tag auch die vielen Trockenfruchtriegel um bzw während der langen Ausdauereinheit, die Erdnüsse und die große Pizza im Ernährungsplan gelassen

Modern ausgedrückt könnte man diesen Tag auch als sogenannten „Cheat Day“ bezeichnen

[1] Im Gegensatz zum Samstag wird am Sonntag eine deutlich unterkalorische Ernährung eingeführt An diesem Tag macht der Kunde keinen Sport Auf Kohlenhydrate kann daher an einem solchen Tag gemäß dem Prinzip der Metabolen Diät (Rauscher/Repp) nahezu verzichtet werden Da keinerlei sportliche Belastungen stattfinden, kann an diesem Tag die Kalorienzufuhr auch deutlich eingeschränkt werden Dem Kunden ist dabei durchaus bewusst, dass er Sonntag auch durchaus damit leben muss, dass er manchmal deutlich und öfters an diesem Tag Hunger hat und diesen ertragen muss Dies findet er für an einem Tag in der Woche in Ordnung

Durch das Streichen des Honigs zum Frühstück, der Zwischenmahlzeit in Form von 12 Knäckebrot, der Banane, der Erdnüsse, der Reisbeilage und des Apfelsaftes aus der Apfelschorle wird eine Kalorienreduktion an diesem Tag von rund 1500 kcal erreicht

Die Zufuhr von Fisch (wegen essentieller Fettsäuren, insbes Omega3), Putenbrust und Magerquark (wegen essentieller Aminosäuren) wurde unverändert beibehalten Der Konsum von Gemüse (geringe Energiedichte) wurde deutlich erhöht

Wenn er zwischendurch doch mal Hunger bekommt, kann er z.B pro Tag zwei bis drei Wallnüsse essen, insgesamt pro Woche sollten es aber nicht mehr als 100 Gramm Kerne sein Einerseits gelten die darin enthaltenen Fettsäuren, insbes die Omega3-Fettsäure Alpha-Linolensäure, als gesundheitsfördernd, andererseits ist der Bedarf gemäß Steinbach/Lang bei deutlicher sportlicher Betätigung erhöht Zwar wird dadurch die Kalorienzufuhr erhöht, mit rund 650 kcal für die 100 Gramm ist dies aber besser als dass der Kunde bei Hungerattacken dann doch vielleicht Süßigkeiten essen würde Nüsse haben nahezu keine Kohlenhydrate somit wird der Blutzuckerspiegel dadurch nur gering beeinflusst, was folgende Heißhungerattacken verhindern kann

Insgesamt ergibt sich durch diese Maßnahmen eine Reduktion der Kalorienaufnahme von rund 7000 kcal pro Woche Das angepeilte durchschnittliche tägliche Kaloriendefizit von 1.000 im Vergleich zur derzeitigen Ernährung wird somit erreicht

Das Sportprogramm wurde unverändert gelassen Der Kunde betreibt jetzt schon sechsmal wöchentlich Sport Das Kaloriendefizit auch durch eine Erhöhung des Energieverbrauchs mittels noch mehr Sport zu erreichen, brächte die Gefahr des Übertrainings mit sich Zudem hat der Kunde mitgeteilt, dass er aus beruflichen und privaten Gründen keine weitere Zeit für noch mehr Sport hätte Das Vorgehen eine Kalorienreduktion nicht durch Beibehaltung der Ernährung und stattdessen eine Erhöhung des Energieverbrauchs durch noch mehr Training zu erreichen, deckt sich mit Erfahrungen aus der Praxis So schreibt beispielsweise der Doktor der Sportwissenschaft und Natural-Bodybuilder Andreas Müller in seinem Buch „Natural Bodybuilding – Ernährung, Training, Wettkampf“ im Kapitel „Die Ernährung in der Definitionsphase“: „Nun könnte man ja seine Ernährungsgewohnheiten auch einfach beibehalten und nur den Energieverbrauch erhöhen – durch mehr Training Ich habe das mehrfach probiert – es funktioniert nicht Es hilft also nur eines: die Energiezufuhr einschränken.“ Selbstverständlich ist, dass der Ernährungsplan für den Kunden nur ein Beispiel sein kann Der Kunde wünscht sich kein genaues Kalorienzählen und auch keine genauen Vorgaben, wann er was genau essen soll und darf Daher wird der Kunde in der Praxis den Ernährungsplan als grobe Leitlinie nehmen Mit ihm wurde 13 besprochen, dass er Lebensmittel selbstverständlich durch ähnliche ersetzen kann

Statt Apfel kann er auch Orange essen, statt Knäckebrot ein Vollkornbrötchen, statt Thunfisch auch mal Lachs usw Hierbei evtl auftretende Fragen kann der Kunde dem Berater jederzeit z.B per Email zukommen lassen

2.4 Evaluation

Ob der vorgeschlagene Ernährungsplan im Endeffekt zu der gewünschten Gewichtsreduktion führt, wie der Kunde mit dem Plan in der Praxis zurecht kommt und welche Ergänzungen bzw Modifikationen evtl erforderlich sind, lässt sich nur in der praktischen Anwendung zeigen

Der vom Kunden vorgegebene Kostenrahmen erlaubt eine rund 14tägige persönliche Betreuung Da die Diät insgesamt nur zehn Wochen dauert, wird als sinnvoll angesehen, dass auch zwischen den Terminen der Kunde den Erfolg seiner Bemühungen beobachten kann Mit ihm wurde daher folgendes vereinbart: Der Kunde verfügt bereits über ein Bioimpedanzanalyse-Gerät mit 2- Körperseitenmesstechnik Auf diesem Gerät wird der Kunde sich jeden Morgen nüchtern nach dem Toilettengang wiegen und den KFA ablesen Diese Werte trägt er jeweils in eine graphische Tabelle ein, woraus sich die Entwicklung ablesen lässt

Dem Kunden wurde erläutert, dass nur der Trend wesentlich ist, sowohl bei der Entwicklung des Gewichtes als auch bei der Entwicklung des KFA An einzelnen Tagen könne es durchaus sein, dass das BIA-Gerät eine Erhöhung des KFA anzeigt

Auch möglich ist, dass das Gewicht von einem Tag auf den anderen z.B um ein Kilogramm steigt oder plötzlich fällt Dem Kunden wurde erläutert, dass solche Schwankungen nicht der tatsächlichen Entwicklung des Körperfettanteils entsprechen, sondern unter anderem dadurch bedingt sind, wie viel Salz und damit verbunden auch wie viel Wasser sich im Körper befinden Sollten irgendwelche Verunsicherungen aufgrund der Messwerte auftreten, möge sich der Kunde kurzfristig beim Berater melden Auch wird dem Kunden empfohlen, einmal in der Woche ein Foto von sich in Badekleidung zu machen Denn die Entwicklung des Spiegelbildes kann durchaus aussagekräftiger sein als die Entwicklung von Messwerten

Zudem wird der Kunde darauf hingewiesen, dass er beim Krafttraining beobachten soll, wie sich seine Leistung entwickelt Sollte seine Kraftleistung über mehrere Trainingseinheiten – also nicht nur tagesformbedingt – nachlassen, bedarf es einer Rücksprache mit dem Berater Denn es soll verhindert werden, dass während der Diät zu viel Muskelmasse verloren geht Gegebenenfalls muss z.B eine Woche Pause bei der Kalorienreduktion eingelegt werden, damit der Körper sich erst an das mittlerweile reduzierte Gewicht gewöhnen kann

Bei den 14-tägigen Treffen wird besprochen, wie der Kunde mit der Diät zurechtkommt, welche Fragen sich ergeben haben und ob aufgrund der Entwicklung von Gewicht und KFA evtl Korrekturen bei der Ernährung vorgenommen werden sollen Er bekommt vom Berater positive Rückmeldung über die erreichten Erfolge und es können auch vom Berater biometrische Daten gemessen und die Entwicklung dokumentiert werden

3 Fazit

Viele Kunden dürften bestimmte sportliche Ziele wie z.B eine Reduktion des Körperfettanteils haben, aber kein Interesse am ständigen Zählen bzw Erfassen von Kalorien haben Bei besonders technisch affinen Kunden, welche durch Apps, QRCodes und ähnliches Freunde an Kalorien-Tracking haben, mag dies anders sein

Aber dies betrifft nur einen Teil der Kunden von Ernährungsberatern Auch dürften manche Kunden keine komplette Umstellung ihrer Ernährung wünschen, sondern ein Interesse daran haben, zumindest einen Teil ihrer Gewohnheiten auch während einer Diät beizubehalten Diese sind eher an einer Korrektur der aktuellen Ernährungsweise und nicht am Liefern vorgefertigter Ernährungspläne interessiert

Diese Hausarbeit sollte zeigen, dass solchen Kunden die entsprechende Dienstleistung angeboten werden kann Dies gilt insbesondere auch deshalb, weil eine solche Dienstleitung einer individuellen Beratung bedarf Wer sich gemäß vorgefertigter Ernährungspläne innerhalb einer Diät ernähren will, findet hierzu mittlerweile sowohl online als auch in zahlreichen Fitness- und Ernährungszeitschriften zahlreiche Angebote Die individuelle Beratung kann hingegen auf die speziellen Gewohnheiten und Bedürfnisse des Kunden eingehen

4 Literaturverzeichnis

Biesalski/Grimm, Taschenatlas Ernährung, 4 Auflage, Verlag Georg Thieme, Stuttgart, 2007, ISBN 978-3-13-115354-8 Eifler, Lehrskript Fitnesstrainer/in B-Lizenz, BSA-Akademie, Saarbrücken, 2009

Eifler/Prinzhausen, Lehrskript Leistungssport Body-Trainer/in, BSA-Akademie, Saarbrücken, 2013 Müller, Natural Bodybuilding, 2 Auflage, Verlag Novagenics, Arnsberg, 2011, ISBN 3-929002-39-6

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[Anlagen nicht in der Leseprobe enthalten]