Erstellung eines Kafttrainingsplans zur Reduktion des Körperfettanteils und Körperformung


Einsendeaufgabe, 2013

19 Seiten, Note: 2,1


Leseprobe

Inhaltsverzeichnis

1 Diagnosedaten
1.1 Erfassung der allgemeinen Personendaten
1.2 Erfassung der biometrischen Personendaten
1.3 Krafttestung mit Mehrwiederholungskrafttest (X=RM)
1.3.1 Testbedingungen
1.3.2 Testablauf und -durchführung
1.3.3 Testauswertung

2 Zielsetzung / Prognose
2.1 Ziel 1: Reduktion des Körperfettanteils
2.2 Ziel 2: Körperformung anhand der Umfangsdaten
2.3 Ziel 3: Kraftzuwachs mittels des X-RM Testverfahren

3 Trainingsplanung Makrozyklus

4 Trainingsplanung Mesozyklus, Kraftausdauertraining
4.1 Richtige Ausführung und Körperhaltung
4.2 Übungsauswahl

5 Literaturrecherche
5.1 Studie 1: „Auswirkungen von Ausdauer- vs. Krafttraining vs. der Kombination Ausdauer-/Krafttraining auf die systemische Hämodynamik, Gefäßelastizität sowie Herzfrequenzvariabilität bei Patienten mit arterieller Hypertonie“
5.1.1 Durchführung der Studie und die Probandenauswahl
5.1.2 Studienergebnisse
5.2 Studie 2: “Effects of continuous vs. interval exercise training on blood pressure and arterial stiffness in treated hypertension.”
5.2.1 Durchführung der Studie und die Probandenauswahl
5.2.2 Studienergebnisse
5.3 Schlussfolgerungen

Tabellenverzeichnis

Quellenangaben

1 Diagnosedaten

1.1 Erfassung der allgemeinen Personendaten

Um einen alters- und geschlechtsspezifischen Trainingsplan, mit Rücksicht auf wichtige Parameter, wie Körpergröße und –gewicht zu gewährleisten, wurden allgemeine Daten der Person erhoben.

Tab. 1: Allgemeine Daten des Trainierenden (eigene Darstellung)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

In der späteren Trainingsplanung wird vor allem Rücksicht auf die überwiegend sitzende Computertätigkeit der Person genommen und die von ihr genannten Trainingsmotive wie Gewichtsabnahme, Muskelaufbau und den Kraftzuwachs. Es handelt sich hier um einen Trainingsfortgeschrittenen (nach ILB), welcher bereits Erfahrung aus dem gerätegestützten Krafttraining mitbringt.

Im Vorfeld wurde bereits geklärt, ob orthopädische oder internistische Erkrankungen vorliegen. Laut des behandelnden Arztes bestehen keine Einschränkungen, daher ist die Person uneingeschränkt trainierbar.

Tab. 2: Weitere relevante Daten der Person (eigene Darstellung)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

1.2 Erfassung der biometrischen Personendaten

Weiterhin zeigt folgende Tabelle deutlich, dass die Person in einem generellguten, sportlichfitten Zustand ist.Die Diagnosedaten des BMI, des Taillen-Hüft-Umfangs und des Blutdrucks liegen im normalen Bereich, der des Körperfettanteils sogar im niedrigen, weshalb auch hier keine gesundheitlich relevanten Einschränkungenbeim Erstellen des Trainingsplans beachtet werden müssen. Zusätzliche Parameter für den Umfang wurden hinzugenommen, um spätere Ziele genauer definieren zu können.

Tab.3: Biometrische Daten mit Bewertung (eigene Darstellung)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

In der unten stehenden detaillierten Tabelle, zur Einteilung der Blutdruck-Werte (nach WHO), geht hervor, dass sich der oben ermittelte Blutdruckwert im Normalbereich befindet.

Tab.4: Blutdruckwerte nach WHO (entnommene Darstellung)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

1.3 Krafttestung mit Mehrwiederholungskrafttest (X=RM)

Damit genaue Intensitäten für den zu erstellenden Trainingsplan des Kraftausdauerzyklus ermitteln werden können, wurde der Mehrwiederholungskrafttest (X-RM) mit einer Wiederholungszahl von X=20 ausgewählt.Sogenannte Re-Tests werden zur Dokumentation und Analyse von Leistungssteigerungen, bzw. um neue IntensitätsberechnungenspätererTrainingspläne zu berechnen, genutzt.

Zur späteren Bestimmung der Trainingsintensität wird mit der Individuellen-Leistungsbild-Methode (ILB) nach EIFLER (2000) gearbeitet.

Die im Krafttest ausgewählten Übungen basieren auf einer bereits stattgefundenen Vorüberlegung für den Kraftausdauertrainingsplan.

1.3.1 Testbedingungen

Um gleichbleibende Bedingungen für weitere Re-Tests zu schaffen, wurde der Krafttest etwas nach dem täglichen Berufsalltag an einem Montagabend um 19 Uhr durchgeführt.

1.3.2 Testablauf und -durchführung

Zu Beginn absolvierte die Testperson ein allgemeines (10 Minuten moderates Gehen auf dem Crosstrainer) und spezielles Aufwärmen (1 Satz pro Übung mit geringer Intensität).

In Folge dessen erhöht sich die Körperkerntemperatur, der Stoffwechsel wird angeregt und die Muskulatur besser durchblutet. Aber auch die Herzfrequenz steigt, weshalb das Blut schneller zirkuliert und die Muskulatur besser versorgt wird. Es dient zudem auch der Verletzungsprophylaxe, durch die vermehrte Produktion von Gelenkflüssigkeit.

Gestartet wurde mit einem vom Trainer eingeschätztenersten Testgewicht. Falls nötig, wurde das Ausgangsgewicht des 1. Testsatzes im 2. Testsatz um 25% gesteigert. Bei keiner getesteten Übung wurde ein 3. Testsatz benötigt.

Viele Geräte konnten nicht wie benötigt abgestuft werden, daher wurde z.T. ab- oder aufgerundet.

Tab. 5: Ermittelte Werte des Mehrwiederholungskrafttest, X-RM Test (eigene Darstellung)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

1.3.3 Testauswertung

Einige für den Trainingsplan ausgewählte Übungen finden nicht an Maschinen statt und wurden daher nicht mit in den Krafttest einbezogen. Bei der Übung Rumpfbeugen allerdings wurde entschieden, den Lastarm zu verlängern, um hier die Intensität zu steigern. Bei der Auswertung der ermittelten Krafttestdaten und der Analyse der Ausführung speziell an der Bankdrücken-Maschine wurde festgestellt, dass auf Grund der täglichen Computerarbeit mit der Maus eine Dysbalance der Nacken- und Brustmuskulatur auftrat. Dementsprechend war auch eine Fehlhaltung der Schultern (Schulterhochstand) zu erkennen, so dass beim Bankdrücken besonders viel Wert auf die aktive Korrektur vom Trainer und Trainierenden gelegt werden muss. Ebenso bei der Ausführung des Latzuges ist auf eine Fixierung der Schulterblätter zu achten.

2 Zielsetzung / Prognose

Nachstehend werden klare Zieleanhand der Trainingsmotive mit realistischen Zeiträumen definiert. Hierbei wird auf die ermittelten Diagnosedaten und die Wichtigkeit der Trainingsmotive Rücksicht genommen. Die Priorität der Ziele wurde vorab besprochen und gliedert sich hier von Ziel 1 (höchste Priorität) zu Ziel 3 (niedrigste Priorität). Außerdem wurde in Haupt-/ Teil- und Feinstziele differenziert, welche sich wiederum ausden Komponenten Inhalt, Ausmaß und Zeit zusammensetzen.

Die Zeitangaben für die einzelnen Ziele wurden jeweils für den zutreffenden Makrozyklus, Mesozyklus und den Mikrozyklus festgelegt.

2.1 Ziel 1: Reduktion des Körperfettanteils

Das wichtigste Ziel des Probanden ist die Reduktion des Körperfettanteils (KFA), welcher zu Beginn bei 19% (bei einem Körpergewicht von 60 kg = 11,6 kg Körperfett) lag und auf 10% (=6,0 kg Körperfett) reduziert werden soll.

[...]

Ende der Leseprobe aus 19 Seiten

Details

Titel
Erstellung eines Kafttrainingsplans zur Reduktion des Körperfettanteils und Körperformung
Hochschule
Deutsche Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement GmbH
Veranstaltung
Trainingslehre
Note
2,1
Autor
Jahr
2013
Seiten
19
Katalognummer
V337901
ISBN (eBook)
9783668276604
ISBN (Buch)
9783668276611
Dateigröße
527 KB
Sprache
Deutsch
Schlagworte
erstellung, kafttrainingsplans, reduktion, körperfettanteils, körperformung
Arbeit zitieren
Sabrin Byaah (Autor), 2013, Erstellung eines Kafttrainingsplans zur Reduktion des Körperfettanteils und Körperformung, München, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/337901

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