In der vorliegenden Einsendeaufgabe wird ein Trainingsplan für eine 24-jährige weibliche Probandin mit überwiegend sitzender Tätigkeit entwickelt. Ziel des Trainings ist die Reduktion des Körperfettanteils, Körperformung anhand der Umfangsdaten und Kraftzuwachs mittels des X-RM Testverfahrens. Die Trainingsplaung umfasst den Makro- und Mesozyklus, zudem werden zwei Studien zum Effekt von Ausdauer- und Krafttraining auf die arterielle Hypertonie besprochen.
Inhaltsverzeichnis
1 DIAGNOSEDATEN
1.1 Erfassung der allgemeinen Personendaten
1.2 Erfassung der biometrischen Personendaten
1.3 Krafttestung mit Mehrwiederholungskrafttest (X=RM)
1.3.1 Testbedingungen
1.3.2 Testablauf und -durchführung
1.3.3 Testauswertung
2 ZIELSETZUNG / PROGNOSE
2.1 Ziel 1: Reduktion des Körperfettanteils
2.2 Ziel 2: Körperformung anhand der Umfangsdaten
2.3 Ziel 3: Kraftzuwachs mittels des X-RM Testverfahren
3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS
4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS, KRAFTAUSDAUERTRAINING
4.1 Richtige Ausführung und Körperhaltung
4.2 Übungsauswahl
5 LITERATURRECHERCHE
5.1 Studie 1: „Auswirkungen von Ausdauer- vs. Krafttraining vs. der Kombination Ausdauer-/Krafttraining auf die systemische Hämodynamik, Gefäßelastizität sowie Herzfrequenzvariabilität bei Patienten mit arterieller Hypertonie“
5.1.1 Durchführung der Studie und die Probandenauswahl
5.1.2 Studienergebnisse
5.2 Studie 2: “Effects of continuous vs. interval exercise training on blood pressure and arterial stiffness in treated hypertension.”
5.2.1 Durchführung der Studie und die Probandenauswahl
5.2.2 Studienergebnisse
5.3 Schlussfolgerungen
Zielsetzung & Themen
Die Arbeit verfolgt das Ziel, basierend auf einer fundierten Diagnostik und Literaturrecherche, einen individuellen Trainingsplan für eine fortgeschrittene Person zu erstellen. Der Fokus liegt dabei auf der Reduktion des Körperfettanteils, der Körperformung sowie der Steigerung der Kraftleistung unter Berücksichtigung präventiver Aspekte für den Berufsalltag.
- Diagnostische Erfassung biometrischer Daten und Krafttestung.
- Definition von Haupt-, Teil- und Feinzielen für verschiedene Trainingszyklen.
- Erstellung eines strukturierten Makrozyklus zur Leistungsentwicklung.
- Analyse der Kraftausdauer als Basis für das Muskelaufbautraining.
- Wissenschaftliche Fundierung durch Vergleich von Kraft- und Ausdauertrainingsstudien.
Auszug aus dem Buch
1.3.2 Testablauf und -durchführung
Zu Beginn absolvierte die Testperson ein allgemeines (10 Minuten moderates Gehen auf dem Crosstrainer) und spezielles Aufwärmen (1 Satz pro Übung mit geringer Intensität).
In Folge dessen erhöht sich die Körperkerntemperatur, der Stoffwechsel wird angeregt und die Muskulatur besser durchblutet. Aber auch die Herzfrequenz steigt, weshalb das Blut schneller zirkuliert und die Muskulatur besser versorgt wird. Es dient zudem auch der Verletzungsprophylaxe, durch die vermehrte Produktion von Gelenkflüssigkeit.
Gestartet wurde mit einem vom Trainer eingeschätzten ersten Testgewicht. Falls nötig, wurde das Ausgangsgewicht des 1. Testsatzes im 2. Testsatz um 25% gesteigert. Bei keiner getesteten Übung wurde ein 3. Testsatz benötigt.
Viele Geräte konnten nicht wie benötigt abgestuft werden, daher wurde z.T. ab oder aufgerundet.
Zusammenfassung der Kapitel
1 DIAGNOSEDATEN: Erhebung der persönlichen und biometrischen Daten sowie Durchführung eines Mehrwiederholungskrafttests zur Trainingsplanung.
2 ZIELSETZUNG / PROGNOSE: Definition konkreter Ziele (Körperfettreduktion, Körperformung, Kraftzuwachs) mit realistischen Zeitvorgaben.
3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS: Darstellung der langfristigen Trainingsstruktur, unterteilt in vier Mesozyklen, beginnend mit Kraftausdauer.
4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS, KRAFTAUSDAUERTRAINING: Detailplanung für den ersten Mesozyklus inklusive Übungsauswahl und Hinweisen zur korrekten Ausführung.
5 LITERATURRECHERCHE: Wissenschaftliche Einordnung der Trainingseffekte anhand von Studien zur arteriellen Hypertonie.
Schlüsselwörter
Krafttraining, Trainingslehre, Diagnosedaten, X-RM Test, Körperfettanteil, Makrozyklus, Mesozyklus, Kraftausdauer, Muskelaufbau, Hypertonie, ILB-Methode, Trainingsplanung, Fettverbrennung, Leistungsdiagnostik, Sporttherapie.
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in der vorliegenden Arbeit?
Die Arbeit dokumentiert die Erstellung eines individuellen Trainingsplans für eine fortgeschrittene Person mit dem Ziel, körperliche Parameter wie Körperfett und Kraftwerte durch ein gezieltes Training zu optimieren.
Was sind die zentralen Themenfelder?
Die zentralen Themen umfassen die sportwissenschaftliche Diagnostik, die zielgerichtete Trainingsplanung für unterschiedliche Zyklen und die Anwendung wissenschaftlicher Erkenntnisse auf das Krafttraining.
Was ist das primäre Ziel der Arbeit?
Das primäre Ziel ist die Reduktion des Körperfettanteils sowie die Steigerung der Kraftleistung der Probandin durch einen strukturierten, auf ihre individuellen Bedürfnisse zugeschnittenen Trainingsplan.
Welche wissenschaftliche Methode wird verwendet?
Zur Bestimmung der Intensität wird die Individuelle-Leistungsbild-Methode (ILB) nach EIFLER (2000) angewendet, ergänzt durch einen Mehrwiederholungskrafttest (X-RM).
Was wird im Hauptteil der Arbeit behandelt?
Im Hauptteil werden der Makro- und Mesozyklus detailliert geplant, Übungen zur Haltungskorrektur ausgewählt und wissenschaftliche Studien zur Wirksamkeit von Krafttraining evaluiert.
Welche Schlüsselwörter charakterisieren die Arbeit?
Die Arbeit zeichnet sich durch Begriffe wie Krafttraining, Trainingsplanung, Leistungsdiagnostik und Kraftausdauer aus.
Warum ist die Analyse der Dysbalance so wichtig für den Trainingsplan?
Aufgrund der überwiegend sitzenden beruflichen Tätigkeit wurden Dysbalancen im Schultergürtel festgestellt, deren Korrektur durch gezielte Übungsauswahl ein zentraler Bestandteil des Trainingsplans ist.
Welche Rolle spielen die zitierten Studien in der Abschlussarbeit?
Die Studien belegen die positive Auswirkung von kontinuierlichem gerätegestütztem Krafttraining auf den Blutdruck und die arterielle Gefäßsteifigkeit, was die Wahl der Trainingsmethode wissenschaftlich untermauert.
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- Sabrin Byaah (Autor), 2013, Erstellung eines Kafttrainingsplans zur Reduktion des Körperfettanteils und Körperformung, Múnich, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/337901
