Trainingsplanung anhand der ILB Methode. Trainingslehre I

Inhaltsverzeichnis

1 Teilaufgabe 1 – Diagnose
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.1.1 Bewertung des Blutdrucks
1.1.2 Bewertung des allgemeinen Gesundheitszustandes
1.2 Krafttestung anhand des X-RM-Test
1.2.1 Begründung des Testverfahrens hinsichtlich der Leistungsstufe des Kunden
1.2.2 Testablauf
1.2.3 Darstellung der Testergebnisse
1.2.4 Schlussfolgerungen für die weitere Trainingsplanung

2 Teilaufgabe 2 – Zielsetzung/ Prognose

3 Teilaufgabe 3 – Trainingsplanung Makrozyklus
3.1 Darstellung des Makrozyklus
3.2 Begründung der Trainingsmethoden
3.3 Begründung der Belastungsparameter
3.4 Begründung der Organisationsform
3.5 Begründung der Periodisierung

4 Teilaufgabe 4 – Mesozyklus
4.1 Darstellung des Mesozyklus
4.1.1 Übungsauswahl
4.2 Begründung des Mesozyklus und der Übungsauswahl

5 Teilaufgabe 5 – Literaturrecherche
5.1 Studie 1
5.2 Studie 2

6 Literaturverzeichnis

7 Tabellenverzeichnis

Teilaufgabe 1 – Diagnose

Allgemeine und biometrische Daten

Tab. 1: Allgemeine und biometrische Daten der Testperson (eigene Darstellung).

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Bewertung des Blutdrucks

Der Blutdruck der Kundin liegt bei 123/81 mmHg. Betrachtet man nun die Normwerte der dargestellten Tabelle 2 ist deutlich zu erkennen, dass der Blutdruck als ein normaler eingestuft werden kann. Somit liegt keine Gefahr hinsichtlich auf das Krafttraining vor.

Tab. 2: Blutdruck Normwerte (modifiziert nach onmed.de)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Bewertung des allgemeinen Gesundheitszustandes

Eine Eingangsuntersuchung bei einem Sportarzt fand vor dem Eingangsgespräch statt. Aus dieser Untersuchung geht hervor, dass die Kundin keine orthopädischen, sowie internistischen Probleme aufweist. Der teilweise leichte Schmerz im unten Rücken ist auf eine schwache Muskulatur zurückzuführen. Außerdem werden keine Medikamente eingenommen.

Krafttestung anhand des X-RM-Test

Begründung des Testverfahrens hinsichtlich der Leistungsstufe des Kunden

Zur Auswahl steht der Maximalkraft, Mehrwiederholungskrafttest und die Intensitätsbestimmung über das subjektives Empfinden.

Der 1-RM-Test (Maximalkrafttest) wird ausgeschlossen, da die Kundin bisher ohne systemische Trainingsplanung trainiert. Die Person hat zwar bereits Erfahrungen im Krafttraining, jedoch sind diese nicht ausreichend genug, um den Krafttest mit seiner hohen mechanischen Belastung ohne Probleme bewältigen zu können.

Ebenso wird der Krafttest anhand des subjektiven Empfindens ausgeschlossen, da eine Belastung subjektiv schwer einzuschätzen ist und die Gefahr einer Über- oder Unterforderung zu hoch ist.

Somit wird zur Bestimmung der Kraftleistung der Testperson der Mehrwiederholungskrafttest gewählt. Bei diesem Krafttest wird das maximal zu bewältigende Gewicht bei einer bestimmten Wiederholungszahl ermittelt. Die Kraft der Testperson kann mit diesem Test am genausten getestet werden, da bei dieser Methode im Vergleich zu den zwei anderen weniger Störfaktoren auftreten.

Testablauf

Der Krafttest wird an einem Donnerstagabend durchgeführt. Die Kundin gab an, dass sie in Zukunft immer abends trainieren möchte. Somit ist es sinnvoll, dass der Krafttest an einem Abend durchgeführt wird, damit annähernd gleiche Bedingungen für das spätere Training geschaffen werden können.

Der Test beginnt mit einem kurzen allgemeinen Aufwärmen von circa fünf bis zehn Minuten bei 70 rpm auf dem Fahrrad (sitzend), welches die Kundin nicht zu einer Erschöpfung führen darf. Anschließend findet das spezielle Aufwärmen statt, was an die Übung angepasst ist, um den Körper auf den bevorstehenden Bewegungsablauf vorzubereiten, hier wird circa 50% des abgeschätzten Maximalgewichtes verwendet.

Nachdem das spezielle Aufwärmen beendet ist, beginnt die eigentliche Testphase. Es finden maximal 3 Testsätze pro Übung statt, um das Maximalgewicht zu ermitteln. Sobald die Kundin die zuvor festgelegte Wiederholungszahl nicht über- oder unterschreitet und damit die Übung technisch ordentlich durchführt, kann das Maximalgewicht definiert werden.

Darstellung der Testergebnisse

Tab. 3: Testergebnisse des X-RM-Tests (eigene Darstellung).

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Schlussfolgerungen für die weitere Trainingsplanung

Ein Norm- bzw. Referenzwertvergleich in Bezug auf den X-RM-Test ist nicht möglich, da viele verschiedene Einflussfaktoren wie zum Beispiel das Alter, Geschlecht und der Leistungszustand, aber auch äußere Einflussfaktoren wie zum Beispiel der Zeitpunkt der Testung, auf die Messung einwirken und somit die Ergebnisse verfälschen können.

Jedoch ist der X-RM-Test für die Intestitätsbestimmung der Übungen im Mesozyklus nützlich. Außerdem wird nach Abschluss eines Mesozyklus der zuvor beschriebene Krafttest erneut durchgeführt, um das optimale Gewicht für den neuen Mesozyklus ermitteln zu können. Sind die Rahmenbedingungen der Abläufe bei späteren Re-Tests nahezu identisch mit dem Eingangstest, so ist ein intraindividueller Leistungsvergleich möglich.

Teilaufgabe 2 – Zielsetzung/ Prognose

Tab. 4: Zielsetzung der Testperson (eigene Darstellung).

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Bis auf leichte Schmerzen im unteren Bereich des Rückens, welche muskulär bedingt sind, weißt die Kundin keine gesundheitlichen Probleme auf. Innerhalb eines Makrozyklus (6 Monate) sollte es möglich sein durch gezieltes Training 3,5% Muskelmasse aufzubauen, sowie das Körperfett um 3,5% zu senken. Außerdem soll der temporäre Schmerz im Lendenwirbelbereich nach längerem stehen um 3 Punkte auf der Skala von 1-10 des subjektiven Empfindens gesenkt werden.

Teilaufgabe 3 – Trainingsplanung Makrozyklus

Darstellung des Makrozyklus

Tab. 5: Makrozyklus (eigene Darstellung).

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Begründung der Trainingsmethoden

Der Fokus des Zyklus liegt verstärkt auf dem Hypertrophietraining, um eine Zunahme der Muskulatur schnell zu erzielen und damit die Fettreduktion einzuleiten. Da die Testperson in der Vergangenheit kontinuierlich ein Kraftausdauertraining durchgeführt hat, ist ein sofortiger Einstieg in das Hypertrophietraining möglich. Um die Kraftsteigerung zu intensivieren, wird in dem 4. Mesozyklus ein Maximalkrafttraining stattfinden. Bei dem Maximalkrafttraining besteht das Ziel darin, eine Kraftsteigerung durch die Optimierung der intramuskuläre Koordination zu erreichen.

Begründung der Belastungsparameter

Pro Woche sind drei Trainingseinheiten vorgesehen. Der Körper hat somit genügend Zeit für die Regeneration und den Muskelaufbau. Da es nach circa einer Stunde Training zu einer katabolen Hormonausschüttung (erhöhte Cortisolproduktion) kommt, werden 1-3 Übungen pro Muskelgruppe durchgeführt. Somit wird eine Über- oder Unterforderung vermieden. Die Satzzahl, sowie die Wiederholungszahl variiert abhängig von der Trainingsmethode und der Intensität. Die Intensität von 70-90% der ILB-Methode ist für die jeweilige Leistungsstufe vorgegeben. Da die Kundin seit circa 2 Jahren Krafttrainingserfahrung hat, wird sie als fortgeschritten eingestuft. In der Tabelle 6 sind die Vorgaben einer Trainingsplanung nach der ILB-Methode zu entnehmen. Die Intensität wird innerhalb von jedem Mesozyklus erhöht, um eine Leistungssteigerung zu erzielen. Das Bewegungstempo ist 2 Sekunden exzentrisch und 2 Sekunden konzentrisch. Für das Trainingsziel „Muskelaufbau“ ist dieses Tempo optimal. Außerdem beträgt die Satzpause bei dem Hypertrophietraining 60 Sekunden und bei dem Maximalkrafttraining 90 Sekunden. Diese Zeitangaben wurden gewählt, damit der Muskel sich nach der jeweiligen Belastung erholen kann. Desto höher die Belastung für den Muskel ist, desto länger ist die Satzpause.

Tab. 6: Grobraster zur Trainingsplanung nach der ILB-Methode (modifiziert nach Kraftsport.de).

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Begründung der Organisationsform

Da die Kundin 3 Trainingseinheiten pro Woche absolvieren kann, wurde ein Ganzkörperkrafttraining ausgewählt. Damit soll erzielt werden, dass alle Hauptmuskelgruppen gleichmäßig trainiert werden können und somit ein gleichmäßiger Muskelaufbau am gesamten Körper stattfinden kann. Ein Spilttrainig wird nicht gewählt, da es sein kann, dass eine Trainingseinheit aus zeitlichen Gründen nicht stattfindet. Dies wäre bei einem Splittraining nicht vorteilhaft, da das Trainingsziel nicht optimal erreicht werden kann, da durch ein Ausfall die jeweilige Muskelgruppe nicht trainiert wird.

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