Trainingsplanung für das Ausdauertraining. Diagnose, Ausdauertestung und Trainingsplanung für eine 24-jährige Studentin

Inhaltsverzeichnis

1 Diagnose

2 Leistungsdiagnostik/Ausdauertestung
2.1 Begründung Ausdauertestung
2.2 Ausführung des IPN-Test®
2.2.1 Voreinstufung
2.2.2 Auswahl des richtigen Belastungsschemas (WHO vs. H & V)
2.3 Der WHO-Test
2.4 Bewertung der Testergebnisse
2.5 Gesundheits- und Leistungsstatus der Testperson

3 Zielsetzung/Prognose
3.1 Ziel 1: Absenkung des Blutdrucks
3.2 Ziel 2: Absenkung des Körperfettanteils
3.3 Ziel 3: Absenkung der Ruheherzfrequenz

4 Trainingsplanung Mesozyklus
4.1 Grobplanung Mesozyklus
4.2 Detailplanung Mesozyklus
4.3 Begründung zum Mesozyklus
4.3.1 Begründung zum angestrebten wöchentlichen Belastungsumfang
4.3.2 Begründung zu den ausgewählten Trainingsmethoden
4.3.3 Begründung zur Belastungsprogression
4.3.4 Begründung zu den angesteuerten Trainingsbereichen
4.3.5 Begründung der ausgewählten Ausdauergeräte bzw. Bewegungsform

5 Literaturrecherche zum Thema – Effekte des Ausdauertrainings bei Übergewicht/Adipositas

6 Literaturverzeichnis

7 Tabellenverzeichnis

1 Diagnose

1.1 Allgemeine und biometrische Daten

Auf den folgenden Seiten wird ein individueller Trainingsplan für das Ausdauertraining für Frau P. erstellt und im Detail die einzelnen Vorgehensweisen begründet. Frau P. ist Trainingsbeginner und hat kaum Erfahrung im Bereich des Ausdauertrainings. Zu Beginn werden allgemeine und biometrische Daten von ihr erhoben.

Tab. 1: Allgemeine Daten der Testperson Nathalie P.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tab. 2: Biometrische Daten der Testperson Nathalie P.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tab. 3: Blutdruckklassifikation der American Heart Association

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tab. 4: Interpretation der BMI-Ergebnisse

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tab. 5: Interpretation der Ergebnisse für den Körperfettanteil (in %)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Auf der Basis der erfassten Daten lässt sich ableiten, dass die Probandin eine gute Trainierbar- und Belastbarkeit im Hinblick auf das Alter und des allgemeinen Gesundheitszustandes aufweist.

Da bisher außer dem gelegentlichen Joggen kein Ausdauertraining über einen längeren Zeitraum stattgefunden hat, wird Frau P. als Trainingsbeginner eingestuft.

2 Leistungsdiagnostik/Ausdauertestung

Im Folgenden wird für Frau P. ein geeigneter Ausdauertest ausgewählt. Dieser wird durchgeführt und im Anschluss im Detail bewertet.

2.1 Begründung Ausdauertestung

Wie in Tab. 1 dargestellt, ist Frau P. weiblich, 24 Jahre alt, 160 cm groß, 56 kg schwer, ihr Körperfettanteil liegt bei 26%, der BMI bei 21,875 kg/m2 und hat einen Ruhepuls von 60 S/min. Da Frau P. in den letzten Jahren nur gelegentlich gejoggt ist und sonst keinen direkten Ausdauersport betreibt wird der IPN-Fahrradergometer-Ausdauertest (kurz IPN-Test®) zur Beurteilung der cardiopulmonalen Leistungsfähigkeit herangezogen. Die Vorteile sind hierbei, dass die Belastung jederzeit reproduzierbar und exakt dosierbar ist und dass der Bewegungsablauf des Radfahrens eine sehr geringe koordinative Anforderung an die Testperson stellt und somit für alle Personengruppen geeignet ist. Des Weiteren existieren diesbezüglich wissenschaftliche abgesicherte Normwerttabellen zum individuellen Leistungsvergleich und gute Ableitungsmöglichkeiten der Herzfrequenz.

Um aussagekräftige Ergebnisse bezüglich der Ausdauerleistung zu erhalten, muss das Testverfahren unter standardisierten Bedingungen erfolgen, d.h. der Test muss exakt dosierbar und jederzeit reproduzierbar sein (Reiß und Eifler, 2014, Studienbrief der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement – Trainingslehre 2 – Gesundheitsorientiertes Ausdauertraining, S. 57-63).

2.2 Ausführung des IPN-Test®

Der Ergometer-Test wird anhand individueller Angaben (Alter, Geschlecht, Gewicht, Trainingshäufigkeit und Ruheherzfrequenz) und auf der Grundlage des individuellen Testziels/Abbruchkriteriums (aerobe Kapazität) durchgeführt. Gemessen wird die dabei aerob erreichte Leistung in Watt pro Kilogramm Körpergewicht, ohne dass dabei eine Ausbelastung erforderlich wird. Die gemessene aerobe Leistungsfähigkeit wird mit einer alters-/geschlechtsspezifischen Norm-Soll-Leistungstabelle verglichen. Diese Bewertung kann als Grundlage für die Festlegung der Trainingsherzfrequenzen für das jeweilige aerobe Ausdauertraining bzw. das Fettstoffwechseltraining herangezogen werden (Reiß und Eifler, 2014, Studienbrief der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement – Trainingslehre 2 – Gesundheitsorientiertes Ausdauertraining, S. 67).

Bevor der Trainer mit dem Kunden den Test beginnen kann, muss er eine Voreinstufung, anhand der Ergebnisse der Eingangsbefragung (ausdauerrelevante Aktivitäten, derzeitiger Fitnesszustand etc. ) sowie unter Berücksichtigung des Lebensalters, des Geschlechts und der Ruheherzfrequenz, hinsichtlich der Belastbarkeit vornehmen. (Reiß und Eifler, 2014, Studienbrief der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement – Trainingslehre 2 – Gesundheitsorientiertes Ausdauertraining, S. 68).

2.2.1 Voreinstufung

Wie bereits erörtert ist Frau P. weiblich, 24 Jahre alt, wiegt 56 kg, 160 cm groß, hat einen Ruhepuls von 60 S/min und betreibt seit Jahren nur sporadisch Ausdauertraining von höchstens einmal die Woche. Mit Hilfe dieser Parameter wird für Frau P. anhand der Tab.6 und Tab.7 die individuelle Zielherzfrequenz (=Abbruchkriterium) für den Ergometertest bestimmt.

Tab. 6: Voreinstufung nach Ruheherzfrequenz und Lebensalter

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tab.7: Voreinstufung unter zusätzlicher Berücksichtigung der Trainingshäufigkeit ausdauerrelevanter Aktivitäten

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Für Frau P. ergibt sich nach den beiden Tabellen die Zielherzfrequenz für den IPN-Test®, die gleichzeitig auch als Abbruchkriterium dient, von 145 S/min.

Nach der ersten Voreinstufung wird nun das entsprechende Belastungsschema für den Ergometertest ausgewählt (Reiß und Eifler, 2014, Studienbrief der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement – Trainingslehre 2 – Gesundheitsorientiertes Ausdauertraining, S. 69-70).

2.2.2 Auswahl des richtigen Belastungsschemas (WHO vs. H & V)

Als Orientierung kann hier gelten, dass die definierte Zielherzfrequenz nach Möglichkeit nicht vor bzw. im Bereich der vierten Belastungsstufe erreicht wird. Das bedeutet, dass ein ausreichend langer Belastungszeitraum von ca. 12-15 Minuten notwendig ist, um die sukzessive Stoffwechselveränderung von aerob in Richtung des aerob-anaeroben Übergangsbereichs zu ermöglichen. Da Frau P. noch nie konstant über einen längeren Zeitraum Ausdauertraining betrieben hat, kommt für sie das Belastungsschema der WHO zur Anwendung. Das Belastungsschema nach Hollmann und Venrath (H & V) kommt nur für Personen in Frage, denen per Voreinstufung eine Belastbarkeit von mindestens 150 Watt (4 Belastungsstufen) zugemessen wird (Reiß und Eifler, 2014, Studienbrief der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement – Trainingslehre 2 – Gesundheitsorientiertes Ausdauertraining, S. 70).

2.3 Der WHO-Test

Der WHO-Test gründet auf dem Standardtestschema der Weltgesundheitsorganisation (WHO) und wurde zur Analyse der Herz-Kreislauf-Leistungsfähigkeit von leistungsschwächeren Personen entwickelt. Dabei handelt es sich um einen Stufentest, bei dem die Belastungsintensität kontinuierlich gesteigert wird. Wesentliche standardisierte Kenngrößen eines stufenförmigen Belastungsschemas sind die Eingangsbelastung, die Belastungssteigerung, die Stufendauer, die Trittfrequenz und die Abbruchgrenze bzw. Pulsobergrenze (Reiß und Eifler, 2014, Studienbrief der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement – Trainingslehre 2 – Gesundheitsorientiertes Ausdauertraining, S. 70-71).

Tab. 8: Der WHO-Test von Frau P. im Überblick

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Zu Beginn wurde der Probandin der Testverlauf eingehend erklärt und weiterhin auf die Abbruchkriterien beim Testverlauf ausreichend hingewiesen. Anschließend wurde ihr ein Pulsgurt umgelegt und der Test konnte starten. Die Pulsuhr wurde vom durchführenden Trainer behalten, sodass die Probandin keine Einsicht auf ihre Herzfrequenz hatte.

Tab. 9: Testprotokoll von Frau P.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

In Tab.9 ist der Testverlauf von Frau P. tabellarisch aufgeführt. Sie hat insgesamt vier Belastungsstufen vollständig durchfahren (bis einschließlich 100 Watt).

Auf der fünften Belastungsstufe (125 Watt) hat sie nach einer Minute (9 Testminute) die definierte Pulsobergrenze (nach IPN) von 145 S/min erreicht. Nach der zehnten Minute wurde der Test bei 125 Watt und einem Puls von 146 S/min beendet. Frau Ps Gesamtleistung liegt demnach bei 112,5 Watt (Zeitinterpoliert: Nach neun Minuten bzw. vier Stufen hat Frau P. insgesamt 100 Watt erreicht; die fünfte Stufe wurde nur zur Hälfte durchfahren, daher 25 Watt : 2 = 12,5 Watt + 100 Watt = 112,5 Watt). Daraus errechnet sich eine auf das Körpergewicht bezogene relative Wattleistung von 2,0 Watt/kg Körpergewicht (112,5 : 56 kg).

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