In der vorliegenden Einsendeaufgabe werden die Bereiche Diagnostik, Zielsetzung und Prognose sowie die Trainingsplanung des Makro- und des Mesozyklus behandelt.
Die Trainingsplanung richtet sich an einen einundzwanzigjährigen, gesunden Probanden, der Muskelmasse aufbauen möchte.
Inhaltsverzeichnis
1 LÖSUNG TEILAUFGABE 1 - DIAGNOSTIK
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.2 Krafttestung
2 LÖSUNG TEILAUFGABE 2 – ZIELSETZUNG UND PROGNOSE
3 LÖSUNG TEILAUFGABE 3 – TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS
4 LÖSUNG TEILAUFGABE 4 – TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS
5 LÖSUNG TEILAUFGABE 5 – LITERATURRECHERCHE
5.1 Studie 1
5.2 Studie 2
Zielsetzung & Themen
Das Hauptziel dieser Arbeit besteht in der Erstellung einer individuellen Trainingsplanung für einen Probanden mit dem Fokus auf Muskelaufbau und Rückenstärkung. Dabei werden diagnostische Daten erhoben, realistische Ziele definiert und ein strukturierter Trainingszyklus entwickelt, der wissenschaftlich fundiert ist.
- Durchführung einer biometrischen Diagnostik und Krafttestung
- Festlegung sportlicher Zielsetzungen (Muskelmasse, Körperformung, Rückenkräftigung)
- Erstellung eines Makrozyklus mittels Blockperiodisierung
- Detaillierte Ausarbeitung eines Mesozyklus mit Ganzkörpertraining
- Wissenschaftliche Literaturrecherche zu den Auswirkungen von Krafttraining
Auszug aus dem Buch
1.2 Krafttestung
Als Krafttest wurde der Krafttest nach subjektivem Belastungsempfinden gewählt. Zuerst wurden 8 geeignete Übungen für den Probanden festgelegt. Dazu wurde die geeignete Wiederholungszahl von 10 Wiederholungen bestimmt. Die 10 Wiederholungen resultieren daraus, dass der Proband im Bereich der Hypertrophie trainieren wird. Alle Übungen bei dem Krafttest werden mit 10 Wiederholungen durchgeführt. Auf Grund dessen, das im Bereich des subjektiven Belastungsempfindens trainiert wird, wird eventuell im Laufe der Testung das Gewicht geändert. Ein Leistungsvergleich ist bei dieser Form der Testung nicht möglich, da auch das persönliche und eigene Leistungsempfinden trainiert wird. So würde jeder die ausgeführte Belastung als unterschiedlich schwer oder leicht empfinden. Angenommen es würden also 2 Personen mit der gleichen Kraft eine Übung ausführen, dann würden diese wahrscheinlich trotzdem ein anderes Empfinden haben. In diesem Fall der Trainingsplanung wurde für das subjektive Belastungsempfinden die „Borg-Skala“ gewählt. Hier kann der Proband sein Belastungsempfinden von „sehr, sehr leicht“ bis „sehr, sehr schwer“ angeben. Diese Skala hat den Vorteil, dass man sein Empfinden von „Stufe 6“ bis „Stufe 20“ einschätzen kann (modifiziert nach Borg, 2004, S. A1016; Löllgen, 2004, S. 299).
Zusammenfassung der Kapitel
1 LÖSUNG TEILAUFGABE 1 - DIAGNOSTIK: Erhebung der biometrischen Daten des Probanden und Durchführung eines subjektiven Krafttests zur Bestimmung des aktuellen Leistungsniveaus.
2 LÖSUNG TEILAUFGABE 2 – ZIELSETZUNG UND PROGNOSE: Festlegung konkreter Ziele bezüglich Muskelaufbau, Körperformung und Rückenkräftigung für einen Zeitraum von drei Monaten.
3 LÖSUNG TEILAUFGABE 3 – TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS: Entwicklung eines langfristigen Trainingsplans mittels Blockperiodisierung, um den Probanden systematisch an verschiedene Intensitäten zu gewöhnen.
4 LÖSUNG TEILAUFGABE 4 – TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS: Konkrete Ausarbeitung eines Ganzkörpertrainingsplans für einen sechswöchigen Mesozyklus mit Fokus auf den Muskelaufbau.
5 LÖSUNG TEILAUFGABE 5 – LITERATURRECHERCHE: Analyse zweier wissenschaftlicher Studien, die den positiven Einfluss von Krafttraining auf Blutdruck und Leistungsfähigkeit belegen.
Schlüsselwörter
Trainingslehre, Krafttraining, Muskelaufbau, Ganzkörpertraining, Diagnostik, Borg-Skala, Hypertrophie, Blockperiodisierung, Rückenkräftigung, Belastungsempfinden, Trainingsplanung, Hypertonie, Sportwissenschaft, Gesundheitsmanagement, Leistungssteigerung
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in dieser Arbeit grundsätzlich?
Die Arbeit umfasst die Erstellung einer strukturierten Trainingsplanung für einen 21-jährigen Probanden im Rahmen des Moduls Trainingslehre.
Was sind die zentralen Themenfelder der Arbeit?
Die Schwerpunkte liegen auf der Leistungsdiagnostik, der Zieldefinition, der systematischen Trainingsplanung (Makro- und Mesozyklus) sowie der wissenschaftlichen Literaturrecherche.
Was ist das primäre Ziel der Arbeit?
Das Hauptziel ist der Muskelaufbau sowie die gezielte Stärkung der Rückenmuskulatur zur gesundheitlichen Prävention im Büroalltag.
Welche wissenschaftliche Methode wird zur Trainingssteuerung verwendet?
Es wird die Methode des subjektiven Belastungsempfindens anhand der Borg-Skala sowie das X-RM-Verfahren zur Gewichtsbestimmung eingesetzt.
Was wird im Hauptteil der Arbeit behandelt?
Der Hauptteil gliedert sich in die Diagnostik, die Zielsetzung, die langfristige Zyklusplanung und die konkrete Ausarbeitung eines sechswöchigen Trainingsplans.
Welche Schlüsselwörter charakterisieren die Arbeit am besten?
Die wichtigsten Begriffe sind Trainingslehre, Muskelaufbau, Ganzkörpertraining, Diagnostik und Belastungsempfinden.
Warum wurde die Blockperiodisierung für den Makrozyklus gewählt?
Diese Methode ist besonders für Trainingsbeginner sinnvoll, da sie eine schrittweise Steigerung der Intensität ermöglicht und Überlastungen vorbeugt.
Welchen Vorteil bietet das Ganzkörpertraining für den Probanden?
Da der Proband nur zwei Mal pro Woche trainieren kann, deckt das Ganzkörpertraining alle Muskelgruppen effizient ab und sorgt so für den optimalen Trainingsreiz.
- Arbeit zitieren
- Michèle Hertzsch (Autor:in), 2016, Trainingslehre. Diagnostik, Zielsetzung und Trainingsplanung für einen gesunden Probanden, München, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/342068
