Trainingslehre. Diagnostik, Zielsetzung und Trainingsplanung für einen gesunden Probanden

Inhaltsverzeichnis

1 LÖSUNG TEILAUFGABE 1 - DIAGNOSTIK
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.2 Krafttestung

2 LÖSUNG TEILAUFGABE 2 - ZIELSETZUNG UND PROGNOSE

3 LÖSUNG TEILAUFGABE 3 - TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS

4 LÖSUNG TEILAUFGABE 4 - TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS

5 LÖSUNG TEILAUFGABE 5 - LITERATURRECHERCHE
5.1 Studie 1
5.2 Studie 2

6 LITERATURVERZEICHNIS

7 TABELLENVERZEICHNIS

1 Lösung Teilaufgabe 1 - Diagnostik

1.1 Allgemeine und biometrische Daten

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tabelle 1: Daten des Probanden

Mein gewählter Proband befindet sich in einem guten Gesundheitszustand. Für seine Größe hat er ein optimales Gewicht. Zudem hat er keine gesundheitlichen Beschwerden, ist nicht in ärztlicher Behandlung und ist nicht eingeschränkt. Sein Blutdruck ist mit einem systolischen Wert von 125 mmHg und einem diastolischen Wert von 81 mmHg optimal. Laut den Normwerten der Blutdruckwerte bei Erwachsenen liegt der normale Blutdruckwert im systolischen Bereich zwischen 120-129 mmHg und der normale Blut- druckwert im diastolischen Bereich zwischen 80-84 mmHg (Hoffbauer & Schaenzler, 2001, S.57)

1.2 Krafttestung

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Tabelle 2: Testübungen und Testergebnisse

Als Krafttest wurde der Krafttest nach subjektivem Belastungsempfinden gewählt. Zu- erst wurden 8 geeignete Übungen für den Probanden festgelegt. Dazu wurde die geeig- nete Wiederholungszahl von 10 Wiederholungen bestimmt. Die 10 Wiederholungen resultieren daraus, dass der Proband im Bereich der Hypertrophie trainieren wird. Alle Übungen bei dem Krafttest werden mit 10 Wiederholungen durchgeführt. Auf Grund dessen, das im Bereich des subjektiven Belastungsempfindens trainiert wird, wird even- tuell im Laufe der Testung das Gewicht geändert. Ein Leistungsvergleich ist bei dieser Form der Testung nicht möglich, da auch das persönliche und eigene Leistungsempfin- den trainiert wird. So würde jeder die ausgeführte Belastung als unterschiedlich schwer oder leicht empfinden. Angenommen es würden also 2 Personen mit der gleichen Kraft eine Übung ausführen, dann würden diese wahrscheinlich trotzdem ein anderes Emp- finden haben. In diesem Fall der Trainingsplanung wurde für das subjektive Belas- tungsempfinden die „Borg-Skala“ gewählt. Hier kann der Proband sein Belastungsemp- finden von „sehr, sehr leicht“ bis „sehr, sehr schwer“ angeben. Diese Skala hat den Vor- teil, dass man sein Empfinden von „Stufe 6“ bis „Stufe 20“ einschätzen kann (modifi- ziert nach Borg, 2004, S. A1016; Löllgen, 2004, S. 299). Dies ist ein relativ großes

Spektrum und so kann das Empfinden gezielter angegeben werden. Alle Übungen wur- den im Tempo von 2-0-2 durchgeführt. Also zwei Sekunden in der exzentrischen Phase, null Sekunden in der isometrischen Phase und wieder zwei Sekunden in der konzentri- schen Phase. Es wurde versucht, bei allen Übungen 3 Testsätze durchzuführen. Letzt- endlich wurden durch den Krafttest folgende Übungen mit folgenden Gewichten be- stimmt: Kniebeuge an der Multipresse mit 40 kg, Wadenheben mit Stehen mit 40 kg, Bankdrücken mit der Langhantelstange mit 25 kg, Kreuzheben mit 30 kg, Langhan- telcurls mit 20 kg, Überzüge mit der Langhantel mit 10 kg, Rudern an der Maschine mit 30 kg und an der Bauchmaschine wurden 25 kg gewählt.

2 Lösung Teilaufgabe 2 - Zielsetzung und Prognose

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Tabelle 3: Zielsetzungen

Das Hauptziel meines Probanden ist der Aufbau der Muskelmasse. Ziel ist es, die ge- samte Muskelmasse von 41% auf 44% in drei Monaten zu steigern. Als weiteres Ziel wurde die Körperformung angegeben. Das heißt, der Proband wünscht sich, dass seine Oberarme mehr durch die wachsende Muskelmasse betont werden. Als Ziel wurde hier die Erhöhung des Oberarmumfangs um 1cm in 3 Monaten angegeben. Da der Proband einen Bürojob hat, soll mit gezieltem Krafttraining für einen stabileren Rücken gesorgt werden. Er möchte bei der gewählten Kraftübung in 3 Monaten mit 7,5kg mehr trainie- ren können.

3 Lösung Teilaufgabe 3 - Trainingsplanung Makrozyklus

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Tabelle 4: Makrozyklusplanung

Für den Makrozyklus wurde zunächst die Blockperiodisierung gewählt. Dies bedeutet, dass im Laufe der Zyklen der Intensitätsumfang ansteigt, jedoch aber die Wiederho- lungszahlen geringer werden (Boeckh-Behrens & Buskies, 2007, S. 28-29). Diese Me- thode ist für Trainingsbeginner sinnvoll, da sie so erst einmal an die Kraftbelastung ge- wöhnt werden. Als Ziel dieser Methode kann so die Zunahme der Muskelmasse genannt werden. Des Weiteren ist die Blockperiodisierung empfehlenswert, da eine Abwechs- lung von Zyklus zu Zyklus gegeben ist (Kieser, 2007, S. 42). Mein Proband war zwar früher schon sportlich aktiv, da er jedoch keine Erfahrung im Krafttraining hat wird es als Beginner eingestuft. Gerade weil er noch Beginner ist, wir im ersten Mesozyklus mit Kraftausdauer begonnen. Kraftausdauertraining als Beginn ist sinnvoll, da sich hier der gesamte Körper erst einmal an die Belastung gewöhnen kann und soll (Mießner, 2006, S.19-20). Das heißt im konkreten, dass hier die Kapillarisierung und die Widerstandsfä- higkeit gegen Ermüdung der Muskulatur verbessert werden soll (Mießner, 2006, S.40).

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