Funktionelles Training für einen Sportstudenten

Inhaltsverzeichnis:

1. Einleitung (Seite 1)
1.1 Problemstellung: „funktionales Training“ (Seite 1)

2. Anamnese des Kunden (Seite 6)
2.1 Vorstellung Johannes Müller (Seite 6)

3. Methodik und Testverfahren (Seite 10)
3.1 Kraft und Beweglichkeit (Seite 10)
3.2 Koordination (Seite 11)
3.3 Schnelligkeit (Seite 12)
3.4 Ausdauer (Seite 12)

4. Funktionales Trainingskonzept: Trainingsplanung und Praxis (Seite 13)
4.1 Praxis und Trainingsplanung: Monat 1 (Seite 14)
4.2 Praxis und Trainingsplanung: Monat 2 (Seite 16)
4.3 Praxis und Trainingsplanung: Monat 3 (Seite 18)
4.4 Praxis und Trainingsplanung: Monat 4 (Seite 21)
4.5 Praxis und Trainingsplanung: Monat 5 (Seite 23)
4.6 Praxis und Trainingsplanung: Monat 6 (Seite 26)

5. Fazit und Diskussion der Ergebnisse (Seite 30)

6. Quellenverzeichnis (Seite 34)

1. Einleitung

1.1 Problemstellung: funktionales Training

„Funktionales Training (FT)“ erfreut sich immer mehr großer Beliebtheit! Doch was genau verbirgt sich hinter dem Begriff. Funktionales (oder auch Funktionelles Training) wird Laut Wikipedia beschrieben als:

„Funktionelles Training ist eine alltagsrelevante und sportartübergreifende Trainingsform. Sie beinhaltet komplexe Bewegungsabläufe, die mehrere Gelenke und Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen. Es hat seinen Einzug in unterschiedlichste Handlungsfelder gehalten.“ (de.wikipedia.org)

FT wird in vielen Quellen vor allem als zweckmäßiges und anforderungsorientiertes Training beschrieben (siehe Niklas Jud, Funktionales Training, www.trainingsworld.com). Diese Aussage impliziert, dass andere Trainingsformen unzweckmäßig sind, also keinen Zweck verfolgen, was nach sportwissenschaftlicher Bewertung gesehen nicht sinnvoll ist. Besser wäre zu sagen: im Vordergrund des FT steht das Training von Bewegungen, nicht das isolierte Training eines einzelnen Zielmuskels. Davon abgesehen muss auch erwähnt werden, dass die Verbesserung der Arbeit von Muskeln untereinander unter dem Fachwort: intermuskuläre Koordination schon lange bekannt ist, also das Functional Training eigentlich grundsätzlich nichts Neues darstellt. Die Debatte und Diskussion um die richtige Einordnung und Definition des FT wird sicherlich weitergehen. Dennoch bietet das Functional Training interessante Möglichkeiten für den Sportler und uns als Trainer: Die Fitness Zeitschrift Fit for Fun beschreibt FT folgendermaßen:

„Das Functional Training, zu deutsch „zweckmäßige Leibesübungen“, erzielt immer mehr Aufmerksamkeit“. Die schon lange im Ausdauer- und Leistungssport angewandte Trainingsmethode, bei der Sehnen und Gelenke im Vordergrund stehen, ist spätestens nach dem Buch „Functional Training“ von Michael Boyle in aller Munde. Und gehört zu den populärsten Fitnesstrends.“ (www.fitforfun.de)

Was aber sind die Möglichkeiten und Grenzen des Funktionellen Trainings? Im Folgenden sollen kurz Vorteile und Nachteile skizziert werden.

Vorteile:

Das FT bietet hohe Anforderungen ans koordinative System mit neuromuskulären Zugewinnen, einschließlich der Verbesserung der intermuskulären Koordination. Vor allem die optimale Zusammenarbeit von verschiedenen Muskelketten und Muskelschlingen kann stabilisierend und ökonomisch wirken. Abwechslungsreiche Übungen mit hohem Aufforderungscharakter und vielseitigen Übungen wirken ebenso motivierend auf den Sportler. Multidirektionale Aufbaureize und hohe Muskelanspannungen können hier hohe Anpassungsreaktionen des Organismus in Gang setzen. Außerdem ist ein Bezug zu abwechslungsreichen Bewegungen mit Bewegungstransfer in den Alltag als sehr positiv zu bewerten.

Nachteile:

Das FT hat wie jede Methode auch Nachteile, die es zu beachten gilt. Ein isolierteres Aufbautraining eines einzigen Muskels unter eventueller Vermeidung eines bestimmten Gelenks, wie es typischerweise nach manchen Verletzungen indiziert sein könnte, ist im FT nicht möglich, wird aber auch nicht angestrebt. Ferner können beim FT höhere Torsionskräfte auftreten als dies zum Beispiel beim klassischen Gerätetraining der Fall wäre. Überhaupt bietet das nicht geführte und nicht stabilisierte FT per se eine höhere Verletzungsgefahr als geführte Bewegungsabläufe beim Maschinentraining. Außerdem wäre ein Trainingsregime, welches reines FT als einzige Methode favorisiert, im Sinne eines möglichst vielfältigen Trainings nicht zu empfehlen, da einseitiges Training, nicht zuletzt durch das Phänomen der Trainings- Monotonie, sich als ungünstig erwiesen hat (siehe auch Prinzipien der Anpassung, optimales Training, Professor Jürgen Weineck). Nicht zuletzt besteht die Gefahr der Überforderung auch durch eine schnellere Ermüdung bei komplexen Übungen. Gerade Anfänger, die längere Zeit keinen Sport gemacht haben, können so schnell überfordert werden. Auf der einen Seite fehlt diesen Anfängern die Fähigkeit einer adäquaten Muskelstabilisierung, ferner können die auftretenden höheren Belastungen schlechter muskulär und koordinativ kompensiert werden.

Zusammenfassend können folgende wichtigen Fakten beim FT beschrieben werden: Letztlich sollte auch das Functional Training ergänzend mit anderen Trainingsarten und Methoden kombiniert werden, damit sich durch einen Methodenpluralismus die verschiedenen Varianten gegenseitig optimal in ihrem Wirkungsspektrum unterstützen können. Ein Zuviel an FT könnte körperlich und auch psychisch überfordern und dem Menschen nicht die Abwechslung bieten, die für ein umfassendes ganzheitliches Training benötigt. Dennoch verstehe ich, dass im Zuge dieser Ausbildung und Aufgabenstellung die Trainingsinhalte auf das FT fokussiert sein müssen. Bevor die genauen Ziele festgelegt werden, muss aber erst eine sportwissenschaftliche Anamnese erfolgen.

2 Anamnese des Kunden

2.1 Vorstellung Johannes Müller

Zusammenfassung der Anamnese: Johannes Müller (männlich) Berufsanamnese:

Johannes Müller (Nachname aus Datenschutzgründen geändert), er ist 25 Jahre alt und Sportstudent in München im vorletzten Semester. Er gibt an, dass seine Arbeitszeit zum überwiegenden Teil durch sitzende Tätigkeit und zum Teil durch sportliche Praxis gekennzeichnet ist. Da er sein Studium fast beendet hat, überwiegt deutlich die sitzende Körperhaltung. Seinen Stress-Level gibt er im Normalfall als mittel, im Prüfungszeitraum als hoch an.

Gesundheitsanamnese:

Die Durchführung der Trainingsintervention muss selbstverständlich aktuelle bzw. Verletzungen und Erkrankungen der Vergangenheit sorgfältig berücksichtigen.

Bezüglich aktueller Probleme gibt der Kunde gleich mehrere an, die sich auch später insbesondere beim Functional Movement Screen zeigen:

a) Wadenprobleme: häufige Wadenkrämpfe bei und/oder nach Belastungen und teilweise nachts, inklusive ab und zu auftretende spontane Schmerzen. Laut seinem Orthopäden können aber keine strukturellen Läsionen an der Wade festgestellt werden. Der Arzt vermutet vor allem eine mangelnde Beweglichkeit und temporäre Überlastungen als Ursache. Ferner vermute ich, dass hier der Agonist, die Schienbeinmuskulatur, nur unzureichend trainiert ist und eine mangelnde Leistungsfähigkeit der Propriozeptoren im Fußbereich besteht.
b) Leistenprobleme: häufiger hat Johannes auch mit Beschwerden im Bereich der Leistengegend und Hüfte zu kämpfen. Auch hier kann sein Orthopäde keinen strukturellen Schaden trotz bildgebender Verfahren erkennen. Sein Arzt vermutet hier hauptsächlich eine Instabilität der Hüftmuskulatur bei hohen Belastungen als Ursache.
c) Rechts/Links Assymetrie und Körperhaltung: Auch die rechts/links Symetrie ist gestört, eine nicht harmonisch ausbalancierte Muskulatur durch viele einseitige Wurfbewegungen im Basket- und Handball mit der rechten Seite (rechter Arm) und einseitige Körperhaltung beim Sitzen während der Prüfungsphasen sind hier wohl die Ursachen.

Der Kunde war bis vor einem Jahr Gelegenheitsraucher (Wochenende ca. 10 Zigaretten), Alkohol auch nur am Wochenende in Maßen (3-6 Bier). Ferner gibt er an, keine Medikamente einzunehmen. Der Blutdruck ist unauffällig, ein großer Bluttest liegt ca. anderthalb Jahre zurück und wies keine Besonderheiten auf. Auch sein Muskel- und Skelettsystem sind nach Aussage seines (Sport)-Orthopäden für ein Fitnesstraining grundsätzlich gut geeignet. Der Kunde hat den Auftrag, über eine Woche lang morgens nach dem Wachwerden dreimal hintereinander seinen Ruhepuls zu messen und über den Zeitraum von einer Woche jeden Tag ein Ernährungsprotokoll zu führen. Die Kontrolle des Ruhepulses soll unter anderem helfen, seine Ausdauerleistungsfähigkeit besser beurteilen zu können. Die Durchführung des Ernährungstagebuchs soll als Sensibilisierungs- und Kontrollmaßnahme angewendet werden. Ferner gibt der Kunde an, wegen Stress auch Entspannungsübungen durchführen zu wollen.

Sportanamnese: In den letzten Jahren hat Johannes sehr viel Sport gemacht. Auf der einen Seite durch das Sportstudium, außerdem durch viel Sport in der Freizeit. Als Kind hat er Basketball und Fußball gespielt und als Jugendlicher vor allem Handball. Vom Zeitfaktor gibt der Kunde an, dreimal die Woche Zeit für Sport und Bewegung zu haben. Als aktuelle Hobbies gibt er Basketball an. Dementsprechend plane ich mehrere Einheiten FT und falls möglich auch eine Ausdauer- und Entspannungseinheit pro Woche. Zusätzlich trainieren wir einmal im Monat zusammen, um die Übungensausführungen zu kontrollieren, Akzente zu setzen und regelmäßige RE- Tests durchführen zu können. Im Prinzip ergeben sich keine grundsätzlichen Einschränkungen für das Training. Aufgrund der aktuellen medizinischen Probleme ergeben sich naturgemäß gewisse Punkte, die zu beachten sind. Durch den mittleren bis guten Trainingszustand hat Johannes aber in jedem Fall Potenzial. Auf die Durchführung einer speziellen Sportanalyse wird verzichtet, weil Johannes als Sportstudent nicht in einer, sondern sehr vielen Sportarten sehr gute Leistungen erreichen muss.

Beim gemeinsamen Training ist es mir wichtig, das Trainingsziel zu erreichen aber auch emotionale Erlebnisse zu schaffen und den Kunden durch Spaß beim Training dauerhaft den Sport schmackhaft zu machen. Wir streben über den Zeitraum von 6 Monaten Training nicht das Ziel an, konsequent mit einer Wiederholungszahl im Repetitions-Maximum zu trainieren. Im Gegenteil, auch im Bereich des FT versuchen wir sowohl im Bereich des Muskelaufbaus als auch im Bereich der Kraftausdauer, der Maximalkraft und der Schnellkraft positive Anpassungsreaktion auszulösen. Im Rahmen des Maximalkrafttrainings wählte ich als Widerstandshöhe 3-6 Wiederholungen RM (Repetition-Maximum), um im Submaximalkraftbereich zu arbeiten. Beim Muskelhypertrophietraining wendeten wir die Wiederholungszahl von 8-12 RM an. Beim Kraftausdauertraining nutzten wir über 30 Wiederholungen RM. Da die Rücksichtnahme des individuellen Belastungsgefühls beim Training sehr wichtig ist, nutzten wir zusätzlich zur Belastungssteuerung die RPE Skala, die sogenannte Rate-of-perceived-exertion-Skala (siehe auch: Training in der Therapie, S.20).

Ferner wurden zur Belastungssteuerung die klassischen Belastungskriterien der Trainingslehre genutzt (Belastungsintensität, Belastungsdauer, Belastungsumfang, Belastungsdichte, Belastungskomplexität und Belastungsregelmäßigkeit, vergleiche Weineck, optimales Training). Als Geschwindigkeit beim Krafttraining wählten wir zunächst langsam und gleichmäßig aus, variierten aber die Dynamik im Verlauf des Trainings zunehmend. Bezüglich der Bewegungsamplitude, hier ROM (Range of Motion) wechselten wir von mittleren bis hin zu größeren ROM. Bei der Satzanzahl wählte ich in der Regel ein Mehrsatztraining, wobei bei jeder Übung vor Beginn ein spezieller Übungssatz ohne Gewichte erfolgte, um den Zielmuskel und auch passive Strukturen optimal neuromuskulär auf die später folgende Belastung vorzubereiten. Bei der Atmung wendeten wir die biomechanische an, das heißt bei der konzentrischen Phase wird ausgeatmet und bei der exentrischen Phase eingeatmet.

Zu Beginn geht es vor allem darum, die relevante Zielmuskulatur schmerzfrei aufzubauen und vorsichtig die Progressivität und Komplexität der Inhalte zu erhöhen. Auch sollten langsam maximalkräftige Übungen miteinbezogen werden, um die neuronale Aktivierung zu verbessern. Außerdem ist es entscheidend, viele Muskelgruppen in das Training langsam mit einzubeziehen, um nicht durch zu einseitiges Training neue muskuläre Dysbalancen zu erzeugen und keine Trainingsmonotonie zu verursachen. Zusätzlich sollen insgesamt sehr variantenreiche Übungen zur Verbesserung der Kraftqualität und koordinativer Faktoren durchgeführt werden. Ferner sollen möglichst vielfältige Bewegungen eingesetzt werden, um in unterschiedlichsten Winkelstellungen der Gelenke eine sicherere Muskelstabilisierung zu erreichen. Als Methoden beim Ausdauertraining bieten sich zuerst die extensive und die intensive Dauermethode an. Später sollen auch Fahrtspiel, Läufe in besonderer Umgebung durchgeführt werden. Dann erfolgen Intervallmethoden, je nach Eignung, und ein konstantes Training im Fettstoffwechsel und Regenerationsbereich. Letztlich war es mir wichtig, dass der Kunde eine allgemeine positive Einstellung bezüglich seiner speziellen und allgemeinen Sportübungen entwickelt. Es war für mich auch von entscheidender Bedeutung, meinem Kunden „Hausaufgaben“ für ein selbständiges Functional Training mitzugeben, um die Effektivität der Intervention mittelfristig zu erhöhen. Bevor aber die genaue Festlegung der Ziele stattfinden kann, muss zunächst im Rahmen eines genaueren Zustands der IST-Zustand des Kunden festgestellt werden.

3.0 Methodik und Testverfahren

Im folgenden Kapitel soll näher auf Methodik und Testverfahren eingegangen werden. Die genaue Identifizierung von Schwachstellen, aber auch Stärken unseres Kunden ist der Schlüssel für sowohl ein geeignetes Training als auch für eine sinnvolle Trainingsplanung.

3.1 Kraft und Beweglichkeit

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Abbildung: 1 Functional Movement Screen (FMS) Lanista

Beim Functional-Movement-Test zeigen sich bei Johannes wie vermutet einige Schwächen. Bei der Tiefkniebeuge fallen mangelnde Beweglichkeits- und Gleichgewichtsfähigkeiten auf. Beim Hürdenschritt sieht man vor allem die aktuelle Leistenproblematik. Auch beim Ausfallschritt zeigen sich wieder eine unzureichende Beweglichkeit in der Wadenmuskulatur und auch wieder Gleichgewichtsprobleme. Die Schultermobilität ist etwas eingeschränkt. Das aktive Beinheben funktioniert nur mit einiger Kompensation. Die Liegestützen kann Johannes aufgrund eines muskulösen Brust und Armstreckmuskels sehr gut durchführen. Beim letzten Test der Rotationsstabilität zeigen sich vor allem rechts eine mangelnde Rumpfstabilität.

3.2 Koordination

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Abbildung: 2 Kasten-Boomerang-Test

Um die Koordination als wichtiges Merkmal mit zu überprüfen, nutzen wir die Möglichkeit, in einer Turnhalle den Kasten-Boomerang-Test durchzuführen. Die Ergebnisse zeigen hier insgesamt beim Eingangstest mittlere Ergebnisse. Der Test gibt vor allem eine Aussage über die Orientierungs- und Gleichgewichtsfähigkeit, aber auch die Schnellkraftausdauer. Die Vorgabe war, in 1 Minute 45 Sekunden müssen 3 Durchgänge absolviert werden. Johannes konnte die 3 Durchgänge in 1 Minuten 32 Sekunden beim ersten Test schaffen.

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