Die vorliegende Einsendeaufgabe beinhaltet eine Trainingsplanung nach der ILB-Methode. Dargelegt werden die Diagnose, Zielsetzung und die Planung des Makro- und Mesozyklus. Das Trainingsziel ist ein gezielter Aufbau von Muskelmasse, die Verbesserung der Kraftausdauer und die Reduzierung von Fett. Zusätzlich zur Trainingsplanung werden verschiedene Hypertoniestudien miteinander verglichen.
Inhaltsverzeichnis
1 DIAGNOSE
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.2 Krafttestung
1.2.1 Schlussfolgerung und Konsequenzen für die weitere Trainingssteuerung
2 ZIELSETZUNG/ PROGNOSE
2.1 Begründung der Zielsetzung
3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS
3.1 Makrozyklusdarstellung
4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS
4.1 Darstellung Mesozyklus
4.2 übergeordnetes Konzept des dargestellten Mesozyklus I
4.3 Begründung der Übungsauswahl, Nutzen des Probanden
5 ARTERIELLE HYPERTONIE UND SPORT
Zielsetzung & Themen
Die vorliegende Arbeit hat zum Ziel, einen systematischen und gesundheitsorientierten Trainingsplan für einen Probanden zu entwickeln, der sowohl den Muskelaufbau und die Kraftsteigerung forciert als auch die allgemeine körperliche Leistungsfähigkeit verbessert. Ausgehend von biometrischen Daten und einer Leistungsanalyse wird ein strukturierter Trainingsmakrozyklus nach der ILB-Methode erstellt, wobei zusätzlich die Auswirkungen von Krafttraining auf arterielle Hypertonie wissenschaftlich kontextualisiert werden.
- Erfassung allgemeiner und biometrischer Daten zur Bestimmung der Trainierbarkeit.
- Einsatz der ILB-Methode (Individuelle Leistungsbildmethode) für eine präzise Belastungssteuerung.
- Strukturierung der Trainingsinhalte in Makro- und Mesozyklen zur progressiven Leistungssteigerung.
- Wissenschaftliche Analyse der Effekte von Krafttraining auf den Blutdruck und das Krankheitsbild arterielle Hypertonie.
Auszug aus dem Buch
1.2 Krafttestung
Um eine weitere Trainingsplanung in Bezug auf geplante umzusetzende Intensitäten erstellen zu können, empfiehlt sich eine Krafttestung. Hier stehen der 1-RM Test (Maximalkrafttest), der X-RM-(Mehrwiederholungskrafttest) nach ILB – (individuellen Leistungsbildmethode) und die Intensitätsbestimmung über subjektives Belastungsempfinden zur Wahl. Die Auswahl, des hier angewandten Mehrwiederholungskrafttestes nach ILB (mit 10 Wiederholungen) wurde in Tab. 5: Testverfahren nach ILB Begründung und Ablauf begründet und detailliert beschrieben.
Da ein gesundheitsorientiertes Muskelaufbautraining im Vordergrund steht, und ein Mehrwiederholungskrafttest im Vergleich zu einem Maximalkrafttest ein weit weniger großes Verletzungsrisiko auf das aktive und passive Bewegungssystem darstellt, wird der X-RM-Test nach ILB dem 1-RM-Test hier vorgezogen. Des Weiteren ähnelt der Mehrwiederholungs-Kraft Test“ dem Ablauf des Hypertrophie Trainings 20-50 Sekunden TUT= „Time under Tension“ (Spannungsdauer) pro Satz.
Zusammenfassung der Kapitel
1 DIAGNOSE: Erfassung der biometrischen Daten und Durchführung einer Krafttestung zur Ermittlung des individuellen Leistungsstatus des Probanden.
2 ZIELSETZUNG/ PROGNOSE: Definition konkreter Trainingsziele in Bezug auf Muskelaufbau, Kraftentwicklung und Fettreduktion sowie deren Begründung.
3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS: Darstellung des langfristigen Trainingsaufbaus und der methodischen Periodisierung mittels ILB.
4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS: Detaillierte Ausarbeitung des ersten Mesozyklus inklusive Übungsauswahl, Belastungsparametern und deren Nutzen für den Probanden.
5 ARTERIELLE HYPERTONIE UND SPORT: Analyse und Vergleich zweier wissenschaftlicher Studien bezüglich der Auswirkungen von Kraft- und Ausdauertraining auf Blutdruckwerte.
Schlüsselwörter
Trainingsplanung, ILB-Methode, Muskelaufbau, Krafttestung, Periodisierung, Hypertrophie, Makrozyklus, Mesozyklus, Arterielle Hypertonie, Belastungssteuerung, Trainingswissenschaft, Ganzkörpertraining, Leistungsdiagnostik, Blutdruck, Kraftausdauer.
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in dieser Arbeit grundsätzlich?
Die Arbeit befasst sich mit der Entwicklung eines systematischen Trainingsplans für einen Probanden unter Anwendung sportwissenschaftlicher Methoden zur Leistungsoptimierung.
Was sind die zentralen Themenfelder?
Die Schwerpunkte liegen auf der Trainingslehre, der individuellen Trainingssteuerung, der Periodisierung und der gesundheitlichen Relevanz von sportlichem Training bei Blutdruckproblematiken.
Was ist das primäre Ziel der Arbeit?
Das primäre Ziel ist die Erstellung eines maßgeschneiderten Trainingsplans, der über 6 Monate zu messbaren Verbesserungen bei Muskelmasse, Kraftwerten und Körperfettanteil führt.
Welche wissenschaftliche Methode wird verwendet?
Es wird die ILB-Methode (Individuelle Leistungsbildmethode) angewandt, welche die Trainingsintensität basierend auf individuellen Testergebnissen statt auf allgemeinen Normwerten steuert.
Was wird im Hauptteil behandelt?
Der Hauptteil umfasst die Diagnose, die Zielsetzung, die Makro- und Mesozyklusplanung sowie die Begründung der Übungsauswahl und die Auswirkungen von Sport auf Hypertonie.
Welche Schlüsselwörter charakterisieren die Arbeit?
Trainingsplanung, ILB-Methode, Periodisierung, Hypertrophie, Leistungsdiagnostik und arterielle Hypertonie sind zentrale Begriffe der Arbeit.
Warum wurde der X-RM-Test gegenüber dem 1-RM-Test bevorzugt?
Der X-RM-Test nach ILB wurde gewählt, da er ein geringeres Verletzungsrisiko birgt und die Belastungscharakteristik besser dem Hypertrophietraining entspricht.
Welchen Einfluss hat das Training nach der ILB-Methode auf die Kapillarisierung?
Insbesondere durch Kraftausdauerphasen innerhalb der Periodisierung wird die kapillare und enzymatische Ausstattung des Muskels verbessert, was die Energiebereitstellung optimiert.
Wie trägt das Training zur Linderung von Hypertonie bei?
Die Arbeit zeigt auf, dass insbesondere eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining einen signifikanten positiven Effekt auf die Senkung des systolischen und diastolischen Blutdrucks hat.
- Quote paper
- Tobias Grötsch (Author), 2016, Effiziente Makrozyklusplanung nach der ILB-Methode. Diagnostik, Zielsetzung, Planung, Munich, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/344932
