In dieser Arbeit wird ein gesundheitsorientiertes Krafttraining für einen 45-jährigen Mann beschrieben. Es geht um die Trainingsplanung des Makro- und Mesozyklusses.
Für eine optimale Trainingssteuerung ist eine Diagnose erforderlich. Hierbei werden mit einem Eingangsgespräch alle notwendigen Daten gesammelt sowie Gesundheitszustand, Zeitbudget und Trainingsmotive festgestellt, um so den aktuellen Ist-Zustand der Person zu ermitteln. Mit Hilfe einer strukturierten Trainingssteuerung wird ein Soll-Zustand angestrebt.
Aufgenommen werden sowohl allgemeine als auch biometrische Daten.
Inhaltsverzeichnis
1 DIAGNOSE
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.2 Krafttestung
1.2.1 Testablauf
1.2.2 Schlussfolgerung
2 ZIELSETZUNG / PROGNOSE
2.1 Begründung
3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS
3.1 Makrozyklusdarstellung
3.1.1 Begründung der Trainingsmethode
3.1.2 Begründung der Belastungsparameter
3.1.3 Begründung der Organisationsform
3.1.4 Begründung der Periodisierung
4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS
4.1 Begründung der Übungsauswahl
4.1.1 Beinpresse und Beinbeuger
4.1.2 Brustpresse sitzend
4.1.3 Latzug vertikal zum Nacken
4.1.4 Rückenstreckmaschine
4.1.5 Bauchmaschine
5 LITERATURRECHERCHE
Zielsetzung & Themen
Die vorliegende Einsendeaufgabe befasst sich mit der Erstellung eines strukturierten Trainingsplans für einen 45-jährigen Busfahrer. Ziel ist es, durch eine fundierte Diagnose und gezielte Trainingsplanung die körperliche Leistungsfähigkeit zu steigern, Rückenschmerzen zu lindern sowie das Körpergewicht durch Fettabbau zu optimieren.
- Erstellung einer biometrischen Ist-Analyse mittels X-RM-Test.
- Ableitung sportmotorischer Ziele basierend auf einer Anamnese.
- Planung eines langfristigen Makrozyklus (26 Wochen) mit linearer Periodisierung.
- Detaillierte Mesozyklusplanung mit Fokus auf Kraftausdauer.
- Wissenschaftliche Begründung der Übungsauswahl und Belastungsparameter.
Auszug aus dem Buch
1.2.1 Testablauf
Die Reihenfolge der Übungen im Test wird wie auf dem späteren Trainingsplan sein. Dabei ist zu beachten, dass Übungen von große Muskelgruppen zu kleineren Muskelgruppen ausgeführt werden, von mehrgelenkige Muskeln zu eingelenkige Muskeln, von leichten zur schweren Übungen und von bekannten zu unbekannten Übungen müssen ausgeführt werden (Eifler, 2016, S. 211). Vor dem Test, sollte der Proband ein Aufwärmprogramm absolvieren, um Verletzungen vorzubeugen. Nach dem Aufwärmen, beginnt die richtige Testphase. Wichtig ist außerdem, dass der Proband von Anfang an mit der richtigen Bewegungsgeschwindigkeit trainiert nämlich mit 2/0/2. Das heißt, zwei Sekunden eine exzentrische Bewegung ausführen, keine Sekunde statisch haltend und zwei Sekunden eine konzentrische Bewegung ausführen (Eifler, 2016, S. 246). Das Ziel ist es, dass die letzte Wiederholung geradeso ausführbar ist. Unser Training wird mit einem Kraftausdauertraining starten. Da es sich hier um einen Beginner handelt, würde bei der ILB-Methode von Kraftausdauertraining eine Wiederholungsanzahl zwischen von 15-30 liegen (Eifler, 2016, S. 161).
Die erste Übung für den Probanden ist die Beinpresse horizontal sitzend. Hier schaffte der Proband in seinem ersten Testsatz 65 kg in 15 Wiederholungen. Im zweiten Testsatz schaffte der Proband 80 kg in 15 Wiederholungen. In seinem dritten Testsatz schaffte der Proband 90 kg in 15 Wiederholungen. Somit ist das Ergebnis bei der Beinpresse horizontal sitzend beträgt 90 kg.
Bei dem Beinbeuger schaffte der Proband im ersten Testsatz 20 kg in 15 Wiederholungen. Im zweiten Testsatz schaffte er 25 kg in 15 Wiederholungen und im dritten Testsatz schaffte der Proband 30 kg in 15 Wiederholungen. Somit lautet das Ergebnis 30 kg an dem Beinbeuger.
Die dritte Übung für den Probanden ist die Brustpresse sitzend. Hier schaffte der Proband im ersten Testsatz 55 kg in 15 Wiederholungen. Im zweiten Testsatz schaffte er 65 kg in 15 Wiederholungen und im dritten Testsatz beendete der Proband nach 10 Wiederholungen mit 70 kg. Das Ergebnis ist 65 kg bei Bankdrücken an der Maschine.
Zusammenfassung der Kapitel
1 DIAGNOSE: Erfassung der persönlichen und gesundheitlichen Ausgangslage sowie Durchführung eines Krafttests zur Bestimmung der Leistungsfähigkeit.
2 ZIELSETZUNG / PROGNOSE: Festlegung konkreter gesundheitlicher und sportmotorischer Ziele, unter anderem zur Linderung von Rückenschmerzen und Gewichtsreduktion.
3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS: Langfristige Konzeption des Trainings über 26 Wochen unter Anwendung einer linearen Periodisierung zur systematischen Leistungssteigerung.
4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS: Detaillierte Planung der ersten sechs Wochen als Kraftausdauertraining mit spezifischer Auswahl der eingesetzten Fitnessgeräte.
5 LITERATURRECHERCHE: Analyse wissenschaftlicher Studien zu den Auswirkungen von Krafttraining und Reha-Sport bei der Behandlung von Diabetes mellitus Typ-2.
Schlüsselwörter
Trainingslehre, Kraftausdauer, Makrozyklus, Mesozyklus, X-RM-Test, Diagnose, Trainingsplanung, Periodisierung, Fitnessökonomie, Rumpfmuskulatur, Übungsauswahl, Belastungsparameter, Krafttraining, Beginner, Ganzkörpertraining.
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in dieser Arbeit grundsätzlich?
Die Arbeit dokumentiert die Erstellung eines individuellen Trainingsplans für einen Beginner-Probanden, der aufgrund seiner beruflichen Tätigkeit als Busfahrer unter Rückenschmerzen leidet.
Was sind die zentralen Themenfelder der Arbeit?
Die zentralen Themen umfassen die sportwissenschaftliche Diagnostik, die zielgerichtete Trainingsplanung sowie die theoretische Fundierung durch Literaturrecherche zum Krafttraining.
Was ist das primäre Ziel der Arbeit?
Das primäre Ziel ist die Verbesserung des Gesundheitszustands des Probanden durch Schmerzlinderung im LWS-Bereich, Kräftigung der Rumpfmuskulatur und Reduktion des Körperfettanteils.
Welche wissenschaftliche Methode wird verwendet?
Es wird die ILB-Methode (Intensitäts-Leistungs-Bestimmung) in Verbindung mit einem X-RM-Test zur Ermittlung der Trainingsgewichte angewandt.
Was wird im Hauptteil behandelt?
Der Hauptteil gliedert sich in eine umfassende Diagnose, eine zielorientierte Planung über einen Makrozyklus sowie eine detaillierte Mesozyklusplanung für den Einstieg in das Kraftausdauertraining.
Welche Schlüsselwörter charakterisieren die Arbeit?
Die Arbeit wird maßgeblich durch Begriffe wie Trainingsplanung, Periodisierung, Kraftausdauer und Diagnostik charakterisiert.
Warum wird ein Ganzkörpertraining an Stationen gewählt?
Da es sich um einen Trainingsanfänger handelt, bietet das Ganzkörpertraining die Möglichkeit, alle Muskelgruppen ausgewogen zu trainieren und die korrekte Übungsausführung an Maschinen sicher zu erlernen.
Wie wirkt sich die Tätigkeit als Busfahrer auf die Trainingsplanung aus?
Aufgrund der überwiegend sitzenden Tätigkeit liegt der Fokus besonders auf der Stabilisierung der Rumpfmuskulatur und der Linderung der damit verbundenen LWS-Beschwerden.
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- Alex Yegudinq (Author), 2016, Trainingslehre 1. Gesundheitsorientiertes Krafttraining für einen 45-jährigen Mann, Munich, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/350602
