High Intensity Intervall Training im Gesundheits- und Leistungsbereich


Hausarbeit (Hauptseminar), 2016

19 Seiten, Note: 15 Punkte / 1,0 +

Paul G. (Autor)


Leseprobe

Inhalt

1. EINLEITUNG

2. HIGH-INTENSITY-INTERVALL-TRAINING
2.1 Definition
2.2 Durchführung und Methoden
2.3 Wirkungsweise
2.3.1 Akute Reaktionen des menschlichen Körpers
2.3.2 Langfriste Anpassung des menschlichen Körpers
2.4 Abgrenzung vom klassischen Ausdauertraining

3. ANWENDUNGSBEREICHE
3.1 HIIT im Leistungssport
3.2 HIIT im Breitensport
3.3 HIIT im Gesundheits- und Rehabilitationsbereich

4. HIIT IM FUSSBALL
4.1 Belastungsprofile von Fußballspielern
4.2 Wirkung und Durchführung von HIIT im Fußball

5. FAZIT

6. LITERATURVERZEICHNIS
6.1 Sekundärliteratur
6.1.1 Bücher/Zeitschriftenartikel
6.1.2 Internetquellen

7.ANHANG

1. EINLEITUNG

Seit dem Jahr 2013 liegt die Trainingsmethode, High Intensity Intervall Training, oftmals abgekürzt mit HIIT oder HIT beziehungsweise HIIE, was für „High Intensity Intervall Exercise“ steht, im Vergleich zu anderen Trainingsmethoden weltweit auf den Spitzenplätzen der Fitnesstrends. Dies beruht auf den vom American Collage of Sports Medicine veröffentlichten Übersichten „Now Trending: Worldwide Survey of Fitness Trends for 2014“, „Worldwide Survey of Fitness Trends for 2015: What`s Driving the Market” und „Worldwide Survey of Fitness Trends for 2016: 10th Anniversary Edition”, welche in der Zeitschrift, ASCM`s Health & Fitness Journal, veröffentlicht wurden. Demnach belegte das High Intensity Intervall Training 2013 den ersten Platz, 2014 den zweiten Platz und 2015 den dritten Platz als Fitnesstrend für das nachfolgende Jahr. Das bedeutet auch, dass eine immer größer werdende Zielgruppe entsteht, welche sich vom Leistungssportler bis hin zum reinen Gesundheitssportler erstreckt. Dennoch bestehen noch viele Missverständnisse in Bezug auf diese Trainingsform. So wird zum Beispiel mit Slogans, wie „Fit in 60 Minuten“[1] oder „HIIT-Die Geheimwaffe für Deine Fettverbrennung“[2], für High Intensity Intervall Training geworben. Dies soll den Lesern vermitteln, dass HIIT eine Patentlösung für eine gute Figur und einen gesunden und fitten Körper darstellt. Da also noch viel Bedarf hinsichtlich der Aufklärung über das High Intensity Intervall Training besteht, soll im Folgenden Licht ins Dunkle gebracht werden, um diesbezügliche Missverständnisse aus der Welt zu räumen und auch eventuell unbekannte Aspekte auf zu zeigen.

2. HIGH-INTENSITY-INTERVALL-TRAINING

2.1 Definition

Grob gesagt ist das HIIT eine Trainingsmethode, welche aus hochintensiven und kurzen Belastungen besteht. Diese werden durch Ruhe- beziehungsweise Erholungspausen unterbrochen und finden daher in Intervallen statt. Jedoch variiert die genaue Ausführung des Trainings, in Bezug auf die Länge, die Anzahl und die Intensität der einzelnen Intervalle und somit auch der Erholungs- und Ruhepausen, sehr stark.

2.2 Durchführung und Methoden

Bei der Durchführung des HIIT ist zuerst auf die Belastungsintensität der Intervalle zu achten, welche in den meisten Fällen in Prozent der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max) angegeben wird. In selteneren Fällen auch in Prozent der maximalen Herzfrequenz (HFmax) oder in Prozent des sogenannten peak power output (PPO), welcher die maximale Leistungskraft angibt. Hierbei liegt die durchschnittliche Intensität in vielen Studien zwischen 80% und 100% der maximalen Sauerstoffaufnahme beziehungsweise der maximalen Herzfrequenz[3]. Gelegentlich wird sogar weit über 100% der maximalen Sauerstoffaufnahme im „supramaximalem“ Bereich, welcher Belastungsintensitäten bis zu 250% VO2max beinhalten kann, trainiert. Die Belastungsintensität der drauffolgenden Ruhe- beziehungsweise Erholungspausen kann, bedingt durch die Intensität in der Belastungsphase, aktiv sowie auch passiv stattfinden. Bei einer aktiven Erholung liegt die Belastungsintensität stark unter der der Belastungsphasen, wobei die es auch hier keine allgemeine Regelung gibt[4].

Auch bei der Dauer der einzelnen Intervalle gibt es unterschiedlichste Ansätze, welche von der Belastungsintensität abhängig sind. So reicht die Belastungsdauer eines Intervalls von 30 Sekunden bis zu acht Minuten[5]. In der Regel liegt die Dauer der Intervalle jedoch meistens zwischen 30 Sekunden und fünf Minuten. In Abhängigkeit von der Dauer und der Intensität der Intervalle gibt es noch einen weiteren Punkt, welcher bei der Durchführung von großer Wichtigkeit ist. Nämlich die Belastungsdichte.

Die Belastungsdichte beschreibt das Verhältnis von Belastung zu Erholung und ist, wie auch schon die Dauer und die Belastungsintensität, nicht eindeutig festgelegt. So sind, abhängig von der Belastungsintensität, Verhältnisse von 8:1 bis hin zu 1:8 möglich[6]. Je höher hierbei die Intensität, desto niedriger ist das Verhältnis zwischen Belastung und Erholung. Wie oft das Intervall nun wiederholt wird ist von Studie zu Studie unterschiedlich.

So verwenden zum Beispiel Stepto et al. Anzahlen von vier bis zwölf Wiederholungen pro HIIT-Einheit, welche auch immer von der Belastungsintensität sowie der Belastungsdauer und der Belastungsdichte abhängig sind[7]. Aber auch Einheiten mit bis zu 20 Wiederholungen sind möglich, wie eine Studie von Laursen et al. zeigt. Üblich sind jedoch vier bis höchstens acht Wiederholungen pro Trainingseinheit.

Die Anzahl der jeweiligen HIIT-Trainingseinheiten liegt im Normalfall zwischen einer und drei Einheiten pro Woche[8]. Somit liegt die absolute Anzahl der HIIT-Trainingseinheiten, je nach Dauer der Trainingsperiode, zwischen drei und dreißig.

Betrachtet man die Dauer einer solchen Trainingsperiode so findet man Zeitspannen zwischen zehn Tagen bis hin zu mehreren Wochen beziehungsweise Monaten. Häufig liegt die Dauer bei circa vier Wochen pro Trainingsperiode[9].

Zudem muss auch immer die angewandte Trainingsform berücksichtigt werden, da es dahingehend große Unterschiede in der Ausgestaltung des Trainings geben kann. So kann eine HIIT Einheit aus Trainingsformen des klassischen Cardiotrainings, wie zum Beispiel Fahrradfahren oder Laufen, sowie aus außergewöhnlicheren Methoden, wie Crossfit, bestehen. Deswegen ist es schwierig Vergleiche zwischen verschiedenen Studien zu ziehen und vor allem sie zu verallgemeinern. Dennoch gibt es einige Studien, die sich in diesem Bereich einen Namen gemacht haben.

Eine von ihnen ist die Tabata-Studie[10]. Die Methode der Studie wird auch häufig in der Praxis angewandt und soll nun als Beispiel für die Durchführung von HIIT dienen. Die Tabata-Studie wurde 1996 in Japan durchgeführt und zeichnet sich durch kurze und außerordentlich intensive Intervalle aus. Männliche Probanden trainierten viermal pro Woche, jeweils nur vier Minuten lang über sechs Wochen hinweg. Nicht inbegriffen in die Dauer der HIIT Einheit ist die Aufwärmphase. Nach erfolgreichem Aufwärmen begann die Belastungsphase mit supramaximaler Intensität (170% VO2max) und einer Belastungsdauer von 20 Sekunden. Darauf folgte eine Erholungsphase mit einer Dauer von zehn Sekunden und geringer Intensität. Dieses Intervall wiederholten die Probanden dann achtmal. Wie sich nun diese Methode und auch das HIIT im Allgemeinen auf den menschlichen Körper auswirkt und wie dieser darauf reagiert wird im Folgenden näher beschrieben.

2.3 Wirkungsweise

2.3.1 Akute Reaktionen des menschlichen Körpers

Zuerst werden die unmittelbaren Reaktionen des Körpers auf ein hochintensives Intervalltraining aufgezeigt, von welchen Boutcher (2011) zehn unterschiedliche beschreibt[11]. Eine Reaktion ist der erhebliche Anstieg der Herzfrequenz und auch der Anstieg von Adrenalin und Noradrenalin der sog. Katecholamie auf ein vielfaches des Ruhewertes. Gleichzeitig baut der Körper Adenosintriphosphat und Creatinphosphat ab, um schnell Energie im Muskel bereit zu stellen. Zudem wird Glykogen abgebaut, was am Anfang einen Anstieg der Blutglukose hervorruft und die Energienachlieferung gewährleistet. Der Blutglukosewert fällt später aber wieder ab. Auch die freien Fettsäuren im Blut erhöhen sich und weisen somit auf den Fettabbau hin. Währenddessen wächst der Wert des Wachstumshormons „Somatropin“ um das Zehnfache. Ferner erhöht sich das Schlagvolumen durch einen enormen venösen Rückstrom des Blutes von den Muskeln zum rechten Herzvorhof. Unterdessen steigt der Laktatspiegel in Abhängigkeit von der Belastungsdauer und der Belastungsintensität mehr oder weniger stark an. Bei kurzen weniger intensiven Belastungen um das Dreifache bis Fünffache des Ruhewertes und bei längeren hochintensiven Belastungen sogar um das bis zu Zehnfache des Ruhewertes. Weiterhin erhöht sich die Aktivität des sympathischen Anteils des autonomen Nervensystems woraufhin eine Dämpfung des Parasympathikus folgt.

2.3.2 Langfriste Anpassung des menschlichen Körpers

Das grundsätzliche Ziel beim Ausüben eines hochintensiven Intervalltrainings ist es, eine Leistungssteigerung oder eine Verbesserung der Gesundheit hervorzurufen. An diesem Punkt sollen zuerst die Ergebnisse der oben bereits beschriebenen Tabata-Studie hergenommen werden. Nachdem die Probanden die sechs Wochen absolviert hatten, verbesserte sich ihre maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit um 15 Prozent und die anaerobe Kapazität um 28 Prozent und somit auch ihre Leistungsfähigkeit[12]. Dass High Intensity Intervall Training die Leistungsfähigkeit durch Verbesserung der maximalen Sauerstoffaufnahme steigern kann, wird in fast allen diesbezüglichen Studien belegt.

[...]


[1] Fit for Fun (o.J.)

[2] Dennis Langer (2016)

[3] Vgl. Wahl P. et al. (2010a), Tabelle 3

[4] Vgl. Wahl P. et al. (2010a), Tabelle 3

[5] Vgl. Wahl P. et al. (2010a); Tabelle 1

[6] Vgl. Wahl P. et al. (2010a); Tabelle 1

[7] Vgl. Wahl P. et al. (2010a); Tabelle 1

[8] Vgl. Wahl P. et al. (2010a); Tabelle 1-3

[9] Vgl. Wahl P. et al. (2010a); Tabelle 1-3

[10] Vgl. Prof. Dr. Theodor Stemper (2014b), S.89

[11] Vgl. Prof. Dr. Theodor Stemper (2014a), S.67-68

[12] Vgl. Prof. Dr. Theodor Stemper (2014b), S.89

Ende der Leseprobe aus 19 Seiten

Details

Titel
High Intensity Intervall Training im Gesundheits- und Leistungsbereich
Note
15 Punkte / 1,0 +
Autor
Jahr
2016
Seiten
19
Katalognummer
V351832
ISBN (eBook)
9783668383258
ISBN (Buch)
9783668383265
Dateigröße
1227 KB
Sprache
Deutsch
Schlagworte
high, intensity, intervall, training, gesundheits-, leistungsbereich
Arbeit zitieren
Paul G. (Autor), 2016, High Intensity Intervall Training im Gesundheits- und Leistungsbereich, München, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/351832

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