Mehrwiederholungskrafttest zum Erstellen eines Trainingsplans. Anamnese, Testung, Trainingspläne Makrozyklus und Mesozyklus

Inhaltsverzeichnis

1 Diagnose
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.2 Krafttestung

2 Zielsetzung/Prognose

3 Trainingsplanung Makrozyklus

4 Trainingsplanung Mesozyklus

5 Literaturrecherche

6 Literaturverzeichnis

7 Tabellenverzeichnis

1 Diagnose

1.1 Allgemeine und biometrische Daten

Tab. 1: Auswertung des Anamnesefragebogens meines Kunden

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

1.2 Krafttestung

Für die Krafttestung meines Klienten wählte ich den Mehrwiederholungskrafttest, um die submaximale Trainingsintensität bestimmen zu können. Somit ist schon eine Grundlage für seine Belastungsdosierung gegeben. Da mein Kunde hauptsächlich seine Kraftausdauer steigern will, um seine Kondition für sein Hobby zu erhöhen, ist der Mehrwiederholungstest am geeignetsten, da er bei seinem Trainingsprogramm – nach dem Grobraster der Individuellen-Leistungsbild- Methode (ILB-Methode) (vgl. Eifler, 2000, 2013; Stack & Eifler, 2005) - 15 bis 30 Wiederholungen in einem Satz trainieren sollte, um seine Kraftausdauer zu steigern. Da er sich selbst sehr fit fühlt, konnte ich mit diesem Test überprüfen, ob er im Vergleich zu andren gleichaltrigen Kunden ein besseres, schlechteres oder gleiches Kraftniveau aufweist. So wird es mir leichter fallen, seine Trainingsintensität zu bestimmen (Eifler, 2000, 2013; Zimmer 1999).

Bevor der Test begann, musste er sich zunächst für ca. zehn Minuten aufwärmen. Wählen konnte er zwischen einem Laufband, einem Fahrrad oder einem Crosstrainer. Nach dem allgemeinen Aufwärmen folgte das spezielle bzw. spezifische Aufwärmen. Hier wird die im Training beanspruchte Muskulatur mit leichtem Gewicht aufgewärmt. Das spezielle Aufwärmen ist notwendig, da die periphere Muskulatur mehr Zeit und mehr Ausdauer benötigt, um warm zu werden (Budde, 2014). Beim allgemeinen Aufwärmen, werden dagegen hauptsächlich die großen Muskelgruppen erwärmt.

Der zweite Schritt des Mehrwiederholungskrafttests ist der erste Testsatz der ersten Maschine. Getestet wurden „Abduktor“, „Adduktor“, „Rückenstrecker“, „Rückenbeuger“ bzw. „Bauchmuskelmaschine“, „Beinpresse“, „Armzug“, „Bankdrücken“, „Seitheber“, „Ruderzug“ und „Nackenstrecker“. Nun wird, gemäß dem geplanten Mesozyklus, die Trainingswiederholungszahl festgelegt, z. B. 20. Anschließend sucht man ein Gewicht, welches einem Satz von exakt 20 Wiederholungen gestattet. Falls es gelingt mehr oder weniger Wiederholungszahlen bei einer Übung auszuführen, wird das Gewicht dementsprechend angepasst. Der Testsatz wird nach dreiminütiger Pause wiederholt, um die Muskeln konstant auf einem Kraftniveau zu halten. Dennoch dürfen nur maximal drei Testsätze an jedem Gerät absolviert werden. Das Gewicht wird je nach subjektivem Leistungsempfinden angepasst. Dieses Verfahren wird bei allen für ihn ausgewählten Maschinen angewandt. Nach dem Test erfolgt die Umsetzung der Ergebnisse in die Trainingsplanung. 60-80% des getesteten Gewichts wird in der Planung verrechnet.

Bei einer Wiederholung dieses Tests sollte dieser unter den gleichen Bedingungen stattfinden, also zum selben Wochentag und zur selben Uhrzeit, wie auch unter gleichen beruflichen und sozialen Belastungen stehen.

Tab. 3: Testergebnisse des Mehrwiederholungskrafttest (20-RM Tests)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Im Vergleich zu anderen Kunden, habe ich ihn im Bereich der Armmuskulatur stärker eingeschätzt. Dennoch war das von mir gewählte Gewicht - welches meines Empfindens noch etwas leicht angesetzt war, da er als Pflasterer arbeitet - beim Bankdrücken und beim Armzug zu hoch gewählt. Beim Armzug konnten nur 17 Wiederholungen ausgeführt werden, beim Bankdrücken bloß 15. Im Hinblick auf das Training muss hier eine deutliche Verbesserung in den nächsten Wochen stattfinden.

Doch war, wie erwartet, das Kraftniveau in den Beinen und im Rücken deutlich höher. Das Resultat, welches ich vor dem Test zog, ist, dass er eine stärkere Beinmuskulatur haben sollte. Die Gewichte für den ersten Testsatz dieser Maschinen kamen ihm sehr leicht vor. Bei diesem Test wunderte es mich, dass er in seinen Oberschenkeln weniger Kraft besitzt als in seinem Rücken, obwohl er schon über 20 Jahre Fußball spielt und gerne läuft. Mein gezogenes Resultat hat sich nicht bestätigt.

Wenn mein Kunde es schafft, diesen Trainingsplan vollständig durchzuführen, kann er erwarten, dass eine entsprechende Muskelkräftigung und eine schnelle Reduzierung seiner Schmerzen gegeben sind, sowie die Häufigkeit seiner körperlichen Beschwerden verringert werden kann.

2 Zielsetzung/Prognose

Mein Klient hat drei spezielle Wünsche im Hinblick auf seine Gesundheit, sein Wohlbefinden und seine sportliche Leistung. Diese Ziele wurden in Grob-, Fein- und Feinstziel unterteilt - unter Berücksichtigung des Ausmaßes und der Zeit, in der das Ziel erreicht werden soll.

Tab. 4: Unterteilung der Zielsetzung in drei Ebenen

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Das Grobziel – die Rückenschmerzen zu beseitigen bzw. zu verbessern – ist das Hauptmerkmal auf das wir uns stützen, da ihn diese Schmerzen, vor allem bei der Arbeit, am meisten stören. Da das Tragen des Gurtes auf lange Zeit sehr unangenehm ist, möchte er ihn für mindestens zwei Stunden abnehmen können.

Das Fein- und Feinstziel hat etwas mit seiner Lieblingssportart und seinem Hobby (Fußball spielen) zu tun. Er ist seit über 20 Jahren in einem Verein und spielt dort als Torwart. Um zusätzlich auch im Mittelfeld spielen zu können, muss er deshalb seine Kondition verbessern. Da die Spiele und das Training manchmal länger als zwei Stunden dauern, möchte er drei Stunden ohne Seitenstechen und ohne starke Erschöpfung laufen können. Dieses Ziel möchte er in acht Wochen erreichen. Durch das Feinstziel – die seitlichen Klimmzüge – möchte er seine Armmuskulatur stärken, um die Bälle besser halten zu können. Zudem braucht er seine Armmuskulatur bei der Arbeit, da er schweres Baumaterial heben und tragen muss.

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