Das Thema meiner Abschlussarbeit widmet sich der optimalen Trainingsplanung im Fitnesssport für einen von mir vorgegebenen Kunden. Hierzu diente mir das 5-Stufen-Modell der Trainingssteuerung sowie die ILB-Methode als Vorlage.
Mit Hilfe der Diagnose werden die Eckdaten wie das persönliche Profil, Fitness & Gesundheitszustand des Kunden ermittelt. Mit Hilfe dieser Daten werden dann zusammen mit dem Kunden die Ziele formuliert & realistische Ziele dargestellt. Hierzu können direkt die Trainingsvorlieben des Kunden mit berücksichtigt werden. Nach der Abstimmung der ersten drei Punkte folgt die 4. Phase des Models und somit die richtige Durchführung der festgelegten Übungen. In dieser Phase wird der Kunde in die im Trainingsplan festgelegten Geräte eingewiesen, dabei muss der Trainer in kontrollierender Funktion beim Kunden bleiben um ggf. einzugreifen. Durch das Vor-Ort-Sein ist gegeben, dass die Ausführung von Anfang an richtig durchgeführt wird und sich der Kunde keinen falschen Bewegungsablauf angewöhnt. Zum anderen wird gewährleistet, dass der Kunde sich gut aufgehoben fühlt bzw. er direktes Feedback zur Übung geben kann. Als letzte Stufe der Trainingssteuerung ist die Analyse bzw. Re-Test, also die sog. Evaluation vorgesehen. In der Analyse wird zusammen mit dem Kunden das zurückliegende Training analysiert und ggf. für das zukünftige Training verändert.
Im RE-Test können dann die stattgefundenen Veränderungen verdeutlicht und Rückschlüsse aus dem letzten Trainingszyklus gezogen werden. Das bedeutet, dass der „Neue“ IST- Zustand dokumentiert und ein „Neuer“ SOLL- Zustand festgelegt wird. Durch den Re- Test werden klar die Verbesserungen verdeutlicht. Somit sieht der Kunde den direkten Nutzen aus dem Training und wird somit zu einem noch mehr Motivation für seinen neu definierten SOLL-Zustand haben und zum anderen wird dieses den Kunden mehr ans Studio binden.
Inhaltsverzeichnis
1. Diagnose
1.1 Wichtige Daten für den Trainingsstatus
1.1.1 Allgemeine Kundendaten
1.1.2 Wichtige Eckdaten des Kunden
1.1.3 Biometrische Tests
1.1.4 Körperabmessungen
2. Trainingsplanung
2.1 ILB- Test (Eingangstest)
2.1.1 Zielsetzung
2.2 Makrozyklus
2.2.1 Trainingszyklen
2.3 Trainingssystem inkl, Mesozyklen
2.4 Grundlagen bzw. Wichtigkeit des warm up / cool down
2.4.1 Das Aufwärmen
2.4.1.1 Das allgemeine Aufwärmen
2.4.1.2 Das spezielle Aufwärmen
2.5.1 Das Abwärmen
2.5.1.1 Aktives Abwärmen
2.5.1.2 Passives Abwärmen
2.5.1.3 Dehnen
3. Trainingsdurchführung
3.1 Übungsdetails für die vorgegebenen Übungen
3.1.1 Kurzhantelbankdrücken
3.1.1.1 Dehnen nach Kurzhantelbankdrücken
3.1.2 Kurzhantelschrägbankdrücken
3.1.2.1 Dehnen nach Kurzhantelbankdrücken
3.1.3 Kabelzug überkreuz
3.1.3.1 Dehnen nach Kabelzug
3.1.4 Schulterdrücken /Frontdrücken) an der Multipresse
3.1.4.1 Dehnen nach Schulterdrücken
3.1.5 Armstrecken am Seilzug mit Kordel
3.1.5.1 Dehnen nach Armstrecken am Seilzug
3.1.6 Beinpresse horizontal
3.1.6.1 Dehnen nach der Beinpresse
3.1.7 Wadenheben sitzend
3.1.7.1 Dehnen nach Wadenheben
3.1.8 Lat- Zug zur Brust (breiter Griff)
3.1.8.1 Dehnen nach Lat- Zug
3.1.9 Scottcurls
3.1.9.1 Dehnen nach Scottcurls
3.1.10 Back Extension (45°)
3.1.10.1 Dehnung nach Back Extension
3.1.11 Russian Twist
3.1.11.1 Dehnen nach Russian Twist
4. Analyse/Re-Test
4.1 Wichtige Eckdaten / Auswertung (nach 6 Monaten)
4.2 Auswertung Körperabmessung
4.3 Auswertung Re-Test-Übungen
5. Übersicht Tabellen und Abbildungen
6. Fazit
Zielsetzung & Themen
Das Hauptziel dieser Arbeit besteht in der Erstellung einer optimalen Trainingsplanung für einen fiktiven Kunden mit dem Ziel des Muskelaufbaus, wobei das 5-Stufen-Modell der Trainingssteuerung und die ILB-Methode als methodische Grundlagen dienen. Die zentrale Forschungsfrage adressiert die systematische Steuerung und Evaluation dieses Muskelhypertrophie-Trainings über einen Zeitraum von sechs Monaten.
- Anwendung des 5-Stufen-Modells der Trainingssteuerung
- Einsatz der ILB-Methode zur Bestimmung der Trainingsintensität
- Konzeption eines 2er-Split-Trainingsplans zur Hypertrophie
- Methodik des Aufwärmens und Abwärmens im Krafttraining
- Analyse und Evaluation mittels Re-Test-Verfahren
Auszug aus dem Buch
3.1.1 Kurzhantelbankdrücken auf der Flachbank
Bei dieser Übung ist es wichtig, dass man eine stabile Rückenlage auf der Flachbank einnimmt. Der Kopf liegt auf der Bank auf und die Beine werden fixiert. abgestellt, so dass man nicht ins Hohlkreuz kommt. Die Kurzhanteln werden per Obergriff aufgenommen. Die Handgelenke sind stabil und in einer Linie zu den Unterarmen eine Linie. Ellenbogen werden seitlich auf Höhe der Brust nach außen geöffnet. Der unterste Punkt der Ellenbogen sollte ungefähr auf Höhe der Flachbank sein. In der Endposition sollten die Ellenbogen noch leicht gebeugt sein. Wenn die Handflächen wieder einander zugewandt sind, spannt man den großen Brustmuskel isometrisch an, somit wird dieser vom Brustbein ausgehende Teil des Muskels noch zusätzlich tonisiert. Die Übung muss immer langsam in beide Bewegungsrichtungen ausgeführt werden. Die Übung ähnelt sehr dem Langhantelbankdrücken, hat jedoch den Vorteil, Da man zusätzlich noch leicht den Trizeps, Deltamuskel und die Ausgleichsmuskeln bzw. die Koordination Trainiert.
Zusammenfassung der Kapitel
1. Diagnose: Hier werden die biometrischen Daten und der IST-Zustand des Kunden Steffen M. für eine gezielte Trainingsplanung erhoben.
2. Trainingsplanung: Dieses Kapitel erläutert die methodische Herangehensweise zur Steuerung der Belastung mittels ILB-Tests und die zyklische Gestaltung des Trainings über sechs Monate.
3. Trainingsdurchführung: In diesem Teil werden die konkreten Übungsausführungen für den Trainingsplan sowie die ergänzenden Dehnübungen detailliert beschrieben.
4. Analyse/Re-Test: Dieses Kapitel umfasst die Evaluation des Trainingsprozesses durch den Vergleich der Ausgangsdaten mit den Ergebnissen nach dem Absolvieren der Trainingszyklen.
5. Übersicht Tabellen und Abbildungen: Ein systematisches Verzeichnis aller verwendeten Tabellen und Abbildungen zur besseren Übersicht.
6. Fazit: Eine kurze Reflexion über den Erkenntnisgewinn und die praktische Anwendung der erarbeiteten Trainingskonzepte.
Schlüsselwörter
Trainingssteuerung, Muskelhypertrophie, ILB-Methode, 5-Stufen-Modell, Krafttraining, Muskelaufbau, Trainingsplanung, Fitnesstraining, Leistungsanalyse, Re-Test, Mesozyklus, Mikrozyklus, Anamnese, Trainingswissenschaft, Bewegungslehre.
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in der Arbeit grundlegend?
Die Arbeit befasst sich mit der Erstellung und Steuerung eines gezielten Muskelaufbauprogramms für einen Kunden unter Anwendung wissenschaftlicher Standards.
Was sind die zentralen Themenfelder?
Die zentralen Themen sind die Trainingsdiagnose, die methodische Trainingsplanung nach dem 5-Stufen-Modell und die Durchführung sowie Evaluation von Hypertrophie-Training.
Was ist das primäre Ziel der Arbeit?
Das primäre Ziel ist die erfolgreiche Umsetzung einer langfristigen Trainingsplanung zur Steigerung der Muskelmasse bei gleichzeitiger Optimierung der Trainingsmethodik.
Welche wissenschaftliche Methode wird verwendet?
Es wird die ILB-Methode (Intensitäts-Leistungs-Bestimmung) eingesetzt, um die Belastungsparameter präzise an das Leistungsniveau des Kunden anzupassen.
Was wird im Hauptteil behandelt?
Der Hauptteil gliedert sich in die Diagnose, die Erstellung des Makrozyklus sowie die detaillierte Beschreibung der Übungen und der anschließenden Erfolgskontrolle mittels Re-Tests.
Welche Schlüsselwörter charakterisieren die Arbeit?
Die wichtigsten Begriffe sind Trainingssteuerung, Hypertrophie, ILB-Methode und die Anwendung des 5-Stufen-Modells.
Warum wird ein 2er-Split-Training für Steffen M. gewählt?
Aufgrund der begrenzten Verfügbarkeit des Kunden von nur zweimal pro Woche im Fitnessstudio ist diese Aufteilung ideal, um ausreichend Reize pro Muskelgruppe zu setzen.
Welchen Stellenwert nimmt das Aufwärmen in dieser Arbeit ein?
Das Aufwärmen wird als essenziell zur Verletzungsprävention und zur physiologischen Vorbereitung auf die Belastung hervorgehoben und systematisch in den Trainingsplan integriert.
Wie geht die Arbeit mit dem Thema Dehnen um?
Obwohl Dehnen kritisch diskutiert wird, enthält der Übungskatalog exemplarische Dehnübungen, da der Autor die Entscheidung über die Durchführung dem Kunden überlässt.
Was zeigt die Auswertung des Re-Tests?
Der Re-Test belegt signifikante Kraftsteigerungen sowie einen Zuwachs an Muskelmasse, was die Wirksamkeit der methodischen Planung unterstreicht.
- Quote paper
- Holger Schäffer (Author), 2016, Abschlussarbeit B-Lizenz. Trainingssteuerung für das Muskel-Hypertropie-Training mithilfe des 5- Stufen-Modells sowie der ILB-Methode, Munich, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/369900
