Abschlussarbeit B-Lizenz. Trainingssteuerung für das Muskel-Hypertropie-Training mithilfe des 5- Stufen-Modells sowie der ILB-Methode

Inhaltverzeichnis

1. Diagnose
1.1 Wichtige Daten für den Trainingsstatus
1.1.1 Allgemeine Kundendaten
1.1.2 Wichtige Eckdaten des Kunden
1.1.3 Biometrische Tests
1.1.4 Körperabmessungen

2. Trainingsplanung
2.1 ILB- Test (Eingangstest)
2.1.1 Zielsetzung
2.2 Makrozyklus
2.2.1 Trainingszyklen
2.3 Trainingssystem inkl, Mesozyklen
2.4 Grundlagen bzw. Wichtigkeit des warm up / cool down
2.4.1 Das Aufwärmen
2.4.1.1 Das allgemeine Aufwärmen
2.4.1.2 Das spezielle Aufwärmen
2.5.1 Das Abwärmen
2.5.1.1 Aktives Abwärmen
2.5.1.2 Passives Abwärmen
2.5.1.3 Dehnen

3. Trainingsdurchführung
3.1 Übungsdetails für die vorgegebenen Übungen
3.1.1 Kurzhantelbankdrücken
3.1.1.1 Dehnen nach Kurzhantelbankdrücken
3.1.2 Kurzhantelschrägbankdrücken
3.1.2.1 Dehnen nach Kurzhantelbankdrücken
3.1.3 Kabelzug überkreuz
3.1.3.1 Dehnen nach Kabelzug
3.1.4 Schulterdrücken /Frontdrücken) an der Multipresse
3.1.4.1 Dehnen nach Schulterdrücken
3.1.5 Armstrecken am Seilzug mit Kordel
3.1.5.1 Dehnen nach Armstrecken am Seilzug
3.1.6 Beinpresse horizontal
3.1.6.1 Dehnen nach der Beinpresse
3.1.7 Wadenheben sitzend
3.1.7.1 Dehnen nach Wadenheben
3.1.8 Lat- Zug zur Brust (breiter Griff)
3.1.8.1 Dehnen nach Lat- Zug
3.1.9 Scottcurls
3.1.9.1 Dehnen nach Scottcurls
3.1.10 Back Extension (45°)
3.1.10.1 Dehnung nach Back Extension
3.1.11 Russian Twist
3.1.11.1 Dehnen nach Russian Twist

4. Analyse/Re-Test
4.1 Wichtige Eckdaten / Auswertung (nach 6 Monaten)
4.2 Auswertung Körperabmessung
4.3 Auswertung Re-Test-Übungen

5. Übersicht Tabellen und Abbildungen

6. Fazit

7. Literaturverzeichnis

Vorwort

Das Thema meiner Abschlussarbeit widmet sich der optimalen Trainingsplanung im Fitnesssport für einen von mir vorgegebenen Kunden. Hierzu diente mir das 5 Stufenmodel der Trainingssteuerung sowie die ILBMethode als Vorlage.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Erläuterung des oben genannten 5- Stufen- Model.

Mit Hilfe der Diagnose werden die Eckdaten wie das persönliche Profil, Fitness & Gesundheitszustand des Kunden ermittelt. Mit Hilfe dieser Daten werden dann zusammen mit dem Kunden die Ziele formuliert & realistische Ziele dargestellt. Hierzu können direkt die Trainingsvorlieben des Kunden mit berücksichtigt werden. Nach der Abstimmung der ersten drei Punkte folgt die 4. Phase des Model und somit die richtige Durchführung der festgelegten Übungen. In dieser Phase wird der Kunde in die im Trainingsplan festgelegten Geräte eingewiesen, dabei muss der Trainer in kontrollierender Funktion beim Kunden bleiben um ggf. einzugreifen. Durch das vor Ort sein ist gegeben, dass die Ausführung von Anfang an richtig durchgeführt wird und sich der Kunde keinen falschen Bewegungsablauf angewöhnt. Zum anderen wird gewährleistet, dass der Kunde sich gut aufgehoben fühlt bzw. er direktes Feedback zur Übung geben kann. Als letzte Stufe der Trainingssteuerung ist die Analyse bzw. Re-Test, also die sog. Evaluation vorgesehen. In der Analyse wird zusammen mit dem Kunden das zurückliegende Training analysiert und ggf. für das zukünftige Training verändert. Im RE-Test können dann die stattgefunden Veränderung verdeutlicht und Rückschlüsse aus dem letzten Trainingszyklus gezogen werden. Das bedeutet, dass der „Neue“ IST- Zustand dokumentiert und ein „Neuer“ SOLL- Zustand festgelegt wird. Durch den Re- Test werden klar die Verbesserungen verdeutlicht. Somit sieht der Kunde den direkten Nutzen aus dem Training und wird somit zu einem noch mehr Motivation für seinen neu definierten SOLL- Zustand haben und zum anderen wird dieses den Kunden mehr ans Studio binden.

1. Diagnose

Für meinen Kunden Steffen M. soll ein Muskelaufbautraining geplant werden. In seinem Fall bietet sich das Muskel- Hypertrophie Training an. Aus dem Eingangsgespräch bzw. dem Anamnesebogen sind folgende Punkte bekannt:

1.1 Wichtige Daten für den Trainingsstatus

1.1.1 Allgemeine Kundendaten

Steffen M. ist ein 35- jähriger hoch motivierter Mann, der bereits mehrjährige Erfahrung im Fitnessstudio gesammelt hat. Da er seit einigen Monaten keine sichtbaren Trainingserfolge mehr aufweist, hat er sein Studio gekündigt und möchte in einem Studio trainieren, in dem er besser betreut wird. Aufgrund seiner bisherigen Erfahrungen ist er jedoch skeptisch, dass er in diesem Studio besser betreut wird. Bei seiner Körpergröße von 186cm bringt er ein Gewicht von 86 kg auf die Waage. Nach seiner eigenen Aussage verfügt er über einen guten Fitnesstand und hat keinerlei gesundheitliche Einschränkungen. Bisher trainiert er zweimal die Woche im Fitnessstudio und geht noch zusätzlich sonntags zu einer Laufgruppe. Seine Trainingsziele sind ganz klar in Muskelaufbau vorgegeben. Der gewünschte Trainingserfolg ist von ihm für die nächsten 6 Monate in 6 kg reiner Aufbau der Muskelmasse definiert. Der Körperfettabbau soll dabei gleichbleibend niedrig gehalten werden. Steffen M. ist berufstätig und kann nur zweimal pro Woche für jeweils 1,5-2 Std. im Studio trainieren. In Ausnahmefällen kann er ab und an ein drittes mal trainieren. In diesem Fall würde er aber dann gerne einen Kurs belegen. Steffen hat erst vor kurzem in der Sport- Klinik des VfB Stuttgart einen Leistungsanalyse machen lassen, aus diesem Grund liegen sehr gute Daten von ihm vor.

1.1.2 Wichtige Eckdaten des Kunden

Tabelle 1. Parametervergleich des Kunden (IST-Zustand) mit den SOLL- Werten eines gesunden Menschen

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tab.1

1.1.3 Biometrische Tests

Der BMI (Body-Mass-Index) ist das Körpergewicht in Relation zur Körpergröße. Mit einem BMI-Wert von 24,8 ist Steffen an der oberen Grenze angelangt. Wie man jedoch aus der Tab.1 entnehmen kann, ist er im Bereich der Muskelmasse sowie der fettfreien Masse über dem SOLL- Wert. Daraus resultiert, dass seine körperliche Verfassung sehr gut ist. Bei einem Ruhepuls von 62 Schlägen pro min. lässt sich ableiten, dass er den läuferischen (konditionellen) Anteil am Wochenende regelmäßig nachkommt. Sein Blutdruck von 120/80 spiegelt den optimalen Soll-Wert wieder. Da sein Körperfettanteil bei optimalen 11,4% liegt, können wir uns ganz gezielt nur um das Muskelaufbautraining kümmern. Durch seine Waist Hip Ratio von 0,87 und seinen geringen Fettanteil im Bauchraum lässt sich ableiten, dass das Risiko einer Begleiterkrankung sehr gering ist.

1.1.4 Körperabmessungen

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tab.2

2. Trainingsplanung

Ein Trainingsplan sollte immer einem Leitfaden folgen, an dem sich der Kunde immer orientieren kann. Vor allem bei Anfängern ist es unabdingbar, dass der Kunde sich strikt an den Trainingsplan hält. Da Steffen schon seit einigen Jahren im Fitness bzw. Krafttraining- Bereich trainiert, wurden seine bevorzugten Trainingsgeräte berücksichtigt. Durch seine Vorkenntnisse bzw. seine bereits angepasste Muskulatur ist es möglich, dass man sofort ins fortgeschrittene Hypertrophie Training einsteigt. Die Ziele wurden klar mit schnellem Muskelaufbau definiert. Da Steffen wie bereits beschrieben zu den fortgeschrittenen gehört und er schnellen Erfolg sehen möchte, wurde der Trainingsplan so ausgelegt, dass zum einen die Belastungsintensität bei 75-85%, eine Wiederholungszahl von 8-10x sowie zunächst einer Satz- Anzahl von drei Wiederholungen liegt. Die Pause zwischen den Sätzen wird auf 90 Sekunden festgelegt.

2.1 ILB-Test (Eingangstest)

Auch wenn Steffen kein Anfänger ist und bereits einen Sporttest absolviert hat, so ist es wichtig, dass der ILB-Test bei Ihm durchgeführt wird. Hintergrund ist der, dass er noch nie auf Hypertrophie trainiert hat und wir diesbezüglich keine verlässlichen Daten von Ihm haben. Um verlässliche Daten, sprich Gewichte von ihm zu erhalten, müssen wir mit dieser Methode sein Trainingsgewicht ermitteln. Nur auf diese Art werden wir sein optimales Trainingsgewicht und somit auch seinen optimalen Trainingserfolg generieren können. Auch wenn es für Steffen als fortgeschrittenen Sportler ein optimales Training darstellt, so ist diese Art des Trainings ebenfalls für Anfänger als auch für Leistungssportler geeignet. Man muss lediglich Gewicht, Wiederholungszahl, Sätze sowie Pausen anpassen. In unserem Fall wird bei Steffen getestet, wieviel Gewicht er bei 3 Sätzen und 8 Wiederholungen „Stämmen“ kann. Vor Testbeginn muss jedoch darauf geachtet werden, dass das aufwärmen nicht vernachlässigt wird. Das Aufwärmen wird leider sehr häufig als nicht wichtig erachtet und somit auch sehr gerne vernachlässigt. Da das Aufwärmen jedoch das Herz-Kreislaufsystem auf die Belastung einstimmt und das Verletzungsrisiko deutlich minimiert, ist es unerlässlich dieses durchzuführen. Zunächst wird der allgemeine Pulsbereich z.B. mit einem Radergometer angekurbelt und als zweiten Schritt die gezielte Muskelgruppe, sprich die zu trainierende Muskelgruppe explizit aufgewärmt. Im Test selbst, wird zunächst das Gewicht vom Trainer abgeschätzt und eingestellt, kann aber in diesem Fall mit dem Kunde abgesprochen werden. Für das Training ist dann zu beachten, dass Steffen das festgelegte Gewicht und die festgelegte Wiederholungszahl genau einhält und nicht selbstständig ändert. Gerade bei fortgeschrittenen hochmotivierten Sportlern ist die Gefahr sehr groß, dass diese selbstständig geändert werden. Änderungen sollten jedoch nur mit Absprache des Trainers gemacht werden und sollten dann auch nicht 10% Steigerung pro Woche übersteigen, da sich sonst der Körper nicht an die Belastung gewöhnen kann und das Verletzungsrisiko steigt.

Anhand der folgenden Tabellen (Tab.3 und Tab.4) kann dargestellt werden, welche Belastungssteigerungen als sinnvoll erachtet werden.

Mesozyklus 1

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tab.3

Mesozyklus 2

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tab.4

Nach allen erfolgten Tests, werden dann die Ergebnisse in Steffens Trainingsplanung umgesetzt und schriftlich fixiert. Alle Ergebnisse des ILB-Tests werden schriftlich dargestellt.

Testergebnis des ILB-Test von Steffen M.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tab.5

2.1.1. Zielsetzung

Steffen ist mit klarem Auftrag gekommen, dass er weiter an Muskelmasse zulegen möchte. Während des Gesprächs wurde ihm ein realistisches Ziel aufgezeigt. Steffens Zielvorgabe war, dass er in 6 Monaten einen Muskel- masse- Zuwachs von 6 Kg realisieren möchte. Da er jedoch in der Regeln nur zweimal die Woche Trainieren kann, wurde im erläutert, dass das Ziel unrealistisch ist und er mit einem Zuwachs von 2-3 kg rechnen kann. Es ist wichtig, dass man dem Kunden keine „leeren“ Versprechungen macht, da diese zu Frust des Kunden führt und er keinen Sinn mehr daran sieht weiter zu trainieren bzw. es für ihn keinen Sinn mehr macht, dass er in diesem Studio weiter Kunde bleibt. Teilziele wurden insofern festgelegt, dass man Regelmäßige RE-Tests durchführt. Der Vorteil der Re-Tests liegt darin, dass man die Trainingsfortschritte aufzeigen kann. Sollte der erste RE- Test nicht so positiv ausfallen, wie von beiden Seiten erwartet, wurde mit dem Kunden ausgemacht, dass man ein Ernährungscoaching durchführt. Nach den Auswertungen des RE-Tests muss dann bestimmt werden, ob man den Plan beibehält oder diesen neu anpassen muss. Da Steffen hochmotiviert ist, kann davon ausgegangen werden, dass sich der Trainingserfolg schnell einstellen wird. Da er jedoch in seinem vorherigen Studio eine Stagnation im Training hatte, sollte man den Kunden immer ein wenig beobachten, ob dieser auch wirklich nach genau vorgegebenem Plan trainiert.

2.2 Makrozyklus

Der Makrozyklus wurde mit dem Kunden auf sechs Monate festgelegt und hat somit eine langfristige Trainingsplanung. Da sich jedoch in sechs Monaten viele Faktoren ändern können, sollte dieser nicht als starrer Plan gesehen werden und muss auch notfalls neu angepasst werden. Dieser Plan soll eine Ausrichtung (Orientierung) des Trainings für die kommenden sechs Monate darstellen. Aus diesen besagten Gründen wird der Makrozyklus nochmals in mittelfristige (Mesozyklen) und kurzfristige (Mikrozyklen) gesplittet. Das wiederum bedeutet, dass mehrere Mikrozyklen einen Mesozyklus und mehrere Mesozyklen einen Makrozyklus ergeben.

2.2.1 Trainingszyklen

Der Makrozyklus wird über sechs Monate ausgelegt und wird im Idealfall erst nach den vorgegebenen sechs Monaten neu angepasst. Dieser Makrozyklus wird jedoch in zwei Mesozyklen à 3 Monate unterteilt. Im ersten Zyklus wird die Intensität auf 75% und einer Wiederholung von 8-10 begrenzt. Im darauffolgenden Zyklus wird nur die Intensität auf 85% erhöht, alles andere bleibt gleich. Die Satzpausen werden auf 90 Sek. festgelegt. Da es jedoch in vielen Fällen schon vorher zu Veränderungen kommen kann, muss der Plan schon früher geändert werden, denn nur so kann gewährleistet werden, dass neue Trainingsreize gesetzt werden. Aus diesem besagten Grund wird in der Regel der erste Mesozyklus auf 12 Wochen gesetzt. Da der Organismus sich erst an die Trainingsumfänge sowie an das Gewicht gewöhnen muss, ist es unabdingbar, dass gerade Anfänger sich langsam herantasten (Verletzungsrisiko steigt). Bei erfahreneren Sportlern wie Steffen werden die Fortschritte nicht so eklatant wie bei Anfängern sein. Egal ob Anfänger oder Fortgeschrittene, sollte man darauf achten, dass die Zyklen nicht zu weit auseinander liegen und man bei Bedarf neue Pläne und somit auch neue Trainingsreize setzen kann. Beim Mesozyklus 2 ist es bei Steffen sinnvoll, die Wiederholungszahl nach oben zu setzen. Grundvoraussetzung ist jedoch, dass Stefan die Übungen immer noch gerne macht und er diese nicht als monoton ansieht. Ohne Spaß an Übungen wird es schwer seine Motivation aufrecht zu erhalten. Der Kunde muss unbedingt darauf hingewiesen werden, dass er jederzeit zum Trainer kommen kann und nach einer neuen Übung Fragen kann. Als guter Trainer wird man immer eine alternative Übung für den Kunden parat haben, so dass er wieder Spaß am Training entwickeln kann.

2.3 Trainingssysteme

Ich habe für Steffen ein 2`er Split- Training erstellt. Die Idee resultiert u.a. daraus, da er nur zweimal die Woche trainieren kann. Beim Gespräch wurde festgestellt, dass er ab und an einen zusätzlichen Trainingstag einlegen könnte, er diesen jedoch dann ausschließlich mit einem Kurstraining belegen möchte. In diesem Fall bietet es sich an, dass er zuerst das 30- minütige LES MILLS CX Programm zur Stärkung der Rumpfmuskulatur und direkt anschließend das einstündige LES MILLS Pump Programm als Ganzkörpertraining absolviert. Somit hätte er die Abwechslung, die er gewünscht hat und mit 1,5 Std. ist es genau in seinem Zeitfenster. Da er sonntags ein regelmäßiges Lauftraining absolviert, er jedoch gleich wieder montags trainieren möchte, habe ich das in seinem ersten Split für montags berücksichtigt und für diesen Tag ein reines Oberkörpertraining zusammengestellt. Seinen zweiten Trainingstag hat er auf den Mittwoch terminiert, was auch sehr gut zur Regenerationsphase passt. Somit werden wir Freitags die Bereiche Rücken, Beine, Bauch und Bizeps in das Training mit aufnehmen. Mittwochs finden die vorgeschlagenen Kurse statt, was sich natürlich perfekt zu den anderen Trainings.- bzw. Erholungstagen einfügen würde. Um den Kunden richtig zu sensibilisieren, ist es wichtig, dass man dem Kunden erklärt, dass die Regenerationsphasen wichtig für seinen Trainingserfolg sind und diese auch einzuhalten sind. Ebenfalls sollte nochmals darauf eingegangen werden, dass die Ausführungen der Übungen sowie das Trainingsgewicht genau zu befolgen sind, denn nur diese Einhaltung des Trainingsplanes kann zu dem gewünschten Erfolg führen und minimiert das Verletzungsrisiko. Im folgenden Trainingsplan sind die beiden Mesozyklen für Steffen tabellarisch dargestellt. Er muss sich jeweils 15 Minuten auf.- und abwärmen. Der erste Mesozyklus wurde so ausgelegt, dass er 5 Übungen mit 3 Sätzen und 8-10 Wiederholungen zu absolvieren hat. In Mesozyklus zwei wurde auf Wunsch des Kunden ausschließlich die Intensität geändert. Er möchte zunächst nur die gleichen Übungen absolvieren. Sollte man jedoch bemerken, dass die Leistung stagniert, muss man den Kunden davon überzeugen, dass man doch andere Übung machen muss und somit auch neue Trainingsreize setzen sollte. Momentan wird aber davon abgesehen, da Steffen unbedingt die Übungen machen möchte und er auch skeptisch gegenüber neuer Trainingspläne entgegensteht.

Mesozyklus I

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tab.6

Mikrozyklus I

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tab.7

Mikrozyklus II

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tab.8

Mikrozyklus III

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tab.9

Zu den drei Mikrozyklen kommt noch die sonntägliche Laufeinheit sowie die eventuelle Group Fitness Einheit hinzu.

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