Zuerst wurde für die Person eine Anamnese/ Diagnose und eine Krafttestung durchgeführt. Anhand dieser Daten wurden die Ziele der Person ausgegeben. Basierend auf diesen Daten wurde eine Grobplanung des Makrozyklus erstellt, sowie die genaue Detailplanung eines Mesozykluses (Mesozyklus 1 des Makrozyklus). Der Makrozyklus wurde anhand der Trainingsmethode, Belastungsparameter, Organisationsform sowie der Periodisierung wissenschaftlich (d.h. mit Quellen) schlüssig begründet. Die Übungsauswahl des Mesozyklus wurde ebenfalls wissenschaftlich begründet. Zum Abschluss findet sich noch eine Literaturrecherche zum Thema "Effekte des Krafttrainings bei Rückenbeschwerden („low-back-pain“ bzw. „LWS-Syndrom“).
Inhaltsverzeichnis
1 DIAGNOSE
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.2 Krafttestung
2 ZIELSETZUNG UND PROGNOSE
3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS
4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS
5 LITERATURRECHERCHE
Zielsetzung & Themen
Das Hauptziel dieser Arbeit ist die Erstellung eines strukturierten, individuellen Trainingsplans für einen Probanden mit dem Fokus auf Muskelaufbau und Fettreduktion. Basierend auf einer umfassenden Diagnose und Krafttestung nach der ILB-Methode soll ein evidenzbasierter Makrozyklus entwickelt werden, der die Leistungsentwicklung unter Berücksichtigung wissenschaftlicher Trainingsprinzipien optimiert.
- Durchführung einer biometrischen Eingangsanalyse
- Ermittlung der Leistungsfähigkeit mittels X-RM-Krafttest
- Entwicklung eines 6-monatigen Makrozyklus mit ILB-Methodik
- Detaillierte Trainingsplanung für den ersten Mesozyklus
- Wissenschaftliche Literaturrecherche zu Effekten von Krafttraining
Auszug aus dem Buch
Erklärung Mehrwiederholungskrafttest (X-RM)
Bei einem Mehrwiederholungskrafttest (X-RM) geht es darum, das maximale Gewicht bei einer festgelegten Anzahl von Wiederholungen herauszufinden. Das Gewicht muss so gewählt werden, dass die Person nicht mehr als die vorher festgelegten Wiederholungen schafft, aber auch nicht weniger.
Begründung für Auswahl des Testverfahrens
- Bei dieser Methode können trotz eines Trainings mit submaximalen Intensitäten die Prinzipien der Trainingslehre eingehalten werden z.B. Prinzip der progressiven Belastungssteigerung (siehe Tab.
- Die X-RM- Methode hat zudem den Vorteil, dass sie gelenkschonender ist und die Verletzungsgefahr nicht so hoch ist als beispielsweiße bei der 1-RM Methode.
- Die X-RM Methode setzt ein gewisses Vorwissen über Übungsabläufe und Techniken voraus. Da die Testperson schon 2 Jahre trainiert (laut ILB-Grobraster als Fortgeschrittener einzustufen ist) und gewisse Erfahrungen mit Hanteln und Maschinen gemacht hat kann die X-RM Methode angewendet werden.
Zusammenfassung der Kapitel
1 DIAGNOSE: Erfassung der biometrischen Daten des Probanden und Durchführung einer Krafttestung zur Bestimmung der aktuellen Leistungsfähigkeit.
2 ZIELSETZUNG UND PROGNOSE: Definition konkreter sportlicher Ziele für den Probanden sowie Festlegung von Zeitrahmen und Begründung der Zielerreichung.
3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS: Erstellung eines langfristigen 6-monatigen Trainingsplans auf Basis der ILB-Methode inklusive einer detaillierten Begründung der Trainingsparameter.
4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS: Konkrete Ausarbeitung des ersten Mesozyklus mit Fokus auf Maximalkraft unter Berücksichtigung spezifischer Übungsauswahlen.
5 LITERATURRECHERCHE: Analyse wissenschaftlicher Studien zum Thema Krafttraining bei Rückenbeschwerden, um die Effektivität des Krafttrainings zu belegen.
Schlüsselwörter
Krafttraining, Trainingslehre, ILB-Methode, Fitnessökonomie, Maximalkraft, Hypertrophie, Leistungssteuerung, Trainingsplanung, Biometrie, X-RM-Test, Ganzkörpertraining, Muskelaufbau, Fettreduktion, Trainingswissenschaft, Mesozyklus.
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in dieser Arbeit grundsätzlich?
Die Arbeit dokumentiert die Erstellung und wissenschaftliche Fundierung eines individuellen Trainingsplans für einen sportlich aktiven Probanden im Rahmen des Moduls Trainingslehre 1.
Was sind die zentralen Themenfelder der Arbeit?
Die Arbeit deckt die Bereiche Leistungsdiagnostik, Trainingsplanung für Kraftsport, Periodisierung sowie die wissenschaftliche Begründung von Trainingsmethoden ab.
Was ist das primäre Ziel oder die Forschungsfrage der Arbeit?
Das primäre Ziel ist die Steigerung der fettfreien Muskelmasse sowie die Reduktion des Körperfettanteils des Probanden durch einen gezielten, 6-monatigen Trainingsplan.
Welche wissenschaftliche Methode wird in der Arbeit verwendet?
Es wird primär die „Individuelle-Leistungsbild-Methode“ (ILB-Methode) zur Steuerung der Trainingsintensitäten angewandt.
Was wird im Hauptteil der Arbeit behandelt?
Der Hauptteil gliedert sich in die Diagnose des Probanden, die Zieldefinition, die langfristige Makrozyklus-Planung sowie die detaillierte Planung des ersten Mesozyklus.
Welche Schlüsselwörter charakterisieren diese Arbeit?
Die Arbeit wird durch Begriffe wie Krafttraining, ILB-Methode, Periodisierung, Leistungsdiagnostik und Trainingsplanung charakterisiert.
Warum wurde für die Testung der X-RM-Test gewählt?
Der X-RM-Test wurde gewählt, da er als gelenkschonendere Alternative zum 1-RM-Test bei gleichzeitig hoher Genauigkeit für die Trainingssteuerung bei Fortgeschrittenen gilt.
Welche Rolle spielt die ILB-Methode bei der Trainingsplanung?
Die ILB-Methode ermöglicht eine präzise Berechnung der Trainingsgewichte in Prozent der Maximalkraft, was eine individuelle und progressive Steigerung der Trainingsreize sicherstellt.
- Arbeit zitieren
- Marius Groehl (Autor:in), 2017, Trainingslehre. Gesundheitsorientiertes Krafttraining, Meso- und Makrozyklusplanung, München, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/370541
